Menopauze jums var būt saspringts laiks. Hormonālas izmaiņas var izraisīt karstuma viļņus, garastāvokļa svārstības un citu fizisku diskomfortu. Par laimi, ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai justos labāk. Lai gan ārsti dažreiz iesaka lietot medikamentus vai hormonu terapiju, lai atrisinātu šīs problēmas, jūs varat arī veikt pasākumus savā ikdienas dzīvē, lai palīdzētu. Ja ievērojat šos padomus, bet joprojām neredzat lielu labumu, varat konsultēties ar savu ārstu, lai uzzinātu vairāk iespēju, piemēram, hormonu piedevas.
Soļi
1. metode no 3: uztura padomi
Jūsu uzturam var būt liela ietekme uz jūsu pašsajūtu katru dienu. Tas jo īpaši attiecas uz menopauzes sākumu. Labs uzturs var saglabāt jūsu ķermeni spēcīgu pēc hormonu maiņas, kā arī palīdzēt mazināt karstuma viļņus. Bieža menopauzes pazīme ir lēnāka vielmaiņa un svara pieaugums, tāpēc pareiza ēšana var palīdzēt saglabāt arī veselīgu svaru. Izpildiet šīs vienkāršās darbības, lai ievērotu diētu, kas cīnās pret menopauzi.
1. solis. Ievērojiet sabalansētu uzturu, lai atbalstītu savu veselību
Lai gan nav vienas diētas, kas varētu izārstēt visus simptomus, vislabāk ir veselīgs, sabalansēts uzturs. Iekļaujiet daudz svaigu augļu un dārzeņu, veseli graudi un liesas olbaltumvielas, lai jūsu ķermenis iegūtu visas nepieciešamās uzturvielas.
Izgrieziet arī pēc iespējas vairāk ceptu, taukainu, pārstrādātu vai cukurotu ēdienu. Tie pievieno tukšas kalorijas un nesatur daudz labu uzturvielu
2. Iekļaujiet uzturā daudz kalcija un D vitamīna
Jūsu kauli var kļūt vājāki menopauzes laikā no vitamīnu un minerālvielu zuduma, tāpēc pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz kalcija un D vitamīna, lai tie būtu stipri. Šīm uzturvielām ir daudz piena produktu ar zemu tauku saturu, lapu zaļiem dārzeņiem, pupiņām, olām, zivīm un riekstiem.
Ja nesaņemat pietiekami daudz, ārsts var ieteikt lietot kalcija vai D vitamīna piedevas. Lietojiet šīs piedevas saskaņā ar ārsta norādījumiem
Solis 3. Ēd dabiskā estrogēna avotus
Tā kā menopauzes laikā jūsu estrogēna līmenis samazinās, augu avotu ēšana var mazināt diskomfortu. Mēģiniet iekļaut savā uzturā soju, aunazirņus, lēcas, linsēklas, graudus, pupiņas, augļus un dārzeņus, lai palielinātu estrogēna līmeni organismā.
Solis 4. Samaziniet kofeīnu un pikanto ēdienu, ja Jums ir karstuma viļņi
Šie divi priekšmeti mēdz izraisīt karstuma viļņus vai pasliktināt tos. Ja tie jums traucē, tad samaziniet vai izvairieties no tiem vispār.
Īpaši izvairieties no kofeīna dažu stundu laikā pirms gulētiešanas. Menopauzes laikā jums var rasties miega traucējumi, un kofeīns to pasliktinās
5. Dzeriet daudz ūdens
Uzturēšanās hidratācijā var mazināt simptomus un palīdzēt saglabāt veselību. Kopumā dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai urīns būtu gaiši dzeltens un jūs nejustos slāpes.
Ja jums ir karstuma zibspuldze, var palīdzēt glāze auksta ūdens
6. solis. Izvairieties no saldiem ēdieniem, lai atbalstītu savu garīgo veselību
Viens pētījums parādīja, ka cukuroti pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu (GI) palielina sieviešu depresijas risku pēc menopauzes. Mēģiniet izslēgt tik daudz pievienotā un pārstrādātā cukura, lai atbalstītu savu garīgo veselību menopauzes laikā.
