Ikviens savas dzīves laikā cieš no kāda veida stresa vai trauksmes. Vienīgā atšķirība ir to epizožu biežums un smagums. Ja konstatējat, ka šīs trauksmes epizodes nopietni ietekmē jūsu dzīvi līdz novājināšanai, meklējiet profesionālu palīdzību. Tomēr, ja jūs ciešat no vieglāka vai mērenāka stresa un trauksmes, varat praktizēt, kā tikt galā ar vienu incidentu vienlaikus. Pielāgojot savu domāšanas veidu pozitīvākam dzīves skatījumam, palīdzēs arī cīnīties pret stresu un nemieru, kā arī veselīga dzīvesveida saglabāšana.
Soļi
1. metode no 3: Individuālu incidentu pārvarēšana
1. solis. Atpazīstiet brīdinājuma zīmes
Dažreiz stress un nemiers nāk ar zvaniem un svilpieniem, bet dažreiz tie uzpūšas neatklāti. Novērojiet simptomus, kad tie izpaužas. Pievērsiet uzmanību šādām brīdinājuma zīmēm savā uzvedībā, kas bieži vien ir saistītas ar stresu un nemieru.
- Straujš apetītes pieaugums vai samazināšanās.
- Pieaug atkarība no alkohola, kofeīna, nikotīna vai citām zālēm.
- Bezmiegs vai grūtības aizmigt.
- Garastāvokļa svārstības, ko raksturo īsāki temperamenti.
- Jūtaties viegli izklaidīgs un atliekat svarīgus lēmumus.
- Jūties pārņemts ar lietām, kuras, šķiet, ir ārpus tavas kontroles.
Ekspertu padoms
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Hloja Karmikheela, PhD Licencēta klīniskā psiholoģe
Trauksme ir normāla stresa sastāvdaļa.
Licencēts klīniskais psihologs Dr Chloe Carmichael saka:"
2. solis. Ļaujiet vispirms justies nemierīgam
Tas var šķist pretintuitīvs, taču mēģiniet izvairīties no stresa, kad jūtat, ka tas uzkrājas iekšā. Atcerieties, ka trauksme ir emocija un līdz ar to īslaicīga. Izvairieties to vēl vairāk sarežģīt, liekot uzsvaru uz stresa sajūtu. Pieņemiet to tādu, kāds tas ir, un ļaujiet tam sevi nomazgāt. Tajā pašā laikā saglabājiet mieru vienlaikus:
- Elpojiet dziļi un lēni, pilnībā ieelpojot un izelpojot.
- Skaitot elpas, lai koncentrētu uzmanību šeit un tagad.
- Pārvērtējiet sevi pēc desmit elpas vilcieniem un atkārtojiet, ja nepieciešams.
3. solis. Pieņemiet neitrālu attieksmi
Pēc tam, kad esat ļāvis izdzīt pirmo trauksmes vilni, iedomājieties sevi kā zinātnieku vai ārstu. Speriet soli atpakaļ no situācijas, lai tā justos mazāk personīga vai tūlītēja. Pieejiet situācijai tā, it kā tas būtu slaids zem mikroskopa. Pieņemiet zinātnieka klīnisko atdalīšanos, kas apkopo datus profesionālas zinātkāres, nevis personisku rūpes dēļ.
Esiet piesardzīgs un atzīmējiet šo trauksmes uzliesmojumu un tā avotus kā “situāciju”, nevis uzreiz iezīmējiet to kā “problēmu”. Izvairieties no secinājumiem un negatīvas perspektīvas pieņemšanas jau no paša sākuma
Solis 4. Analizējiet situāciju
Nosakiet, kas izraisīja jūsu nemieru. Nosakiet, vai avots ir kaut kas, ko var atrisināt. Pajautājiet sev:
- Vai situācija ir konkrēts, reāls apstākļu kopums, ko var nekavējoties risināt, vai tikai hipotētiska iespēja.
- Neatkarīgi no tā, vai jūsu hipotētiskā iespēja ir iespējama vai maz ticama.
- Vai situāciju var atrisināt tagad un/vai novērst atkārtošanos.
Solis 5. Atrisiniet situāciju
Pierakstiet katru lietu, ko varat darīt, lai tiktu galā ar apstākļiem, kas izraisīja jūsu nemieru. Pievērsieties tiem situācijas aspektiem, kurus jūs varat tieši ietekmēt. No sava saraksta izvēlieties praktiskākās darbības, ko varat veikt. Nekavējoties īstenojiet savu jauno plānu. Piemēram, ja iebiedēšana skolā vai darbā izraisīja jūsu stresu:
- Aizmirstiet mēģināt mainīt iebiedētāja uzskatu vai personību, jo tas, visticamāk, nav jūsu kontrolē.
