Jūsu uzturs var tikt izjaukts no līdzsvara vai arī jums var būt grūtības saglabāt svaru, ja porcijas kļūst pārāk lielas. Daudzi cilvēki izmantos pārtikas svarus vai mērtrauku, lai būtu precīzāki ar porciju kontroli. Tomēr nav reāli izskalot pārtikas svarus katru reizi, kad apsēžat maltīti. Jums būs jāuzmin vai jānovērtē, kā izskatās piemērots porcijas lielums. Par laimi ir daži triki, kurus varat izmantot, lai palīdzētu precīzi noteikt porciju lielumu.
Soļi
1. daļa no 3: uzminiet, kā izskatās porcijas lielums
Solis 1. Salīdziniet izmērītās porcijas ar rokām
Viens vienkāršs veids, kā novērtēt pārtikas porciju lielumu, ir ar rokām. Tā kā tā ir jūsu ķermeņa daļa, tas ir ļoti ērts mērinstruments pat tad, ja atrodaties izsmalcinātā restorānā. Tomēr katra cilvēka rokas ir atšķirīgas, tāpēc vispirms praktizējiet porciju mērīšanu un salīdziniet tās ar savām rokām, lai iegūtu priekšstatu par to, kādām tām vajadzētu izskatīties. Izmēģiniet porcijas lielumu, ievērojot šīs vadlīnijas:
- 2 krūzes iederēsies jūsu rokās, ja tās būs saliktas kopā. Tam parasti vajadzētu būt jūsu kopējās maltītes lielumam.
- 1 glāze vai 8 unces ir vienāda ar jūsu dūri. Ja jums ir lielas rokas, jūsu dūre var būt vienāda ar 10 oz vai nedaudz vairāk par krūzi.
- 1/2 tase jeb apmēram 4 unces ir vienas plaukstas izmēra.
- 3 oz ir apmēram jūsu plaukstas izmērs.
- 1 ēdamkarote ir īkšķa gala izmērs.
- 1 tējkarote ir rādītājpirksta gala lielums.
2. solis. Padomājiet par saviem iecienītākajiem sporta priekšmetiem
Ja jums ir lielākas rokas vai vēlaties izmantot citus priekšmetus, lai labāk redzētu porciju izmērus, mēģiniet izmantot dažus iecienītākos sporta priekšmetus. Izmēģiniet:
- 2 tases būs apmēram mīksta bumbiņas lielumā.
- 1 tase vai apmēram 8 unces ir beisbola izmērs.
- 1/2 tase vai apmēram 4 unces ir tenisa bumbiņas lielums.
- 2 ēdamkarotes ir golfa bumbiņas lielumā.
- 1 oz ir 4 kauliņu lielums.
Solis 3. Sadaliet šķīvi
Vēl viens veids, kā palīdzēt jums redzēt ne tikai to, kādus porciju izmērus jums vajadzētu ēst, bet arī to, kā tiem vajadzētu ietilpt visā maltītē, ir šķīvja metodes izmantošana. Sadaliet 10 collu plāksni tā, lai:
- Ceturtā daļa šķīvja ir rezervēta pārtikas produktiem, kuru pamatā ir olbaltumvielas.
- Vēl ceturtdaļa šķīvja jāatstāj pārtikas produktiem, kuru pamatā ir ciete.
- Atlikušā šķīvja puse jāsadala starp augļiem un dārzeņiem.
- Ņemiet vērā, ka augļi nedrīkst veidot visu šķīvja pusi. Maksimāli tam vajadzētu būt apmēram ceturtdaļai plāksnes. Dārzeņi tomēr var būt visa šķīvja puse.
Solis 4. Praktizējiet porciju mērīšanu
Lai uzlabotu spēju noteikt daļu, kad to redzat, praktizējiet tās sadalīšanu mājās. Izmantojiet mērtraukus un pārtikas svarus, lai vienas nedēļas laikā izmērītu dažāda veida ēdiena porcijas un pievērstu uzmanību porciju izskatam. Pēc tam katru dienu vienu dienu izmēriet porcijas, lai kalibrētu spēju atpazīt porciju lielumus.