7. Ierobežojiet dzeršanu
Alkohols var arī pasliktināt karstuma viļņus, tāpēc vērojiet, cik daudz dzerat.
2. metode no 3: dzīvesveida izmaiņas
Papildus pareizai uztura izvēlei ir arī daudzas citas lietas, ko varat darīt katru dienu, lai justos labāk. Menopauzes laikā var rasties bezmiegs, svara pieaugums, garastāvokļa svārstības un karstuma viļņi. Lai gan jūs, iespējams, nevarēsit pilnībā izārstēt šos simptomus, dažas vienkāršas izmaiņas jūsu ikdienas dzīvē varētu dot milzīgu labumu.
1. solis. Veiciet vingrinājumus katru dienu
Jūs, iespējams, nejūtaties pārāk daudz vingrot, it īpaši, ja jums ir karstuma viļņi. Tomēr regulāra fiziskā slodze var palīdzēt justies labāk, kā arī saglabāt kaulus un muskuļus stiprus menopauzes laikā. Mēģiniet katru dienu 30 minūtes vingrot, lai atbalstītu savu veselību un atvieglotu simptomus.
- Lai izmantotu šīs priekšrocības, jums nav nepieciešami intensīvi vingrinājumi. Ikdienas pastaigas vai daži darbi dārzā tiek uzskatīti arī par fiziskām aktivitātēm.
- Jūs varat arī ievietot kādu vingrinājumu visas dienas garumā. Piemēram, mēģiniet iet pa kāpnēm, nevis liftu.
2. solis. Zaudējiet svaru, lai mazinātu karstuma viļņus
Tas varētu būt grūti, bet sievietēm ar lieko svaru menopauzes laikā mēdz būt sliktāki karstuma viļņi. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, konsultējieties ar savu ārstu par labāko diētu un vingrinājumiem, lai iegūtu rezultātus.
Par laimi, daži pasākumi, lai atvieglotu menopauzi, piemēram, pareiza ēšana un vingrinājumi, var arī palīdzēt jums zaudēt svaru
Solis 3. Ģērbieties slāņos, lai karstuma viļņu laikā varētu nedaudz novilkt
Tas jums varētu ievērojami atvieglot karstuma viļņu apkarošanu.
Ja jums ir karstuma zibspuldze un nevarat atdzist pat pēc dažu slāņu noņemšanas, mēģiniet pāriet uz vēsāku vietu, ja varat
Solis 4. Naktī saglabājiet savu guļamistabu vēsu
Karstuma viļņi un svīšana naktī ir bieži sastopams menopauzes simptoms. Izmantojiet ventilatoru vai gaisa kondicionētāju, lai miega laikā jūsu istaba būtu vēsa un ērta.
Solis 5. Iegūstiet saules gaismu, lai palielinātu D vitamīna līmeni
D vitamīna nav daudzos pārtikas produktos, tāpēc jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz no uztura. Par laimi, jūsu ķermenis var pats izgatavot D vitamīnu, ja saņemat saules gaismu, tāpēc katru dienu pavadiet kādu laiku ārpus saules.
6. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana kaitē jūsu vispārējai veselībai, un tā var izraisīt arī nepatīkamas karstuma viļņus. Ja jūs smēķējat, vislabāk ir atmest pēc iespējas ātrāk.
Pasīvie dūmi var izraisīt arī veselības problēmas, tāpēc neļaujiet nevienam smēķēt jūsu mājās
3. metode no 3: alternatīvi līdzekļi
Jūs varētu interesēt arī augu izcelsmes vai dabiskas menopauzes ārstēšanas metodes. Par laimi, daži no tiem var jums noderēt. Tās varētu nebūt tik veiksmīgas kā parastās ārstēšanas metodes, taču daudzas sievietes tās uzskata par noderīgām. Vienkārši noteikti jautājiet savam ārstam pirms augu piedevu lietošanas, lai pārliecinātos, ka tie jums ir droši.
1. solis. Veiciet Kegela vingrinājumus, lai nostiprinātu iegurņa grīdu
Iegurņa muskuļu stiprināšana ir noderīga, lai novērstu nesaturēšanu menopauzes laikā.
