Ja jums ir sāpīgi muskuļi, nekas nedarbojas, lai mazinātu sāpes un spriedzi labāk nekā masāža. Diemžēl dažkārt var būt grūti sasniegt noteiktus ķermeņa punktus, un profesionālu masāžu iegūšana var kļūt dārga. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat masāžu rehabilitācijai, relaksācijai vai kā iesildīšanās sastāvdaļu, masāžas bumbiņas var palīdzēt novērst mezglus no šīm grūti sasniedzamajām vietām. Pats labākais, ka jūs pat varētu izmantot bumbu, kas jums jau ir pie rokas!
Soļi
1. metode no 5: Masāžas bumbiņas izvēle
Solis 1. Rokām un kājām izvēlieties nelielu bumbiņu, piemēram, golfa bumbiņu
Ja masēsiet mazāku zonu, piemēram, rokas, kājas vai apakšdelmus, vislabāk darbosies mazāka bumba. Tas ir tāpēc, ka mazāks diametrs ļaus bumbiņai nokļūt muskuļos, neradot pārāk lielu spiedienu uz kauliem.
- Golfa bumbiņas diametrs parasti ir aptuveni 1,68 collas (4,3 cm).
- Varat arī izmantot skvoša bumbiņu, kas ir mazāka par golfa bumbiņu, vai arī iegādāties vietējā sporta inventāra veikalā mazāko pieejamo terapijas bumbiņu.
2. solis. Lielākām muskuļu grupām izmantojiet vidēja izmēra bumbiņu, piemēram, lakrosa bumbiņu
Lakrosa bumbiņas diametrs ir 6,4 cm (2,5 collas), un tenisa bumba ir nedaudz lielāka, sasniedzot 6,9 cm (2,7 collas). Šis izmērs ir lieliski piemērots, lai mērķētu uz pleciem, muguru, sēžamvietām un kājām.
- Tenisa bumba nedos jums tik dziļu masāžu, jo tai nav tāda blīvuma kā lakrosa bumbiņai. Tomēr, ja tas ir viss, kas jums ir pa rokai, nekaitēs to izmēģināt.
- Lielākā daļa komerciālo masāžas bumbiņu ir arī šāda izmēra.
- Ja vēlaties, krūtīm un mugurai varat izmantot lielākas bumbiņas, piemēram, mīkstās bumbiņas vai beisbola bumbiņas, taču, ja tādas nav, nav nepieciešams izmantot atsevišķu bumbiņu.
3. solis. Izvēlieties asu bumbiņu, lai iegūtu lielāku spiedienu, vai gludu bumbu, lai samazinātu spiedienu
Atkarībā no apgabala, iespējams, vēlēsities iegādāties asu masāžas bumbiņu, lai iegūtu stingrāku masāžu. Piemēram, pēdu masāžām bieži izmanto asas bumbiņas, jo biezā kāju āda apgrūtina dziļas masāžas iegūšanu.
Izvēlieties gludu bumbiņu, ja to noliksit, piemēram, muguras masāžai. Tādējādi jums būs vieglāk ripināt muguru, lai to iegūtu tieši tur, kur vēlaties
Ekspertu padoms
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
1. solis. Ar rokām apļveida kustībā velciet bumbu pāri muskuļiem
Ja jūs varat sasniegt sāpīgo vietu, novietojiet bumbu virs laukuma, pēc tam ar plaukstu viegli ripiniet to uz priekšu un atpakaļ. Jums tas jāpārvieto tikai aptuveni 5–7,6 cm (2–3 collas) vienlaikus.
- Viegli velciet bumbu pret pakausi, lai nomierinātu spriedzi.
- Rullējiet masāžas bumbiņu augšup un lejup pa apakšdelmiem, lai atvieglotu karpālā kanāla sindroma simptomus.
2. solis. Apstājieties, kad atrodat sāpīgu muskuli, un veiciet vieglu spiedienu apmēram 30 sekundes
Viegli iespiediet bumbu muskuļos, lai noskaidrotu spriedzi un sāpīgumu. Patiesībā šis spiediens sniegs jums atvieglojumu, vairāk nekā bumbas kustība.
- Ideja ir turēt bumbu lejā muskuļos, taču, ja nepieciešams papildu spiediens, ir labi šūpot bumbu uz priekšu un atpakaļ.
- Sāpīgs muskulis nav tas pats, kas asas sāpes pēc traumas. Ja jūs saskaraties ar to, jūs varētu nospiest nervu, tāpēc pārtrauciet to, ko darāt. Ja sāpes saglabājas vairākas dienas vai traucē normālu darbību, apmeklējiet ārstu.