- Tā vietā koncentrējieties uz darbībām, kuras jūs faktiski varat veikt, piemēram: samaziniet mijiedarbību, stājieties pretī tām un/vai esat lielāka persona, atsakoties iesaistīties sīkos strīdos.
- Nosakiet, vai izraisītājs ir pašreizējais apstākļu kopums (šajā gadījumā iebiedētāja vispārējā sliktā attieksme), vai arī tas ir tāpēc, ka tas skar citu trauksmes avotu (piemēram, izskatu, sociālo stāvokli vai iepriekšējos iebiedēšanas gadījumus). Ja tas ir pēdējais, izveidojiet atsevišķu darbību sarakstu, ko varat veikt, lai uzlabotu arī šos apstākļus.
6. solis. Pieņemiet neatrisināmo
Iemācieties dzīvot ar tiem apstākļiem, kurus nav iespējams mainīt. Pieņemiet faktu, ka dažas lietas vienkārši nav jūsu kontrolē. Ļauj sev izjust negatīvās sajūtas, ko tās rada, bez vainas. Kad šīs sākotnējās sajūtas pāriet, pielīdziniet realitātei. Pieņemiet tos kā faktorus, ar kuriem jums būs jācīnās dzīvē.
- Netērējiet laiku, mēģinot rast risinājumus, kas 100% atrisina situācijas pēc jūsu vēlmēm.
- Koncentrējieties uz darbībām, kuras varat veikt, lai uzlabotu savu stāvokli neatkarīgi no tā, vai tas ir par 99% vai tikai 1%.
- Iemācieties smieties par apstākļiem un sevi. Attīstiet humora izjūtu attiecībā uz savām bažām. Pretēji negatīvajām sajūtām, ko tās rada, ar pozitīvām.
2. metode no 3: hronisku problēmu risināšana
1. solis. Ieplānojiet ikdienas satraukuma sesiju
Ja jūs bieži piedzīvojat trauksmi un stresu, atvēliet daļu no katras dienas, lai stātos pretī tiem. Padariet to par daļu no ikdienas ikdienas pašaprūpes, tāpat kā ar ēdienreizēm, higiēnu un vingrošanu. Dienas laikā saskaroties ar izraisītājiem, ļaujiet sev vēlāk stāties pretī stresam, jūsu izvēlētajā laikā, nevis to pārvarēt.
- Katru dienu tajā pašā stundā veltiet 15 līdz 20 minūtes, lai izveidotu struktūru. Ļaujiet daudz laika starp raizēm un gulētiešanas laiku, lai izvairītos no raizēm.
- Pierakstiet izraisītājus, kad tie notiek. Izveidojiet uzdevumu sarakstu, lai to apskatītu vēlāk, sesijas laikā. Pašlaik pārliecinieties, ka situācija tiks risināta.
- Saglabājiet žurnālu. Saistiet savas problēmas ar papīru, lai jums tās nebūtu jāpilda pudelēs. Izmantojiet šo laiku, lai izveidotu darbību sarakstu, ko varat veikt, lai atrisinātu problēmas.
- Tā kā jūsu problēmu risināšanas prasmes kļūst arvien iesakņojušās, atkārtojot praksi sesiju laikā, izmantojiet tās tūlīt, lai atrisinātu situācijas, kurām nepieciešama tūlītēja uzmanība.
Solis 2. Padariet pašaprūpi par prioritāti
Var būt viegli uzskatīt, ka dažas pašaprūpes prakses ir iztērējamas vai arī tās var ievietot pēdējā vietā savā sarakstā. Kad esat aizņemts, satriekts vai noguris, ir viegli domāt: “Es šodien izlaidīšu jogas nodarbību” vai “Es varu rīt iet dušā” vai: “Tas nav tik svarīgi, lai es meditētu. paveiktais ir svarīgāks. Nedomājiet par savām stresa mazināšanas aktivitātēm pēc izvēles. Plānojiet laiku, lai tos veiktu katru dienu, un ievērojiet to.
- Identificējiet lietas, kas palīdz mazināt stresu, piemēram, joga, meditācija, vingrošana, dziļa elpošana un ieplānojiet laiku, kad to darīt katru dienu.
- Stresa pārvaldība ir saistīta ar līdzsvaru un profilaksi (konsekventa stresa mazināšana), tāpēc ir svarīgi, lai tas tiktu plānots un padarīts par prioritāti.