2. Ja jums nepieciešama garīgās veselības palīdzība, konsultējieties ar terapeitu
Menopauzes laikā jūs varētu justies nomākts vai nomākts. Tas ir pilnīgi normāli un nav par ko kaunēties. Tas ir tikai tāpēc, ka jūsu hormoni nav līdzsvarā. Ja jūtaties nomākts, saruna ar terapeitu varētu jums būt liela palīdzība.
- Varat arī pievienoties atbalsta vai fokusa grupai, lai sazinātos ar citām sievietēm, kurām ir menopauze. Saruna ar cilvēkiem, kuri zina, ko jūs pārdzīvojat, var būt ļoti iepriecinoša.
- Jūsu ārsts var ieteikt antidepresantus, ja sarunu terapija jums nedarbojas. Tas ir arī normāli, tāpēc jums tas jāapsver, ja jūsu garīgā veselība ir cietusi.
Solis 3. Izmēģiniet melno cohosh, lai ārstētu karstuma viļņus
Šis augu izcelsmes līdzeklis ir populāra dabiska menopauzes ārstēšana, īpaši karstuma viļņiem. Jūs to varat lietot kā tēju, kapsulu vai šķidru ekstraktu.
- Pētījumi neuzrāda milzīgu labumu no melnā cohosh lietošanas, bet, ja vēlaties to izmēģināt, lietojiet 120-160 mg dienā 3-6 mēnešus, lai redzētu, vai pamanāt ieguvumus.
- Melnais cohosh var būt nedrošs sievietēm ar krūts vēzi, tāpēc pirms izmēģināšanas vienmēr jautājiet savam ārstam.
Solis 4. Paņemiet sarkano āboliņu, lai regulētu hormonu līmeni
Sarkanais āboliņš satur fitoestrogēnus, kas ir līdzīgi estrogēniem un var palīdzēt mazināt dažus simptomus. Šis papildinājums ir kapsulu vai tējas veidā.
- Parastā sarkanā āboliņa deva ir 80-120 mg dienā 6-12 mēnešus. Rezultāti nebija milzīgi, bet sarkanais āboliņš daudzos gadījumos samazināja karstuma viļņus.
- Sarkanais āboliņš nav drošs, ja menopauzes laikā lietojat arī hormonālos medikamentus.
Solis 5. Atbrīvojiet spriedzi ar akupunktūru
Pētījumi nav galīgi, bet akupunktūra var mazināt karstuma viļņus un spriedzi. Rezultāti ir īslaicīgi, tāpēc daudziem jums ir vajadzīgas konsekventas sesijas.
Vienmēr apmeklējiet licencētu un pieredzējušu akupunktūras speciālistu, lai zinātu, ka saņemat vislabāko iespējamo ārstēšanu
6. solis. Samaziniet stresu, veicot uzmanības vingrinājumus
Tādas aktivitātes kā joga, meditācija un tai chi parasti dod labumu sievietēm, kuras piedzīvo menopauzi. Katru dienu veltiet laiku kādai no šīm darbībām, lai redzētu, vai tā jums noder.
Solis 7. Uzlabojiet miegu, izmantojot hipnozi
Daži pētījumi liecina, ka profesionāla hipnoterapija palīdz sievietēm menopauzes laikā gulēt. Tas var arī mazināt karstuma viļņus un stresu. Ja vēlaties, varat redzēt, vai tas jums noder.
Vienmēr apmeklējiet profesionālu hipnoterapeitu, kuram ir pareiza apmācība un pieredze
Līdzekļi medicīnā
Menopauze ir aizraujošs laiks, taču tai var būt arī dažas nepatīkamas blakusparādības. Par laimi, ir daudzas lietas, ko varat darīt savā ikdienā, lai atvieglotu simptomus un padarītu sevi ērtāku. Izpildot šīs vienkāršās darbības, jūs varat iziet cauri menopauzei, neradot pārāk daudz problēmu. Ja izmēģināt šos padomus un nemanāt lielas atšķirības, konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu vairāk. Parastā menopauzes ārstēšana ir hormonu terapija, lai aizstātu zaudēto estrogēnu, kam vajadzētu palīdzēt mazināt simptomus un izārstēt menopauzi.
