Pat neliela celma cīpslas slodze ir nekavējoties jāārstē, lai samazinātu pietūkumu un pēc iespējas ātrāk veicinātu dziedināšanas procesu. Sportistam var būt grūti pieņemt nepieciešamību atpūsties un pakāpeniski atgriezties pie vingrinājumiem, taču, pārāk spēcīgi sevi nospiežot, ievērojami palielinās atkārtotas traumas iespējamība. Vairumā gadījumu ievainotā persona dažu nedēļu laikā atgriežas normālā stāvoklī, bet smagos gadījumos var būt nepieciešama operācija.
Soļi
1. daļa no 3: tūlītēja ārstēšana
1. solis. Nekavējoties sazinieties ar ārstu par smagiem ievainojumiem
Nopietnam ievainojumam var būt nepieciešama ķirurģiska atkārtota piestiprināšana, un pēc iespējas ātrāk par to jāinformē ārsts. Ja kāds no šiem simptomiem atbilst jūsu stāvoklim, jūsu augšstilba muskulatūra var būt pilnībā saplēsta vai atrauta no kaula:
- Pārsteidzoša sajūtu skaņa traumas laikā.
- Trauma ļoti tuvu sēžamvietai vai ceļam.
- Liels zilumu daudzums.
- Grūtības staigāt.
- Smagas sāpes vai vājums ievainotajā kājā.
- Simptomus, kuriem nepieciešama medicīniska palīdzība jebkurā dziedināšanas procesa posmā, skatiet zemāk sadaļā Brīdinājumi.
2. solis. Novērtējiet traumu
Ja traumas vieta nav acīmredzama, viegli nospiediet augšstilba garumu un apkārtmēru, lai to atrastu. Izstiepšanās traumām parasti ir augšstilba augšdaļa, savukārt sprints, visticamāk, plīsīs muskuļus ceļa tuvumā.
Ja nav acīmredzamas traumas vietas un nebija trieciena vai kritiena, kas varētu būt izraisījis jūsu augšstilba stiepšanu, sāpes var būt iegurņa vai muguras problēmu dēļ. Sazinieties ar ārstu, ja domājat, ka tas tā varētu būt
Solis 3. Atpūta
Pēc traumām cik ātri vien iespējams nokāpiet no kājām, pat ja jūtat tikai vieglus satricinājumus. Daži izvelkami cīpslas, īpaši augšstilba augšdaļā, ir cīpslas bojājumi. Tie jūtas mazāk sāpīgi nekā muskuļu traumas, taču to dziedināšana prasa ilgāku laiku un joprojām prasa atpūtu. Pirmajās dienās staigājiet pēc iespējas mazāk un izvairieties no visiem skriešanas un kāju vingrinājumiem. Ja staigāšana vispār rada sāpes, saīsiniet soli līdz nesāpīgam attālumam. Ja pat neliels solis izraisa sāpes, izmantojiet pāris kruķus un apmeklējiet ārstu.
Solis 4. Vienu reizi stundā uzklājiet ledus iepakojumu
Izmantojiet aukstu iepakojumu vai ietiniet ledus mitrā dvielī un novietojiet to uz traumas vietas. Atstājiet šo iedarbību 10 līdz 15 minūtes, pēc tam noņemiet. Atkārtojiet to reizi stundā dienas laikā, kad izvilkāt cīpslu. Turpiniet apledošanu reizi divās vai trīs stundās nākamās pāris dienas pēc tam.
- Lai izvairītos no bojājumiem, nelieciet ledu tieši uz ādas un neatstājiet to ilgāk par 15 minūtēm.
- Nelietojiet šo ārstēšanu, ja Jums ir Reino fenomens vai citi asinsrites traucējumi.
Solis 5. Saspiediet kāju
Aptiniet elastīgu kompresijas saiti vai sporta lenti ap augšstilbu, sākot no ceļgala un beidzot apmēram 3 collas (7,5 cm) zem cirkšņa. Riņķojot ap kāju, pārliecinieties, ka katrs jaunais aplis pārklājas ar aptuveni 50% no pēdējā. Galarezultātam jābūt cieši pieguļošam, bet ne neērti saspringtam vai cirkulācijas pārtraukšanai.