Solis 3. Koncentrējieties uz tagadni
Saprotiet, ka stress un nemiers bieži rodas, pārdomājot pagātni vai nākotni. Atzīstiet, ka pagātne ir tikai tāda: pagātne. Gaidiet, ka nākotni daļēji veidos jūsu pašreizējās darbības. Pievērsiet uzmanību tam, ko jūs šobrīd varat darīt, lai uzlabotu savu situāciju.
Lai pārorientētos uz tagadni, pārtrauciet to, ko darāt. Elpojiet dziļi un lēni. Paplašiniet savas sajūtas, lai atzīmētu savu vidi. Novērojiet, kas notiek jums apkārt, nevis to, kas notiek jūsu galvā. Ja nepieciešams, aizveriet acis un koncentrējieties tikai uz smaržām un skaņām
4. Pārtrauciet domāt absolūti
Gaidiet, ka hroniskas problēmas izkropļos jūsu redzējumu. Nosakiet, vai skatāties uz situācijām objektīvi, vai arī uztverat tās no neobjektīva viedokļa. Izturieties pret skatīšanās situācijām kā melnām vai baltām. Tā vietā uztveriet tos kā pelēkus toņus. Ņemiet vērā gan pozitīvo, gan negatīvo, lai nodrošinātu līdzsvarotāku skatījumu uz pasauli.
- Katru situāciju traktējiet kā atsevišķu incidentu, nevis vienu nesalaužamas ķēdes posmu, kas ir lemts atkārtoties. Piemēram, neuzskatiet, ka visas turpmākās attiecības ir lemtas neveiksmei tikai tāpēc, ka pēdējais partneris ar jums izšķīrās.
- Sadaliet katru situāciju atsevišķos komponentos un analizējiet katru pēc kārtas. Piemēram, ja jūs stresojat par savu darbu, jo tas neradīs progresu, neaizmirstiet par tā pozitīvajiem aspektiem, piemēram, tuvumu mājām, attiecībām ar kolēģiem un prasmēm, kuras tagad varat iekļaut savā darbā. atsākt darbu, meklējot citu darbu.
- Izvairieties pieņemt sliktāko. Sakiet, ka jūsu priekšnieks aicina jūs savā birojā, ja tas nav viņu ieradums. Iedomājieties VISAS iespējamās tēmas, kuras viņi varētu vēlēties apspriest, nevis koncentrējieties tikai uz negatīvām tēmām, piemēram, “Jūs esat atlaists!”
Solis 5. Dodiet sev pārtraukumu
Izvairieties no atbildības par citu cilvēku izvēli. Attiecībā uz savām darbībām ļaujiet sev izvēles brīvību. Nemēģiniet dzīvot savu dzīvi pēc viena nepārkāpjamu noteikumu koda, jo tas bieži vien ir neiespējami un rada tikai lielāku stresu, kad galu galā pārkāpjat šos noteikumus. Ja jūs pieļaujat kļūdas, skatiet katru no tām kā vienu darbību, ko esat veicis, nevis internalizējiet to kā definīciju, kas jūs esat kā cilvēks.
- Analizējot situāciju, izmantojiet darbības vārdus, lai aprakstītu notikušo, lai labāk identificētu iespējamos risinājumus vai alternatīvas.
- Piemēram, padomājiet: “Es nokavēju savu pēdējo rēķina apmaksu, jo strādāju trīs dubultās maiņas pēc kārtas un visu to aizmirsu pārguruma dēļ”, nevis “Es nokavēju savu pēdējo maksājumu, jo esmu aizmāršīgs.”
6. solis. Meklējiet profesionālu palīdzību
Ja atklājat, ka pats nevarat tikt galā ar stresu un nemieru, meklējiet ārstēšanu. Runājiet ar savu ārstu par nosūtījumu, jautājiet uzticamiem draugiem un ģimenēm par terapeitiem, kuri, iespējams, viņus ārstējuši, vai meklējiet tiešsaistē praksi, kas jums šķiet piemērota. Gaidiet, ka konsultācijas, iespējams, izmantos vienu vai vairākas no šīm metodēm:
- Pārrunājot savas jūtas un personīgo vēsturi.
- Uzlabot problēmu risināšanas prasmes.
- Uzraudzīta pakļaušana simulētiem un reālas trauksmes izraisītājiem.
- Atjaunojiet savu skatījumu uz dzīvi, lai samazinātu negatīvo domāšanu.
- Atzīstot un apgūstot ķermeņa reakcijas uz stresu.
- Relaksācijas paņēmienu praktizēšana.