Ekspertu padoms
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Solis 3. Nespiediet uz locītavām vai kauliem
Pārvietojot bumbu, izvairieties no pārmērīga spiediena uz locītavām vai kauliem. Tas var izraisīt sāpes un zilumus vai pat ievainojumus. Ja bumbiņa, lietojot to, jūtas neērti, jūs, iespējams, spiežat kaulā. Vienkārši velciet to nedaudz uz sāniem
- Piemēram, ja masējat kaklu, velciet bumbu pāri muskuļiem abās kakla un mugurkaula pusēs, nevis tieši virs kauliem.
- Spiežot locītavu, var būt grūtāk sajust, bet vienkārši mēģiniet neļaut bumbiņai balstīties uz elkoņu, plecu, plaukstu locītavām vai ceļgaliem, jo īpaši.
4. solis. Sāciet ar lielāku bumbiņu, pēc tam pārejiet uz mazāku, ja izmantojat komplektu
Ja iegādājāties terapeitiskās masāžas bumbiņas, iespējams, tās bija komplektā. Ja izmantosit vairākas bumbiņas, vislabāk ir izmantot lielākās masāžas, pēc tam mazākās bumbiņas, lai mērķētu uz īpaši sāpīgām vietām.
Izmēģiniet cita izmēra bumbiņu, ja nesaņemat vēlamos rezultātus
3. metode no 5: sienas izmantošana palīdzībai
Solis 1. Ievietojiet bumbu tīrā caurules zeķē un sasieniet mezglu zeķē
Ievietojot bumbu zeķes iekšpusē, jums būs par ko turēties. Tas ļaus jums labāk kontrolēt bumbas atrašanās vietu, it īpaši, ja masējat plecus un muguras augšdaļu.
- Tas var izstiept zeķes, tāpēc, ja varat, izvēlieties to bez sērkociņa!
- Mezgls turēs bumbu zeķes iekšpusē pat tad, ja to nejauši nometīsit.
Solis 2. Stāviet ar muguru pret sienu
Lai gan jūs varat izmantot šo metodi, lai masētu gandrīz jebkuru ķermeņa daļu, tā vislabāk darbojas ar ķermeņa aizmuguri, ieskaitot kaklu, plecus, muguru un sēžamvietas. Neatkarīgi no tā, kuru daļu plānojat masēt, pārliecinieties, ka stāvat tā, lai šī vieta būtu pret sienu.
Piemēram, ja masējat plecus, iespējams, vēlēsities nedaudz nostāties no sienas un noliekties atpakaļ, lai nodrošinātu vislielāko kontaktu
3. solis. Izmantojiet zeķi, lai novietotu bumbu starp sienu un ķermeni
Turiet zeķes atvērto galu un nolieciet to aiz sevis, pakarinot bumbiņu, līdz tā pieskaras vietai, kuru vēlaties masēt. Kad esat to sasniedzis tur, kur vēlaties, viegli piespiediet ķermeni pret bumbu, lai to noturētu vietā.
- Nespiediet pārāk stipri, pretējā gadījumā tas var būt neērti.
- Ja masējat augsti, pārvelciet zeķi pār plecu. Ja masējat zemu, piemēram, sēžamvietā, jums, iespējams, vajadzēs noliekt roku uz leju, lai sasniegtu aiz muguras.
4. solis. Nedaudz salieciet ceļus, lai bumbu ievilktu 2–3 collas (5,1–7,6 cm)
Izmantojiet smalkas kustības, lai maigi ripinātu bumbu vietā, kuru vēlaties masēt. Uzturiet vienmērīgu spiedienu pret bumbu, pēc tam salieciet un iztaisnojiet ceļus, lai mērķētu uz dažādām vietām.
Labāk ir strādāt vienā jomā, pēc tam pāriet uz citu. Tā vietā, lai mēģinātu masēt visu ceļu no pleca uz leju līdz muguras lejasdaļai un atkal uz augšu, labāk būtu strādāt pie pleciem, pēc tam muguras vidusdaļas, tad muguras lejasdaļas
Solis 5. Nedaudz palieliniet spiedienu, lai atbrīvotos no saspringtajiem muskuļiem
Kad atrodat sāpīgu vietu vai saspringtu muskuļu, pārtrauciet bumbas ripināšanu un nedaudz noliecieties. Paaugstināts spiediens šajos dziļajos audos palīdzēs atslābināt muskuļu šķiedras, kā rezultātā vajadzētu mazināt sāpes.
Lielākajai daļai plankumu vajadzētu pietikt ar apmēram 30 sekunžu spiedienu, bet jūs varat pielāgot, ņemot vērā to, kā jūtaties
4. metode no 5: uzlikšana uz bumbas
1. solis. Nogulieties uz paklāja ar bumbiņu zem muguras sāniem
Tā ir laba ideja to darīt uz vingrošanas paklājiņa, ja jums tāds ir, pat ja izmantojat bumbiņu, kurai ir nedaudz dota. Tas samazinās ietekmi uz locītavām un padarīs visu masāžu ērtāku. Pārvietojieties, lai pielāgotu bumbu zem jums, kad esat nolicis.