2. daļa no 3: ievērojot porciju lieluma norādījumus pārtikas grupām
1. solis. Mērķis ir 3-4 oz olbaltumvielu pārtikas
Katrai pārtikas grupai ir savi ieteikumi par porciju lielumu. Olbaltumvielu pārtika, pat barojoša, joprojām ir jāmēra un jākontrolē porcijas.
- Parasti, ja jūs mērāt vai acs ābolā ēdat proteīnu saturošus pārtikas produktus, mērķējiet uz apmēram 3–4 unces vai apmēram 1/2 glāzes porciju.
- Ja jūs novērtējat šīs porcijas lielumu, tā būs viena plauksta pilna, čeku grāmatiņas izmērs vai kāršu klāja izmērs.
- Piemēram, porcija 3-4 oz vistas, cūkgaļas vai zivju, un pusotra līdz divas olas ir porcija.
- Rieksti, kaut arī uz olbaltumvielām balstīti pārtikas produkti, satur vairāk tauku, un tiem ir ieteikts mazāk porciju. Ja ēdat riekstus, vienā porcijā izmēriet 1 oz riekstu.
- Parasti pieaugušajiem katru dienu jātiecas uz aptuveni divām 3-4 oz porcijām olbaltumvielu pārtikas.
2. solis. Ēdiet 1 vai 2 glāzes piena porcijas
Piena produkti ir pārtikas grupa, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Tomēr piena produkti joprojām ir sadalīti citā pārtikas grupā, un tiem ir dažādi ieteikumi par porciju lielumu.
- Ja ēdat uz dienasgrāmatu balstītu ēdienu, porciju izmēri var atšķirties. Izmēriet 8 unces šķidru piena produktu un 1-2 tases cita veida piena produktu.
- Pienam un jogurtam porcijas lielums ir 1 glāze. Ja jūs ēdat biezpienu, porcijas lielums ir 2 tases. Ja jums būs siers (piemēram, Čedaras siers), porcijas lielums ir 2 unces.
- Ja jūs novērtējat šos porciju izmērus, 1 glāze jogurta būs apmēram jūsu dūres lielumā, un, ja mērīsiet sieru, tas būs golfa bumbiņas lielums gabalā vai kompaktdiska izmērs šķēle.
- Parasti pieaugušajiem vajadzētu censties iegūt apmēram 3 tases piena katru dienu. Tas neietver piena produktus ar augstu tauku saturu, piemēram, saldējumu un sviestu.
Solis 3. Acs ābols 1 glāze dārzeņu
Dārzeņi ir barības vielu blīva pārtikas grupa, kurā ir maz kaloriju un daudz vitamīnu, šķiedrvielu un antioksidantu. Lai gan šie pārtikas produkti ir ļoti veselīgi, jums tomēr jānovērtē porciju lielums.
- Dārzeņus iedala divās dažādās grupās - blīvi dārzeņi un lapu zaļie dārzeņi. Kopumā novērtējiet 1 glāzi blīvākiem dārzeņiem un 2 tases tiem zaļajiem lapu dārzeņiem.
- Blīvāki dārzeņi, piemēram, brokoļi, paprika vai pupiņas, jāmēra ar 1 glāzi. Tomēr, ja vēlaties salātu zaļumus, piemēram, kāpostus vai romiešu, jums vajadzētu izmērīt 2 tases uz porciju.
- Parasti pieaugušajiem katru dienu vajadzētu sasniegt apmēram 3 tases dārzeņu.
Solis 4. Iet uz apmēram 1/2 tase augļu
Augļi, tāpat kā dārzeņi, ir vēl viena ļoti barojoša grupa. Un, lai gan tajos ir arī mazāk kaloriju un daudz barības vielu, tie joprojām ir jākontrolē.
- Ir daži veidi, kā izmērīt augļus atkarībā no tā formas. Ja jums ir vesels augļa gabals vai sagriezti augļi, jūsu porcija būs 1/2 tase. Tam vajadzētu būt apmēram tenisa bumbiņas vai datora peles lielumā.
- Ja jums ir žāvēti augļi, daļa ir mazāka. Tas ir tāpēc, ka ūdens ir iztvaikojis no augļiem, atstājot augstāk cukura žāvētus augļus.
- Žāvētu augļu porcijas lielums ir aptuveni 1/4 tase. Tas ir līdzvērtīgs divām golfa bumbiņām vai apmēram olas lielumam.
