Saskaroties ar jaunu vai saspringtu uzdevumu vai situāciju, jūs varat sākt šaubīties par saviem talantiem, stiprajām pusēm vai spējām. Sevis nepietiekama novērtēšana var izraisīt trauksmi vai stresu, un tas var liegt izmēģināt kaut ko jaunu. Tomēr, strādājot ar šaubām par sevi, jūs varat palielināt savu pārliecību un sasniegt savus mērķus. Ja jūs mazināt negatīvās domas, strādājat pie pašcieņas celšanas un izvēlējāties veselīgu dzīvesveidu, varat pārtraukt sevi novērtēt par zemu.
Soļi
1. metode no 3: negatīvās pašrunas mazināšana
1. solis. Izaiciniet negatīvās domas
Cilvēkus, kuri sevi nenovērtē, var aizkavēt negatīvas domas, piemēram, “man ar prezentāciju neklāsies labi” vai “es nekad nevarētu skriet 10 kilometru distancē”. Ja jums ir šaubas par sevi un bailes, mēģiniet tās loģiski novērtēt, lai mazinātu to ietekmi. Atgādiniet sev, ka tie nav fakti. Šīs idejas jums ir ielikuši citi cilvēki, pagātnes pieredze vai nedrošība, un nekas no tā nav pamatots. Laika gaitā jūs mazināsit savu negatīvo runu un reālistiskāk, pozitīvāk skatīsities uz savām spējām.
- Piemēram, jūs varat uztraukties par gaidāmā projekta pabeigšanu darbā. Tā vietā, lai domātu, ka jūsu priekšnieks nebūs apmierināts ar jūsu ziņojumu, atgādiniet sev, ka šīs bailes nav akmenī iecirstas. Tā vietā pasakiet sev, ka jums veiksies labi, jo plānosit uz priekšu, veiksit izpēti un lūgsiet palīdzību, ja tā būs nepieciešama. Saki to sev, saki citiem un pieraksti. Pēc iespējas vairāk apstrīdēt savas negatīvās domas sniegs vislielāko labumu.
- Ja jūs sapņojat par noklausīšanos vietējā teātra iestudējumā, nesakiet sev, ka jūs nekad nesaņemsiet šo daļu. Pastāstiet sev, ka nākamajā klausīšanās kārtā jūs praktizēsities un darīsiet visu iespējamo. Sakiet sev: "Ar smagu darbu un apņemšanos es to varu izdarīt. Pat ja es nenonākšu galvenajā lomā, es joprojām lepošos ar savu drosmi un smago darbu."
2. Izveidojiet savu pozitīvo īpašību sarakstu
Lai palīdzētu jums atbrīvoties no kritiskās iekšējās balss, izveidojiet sarakstu ar visām savām pozitīvajām iezīmēm. Padomājiet par situācijām, kas gājušas labi, par sasniegtajiem mērķiem vai izaicinošiem apstākļiem, kurus esat pārvarējuši. Atgādiniet sev, ka ir labi justies labi un lepoties ar saviem sasniegumiem. Kādu laiku katru dienu un pēc tam katru nedēļu izlasiet savu sarakstu un pēc tam atsaucieties uz to šaubu par sevi brīžos.
- Jūs pat varat lūgt draugiem un ģimenes locekļiem pievienot šo sarakstu. Iespējams, viņi varēs domāt par dažām lietām, kuras jūs nebūtu domājis pievienot sarakstam.
- Ja jūs lepojāties ar prezentāciju, kuru uzstājāties darbā pagājušajā ceturksnī, pievienojiet to savam sarakstam. Aprakstiet, kā jūs tam gatavojāties, kā jutāties prezentācijas laikā un pēc tam saņemtās pozitīvās atsauksmes. Pirms nākamās prezentācijas izlasiet šo aprakstu, lai atturētu sevi par zemu novērtēt savus talantus un ietekmi.
- Pierakstiet savas īpašības, kas padara jūs par labu draugu. Ja esat lielisks klausītājs, pievienojiet to savam sarakstam. Ja jūs stāvējāt pie drauga vai radinieka dzīves laikā, atzīstiet savu lojalitāti un apņemšanos.
Solis 3. Pārtrauciet nelietderīgu paškritiku vai apvainojumus
Kad jūsu iekšējā balss sāk kritizēt vai apšaubīt jūsu spējas, apstājieties un padomājiet par to, ko sakāt. Pajautājiet sev, vai tas ir kaut kas, ko jūs teiktu draugam vai radiniekam. Atgādiniet sev, ka, ja citi jūsu dzīvē nav pelnījuši tik skarbu vai nelietderīgu kritiku, tad arī jūs no tā negūsit labumu.