- Nelieciet bumbu tieši zem mugurkaula un pārtrauciet to, ko darāt, ja jūtat diskomfortu.
- Ja jums nav vingrošanas paklājiņa, veiciet šo masāžu uz mīksta paklāja vai segas kaudzes.
Solis 2. Salieciet rokas pāri ķermenim, lai noapaļotu muguru
Kad esat gulējis uz bumbas, sakrustojiet rokas ķermeņa priekšā. Tas nedaudz noapaļos muguru, ļaujot bumbiņai vairāk saskarties ar ķermeni.
- Ja vēlaties, varat vienkārši ievilkt apakšdelmus virs vidusdaļas vai arī turēt rokas gaisā virs jums.
- Ja jums ir jāizmanto rokas, lai noturētos, tas ir labi. Mēģiniet turēt elkoņus ķermeņa tuvumā, lai iegūtu līdzīgu rezultātu.
3. solis. Piespiediet sevi ar kājām, lai maigi ripinātu bumbu 5–7,6 cm (2–3 collas)
Izmantojiet maigu kustību, jo nevēlaties zaudēt kontroli pār bumbu un novirzīt to pārāk tālu. Vienkārši izmantojiet kājas, lai novirzītu svaru, ripinot bumbu uz priekšu un atpakaļ pa muskuļiem, kurus vēlaties masēt.
- Ja jūtat asas, pēkšņas sāpes, nekavējoties noņemiet bumbu. Jūs varētu nospiest nervu, pastiprināt traumu vai vienkārši nospiest vietu, kas ir pārāk sāpīga masāžai.
- Paceliet gurnus, ja jums ir nepieciešams lielāks spiediens uz noteiktu zonu.
4. solis. Turpiniet bumbiņas pārvietošanu zem dažādām muguras zonām
Noteikti strādājiet abās pusēs vienmērīgi, jo jūs saņemsiet vislielāko relaksācijas labumu no masāžas, kas ļaus justies līdzsvarotam. Strādājiet ar pleciem, muguras augšējo un apakšējo daļu, abās mugurkaula pusēs un pat ar sēžamvietām.
Izvairieties no bumbas ripināšanas tieši zem lāpstiņām, mugurkaula vai gūžas kauliem
5. metode no 5: Rullējiet bumbu zem kājām
Solis 1. Stāviet uz līdzenas virsmas vai sēdiet uz izturīga krēsla
Jūs varat masēt kājas, sēžot vai stāvot. Tomēr jūs varētu gūt relaksējošāku pieredzi, ja procesa laikā sēdēsit krēslā.
Ja jūs stāvat, mēģiniet stāvēt pie sienas vai izturīgas mēbeles, ko varat izmantot, lai noturētos
Solis 2. Novietojiet masāžas bumbiņu uz grīdas zem pēdas arkas
Jūs izmantosit bumbu, lai masētu visu pēdu, bet, balstot savu loku uz bumbas, jūs varat vairāk kontrolēt bumbu, ieejot masāžā.
Ja vēlaties izdarīt lielāku spiedienu, varat pārslēgties, lai daļu no jūsu svara atbalstītu kāja, kas balstās uz bumbas
Solis 3. Rullējiet bumbu uz priekšu līdz pat pirkstiem, tad atpakaļ uz papēdi
Nedaudz piespiežot bumbu, salieciet ceļgalu, lai ripinātu bumbu uz priekšu, līdz sasniegsiet pirkstus. Nezaudējot kontroli pār bumbu, atkal ritiniet to atpakaļ, līdz tā sasniedz papēdi.
Izstiepiet pirkstus, kamēr to darāt, lai bumba varētu sasniegt visus jūsu pēdas muskuļus
Solis 4. Atkārtojiet masāžu pēdas iekšpusē un ārpusē
Masāža ir efektīvāka, ja tā ir līdzsvarota, bet jūsu pēdu kontūras apgrūtina darbu vienlaikus no abām pusēm. Lai to novērstu, velciet bumbu pret pēdas ārpusi, pēc tam atkal uz ieliektās daļas pēdas iekšpusē.
Turpiniet masāžu vairākas minūtes vai līdz jūtat sāpju mazināšanos
Solis 5. Apstājieties un koncentrējieties uz sāpīgajām vietām
Ja atrodat īpaši sāpīgu vietu, viegli apļveida kustībās ritiniet bumbu zem kājas. Izmantojiet savu ķermeņa svaru, lai noregulētu spiedienu uz bumbu, lai tas iztukšotu muskuļus, nesāpējot.