Tā vietā jūs varat iegādāties uzvelkamo augšstilbu aptinumu sporta preču veikalā
6. solis. Paceliet kāju
Lai mazinātu pietūkumu, apsēdieties vai apgulieties un paceliet kāju uz augsta objekta, lai traumas vieta būtu augstāka par jūsu sirdi. Dariet to, cik vien iespējams, pirmās 24 stundas pēc traumas.
7. solis. Lietojiet pretsāpju līdzekļus tikai nepieciešamības gadījumā
Lai mazinātu sāpes un, iespējams, samazinātu pietūkumu, lietojiet NPL pretsāpju līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu, naproksēnu vai acetaminofēnu. Tos vajadzētu izmantot tikai īslaicīgai sāpju mazināšanai, lai mazinātu blakusparādības, ja vien jums nav ārsta ieteikuma. Daži ārsti šajā periodā attur tos no lietošanas, jo ir iespējama palēnināta dzīšana.
Vispirms konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir augsts asinsspiediens, sirds slimība vai nieru slimība, vai ja agrāk ir bijušas kuņģa čūlas vai iekšējas asiņošanas problēmas
8. Izvairieties no tā pasliktināšanās
Papildus tam, lai izvairītos no skriešanas un citiem vingrinājumiem, turpmākajās dienās izvairieties no šādiem jautājumiem, līdz varat staigāt bez sāpēm:
- Izvairieties no karstuma (lietojiet remdenas vannas vai dušas)
- Izvairieties no alkohola
- Izvairieties no masāžas
9. solis. Turpiniet, kad ikdienas aktivitātes ir nesāpīgas
Kamēr jūs nevarat staigāt bez sāpēm vai satricinājumiem, aplejiet traumu reizi divās vai trīs nomoda stundās, 10 līdz 15 minūtes, un samaziniet aktivitāti, kas saistīta ar jūsu kāju. Tas parasti ilgst trīs vai četras dienas pēc traumas.
2. daļa no 3: Ārstēšanas turpināšana
1. darbība. Pārslēdzieties uz karsto/auksto apstrādi
Šajā brīdī traumas apledojuma vietā varat uzklāt karstu iepakojumu 3 minūtes, pēc tam aukstu iepakojumu 1 minūti. Atkārtojiet to sešas reizes, kopā 24 minūtes. Veiciet šo procedūru divas reizes dienā, līdz jūsu kāja ir pietiekami atguvusies, lai piecas minūtes bez sāpēm skrietu. Jāapzinās, ka šī ārstēšana nav pilnībā saprotama, un daži ārsti dod priekšroku pilnībā pāriet uz karsto ārstēšanu.
Kopumā aukstā apstrāde samazina asins plūsmu, bet karstums to palielina. Paaugstināta asins plūsma veicina dziedināšanu, bet arī palielina pietūkumu, tāpēc nevajadzētu izmantot siltumu, kamēr ievainojums joprojām ir sāpīgs un ievērojami pietūcis
2. solis. Sāciet maigus stiepšanās vingrinājumus
Piesardzīgi sāciet lietot vienu vai abus no šiem stiepšanās veidiem, bet nekavējoties pārtrauciet vai samaziniet stiepšanās apjomu, ja jebkurā brīdī jūtat sāpes. Mērķis ir nedaudz izstiept ievainoto vietu, nevis palielināt savu elastību, tāpēc saglabājiet šos posmus vieglākus nekā parasti. Vispirms turiet katru stiepienu ne ilgāk kā 10 sekundes, atpūtieties, pēc tam atkārtojiet trīs līdz sešu stiepumu kopumu atkarībā no jūsu ērtībām. Dariet to vairākas reizes dienā.
- Novietojiet kāju uz zema galda vai krēsla un izstiepiet uz priekšu no gūžas ērtā, atvieglinātā stāvoklī, maigi izstiepjot kājas aizmugurē.
- Apgulieties uz muguras un paceliet kāju vertikāli vai tik augstu, cik ērti. Ar rokām uzmanīgi atvelciet augšstilbu, nedaudz saliekot ceļgalu.
Solis 3. Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus
Ja jūs varat izstiepties bez sāpēm, sāciet papildu vingrinājumus, lai muskuļi atgūtu pilnu spēku. Ideālā gadījumā jums jākonsultējas ar ārstu, lai uzzinātu, kuri vingrinājumi būs vērsti uz jūsu ievainoto muskuļu ar minimālu bojājumu risku. Ja jums nav piekļuves ārstam, izmēģiniet šādas darbības vienu reizi divās dienās, bet nekavējoties pārtrauciet, ja rodas sāpes:
- Apgulieties uz muguras un paceliet ceļgalu nelielā leņķī. Saspiediet augšstilba muskuli ar aptuveni 50% no tā maksimālā spēka, turiet trīsdesmit sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vairākas reizes. Ja joprojām nav sāpju, atkārtojiet ar ceļgalu šaurākā leņķī, paceļot pēdu atpakaļ uz gurnu.