- Padomājiet savam draugam, kurš ir noraizējies par gaidāmo eksāmenu, vai jūs teiktu: “Jūs nekad neesat bijis labs matemātikā, un tāpēc jums šajā pārbaudījumā neveiksies labi”. Jūs, iespējams, šādā veidā nenovērtētu savu draugu par zemu. Atzīstiet, ka šis paziņojums nebūtu noderīgs jūsu draugam vai jums. Tā vietā pasakiet sev, ka jums veiksies ar smagu darbu un sagatavošanos.
- Ja savā pētnieciskajā darbā saņemat daudz pārskatījumu, nesakiet sev, ka neesat labs rakstītājs vai ka jums ir slikti kādā konkrētā tēmā. Izvairieties teikt: “Es vienkārši nevaru to izdarīt” vai “Es neesmu pietiekami gudrs, lai to risinātu”. Tā vietā pasakiet sev, ka jūs varat un uzlabosities. Sakiet sev: "Es zinu, ka esmu lielisks rakstnieks. Pārskatīšanas laikā es strādāšu pie savas organizācijas uzlabošanas un priekšlikuma uzlabošanas."
- Jūs pat varat mēģināt vizualizēt savas šaubīgās domas, kas peld mākonī, lai palīdzētu tām atbrīvoties.
2. metode no 3: pašcieņas stiprināšana
1. solis. Izvairieties sevi salīdzināt ar citiem
Salīdzinot sevi ar citiem, jūs bieži salīdzināt sevi ar idealizētu, nereālu šīs personas versiju. Lai veidotu savu ticību sev un pārstātu nenovērtēt savas spējas, ir svarīgi atcerēties, ka ikvienam ir savas kļūdas, kā arī savi unikālie talanti. Centieties būt savs unikālais es.
- Nākamreiz, kad salīdzināsit sevi ar kādu, mēģiniet pārorientēt savus domāšanas modeļus. Tā vietā, lai domātu, ka tavs draugs sportā ir labāks par tevi, saki sev: “Sāra ir ātra sprintere un lieliski prot futbolu. Esmu spēcīgs un lielisks peldētājs.” Atzīstiet, ka jums abiem ir talanti un stiprās puses, nevis pretstatiet tos viens otram.
- Tāpat atgādiniet sev, ka jūs neredzat viņu cīņas un ka arī viņiem ir nedrošība.
2. solis. Ierobežojiet savu sociālo mediju izmantošanu
Daudz laika pavadīšana sociālajos medijos var negatīvi ietekmēt jūsu pašcieņu. Sociālo mediju lietotāji parasti piedāvā savas dzīves labo vai krāšņo aspektu, un tas var likt jums salīdzināt sevi ar citiem un nepietiekami novērtēt savas spējas vai pašvērtējumu. Atgādiniet sev, ka lielākā daļa cilvēku nedrīkst dalīties ikdienas cīņās, un nosakiet ikdienas vai nedēļas sociālo mediju lietošanas ierobežojumus.
- Apsveriet iespēju dzēst savu sociālo mediju lietotnes, lai jums nebūtu kārdinājuma pārbaudīt savu kontu visas dienas garumā.
- Plānojiet pierakstīties tikai nedēļas nogalēs.
3. solis. Atzīstiet, ka ir nepieciešams kļūdīties
Lai pārstātu sevi nenovērtēt, ir svarīgi atzīt, ka ir nepieciešams kļūdīties, jo tās noved pie mācīšanās par sevi. Atcerieties, ka neviens nav ideāls un ka kļūdas ir neizbēgamas. Kļūdas slikti atspoguļo to, kas jūs esat, jūsu talantus vai prasmes. Labākais, ko varat darīt, ir pēc iespējas vairāk sagatavoties situācijām un atzīt, kā nākotnē varētu uzlabot. Kad jūs to atzīsit, būs vieglāk uzticēties sev un saviem talantiem.
Ja esat aizmirsis iekļaut izdevumus sava departamenta budžeta pārskatā, tas nenozīmē, ka esat aizmāršīgs vai slikts matemātikā. Ikviens laiku pa laikam ir aizmāršīgs, un dažreiz jūs varat aizmirst lietas. Tā vietā, lai sevi kritizētu, atzīstiet, ka esat pieļāvis kļūdu. Pastāstiet sev, ka nākamreiz kolēģis pārskatīs jūsu darbu
3. metode no 3: veselīgas rutīnas noteikšana
1. solis. Praktizējiet dziļu elpošanu katru dienu
Dziļās elpošanas paņēmienu praktizēšana var palīdzēt apslāpēt negatīvo pašrunu, vairot optimismu un palīdzēt kontrolēt un regulēt savas emocijas. Iekļaujiet savā ikdienā elpošanas vingrinājumus, lai palīdzētu veidot pozitīvu paštēlu un neļautu par zemu novērtēt savas spējas. Jūs varat iestatīt modinātāju savā tālrunī vienu vai vairākas reizes dienā, lai atgādinātu to darīt.
