Zems pašnovērtējums var jūs iesprostot briesmīgā ciklā: jo sliktāk jūtaties par sevi, jo vairāk jūs pārspējat. Pašpalīdzības padoms bieži vien izkrīt, jo šīs cīņas liek jums justies bezspēcīgam: ja jūs nejūtaties spējīgs kontrolēt savas domas, kā jums vajadzētu tās mainīt? Atbilde ir mainīt savus ieradumus. Izturieties pret sevi tā, kā esat tā vērts, un jūs apmācīsit savas smadzenes ticēt patiesībai: ka esat pelnījis cieņu tāpat kā ikviens brīnišķīgs, kļūdains cilvēks.
Soļi
1. metode no 12: apšaubiet savas negatīvās domas
2 4 Drīzumā
1. solis. Izaiciniet domāšanas modeļus, kas koncentrējas tikai uz neveiksmēm un trūkumiem
Kad mēs cīnāmies ar pašcieņu, mūsu smadzenes ne vienmēr ir mūsu draugs. Lai apmācītu savu prātu labākos ieradumos, ir nepieciešama prakse, bet pirmais solis ir atpazīt melus, ko tas jums saka:
- Atzīstiet, ka sajūta kā neveiksme nepadara jūs par neveiksmi.
- Pārbaudiet pierādījumus saviem secinājumiem. Draugs, kurš nereaģē uz jūsu tekstu, nenozīmē, ka viņš jūs ienīst, pat ja negatīvā domu spirāle var likt tai justies tā.
- Apzinieties, ka arī pozitīvi notikumi ir pelnījuši jūsu uzmanību. Viens negatīvs komentārs nedrīkst atturēt jūs no atzinības novērtēšanas.
2. metode no 12: atbildiet uz savām kļūdām un neveiksmēm ar līdzjūtību
0 10 Drīzumā
1. solis. Jums nav jānosoda sevi par katru neveiksmi
Pētījumi rāda, ka reaģēšana uz savām kļūdām ar līdzjūtību ne tikai palīdz jūsu pašcieņai, bet arī padara jūs par spējīgāku un izturīgāku cilvēku. Atgrūžieties pret iekšējo kritiķi, kurš izpūš lietas no perspektīvas:
- Ļoti maz lietas dzīvē ir "viss vai nekas". Pat ja kaut kas nesanāca tā, kā cerējāt, tas nenozīmē, ka no tā vispār nekas labs neiznāca.
- Viena neveiksme jūs mūžīgi nenosaka. Apšaubiet šo bezcerības sajūtu, sakot sev: "Lietas negāja manā ceļā, bet tas nenozīmē, ka tā vienmēr būs taisnība. Es nevaru paredzēt nākotni."
- Pat ja jūs pieļaujat kļūdas, jūs esat pelnījis laipnību. Ja jums ir kauns vai riebums, ļaujiet sev noskatīties savu iecienītāko šovu vai pasūtīt komfortablu ēdienu. Nesoda sevi, nesakot lietas, kas palīdz tikt galā.
3. metode no 12: Cīnieties pret perfekcionismu ar reālistisku domāšanu
0 9 Drīzumā
1. solis. Neiespējami standarti ir drošs veids, kā pazemināt jūsu pašcieņu
Vai jūs satraucaties par to, ka nevarat izpildīt katru uzdevumu perfekti, vai atliekat laiku un atsakāties no uzdevumiem, jo jūtat, ka nevarat gūt panākumus pareizajā līmenī? Šis perfekcionisms novājina jūsu paštēlu un traucē jūsu darbībai. Atgādiniet sev par reālistiskākām perspektīvām vismaz katru dienu, pat ja sākumā tām īsti neticat:
- "Tas nekas, ka es kādam nepatīku. Burtiski neviens nav vismīļākais."
- "Es centos visu iespējamo, un tas ir viss, ko ikviens var darīt."
- "Nav saprātīgi gaidīt pilnību. Nekas nav ideāls, un tas ir labi."
4. metode no 12: strīdieties pret negatīvām domām
0 6 Drīzumā
Solis 1. Pārvērtiet iekšējos monologus divvirzienu sarunā
Pētījumi un terapeitiskā prakse rāda, ka tas var palīdzēt pārvarēt nežēlīgos un nelietderīgos "iekšējos kritiķus". Atbildot uz negatīvām domām atsevišķā, atbalstošākā balsī, jūs attālināt šīs domas no savas sajūtas un iemācāties sevi kritizēt laipnākos un produktīvākos veidos.