- Apsēdieties uz riteņkrēsla vai izkārnījumiem un novietojiet abus papēžus uz grīdas, saliekot cīpslas, lai vilktu sevi uz priekšu. Pēc dažām dienām mēģiniet izmantot tikai ievainotās kājas papēdi.
4. solis. Turpiniet, kad esat gandrīz sasniedzis normālu funkciju
Pēc šī posma pabeigšanas jums vajadzētu būt iespējai dažas minūtes skriet bez sāpēm, un jums ir jābūt gandrīz normālam kustību diapazonam. Nedaudz izvilkta cīpsla var iziet šo posmu vienas līdz desmit dienu laikā, savukārt nozīmīgāks ievainojums var ilgt divas līdz trīs nedēļas. Traumas, kas saistītas ar milzīgu plīsumu un smagām sāpēm, var izārstēt daudzas nedēļas vai pat prasīt operāciju.
3. daļa no 3: Pilnas funkcijas atgūšana
1. solis. Stiepieties dinamiski un ar pilnu kustību diapazonu
Kad ievainojums būtībā ir sadzijis un jūs mēģināt atgūt iepriekšējo elastību, jūsu stiepšanās vingrinājumos jāietver dinamiska kustība reizi divās dienās, kājas izstiepšanās laikā šūpojoties. Ja jūtat sāpes, apstājieties un atgriezieties maigākajos posmos. Šeit ir daži piemēri, taču konsultējieties ar sporta traumu speciālistu, lai saņemtu padomu, kas atbilst jūsu vajadzībām:
- Stāviet uz neskartās kājas un viegli pavirziet ievainoto kāju uz priekšu. Kājai vajadzētu palikt atslābinātai, bet šūpojieties, cik vien jums ir ērti. Dariet to trīs desmit atkārtojumu komplektos.
- Apgulieties uz muguras un paceliet gurnus gaisā, atbalstot tos uz rokām. Velciet kājas otrādi.
2. solis. Izmantojiet jaudīgākus stiprināšanas vingrinājumus
Ir daudz veidu, kā stiprināt cīpslu, un ārsts vai sporta treneris var pateikt, kuras metodes vislabāk atbilst jūsu mērķim. Mēģiniet veikt cirtas cirtas, guļot uz muguras un paceljot potīti ar uzvilktiem potīšu svariem, galu galā pārejot uz sēdošām cirtas cirtām, pēc tam stāvošās cirtas.
Ja vingrojat četrgalvu muskuļus, pievienojiet šos cīpslas stiprināšanas vingrinājumus savai parastajai kārtībai. Četrgalvu muskuļi, kas ir daudz spēcīgāki par jūsu augšstilba muskuļiem, palielina cita sasprindzinājuma vai plīsuma risku
3. solis. Atgriezieties pie ierastās rutīnas pakāpeniski
Lai samazinātu atkārtotu ievainojumu iespējamību, katru nedēļu palieliniet vingrinājumu intensitāti vai ilgumu ne vairāk kā par 10%.
Esiet ļoti uzmanīgs, atgriežoties savās aktivitātēs. Ja jūtat, ka kaut kas nav kārtībā, nekavējoties pārtrauciet.
Kā atgūties no gūžas kaula traumas?
Skatīties
Padomi
- Hamstring faktiski ir trīs atsevišķi muskuļi: semitendinosus, semimembranosus un biceps femoris.
- Masāža var nodarīt kaitējumu pirmajās dienās pēc traumas, bet var palīdzēt, tiklīdz sāpes pazūd. Sāciet ar ļoti maigu, vieglu masāžu un vairākas nedēļas izvairieties no dziļo audu masāžas.
Brīdinājumi
- Ja jūsu kāja kļūst sāpīgāka, pietūkušāka vai sasitusi, sazinieties ar ārstu.
- Ja pirms kāju dziedināšanas beigām jūtat tirpšanu vai nejutīgumu, sazinieties ar ārstu. Tas var liecināt par nervu bojājumiem.