Lēnām un dziļi elpojiet caur degunu un turiet desmit reizes. Lēnām izelpojiet caur muti un pagaidiet dažas sekundes, pirms atkal veicat dziļu elpu
2. solis. Starpnieks
Katras dienas sākšana ar pozitīvu skatījumu var palīdzēt pārtraukt savu spēju nenovērtēšanu. Pašmierinošas prakses, piemēram, meditācija, var palīdzēt mazināt depresiju, sāpes un trauksmi. Turklāt starpniecība var palīdzēt nomierināt jūsu kritisko iekšējo balsi, kliedēt negatīvās domas un palīdzēt veidot pašapziņu. Katru dienu atvēliet laiku meditācijai un koncentrējieties uz pašreizējo brīdi.
Tiešsaistē ir pieejamas daudzas bezmaksas vadītas meditācijas, kuras varat izmēģināt
Solis 3. Izmēģiniet jogu
Jogas praktizēšana var palīdzēt jums kontrolēt satraukumu un palēnināt negatīvās domas. Ir pierādīts, ka joga samazina ķermeņa reakcijas uz stresu, kas var palīdzēt mazināt šaubas par sevi. Mēģiniet regulāri nodarboties ar jogu mājās vai atrodiet nodarbību savā apkārtnē.
Solis 4. Ēd veselīgu uzturu
Veselīga, pilnvērtīga uztura lietošana var palīdzēt ietekmēt jūsu fizisko, emocionālo un garīgo labklājību. Uzpildiet savu ķermeni ar plašu vitamīnu un uzturvielu klāstu, ēdot svaigus augļus, dārzeņus, veselus graudus un liesas olbaltumvielas. Diētas, kas bagātas ar šiem barojošajiem pārtikas produktiem, var palīdzēt mazināt trauksmi un depresiju, samazināt stresa līmeni un uzlabot vispārējo garīgo redzējumu.
- Cik vien iespējams, izslēdziet no uztura pārstrādātus pārtikas produktus, ceptu pārtiku, piesātinātos taukus un cukuru.
- Rezervējiet pusi šķīvja dārzeņiem un augļiem. Piepildiet vienu ceturtdaļu šķīvja ar liesām olbaltumvielām, piemēram, ceptu vistu vai zivīm, un atlikušo ceturtdaļu rezervējiet veseliem graudiem, piemēram, pilngraudu makaroniem, kvinojai vai brūnajiem rīsiem.
- Ja esat stresa stāvoklī, izvairieties no kofeīna dzeršanas. Kofeīns var palielināt kortizolu, kas ietekmē jūsu stresa līmeni. Stresa laikā var būt grūtāk uzvarēt negatīvo runu.
- Palieciet hidratēts un dzeriet daudz ūdens. Pieaugušam cilvēkam, kurš dzīvo mērenā klimatā, katru dienu vajadzētu dzert apmēram 9 līdz 13 tases (2,2 līdz 3 litrus) mitrinošu dzērienu.
Solis 5. Iesaistieties regulāros vingrinājumos
Vingrinājumi ir noderīgi ne tikai jūsu fiziskajai veselībai, bet arī jūsu garīgajai un emocionālajai veselībai. Vingrinājumi var palīdzēt mazināt trauksmes traucējumu simptomus, kā arī depresiju, panikas traucējumus un pēctraumatiskā stresa traucējumus. Aktīva dzīvesveida vadīšana var palīdzēt palielināt jūsu pārliecību. Reģistrējieties nodarbībai, kas jūs interesē, vai palūdziet draugam pievienoties pastaigā vai skrējienā.
- Vidējam cilvēkam ieteicams katru nedēļu veikt 150 minūšu mērenu vingrinājumu vai 30 minūtes 5 dienas. Jautājiet savam ārstam, vai tas jums ir piemērots.
- Dodieties ātrā pastaigā pusdienu pārtraukumā, peldieties apļos baseinā vai apmeklējiet jogu vai deju nodarbības.
6. solis. Daudz miega
Laba atpūta ir būtiska fiziskai un emocionālai veselībai. Bieži nepietiekama atpūta var izraisīt emocionālu neaizsargātību un negatīvas domas. Mērķējiet septiņas līdz deviņas stundas miega katru nakti.