- Piemēram, ja jūs uzskatāt, ka domājat: "Es esmu tik briesmīgs, visi mani ienīst", iedomājieties vēlreiz, ka kāds cits runā: "Tu esi tik šausmīgs, visi tevi ienīst."
- Runājot kā pats, iebilst pret šo “citu balsi” (garīgi, skaļi vai uz papīra). "Mana draudzene Sāra neuzskata, ka esmu šausmīga."
- Izdomājiet pretparaugus, lai pierādītu, ka "iekšējais kritiķis" kļūdās: "Viņi mani neienīst, viņi man atsūtīja dzimšanas dienas kartītes."
5. metode no 12: Kad nepieciešams, sakiet nē
0 7 Drīzumā
1. solis. Novērtējiet savas vajadzības, nevis pārmērīgas saistības
Cieniet savas robežas un iemācieties pateikt nē saistībām, kuras nav stresa vērstas. Automātiskais "jā", atbildot uz jebkuru pieprasījumu, ir "patīkams cilvēkiem" veids: visu citu vēlmju izvirzīšana priekšā jūsu vēlmēm. Šeit ir daži veidi, kā atvieglot atteikšanos:
- Stall ar "Es atgriezīšos pie jums" vai "es padomāšu".
- Nosakiet stingras robežas, neatvainojoties un neattaisnojoties: “Es neesmu pieejams darbam nedēļas nogalēs” klientam vai “Es nevaru pieņemt zvanus darba dienas laikā” kādam emocionāli trūcīgam draugam.
6. metode no 12: novērtējiet to, kas jums ir
0 9 Drīzumā
1. solis. Ir labi būt apmierinātam ar to, kur atrodaties
Sevis nenovērtēšana bieži noved pie mērķu bezgalīgas dzīšanas. Varbūt jūs salīdzināt sevi ar citiem cilvēkiem un mēģināt viņus "panākt", vai varbūt jums liekas, ka ir dažas lietas, kuras jūs "vajadzētu" vēlēties. Jebkurā gadījumā jūs neesat patiess pret sevi, ja nespējat novērtēt to, kas jums jau ir.
- Uzskaitiet savas dzīves lietas, ar kurām lepojaties un kuras jūs iepriecina. Lolojiet šīs lietas un nelietojiet ar tām nevajadzīgu laiku.
- Pārskatiet savus mērķus savā karjerā, iepazīšanās laikā un citās dzīves jomās. Kādu dzīvi tu patiesi vēlies?
7. metode no 12: esiet autentisks
0 10 Drīzumā
Solis 1. Izsakiet to, kas jūs patiesībā esat, nevis to, kas jums vajadzētu būt
Vai jums liekas, ka jums ir jāslēpj savs viedoklis un personība, lai iepriecinātu citus cilvēkus? Sazinieties ar savām pamatvērtībām, lai novērstu šaubas par sevi.
- Viens veids, kā sākt šo procesu, ir noteikt mirkļus, kas liek justies neautentiskiem (pagātnē vai kad tie notiek ar jums). Veidojiet dialogu ar sevi: no kā baidās jūsu "neautentiskā" puse? Ko jūsu autentiskais es vēlētos, lai tas varētu paveikt?
- Uzticieties saviem instinktiem par to, kāda aina jums ir piemērota, kādi cilvēki jums ir piemēroti, un kādu karjeru turpināt. Jūs vislabāk zināt sevi un to, kā maksimāli izmantot to, ko varat piedāvāt pasaulei.
8. metode no 12: Uzlabojiet ķermeņa tēlu
0 8 Drīzumā
Solis 1. Izslēdziet no savas dzīves negatīvā ķermeņa attēla avotus
Pārveidojiet slikto ķermeņa tēlu kā garīgās, nevis fiziskās veselības problēmu. Parastie fiziskie "risinājumi", piemēram, diētas ievērošana, bieži noved pie sliktākas depresijas un trauksmes, kā arī var izraisīt svara zaudēšanu, kas faktiski kaitē jūsu veselībai. Tā nav izvēle - pieņemt sevi vai kļūt veselīgam. Mācīšanās apskatīt un domāt par savu ķermeni bez toksiska negatīvisma ir svarīgs solis jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai.
- Nesekojiet sociālo mediju plūsmām un izdzēsiet lietotnes, kas liek jums justies slikti.
- Atpūtieties no TV un citiem plašsaziņas līdzekļiem, kas ir pilni ar idealizētiem ķermeņiem.
- Izvairieties no cilvēkiem, kuri izraisa negatīvas domas, vai lūdziet viņus neizvirzīt jums apkārt rosinošas tēmas.