- Parasti pieaugušajiem vajadzētu censties iegūt apmēram 2 tases augļu katru dienu.
5. solis. Mērķis ir 1 oz graudu
Ir daži veidi, kā izmērīt graudus atkarībā no to formas. Pārbaudot porciju lielumu, noteikti ņemiet vērā to, ko ēdat.
- Kopumā vienā porcijā vēlaties ēst tikai apmēram 1 oz graudu. Ja jūs ēdat tādus ēdienus kā rīsi vai makaroni, jūsu porcijas lielums būs aptuveni 1/2 tase.
- Piemēram, ja jūs ēdat makaronus, jūs vēlaties ēst 1/2 glāzes porciju, kas būs aptuveni tenisa bumbiņas lielumā. Tomēr, ja tas ir termiski neapstrādāts, tā vietā jūs vēlaties iet pa unci.
- Citi 1 unces pasniegšanas piemēri: 1 maizes šķēle, 1/2 angļu smalkmaizītes, 1/2 tase vārītu auzu pārslu vai 1 glāze nesaldinātu graudaugu.
- Parasti pieaugušajiem katru dienu jātiecas uz apmēram 5-7 vienas unces graudu porcijām.
6. solis. Ēd 1-2 ēdamkarotes pievienoto tauku
Lai gan tauki nav pārtikas grupa, taukiem ir arī ieteicamais porciju lielums. Tie ir būtiski, jo tauki satur daudz kaloriju.
- Parasti katru dienu ieteicams lietot ne vairāk kā 6-7 tējkarotes tauku.
- Ņemiet vērā, ka, mērot vai novērtējot tauku porciju lielumu, ieteikumi ir norādīti ēdamkarotēs. Uz ēdamkarotes ir 3 tējkarotes.
- Ja jūs gatavojaties salātus pārlej ar olīveļļu, ieteicamais porcijas lielums ir 1 ēdamkarote (14,8 ml). Vai arī, ja jūs plānojat smērēt majonēzi uz savas sviestmaizes, viena porcija majonēzes būtu 1 ēdamkarote. Tas ir apmēram īkšķa lielumā.
3. daļa no 3: Porcijas lieluma kontrole
1. solis. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes
Ja jūs mēģināt vairāk koncentrēties uz porciju izmēriem, jums ir jāaprobežojas tikai ar pārtikas produktu daļu novērtēšanu. Iepērkoties vai ēdot iepakotas preces, tiek sniegta apkalpošanas informācija, kas var sniegt papildu norādījumus par to, cik daudz jāēd.
- Iepakotiem pārtikas produktiem, piemēram, graudaugiem, krekeriem, zupai vai salātu mērcei, produkta pusē būs uztura faktu panelis un sastāvdaļu saraksts. Šeit jūs atradīsit informāciju par porcijas lielumu.
- Apskatiet savu pārtikas produktu un atrodiet uzturvērtības marķējumu. Porcijas lielums ir norādīts etiķetes augšējā kreisajā stūrī.
- Etiķete nodrošinās porcijas lielumu divos mērījumos. Tajā var būt norādīts krūzes mērījums, unces vai gabali. Tajā tiks norādīts arī porciju daudzums gramos.
- Uz etiķetes būs arī norādīts, cik porciju ir visā iepakojumā vai traukā. Tas ir noderīgi, ja jums jāaizsniedz porcija uz acs ābola.
- Piemēram, ja jogurta kublā ir teikts, ka tajā ir 3 porcijas, varētu būt vieglāk vienkārši uzminēt, kāda ir trešdaļa vannas, nevis mēģināt atcerēties, kā izskatās 1 glāze.
2. solis. Izmantojiet mazākas šķīvjus un traukus
Porciju lieluma novērtēšana var būt sarežģīta (īpaši, ja esat jauns, kas to dara). Ja izmantojat lielu šķīvi, porciju izmēri var šķist mazāki nekā tie ir, un jūsu aplēsēs var rasties vairāk neprecizitāšu.
- Pētījumi rāda, ka, ja jūs ēdat no tipiska izmēra pusdienu šķīvja, kas var būt 12 collas (30,5 cm) vai pat lielāks, jūs, visticamāk, pārēdīsities. Izskatās, ka uz lielāka šķīvja ir mazāk pārtikas, kas liek vilināt pārēsties.
