Kakla sasprindzinājums var izraisīt galvassāpes un nomierināt jūsu dienu, taču jums nav jātērē daudz naudas masāžai, lai atvieglotu šos saspringtos muskuļus. Izmantojiet pirkstus, tenisa bumbiņu vai putu veltņus, lai mērķētu uz maigajām vietām kakla aizmugurē un sānos. Tas palīdz iepriekš izstiept kaklu, lai jūsu muskuļi būtu nedaudz atslābināti un tāpēc vairāk uztvertu masāžu.
Soļi
1. metode no 2: kakla masāža
1. solis. Ievelciet zodu krūtīs, lai izstieptu pakausi
Stāviet taisni, kājas novietotas uz zemes, plecu platumā un rokas atslābinātas pie sāniem. Ieelpojiet dziļi diafragmā un pēc tam nolaidiet zodu pie krūtīm. Pēc tam izelpas laikā turiet pozīciju 5 lēnas reizes. Atgrieziet galvu vertikāli un atkārtojiet šo stiepšanos 5 līdz 10 reizes dienā vai ikreiz, kad jūtaties saspringta.
- Izstiepiet kaklu, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu un padarītu efektīvākas pašmasāžas metodes.
- Katru dienu izstiept kaklu ir arī svarīgi, lai mazinātu galvassāpes un migrēnu, ko izraisa kakla sasprindzinājums.
- Tas ir lielisks posms darbā, it īpaši, ja visu dienu esat noliecies pie datora!
2. solis. Nospiediet uz leju vietā, kur saskaras jūsu kakls un mugurkauls
Izmantojiet 2 pirkstus, lai atrastu zonu kakla aizmugurē, kur tā saskaras ar mugurkaula augšdaļu, un izdariet vieglu vai vidēju spiedienu. Nospiediet ar pirkstiem uz leju 30 līdz 60 sekundes vai līdz jūtat, ka spriedze sāk izkausēt.
Ja spiediena izdarīšana uz šo vietu sāp, izmantojiet vieglāku pieskārienu vai atgriezieties pie tā pēc apkārtējās zonas masāžas
Solis 3. Pavelciet pirkstus uz leju gar abām mugurkaula pusēm
Ar pirkstiem atrodiet mugurkaulu kakla aizmugurē un pēc tam pārvietojiet pirkstus 1⁄2 collu (1,3 cm) līdz 1 collu (2,5 cm) uz āru. Sāciet no galvaskausa pamatnes un spiediet ar vidēju līdz dziļu spiedienu, bīdot pirkstus uz leju, līdz sasniedzat vietu, kur kakls saskaras ar pleciem.
- Pārvietojiet pirkstus uz āru no mugurkaula apmēram 1⁄2 collu (1,3 cm) pēc katriem 2 vai 3 sitieniem.
- Ja, pārvietojot pirkstus, atrodat mezglus, vismaz 10 sekundes vai līdz brīdim, kad jūtat atbrīvošanos, pakļaujieties tiem virsū ar maigu spiedienu.
Solis 4. Saspiediet kakla aizmuguri un pagrieziet galvu uz sāniem
Sāciet, novietojot labo plaukstu kakla aizmugurē. Aptiniet pirkstus ap kaklu, lai tie visi būtu paralēli (ieskaitot īkšķi). Pēc tam saspiediet kaklu, pagriežot galvu pa kreisi. Turiet šo pozīciju 1 dziļu ieelpu un izelpu, pirms atgriežat galvu centrā. Pēc tam vēlreiz saspiediet labo roku un pagrieziet galvu pa labi 1 dziļu elpu.
- Pārslēdzieties uz kreisās rokas novietošanu kakla aizmugurē, vispirms pagriežot galvu uz labo pusi un pēc tam pa kreisi.
- Piespiediet pietiekami daudz spiediena, lai sajustu izdalīšanos (bet ne sāpes).
- Atkārtojiet šo paņēmienu 5 līdz 7 reizes katrā pusē.
- Jums vajadzētu sajust atbrīvošanos muskuļos, kas sākas netālu no galvaskausa pamatnes un iet visu mugurkaulu.
5. solis. Šūpojiet šurpu turpu pa virsu putu veltnim, kas novietots zem kakla
Nogulieties uz putu veltņa, it kā jūs to izmantotu kā muguras augšējo spilvenu. Sakrustojiet rokas pār krūtīm, katru roku atbalstot pretējā plecā. Turiet kājas uz grīdas un salieciet ceļus, lai jūs varētu manevrēt uz veltņa. Pēc tam ar kājām un kājām velciet ķermeni uz leju pret kājām, līdz rullītis saskaras ar kakla vidu līdz augšdaļai.
- Jūsu ķermenim vajadzētu būt galvenokārt no grīdas, bet jūsu dibens var noganīt grīdu, ķermenim virzoties uz kājām.
