Izmežģot plecu, kauls izslīd no locītavas. Acīmredzot jūs vēlaties novērst šo sāpīgo pieredzi! Galvenie veidi, kā to novērst, ir strādāt ar plecu spēku, ieskaitot muskuļus ap lāpstiņu, rotējošo aproci un deltveida muskuļus. Sportojot, jāvalkā arī aizsargapģērbs un jāizvairās no kritieniem. Ja jūsu plecs jau ir ievainots un jūs mēģināt novērst atkārtošanos, veiciet pasākumus, lai ļautu jūsu plecam pareizi sadzīt, lai novērstu atkārtotus ievainojumus.
Soļi
1. metode no 3: stipriniet plecu
Solis 1. Nospiediet ar roku uz iekšu un uz āru, lai stiprinātu rotatora aproci
Ar elkoni 90 grādu leņķī, augšdelmu pret ķermeni un otru roku tieši sev priekšā, nospiediet uz iekšu pret otru roku. Turiet 5 sekundes. Turot roku tādā pašā 90 grādu leņķī, 5 sekundes nospiediet uz āru pret sienu vai citu cietu virsmu. Dariet to 20 reizes, pēc tam atkārtojiet ar otru roku.
Šis vingrinājums kopā ar pretestības joslas izmantošanu un rotāciju ar hanteles (abas aprakstītas šajā sadaļā) palīdz stiprināt rotatora aproci. Stiprinot muskuļus ap plecu, var samazināt pleca dislokācijas iespējamību. Atkārtojiet visus šos vingrinājumus līdz 5 reizēm dienā
2. solis. Izmantojiet pretestības joslu, lai vingrinātu rotatora aproci
Piestipriniet pretestības joslu pie cieta priekšmeta, piemēram, aizvērtu durvju pogas. Stāviet ar sānu pret joslu, elkoni, kas ir vistuvāk durvīm 90 grādu leņķī, un augšdelmu pret ķermeni. Pavelciet joslu uz iekšu pret ķermeņa centru 5 sekundes, bet turiet augšdelmu droši pret ribām. Atkārtojiet to 20 reizes, tad pagriezieties un pāriet uz otru roku.
Pēc tam pie cietā priekšmeta piestipriniet garāku pretestības joslu - vai, ja nepieciešams, droši turiet īsāku joslu rokā, ar kuru neveicat vingrinājumus. Stāviet tādā pašā stāvoklī kā iepriekš. Tomēr šoreiz satveriet joslu ar roku, kas atrodas vistālāk no durvju roktura. Pavelciet uz āru, turot augšdelmu pret ribām, atkārtojiet 20 reizes un mainiet rokas
Solis 3. Veiciet rotācijas vingrinājumus ar hanteles
Apgulieties uz sāniem uz soliņa. Novietojiet hanteli rokā, uz kuras guļat, un tai jābūt saliektai elkoņā taisnā leņķī. Paceliet hanteli līdz krūtīm, pagriežot roku uz iekšu. Atkārtojiet 20 reizes. Pārslēdzieties uz otru roku, sākot ar hanteli pie krūtīm. Pagriežot apakšdelmu, turiet augšdelmu pret sāniem un paceliet hanteli uz augšu. Atkārtojiet 20 reizes. Pārvietojieties uz otru pusi un atkārtojiet visu procesu.
Hanteles vietā varat izmantot piepildītas ūdens pudeles vai pārtikas kārbas
4. solis. Sāciet ar lāpstiņas vingrinājumu lāpstiņas muskuļiem
Sākumā varat izmantot ļoti vieglu joslu vai pat niedru vai slotas kātu. Apgulieties uz muguras un turiet stieni nedaudz virs krūtīm, ar dūrēm tuvu (vai pat pieskaroties). Paceliet stieni uz augšu, līdz rokas pilnībā izstiepjas. Paceliet lāpstiņas uz augšu un nolaidiet tās atpakaļ uz leju. Pēc tam nolaidiet rokas atpakaļ. Atkārtojiet 20 reizes.