3. metode no 3: veselīga dzīvesveida saglabāšana
1. solis. Piedalieties savā kopienā
Iesaistieties ar draugiem, ģimeni, kaimiņiem, kolēģiem vai pat svešiniekiem, kuriem tā nepieciešama. Stipriniet saites ar mīļajiem un paziņām, lai izveidotu tīklu, uz kuru varat paļauties, nevis justies izolētam un satriektam. Tajā pašā laikā palieliniet savu pašvērtības sajūtu ar gandarījumu, kas rodas no uzticama atbalsta avota citiem. Vienkāršas darbības, kuras varat veikt atkarībā no pieejamības, ietver:
- Izmantot pieklājīgas frāzes, piemēram, “lūdzu” un “paldies”.
- Jautājot cilvēkiem: "Kā iet?" kā aktuāls jautājums sveiciena vietā.
- Vienkāršas darbības, piemēram, durvju turēšana un smagu kravu pārvadāšana.
- Regulāri zvanot un plānojot vizītes vai aktivitātes kopā ar draugiem un mīļajiem.
- Piedāvājot savu palīdzību citu cilvēku projektos.
- Brīvprātīgais pakalpojums tādām organizācijām kā baznīcas, slimnīcas, pansionāti, bezpeļņas organizācijas un skolas.
Solis 2. Vingrinājums
Katru dienu veltiet laiku kādai fiziskai aktivitātei. Stipriniet savu pašapziņu, uzlabojot savu fizisko veselību. Uzstādiet sev vienkāršus, sasniedzamus mērķus (piemēram, iespēju sešas nedēļas bez pārtraukuma skriet 20 minūtes), lai pierādītu, ka varat pārvarēt izaicinājumus: prasmju kopumu, ko pēc tam varat pārnest, lai tiktu galā ar stresu un nemieru. Kā papildu ieguvums daži pētījumi liecina, ka vingrinājumi faktiski var palielināt ķermeņa ķīmiskās vielas, kas liek mums justies pozitīvāk. Izmēģiniet vienu vai vairākas no šīm iespējām:
- Vieglu vingrinājumu ikdiena pa māju, piemēram, lēciena domkrati, atspiešanās, pietupieni, atspiešanās un pievilkšanās.
- Izkāpšana no mājas, lai skrietu, pārgājienā, riteņbraukšanā vai peldētos un izbaudītu kādu laiku.
- Pievienošanās sporta zālei, komandas sportam vai skriešanas/riteņbraukšanas/peldēšanas klubam, lai sazinātos ar citiem cilvēkiem.
Solis 3. Saglabājiet veselīgu uzturu
Pieturieties pie regulāras ēdienreizes grafika, cik vien iespējams, lai izsalkums vai zema enerģija nepasliktinātu jūsu stresu vai nemieru. Izvairieties no nerafinēta cukura un augsta glikēmiskā ogļhidrātu daudzuma, kas var ietekmēt jūsu ķermeņa ķīmiju, izraisot enerģijas pieplūdumus un avārijas. Dzeriet daudz ūdens, jo dehidratācija var pasliktināt situāciju.
- Pārtikas produkti, kas pierādīti cīņā pret stresu un nemieru, ir: acai ogas, sparģeļi, avokado, mellenes, čia sēklas, tumšā šokolāde, rieksti, apelsīni, lasis, jūras aļģes, spināti, saulespuķu sēklas, veseli graudi un jogurts.
- Zema vai mērena kofeīna lietošana var izrādīties noderīga tiem, kam ir viegls vai mērens stress un trauksme. Tomēr tiem, kuriem ir augstāks līmenis, vajadzētu no tā izvairīties, jo tas var izraisīt vai pasliktināt uzbrukumus.
- Jūsu pirmā tieksme var būt pārēsties, bet vislabāk ir izvairīties no pārmērīgas ēšanas stresa un trauksmes gadījumā.
- Izvairieties no alkohola, nikotīna un citām narkotikām.
Solis 4. Iegūstiet daudz miega
Saglabājiet labus miega ieradumus. Mērķējiet septiņas līdz deviņas stundas taisna miega katru dienu ar noteiktu gulētiešanas laiku. Izvairieties no iemigšanas, jo tas var apgrūtināt septiņas līdz deviņas stundas. Tāpat neizmantojiet savu gultu un guļamistabu citām aktivitātēm, izņemot gulēšanu. Nosaciet savu ķermeni, lai, gaidot gultu, gaidītu miegu. Lietas, no kurām jāizvairās, ir šādas:
- Stimulantu, piemēram, kofeīna un nikotīna, lietošana vakarā.
- Televīzijas skatīšanās vai datora ekrāna skatīšanās tieši pirms gulētiešanas.
- Vingrošana, darbs vai darbu veikšana tieši pirms gulētiešanas.
- Turot ieslēgtas gaismas un/vai radio.