- Jūs varat sajust nelielas sāpes vai diskomfortu, kad veltnis atbrīvo mezglus. Bet, ja Jums rodas stipras asas vai durošas sāpes, pārtrauciet to darīt un masējiet kaklu ar rokām.
- Jūs varat iegādāties putu veltni tiešsaistē vai sporta zālēs, fitnesa veikalos vai jebkurā lielveikalu veikalā, kurā ir fitnesa sadaļa. Vienkārši noteikti izvēlieties savām vajadzībām atbilstoša izmēra veltni-mazākie labāk orientējas uz mazākām platībām un otrādi.
Solis 6. Apgulieties ar tenisa bumbiņu zem kakla un šūpojiet šurpu turpu
Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Novietojiet tenisa bumbiņu zem kakla, kur jūtat vislielāko spriedzi. Veiciet dažas dziļas elpas, kamēr bumba iekļūst muskuļos (tā var nedaudz sāpēt, bet pieķerties tai!). Pēc tam ar kājām dažas minūtes šūpojiet ķermeni no vienas puses uz otru un uz augšu un uz leju.
- Sasniedziet atpakaļ un, ja nepieciešams, nomainiet bumbu jaunā vietā. Jūtieties brīvi pārvietot to visur, kur jūtat vislielāko spriedzi.
- Ja jebkurā šīs tehnikas laikā jūtat ārkārtējas, asas sāpes, nekavējoties pārtrauciet to darīt.
2. metode no 2: kakla un plecu sasprindzinājuma mazināšana
Solis 1. Nometiet plecus uz leju un atpakaļ, lai tos atslābinātu
Apzināti centieties atgrūst plecus no ausīm. Tas palīdzēs atslābināt trapeces muskuļus, kas savieno plecus ar kaklu.
Atslābinot muskuļus pirms to masāžas, muskuļi kļūs uzņēmīgāki
Solis 2. Nolieciet galvu uz katru pusi, lai izstieptu kaklu un plecus
Sāciet, nospiežot labo ausi uz labo plecu. Dodieties pēc iespējas tālāk un turiet šo pozīciju 5 līdz 10 dziļas elpas. Pēc tam atgrieziet galvu vertikālā stāvoklī un veiciet tās pašas kustības kreisajā pusē.
- Ja, veicot šo darbību, pamanāt sāpes, pārtrauciet to darīt un konsultējieties ar ārstu par iespējamu kakla sasprindzinājumu.
- Kā variāciju, izmantojiet pirkstus, lai izdarītu vieglu spiedienu uz izliekto kakla pusi (sānu, kas atrodas pretī nolaistajai ausij). Sāciet, nospiežot tieši zem auss, tad virzieties uz leju. Turiet pirkstus katrā vietā apmēram 10 sekundes.
3. solis. Izmantojiet 2 pirkstus, lai izmasētu mezglus starp pleciem un kaklu
Sakrustojiet labo roku pāri krūtīm, lai pieskartos slīpajai zonai starp kaklu un kreiso plecu. Izrakt vidējos un rādītājpirkstus šajā vietā, lai atrastu maigāko vietu (mezglu). Pēc tam viegli piespiediet uz leju maigajā zonā un ap to, virzoties uz augšu uz kaklu un uz leju pret plecu. Veiciet šo kustību apmēram 1 minūti, lai sajustu spriedzi.
- Atkārtojiet šo procesu kreisajā pusē.
- Kā variāciju sakrustojiet rokas krūtīm priekšā, lai vienlaikus masētu abas puses.
Solis 4. Apgulieties ar tenisa bumbiņu, kas novietota zem kakla, un pagrieziet galvu
Apgulieties uz grīdas, saliekot ceļus un noliecot kājas uz grīdas. Ievietojiet tenisa bumbiņu rievā zem kakla labās puses, kur jūtat mezglu. Dažas reizes ieelpojiet un izelpojiet, pirms lēnām pagrieziet galvu pa labi, līdz jūtat vēl vienu maigu vietu. Turiet šo pozīciju 5 līdz 10 elpas, pirms turpiniet ripināt galvu, līdz auss ir vērsta pret grīdu.
- Atkārtojiet šo kustību kakla kreisajā pusē.
- Ja šīs tehnikas laikā jūtat ārkārtīgi asas vai durošas sāpes, nekavējoties pārtrauciet to darīt.
Padomi
- Izmantojiet losjonu, lai palīdzētu pirkstiem slīdēt pa ādu.
- Uzlieciet siltu dvieli uz kakla, lai muskuļi atslābtos pirms un pēc dažu mezglu izveides.
Brīdinājumi
- Ja nevarat pakustināt kaklu vai, pārvietojot to, rodas stipras sāpes, apmeklējiet ārstu.
- Izvairieties no kakla pārmērīgas izstiepšanas uz priekšu vai sāniem, jo tas var sasprindzināt muskuļus.