Paceļot plecu lāpstiņas, jūs strādājat, lai attīstītu lāpstiņas muskuļus. Šie muskuļi palīdz līdzsvarot bumbu pleca locītavas kontaktligzdā. Tas nozīmē, ka to stiprināšana ir būtiska arī, lai novērstu pleca izmežģīšanos
5. solis. Nospiediet vienu roku
Apgulieties uz muguras un turiet hanteli vienā rokā šī paša pleca priekšā. Spiediet to uz augšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta. Atkārtojiet 20 reizes. Veiciet šo vingrinājumu ar abām rokām.
Lai iegūtu vēl rūpīgāku treniņu, pārejiet uz slīpu stāvokli un atkārtojiet šo vingrinājumu. Pēc tam veiciet šo vingrinājumu, sēžot vai stāvot, vēlreiz nospiežot uz augšu
6. Izmēģiniet plecu paraustīšanu
Stāvot, turiet rokās svarus. Rokām jābūt pie sāniem, plaukstām vērstām uz priekšu, svariem pret augšstilbiem. Paceliet abus plecus uz augšu un atlaidiet. Atkārtojiet 20 reizes.
7. solis. Lietojiet hanteles, atrodoties uz vēdera
Apgulieties uz vēdera un turiet svaru vienā rokā aiz muguras. Nospiediet svaru uz augšu no ķermeņa. Atkārtojiet 20 reizes un mainiet puses.
8. solis. Izmēģiniet rotācijas šūpoles
Atbalstiet vienu roku uz galda, lai šī puse būtu vērsta pret galdu. Turiet svaru otrā rokā, atbalstot to pret augšstilbu. Paceliet svaru uz sāniem un lēnām atgrieziet to iekšā. Atkārtojiet 20 reizes un pēc tam pārejiet uz otru pusi.
9. Padariet sirds un asinsvadu vingrinājumus par regulāru ikdienas sastāvdaļu
Spēka treniņš uzlabos plecu muskuļus, bet arī kardio treniņi. Tie arī palielinās jūsu elastību. Mērķējiet 30 minūšu vingrošanai lielākajā daļā nedēļas dienu. Izvēlieties vingrinājumus, kas nodarbojas ar ķermeņa augšdaļu, piemēram, peldēšanu, tenisu vai basketbolu.
2. metode no 3: Pleca aizsardzība
1. darbība. Izvairieties no kritieniem kad vari.
Protams, neviens nevar izvairīties no katra kritiena. Tomēr jūs varat mēģināt būt uzmanīgākam, jo kritieni ir bieži sastopams plecu dislokācijas cēlonis. Ejot, pievērsiet uzmanību, lai pamanītu kaut ko savā ceļā. Pārliecinieties arī, ka valkājat stabilas kurpes, lai nezaudētu līdzsvaru tik viegli.
Ja tomēr nokrītat, nemēģiniet salauzt kritienu ar roku vai elkoni, kas var izkustināt plecu. Turiet plaukstas un elkoņus saliektus un mēģiniet savērpties tā, lai jūs nolaistos uz sāniem vai sēžamvietas, izvairoties no muguras
Solis 2. Sportam valkājiet aizsargājošus plecu spilventiņus un citus aizsarglīdzekļus
Viens no galvenajiem plecu dislokācijas cēloņiem ir traumatisks ievainojums. Šāda veida traumas bieži notiek sportā, tāpēc aizsargapģērba valkāšana, īpaši uz pleciem un to tuvumā, var palīdzēt pasargāt jūs no pleca dislokācijas.
