Elpošana vēderā vai diafragmas elpošana var palīdzēt stiprināt diafragmas muskuļus un kopumā elpot efektīvāk. Vingrinājums var arī nomierināt, jo jūs galu galā pavadīsit 5 vai 10 minūšu intervālus, koncentrējoties tikai uz elpu. Jūs varat praktizēt vēdera elpošanu guļus vai sēdus stāvoklī.
Soļi
1. metode no 2: vēdera elpošanas vingrinājumi guļus stāvoklī
1. solis. Novērtējiet savu parasto elpošanu
Pirms praktizējat vēdera elpošanu, pievērsiet uzmanību parastajiem elpošanas modeļiem. Lai veicinātu relaksāciju, vēdera elpošanai vajadzētu mainīt ierasto elpošanas ātrumu un apjomu.
- Aizveriet acis un pievērsiet uzmanību elpošanai. Mēģiniet koncentrēties uz elpu un bloķēt citus stimulatorus, piemēram, troksni vai smakas. Ja iespējams, dariet to slēgtā telpā, prom no traucējumiem.
- Vai jūs elpojat krūtīs vai vēderā? Vai jūsu elpošana jūtas lēna? Ātri? Vai jūsu elpa ir pārāk sekla? Pārbaudiet, vai jūsu elpošanā ir kaut kas neparasts. Neregulāri vēdera elpošanas vingrinājumi var palīdzēt regulēt normālu elpošanu.
Solis 2. Apgulieties uz muguras un atslābiniet ķermeni
Atrodiet līdzenu virsmu un apgulieties. Apgulieties uz muguras ar nedaudz saliektiem ceļiem un pēdām līdzenām pret virsmu. Ja jums ir nepieciešams papildu atbalsts, ielieciet spilvenu zem kājām, lai jūsu ceļgali būtu uz augšu.
Solis 3. Novietojiet rokas uz krūtīm un vēdera
Kad esat guļus, tas palīdz novietot rokas tādā veidā, kas ļaus jums izsekot elpošanai. Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru zem krūtīm. Atslābiniet rokas, cik vien iespējams, ļaujot elkoņiem atpūsties uz zemes, gultas vai dīvāna.
4. solis. Lēnām ieelpojiet caur degunu
Kad esat ērtā stāvoklī, varat sākt elpošanas vingrinājumu. Jums vajadzētu ieelpot vēderā, lai roka uz vēdera virzītos uz augšu, kamēr roka uz krūtīm paliek pēc iespējas nekustīgāka. Jums nav jāskaita, bet jums vajadzētu ieelpot, līdz nevarat ērti uzņemt vairāk gaisa.
5. solis. Lēnām izelpojiet caur muti vai degunu
Izelpojot, pievelciet vēdera muskuļus. Izelpojot vēdera muskuļus, izvelciet pēc iespējas vairāk gaisa. Elpojiet caur savilktajām lūpām, izlaižot elpu. Izelpojiet, līdz nevarat ērti turpināt izelpot.
- Kā alternatīvu izelpošanai caur savilktajām lūpām izmēģiniet Ujjayi elpošanas tehniku. Turiet lūpas aizvērtas un izelpojiet caur degunu. Izelpojot, pievelciet muskuļus kakla aizmugurē, lai izspiestu elpu.
- Kad esat beidzis izelpot, atkārtojiet vingrinājumu. Turpiniet vingrinājumu apmēram 5 līdz 10 minūtes.
6. solis. Atkārtojiet visu nedēļu
Elpošanai vēderā ir vairākas priekšrocības. Tas stiprina jūsu diafragmu, palēnina elpošanas ātrumu, samazina skābekļa patēriņu un galu galā kopumā padarīs jūsu elpošanu efektīvāku. Veiciet vingrinājumu 3 līdz 4 reizes dienā 5 līdz 10 minūtes, ar laiku palielinot ilgumu.
Pat dziļa elpošana tikai 1-2 minūtes aizņemtajā dienā var palīdzēt atpūsties un koncentrēties
7. solis. Izmēģiniet vēdera elpošanu Savasana pozā
Savasana poza ir laba pozīcija vēdera elpošanai, kad vairs nav jāseko elpai ar rokām. Nogulieties uz muguras uz jogas paklāja vai mīksta laukuma paklāja. Nedaudz izklājiet kājas un ļaujiet rokām atpūsties pie sāniem ar plaukstām uz augšu. Ieelpojiet ar diafragmu 5 reizes un pēc tam izelpojiet vēl 5 reizes. Saglabājot pozu, apzinieties savu elpošanu. Psihiski skenējiet katru ķermeņa daļu, lai saspringtu, un apzināti atlaidiet jebkuru sasprindzinājumu.
Solis 8. Eksperimentējiet ar dažādiem elpošanas modeļiem
Kad esat apmierināts ar vēdera elpošanu, praktizējiet dažādus elpošanas modeļus, ātrumu un dziļumu. Dažāda veida vēdera elpošana var palēnināt stresa nervu sistēmu vai pat stimulēt pretiekaisuma reakcijas jūsu imūnsistēmā. Dažas metodes ietver:
- Elpojiet divreiz ilgāk, nekā ieelpojat. Piemēram, jūs varat ieelpot 5 reizes un izelpot 10 reizes. Tas palēninās jūsu sirdsdarbību un signalizēs jūsu nervu sistēmu par relaksācijas režīmu.
- Praktizējiet “Uguns elpas” tehniku, kas ir ātras vēdera elpošanas veids. Uguns elpa ietver spēcīgu un ātru elpošanu, 2-3 reizes sekundē ieelpojot un izelpojot caur degunu. Nemēģiniet šo tehniku patstāvīgi, kamēr neesat to apguvis pieredzējuša jogas praktiķa vadībā.
2. metode no 2: elpošana vēderā sēžot
Solis 1. Apsēdieties
Iespējams, jums sākotnēji ir vieglāk praktizēt vēdera elpošanu guļus stāvoklī. Tomēr, uzlabojoties aktivitātei, varētu būt efektīvāk to darīt sēžot. Ja jūs varat veikt dziļas elpošanas vingrinājumus sēžot, jūs to varēsit izdarīt, atrodoties ārpus mājas. Tas varētu būt ērtāk, jo varat praktizēt dīkstāves laikā darbā.
Apsēdieties ērtā, stingrā krēslā. Turiet ceļus saliektus un plecus un kaklu atslābinātu
Solis 2. Novietojiet rokas uz krūtīm un vēdera
Apgūstot vēdera elpošanu, tas palīdz novietot rokas tā, lai jūs varētu sajust un izsekot elpai. Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru roku uz vēdera lejasdaļas. Jūsu rokas palīdzēs jums noteikt, vai elpojat pareizi.
3. solis. Ieelpojiet un izelpojiet
Kad esat sēdējis ar rokām pareizajā stāvoklī, varat sākt elpot. Ieelpojiet un izelpojiet, un to darot, koncentrējieties uz savu roku stāvokli.
- Ieelpojiet caur degunu, pārliecinoties, ka roka uz vēdera lejasdaļas paceļas, kamēr roka uz krūtīm paliek samērā nekustīga. Ieelpojiet, līdz vairs nevarat ērti ieelpot gaisu.
- Lieciet vēdera muskuļus izelpot, izelpojot caur savilktajām lūpām vai caur degunu.
- Turpiniet šo vingrinājumu apmēram 5 līdz 10 minūtes.