- Pat ja jūs izmantojat dūri, lai novērtētu porciju lielumu, papildu vieta uz šķīvja var pievilināt acis.
- Šo tipisko vakariņu šķīvju vietā izmantojiet salātu šķīvi vai uzkodu šķīvi. Tie ir mazāki, un atbilstoša ēdiena porcija var izskatīties lielāka nekā tā ir.
3. solis. Ēdiet fasētus pārtikas produktus
Vēl viens vienkāršs veids, kā pārliecināties, ka ievērojat atbilstošu porcijas lielumu, ir ēst fasētus priekšmetus. Ļaujiet veikalam paveikt darbu jūsu vietā.
- Ja jums ir grūtības novērtēt pareizos porciju izmērus, mēģiniet iegādāties vairāk fasētu vai atsevišķu preču. Jūsu ērtībai tie jau ir sadalīti iepriekš.
- Piemēram, tā vietā, lai iegādātos lielāku jogurta trauku un novērtētu, kā izskatās 1 glāze, iegādājieties atsevišķas jogurta tasītes. Novērtēšana nav nepieciešama.
- Jūs varētu arī iegādāties iepriekš sagrieztu sieru, nevis sieru blokā. Tie jau ir sagriezti pareizā porcijas lielumā.
- Ņemiet vērā, ka ne visi iepriekš porciju produkti nodrošina vienu porciju. Vienmēr pārbaudiet uztura paneli, lai redzētu, cik porciju ir vienā traukā. Ja tas ir vairāk nekā viens, jums vajadzētu ņemt vērā vairāk nekā 1 porciju.
Solis 4. Izmēriet traukus un virtuves piederumus
Mērot savu pārtiku katru dienu, 3 ēdienreizes dienā var būt grūti un nomākti. Padariet dzīvi vieglāku, veicot darbu tikai vienu reizi.
- Ja jums ir bļodas, krūzes vai sudraba trauki, kurus lietojat regulāri, varat tos iepriekš izmērīt, lai precīzi zinātu, cik daudz šajos priekšmetos ir.
- Piemēram, ja jums patīk zupas, izmēriet savu kausu. Jūsu kausā var būt 1/2 tase. Jūs zināt, ka, ja uzdāvināsit sev divas zupas kausus, jūsu kopējā porcija būs aptuveni 1 glāze.
- Ja uz darbu regulāri atvedat pusdienas, izmēriet līdzi ņemamos vai tupperware traukus. Piemēram, pusdienu laikā salātiem var būt liels trauks. Izmēriet, cik tases salātu tajā faktiski ietilpst.
5. solis. Sadaliet restorāna preces
Daudzas reizes, kad jums jānovērtē porcijas lielums, ir tad, kad ēdat ārpus mājas. Lielākā daļa cilvēku neņems līdzi pārtikas svarus vai mērglāzes, tāpēc novērtēšana būs obligāta.
- Lielākā daļa restorānu piedāvā porcijas pārtikas, kas ir daudz lielākas nekā ieteicams. Turklāt daudzi cilvēki pasūta uzkodu, lielāku uzkodu un pat desertu. Tas arī padara maltītes kopējo porciju pārāk lielu.
- Lai palīdzētu samazināt šīs viltīgās lielās porcijas, sāciet sadalīt preces. Ja sadalāt ēdienu, jūs automātiski samazināt porcijas lielumu un tuvojaties atbilstošai porcijai.
- Varat arī mēģināt pasūtīt uzkodu savai pamatēdienai. Uzkodas parasti ir mazākas un, visticamāk, tuvākas parastajam porciju lielumam.
- Jūs pat varat izvēlēties pasūtīt preces no a la carte. Piemēram, iegūstiet sānu salātus un pasūtiet grilētu vistas krūtiņu.
Padomi
- Labākais veids, kā sekot precīzai porciju kontrolei, ir pārtikas svaru, mērglāžu vai fasētu porciju izmēru izmantošana.
- Ieradieties regulāri mērīt porcijas. Tas palīdzēs jūsu prātam iepazīties ar to, kā izskatās piemērots porcijas lielums.
- Apsveriet iespēju izmērīt savu bļodu, Tupperware un citu virtuves priekšmetu izmēru, lai jūs zināt, cik daudz šo priekšmetu ir.