- Runājiet ar garīgās veselības speciālistu, ja jūs pastāvīgi koncentrējaties uz savu svaru, izmēru, uzturu vai vingrinājumiem.
9. metode no 12: praktizējiet pašaprūpi, kas liek justies klāt
0 8 Drīzumā
1. solis. Atrodiet darbības, kas jūs koncentrē šajā brīdī
Pat ja mums ir brīvs laiks, daudzi no mums to tērē aktivitātēm, kas neļauj mums pareizi uzlādēties. Efektīva pašaprūpe ļauj jums labāk apzināties, ko jūtat, un koncentrēties uz šo pieredzi. Neatkarīgi no tā, vai nodarbojaties ar jogu vai videospēlēm, aktivitātei vajadzētu radīt pozitīvas sajūtas neatkarīgi no tā, vai šī sajūta ir mierīga, brīnumaina vai satraukta.
- Pārlūkojot uzdevumu sarakstu, jūs palīdzat nākotnei, bet tas nepalīdz uzlādēties tagad. Ja nevarat atpūsties, kad mājās ir kādi darbi, dodieties pastaigā vai izkļūstiet dabā.
- Sevis apspiešana ar pasīvo ekrāna laiku vai alkoholu novērš uzmanību no sevis un jūsu vajadzībām, nevis koncentrē uzmanību uz tiem. Plānojiet aktivitātes ar draugu, ja vienatnē jums ir grūtības pretoties šiem kārdinājumiem.
10. metode no 12: paļauties uz atbalstošiem cilvēkiem krīzes laikā
0 2 Drīzumā
1. solis. Paļaujieties uz draugiem, lai gūtu skatījumu un iedrošinājumu
Dažreiz šķiet, ka jūs varat uzlabot savu pašcieņu, ja viss, kas jums jāstrādā, ir jūsu paškritiskās smadzenes. Dalieties savās bažās un pat savās riebšanās ar kādu, kas par jums rūpējas, un klausieties, kā viņi dalās savā viedoklī (kas parasti ir precīzāks un reālistiskāks).
Ja jums nav ar ko runāt, mēģiniet iztēloties savas cīņas citā cilvēkā. Vai jūs domājat, ka kāds cits jūsu situācijā ir slinks? Vai arī tu būtu līdzjūtīgs?
11. metode no 12: Veiciniet regulāru saikni ar citiem
0 1 Drīzumā
Solis 1. Rīkojieties pret vientulību
Sazinieties ar citiem cilvēkiem vismaz reizi nedēļā, katru nedēļu. Saikne ar citiem ir kritisks instruments, lai izkļūtu no mūsu galvas un atgādinātu mums, ka mēs esam vienkārši, nepilnīgi cilvēki, tāpat kā visi citi.
- Ja apstākļi apgrūtina Hangouts sesijas, atrodiet nākamo labāko alternatīvu. Pusstundas video tērzēšana ir lieliska iespēja, ja nekas cits nav iespējams.
- Pat savienošanās ar svešinieku uz ielas var dot ievērojamu pozitīvu efektu. Vairākos eksperimentos sabiedriskā transporta braucēji, kas runāja ar citiem pasažieriem, izbaudīja sevi un pēc tam jutās labāk, lai gan daudzi no viņiem sevi raksturoja kā intravertus un paredzēja, ka viņi to ienīst.
12. metode no 12: brīvprātīgi veltiet laiku, lai palīdzētu citiem
0 7 Drīzumā
1. solis. Palīdzība citiem stiprina piederības un rīcības brīvības sajūtu
Abas šīs sekas savukārt palīdz pašapziņai. Brīvprātīgi piedalieties vietējā programmā, piemēram, bezpajumtnieku patversmē, vai veiciet neformālus pasākumus savā sociālajā tīklā.
Piemēram, jaunie vecāki vienmēr var izmantot palīdzību tīrīšanā, ēdiena gatavošanā vai bērnu aprūpē. Brīvprātīgais darbs var būt tikpat vienkāršs kā laika pavadīšana kopā ar vientuļu radinieku, kurš novērtē jūsu uzņēmumu
Padomi
- Ir cilvēki, kas var tevi nomākt, un cilvēki, kas iedvesmo tevi pacelties pāri savai situācijai. Jūs izvēlaties, ar ko pavadīt laiku.
- Atcerieties, ka jums ir daudz ko piedāvāt citiem. Ja jums kādreiz liekas saritināties un slēpties, padomājiet par talantiem un spējām, kuras jūs atņemtu citiem cilvēkiem. Šīs spējas ir svarīgas pasaulei. Apzinies, ka esi svarīgs.
