Elpošana ir kaut kas, ko mēs darām tik bieži, mēs ne vienmēr varam tam veltīt pienācīgu uzmanību. Ja rodas dažas elpošanas grūtības, varat veikt dažus soļus, lai uzlabotu elpas un apkārtējā gaisa kvalitāti.
Soļi
1. metode no 3: elpošanas uzlabošana
1. solis. Elpojiet caur degunu
Lai gan lielākā daļa no mums spēj elpot caur muti, jums vienmēr vajadzētu dot priekšroku elpošanai caur degunu. Jūsu deguns ir īpaši paredzēts gaisa ieplūdei un palīdzēs filtrēt daļiņas un putekļus.
- Jūsu degunam ir plāni mati un gļotādas, kas palīdzēs saglabāt gaisu, kas iekļūst plaušās.
- Ieelpojot caur muti, mute un kakls var izžūt.
- Jūsu deguns rada gāzi, ko sauc par slāpekļa oksīdu, kas uzlabo jūsu imūnsistēmu un pat var palielināt skābekļa daudzumu asinīs.
2. solis. Dziļi elpojiet
Sliktu elpošanas paradumu vai stresa dēļ daudzi cilvēki ātri un sekli elpo. Elpošana nodrošina ķermenim svarīgu skābekli, un šīs īsās elpas nenes skābekli tik daudz, cik dziļa un lēnāka elpošana.
- Ieelpojiet caur degunu.
- Iedomājieties, ka jūs piepildāt vēderu ar gaisu. Elpas sākumā vēderam vispirms vajadzētu pacelties, pirms krūtīm.
- Kad kuņģis ir “pilns”, turpiniet ieelpot, ļaujot krūtīm pacelties tagad.
- Ieelpojiet. Ieelpojot, laba elpa ilgst apmēram piecas sekundes.
Solis 3. Pareizi izelpojiet
Tāpat kā ieelpojot, elpas izelpas jāveic lēni. Pārāk ātra izelpošana samazina laiku, kad mūsu plaušas var uzņemt skābekli un noņemt oglekļa dioksīdu.
- Izelpojiet caur muti. Jūs varat mēģināt saspiest lūpas, lai palēninātu izelpu.
- Ļaujiet plaušām izspiest gaisu savā tempā. Centieties neizspiest gaisu no plaušām.
- Sāciet izelpu kuņģa līmenī, ļaujot diafragmai vispirms atpūsties. Jūsu krūtīm vajadzētu nokrist kopā ar vēderu vai pēc tā.
- Nesteidzieties ar izelpu. Tāpat kā ar ieelpošanu, jums vajadzētu izelpot dažas sekundes.
2. metode no 3: elpošana vingrinājumu laikā
Solis 1. Skrienot saglabājiet labu ritmu
Ja esat skrējējs, varat uzlabot skriešanu, izmantojot labākas elpošanas metodes. Galvenā tehnika ietver elpošanu noteiktā ritmā un dziļu ieelpu un izelpu.
- Mēģiniet saglabāt elpošanas attiecību aptuveni 3: 2 attiecībā pret jūsu soļiem. Trīs soļus ieelpojiet dziļi. Nākamajos divos soļos izelpojiet pēc iespējas pilnīgāk.
- Palielinot skrējiena intensitāti, jums, iespējams, būs jāmaina attiecība. Veicot pielāgojumus, vienmēr ieelpojiet ilgāk par izelpu.
- Īsākas elpas nozīmē mazāk skābekļa un lielāku oglekļa dioksīda daudzumu organismā. Tā rezultātā jūsu sirds strādā vairāk, nekā vajadzētu, un samazinās sportiskais sniegums.
2. solis. Elpojiet pareizi, veicot spēka treniņu
Svara celšana vai ķermeņa svara vingrinājumi var būt lielisks veids, kā palielināt spēku un pievienot muskuļus. Pareiza elpošana šo aktivitāšu laikā var palielināt vingrinājumu apjomu, ko varat veikt. Spēka treniņu laikā atcerieties šādus padomus:
- Piepūles laikā izelpojiet. Piemēram, paceļot svaru, ļaujiet sev pilnībā izelpot.
- Ieelpojiet, atslābinot kustību. Piemēram, nolaižot svaru atpakaļ uz leju, dziļi elpojiet.
- Jūsu elpošanai jāatbilst pacelšanai un nolaišanai neatkarīgi no jūsu paceltā svara.
- Pareiza elpošana spēka treniņu laikā novērš ievainojumus un palielina sniegumu.