Uzliekot pārnesumu, pārliecinieties, vai tas jums ir piemērots un vai to pareizi uzliekat. Ja nezināt, kā to izdarīt, jautājiet kādam vai veiciet ātru meklēšanu internetā, lai uzzinātu vairāk
Solis 3. Palieciet ārpus spēles, līdz varēsiet pareizi izmantot plecu
Kad jūs nodarbojaties ar sportu, kurā bieži izmantojat plecu, palieciet ārpus laukuma, kad plecs vairs nav pieejams. Ja jūs nevarat pareizi izmantot plecu, jūs riskējat savainot citas ķermeņa daļas neatkarīgi no tā, vai nodarbojaties ar regbiju vai futbolu, pārbaudāt hokeju vai iemetat basketbolu vai beisbolu.
Piemēram, jaunā cīņas metode futbolā liek pacelt galvu, lai samazinātu smadzeņu satricinājuma iespējamību. Tas nozīmē, ka jūsu plecs uzņem triecienu. Galvas drošība ir svarīgāka, tāpēc nespēlējieties, ja nevarat izmantot plecus
3. metode no 3: Plecu traumu novēršana pēc dislokācijas
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Jums nekad nevajadzētu mēģināt ārstēt dislokāciju mājās. Apmeklējiet ER, ja jums ir aizdomas par pleca dislokāciju. Ārsts, visticamāk, mēģinās atgriezt plecu vietā, kad esat saņēmis zāles pret sāpēm.
Jums var būt nepieciešama arī operācija, lai gan ārsts parasti sniegs šo ieteikumu tikai tad, ja jums ir atkārtoti ievainojumi
2. solis. Izmantojiet ledu un siltumu
Pirmās pāris dienas ieteicams lietot ledus uz pleca, lai mazinātu iekaisumu un sāpes. Ik pēc pāris stundām 20 līdz 30 minūtes izmantojiet zirņu vai ledus maisiņu, kas ietīts dvielī. Pēc 2-3 dienām, kad pietūkums ir samazinājies un sāpes ir uzlabojušās, izmēģiniet siltumu. Lietojiet sildīšanas spilventiņu vai karstos iepakojumus 20 minūtes vienlaikus.
Solis 3. Turiet plecu slingā līdz 4 nedēļām
Atkarībā no jūsu vecuma un ievainojuma rakstura, jums būs jātur plecs slingā no 1 līdz 4 nedēļām. Ārsts palīdzēs jums noteikt, cik ilgi jums vajadzētu atpūsties rokā.
Solis 4. Apmeklējiet fizioterapeitu
Viena no atveseļošanās daļām būs vingrinājumu diapazona vingrinājumu apgūšana, lai maigi izstieptu plecu. Šie vingrinājumi palīdzēs jums atgūt mobilitāti plecā, un tie ir īpaši izstrādāti, lai jūs atkal nesavainotu plecu. Tomēr jums tas vienmēr jādara fizioterapeita vadībā, lai novērstu atkārtotus ievainojumus.
- Jūs, iespējams, veiksit tādus vingrinājumus kā svārsta vingrinājums, kur ķermeņa augšdaļu noliksit uz galda, kas balstīts uz nesavainotas rokas. Pakariet ievainotā pleca roku taisni uz leju no galda. Pagrieziet roku pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam, un pēc tam kā svārsts uz priekšu un atpakaļ.
- Jums vajadzētu apmeklēt fizioterapeitu pat pirms izkāpšanas no slinga. Tie var palīdzēt veikt kustību diapazona vingrinājumus elkoņiem, rokām un plaukstas locītavām.
Solis 5. Jautājiet savam terapeitam par masāžu
Bieži vien jūsu fizioterapeits piemēros maigu masāžas tehniku jūsu plecam. Masāža var palīdzēt ar stīvumu un sāpēm, palīdzot atgūt rokas kustību.
Padomi
- Veicot spēka vingrinājumus plecam, sāciet ar nelielu svaru, lai novērstu ievainojumus.
- Veicot spēka vingrinājumus plecam, pēc vajadzības izmantojiet dažādus svarus. Daži vingrinājumi var būt grūtāki un tiem ir vajadzīgs vieglāks svars nekā citiem.