Solis 3. Stiepšanās laikā izmantojiet savu dabisko elpu
Elpošana stiepšanās laikā, pēc vai pirms treniņa, visvairāk atgādina veidu, kādā jūs parasti elpojat. Atslābinātas un pilnas ieelpas un izelpas ir galvenais.
- Ieelpojiet caur degunu. Jūsu deguns ir īpaši paredzēts ienākošā gaisa filtrēšanai.
- Daži eksperti uzskata, ka vislabāk ir izelpot arī caur degunu.
- Ieelpojiet dziļāk, ieelpojot ar diafragmu pretēji krūtīm.
- Nekad nepiespiediet elpu ne ieelpojot, ne izelpojot.
- Izelpojot, mēģiniet iegūt dziļāku stiepšanos, atslābinoties kustībā.
Solis 4. Vingrojiet, lai uzlabotu elpošanu
Veicot pareizu vingrinājumu, jūs uzlabosit elpošanas kvalitāti un efektivitāti. Galvenais iemesls tam ir tas, ka, uzlabojot muskuļu veselību un izturību, tie darbosies labāk, prasot mazāk skābekļa.
Ja esat iesācējs vingrot vai jums ir tāds stāvoklis kā HOPS, mēģiniet sākt ar viegliem treniņiem. Mērķis ir palielināt treniņa laiku, nevis palielināt vingrinājumu intensitāti
3. metode no 3: gaisa kvalitātes uzlabošana
Solis 1. Uzraugiet mitruma līmeni savā mājā
Pārāk daudz mitruma vai augsts mitrums var veicināt pelējuma un pelējuma augšanu. Pelējums un pelējums var kaitēt elpošanas sistēmai un izraisīt elpošanas problēmas.
- Ierīces mitruma mērīšanai ir plaši pieejamas jebkurā mājas labiekārtošanas vai mājsaimniecības veikalā.
- Ja mitruma līmenis ir pārāk augsts, iegādājieties un izmantojiet sausinātāju. Atcerieties regulāri iztukšot ūdeni, ko tas savāc no jūsu mājas.
2. solis. Pārliecinieties, vai jūsu māja ir pareizi vēdināta
Stāvošs gaiss var kaitēt elpot, jo tajā var būt uzkrājušies alergēni, mikrobi vai citi kairinātāji. Izveidojiet mājā gaisa plūsmu, lai svaigs gaiss iekļūtu jūsu telpā un ļautu izplūst gaisu.
- Dažu logu atvēršana ir vienkāršākais veids, kā radīt gaisa plūsmu jūsu mājā.
- Jūs varat arī mēģināt ievietot ventilatoru, vai nu ievelkot gaisu, vai izstumjot gaisu, lai palielinātu gaisa plūsmu.
- Lai ievērojami uzlabotu gaisa kvalitāti, jūsu mājās var tikt uzstādītas HVAC sistēmas.
3. Izvairieties no smēķēšanas
Smēķēšana iekštelpās nekavējoties ienesīs gaisā kaitīgas ķīmiskas vielas. Tie nepazudīs kopā ar dūmiem, bet gan pieķersies daudzām telpas virsmām. Ja jums ir jāsmēķē, dariet to ārā.
- Smēķēšana jebkurā vietā kaitēs jūsu plaušām un padarīs elpošanu mazāk efektīvu.
- Vīraks vai citi aromātiski uzliesmojoši materiāli arī izdala dūmus un pasliktina gaisa kvalitāti jūsu mājās.
Solis 4. Iegūstiet dažus istabas augus
Telpaugi ir lielisks un vienkāršs veids, kā uzlabot gaisa kvalitāti jūsu mājā. Augi gaisā absorbē daudzas ķīmiskas vielas, kuras cilvēki nevar elpot, piemēram, oglekļa dioksīdu, un atbrīvo mums nepieciešamo skābekli. Daži augi šajā ziņā ir efektīvāki nekā citi, pārskatiet sarakstu un izvēlieties iecienītākos:
- Alveja.
- Zirnekļa augi.
- Angļu efeja.
- Acālijas.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Iegādājieties oglekļa filtra ausu cilpu masku komplektu un nēsājiet to, veicot noteiktus darbus, kas rada lielu putekļu daudzumu vai kuriem ir vajadzīgas skarbas tīrīšanas ķimikālijas.
- Noteikti regulāri nomainiet un mazgājiet gultas veļu un spilvenu pārvalkus. Tie var saturēt alergēnus vai citas daļiņas, kas var apgrūtināt elpošanu.
Brīdinājumi
- Vienmēr uzstādiet dūmu un oglekļa monoksīda detektoru.
- Ja jums ir nopietnas elpošanas problēmas, apmeklējiet ārstu.
