Sociālie mediji var būt lieliska platforma, lai uzturētu kontaktus ar draugiem un izveidotu kontaktus ar potenciālajiem profesionālajiem līdzstrādniekiem. Tomēr indivīdiem ar sociālo mediju atkarību jebkurš sociālo mediju konts var radīt lielu satraukumu. Sajūta, ka jūsu dzīve ir garlaicīga vai neadekvāta, un bailes, ka esat palaidis garām kaut ko aizraujošu, ir izplatīta pieredze cilvēkiem ar sociālo mediju atkarību. Ja jums ir atkarība no sociālajiem medijiem, varat izkļūt no tiešsaistes cikla, apkarojot trauksmes simptomus un samazinot vai pilnībā izslēdzot sociālo mediju izmantošanu.
Soļi
1. daļa no 3: trauksmes ārstēšana
1. solis. Veiciet vingrinājumus
Vingrinājumi ir lielisks veids, kā ārstēt trauksmi visās tās izpausmēs. Lai gan vingrinājumi neārstēs jūs no trauksmes, tas uzlabos jūsu pašsajūtu un dzīvi, atbrīvojot endorfīnus un palīdzot attīstīt piemērotāku, muskuļotu ķermeni.
- Veseliem pieaugušajiem katru nedēļu vajadzētu iegūt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas vai 75 minūtes augstas intensitātes aerobikas.
- Papildus aerobikas vingrinājumiem veseliem pieaugušajiem vajadzētu iesaistīties arī spēka treniņos, kas vērsti uz katru galveno muskuļu grupu vismaz divas reizes nedēļā.
- Jūs varat izmantot vingrinājumus, lai mazinātu stresu un nemieru, ja jūtat kārdinājumu pieteikties sociālajos medijos vai kad esat izlasījis komentāru, kas jūs sadusmoja.
- Pirms jebkuras diētas vai vingrošanas režīma sākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels šādai kārtībai.
2. solis. Izmantojiet relaksācijas paņēmienus
Relaksācijas metodes ir pierādīts veids, kā ārstēt trauksmes traucējumus. Līdzīgi kā vingrinājumi, relaksācijas paņēmieni neatbrīvos jūsu trauksmi uz visiem laikiem. Tomēr tie palīdzēs jums atbrīvoties no stresa un atbrīvoties no stresa situācijām, ieskaitot sociālo mediju izmantošanu.
- Praktizējiet dziļu elpošanu. Apsēdieties ērti un ilgi, lēni ieelpojiet caur nāsīm un dziļi diafragmā (zem ribām), kādu brīdi aizturiet elpu, pēc tam lēnām izelpojiet.
- Progresīva muskuļu relaksācija ietver katras galvenās muskuļu grupas sasprindzināšanu, turēšanu un atbrīvošanu pēc kārtas. Sāciet no pirkstgaliem un virzieties līdz galvai.
- Citas metodes, tostarp meditācija, joga un tai chi, ir pārbaudītas metodes stresa pārvaldīšanai un ķermeņa un prāta relaksācijai.
- Izmantojiet relaksācijas tehniku tieši pirms pieteikšanās sociālajos medijos, lai jūs būtu mierīgāks un atvieglinātāks. Varat arī izmantot relaksācijas paņēmienu, lai nomierinātu nemierīgo prātu, kad nevarat piekļūt sociālajiem medijiem.
Solis 3. Dzīvot veselīgu dzīvesveidu
Veselīgs dzīvesveids kopumā var uzlabot jūsu pašsajūtu, kā arī to, kā jūs uztverat sevi. Tas var uzlabot jūsu spēju tikt galā ar trauksmi, un tas var pozitīvi ietekmēt jūsu atkarību no sociālajiem medijiem.
- Veselīga ēšana, pietiekami daudz miega un pašaprūpes kārtība var palīdzēt mazināt trauksmi.
- Pašaprūpe var būt jebkura veselīga darbība, kas veicina labklājību. Meditācija tiek uzskatīta par pašaprūpi, bet tāpat arī ar vienkāršākām darbībām, piemēram, pēc smagas dienas palutinot sevi ar savu iecienīto maltīti līdzņemšanai.
Solis 4. Mainiet savu dzīvi uz labo pusi
Ja neesat apmierināts ar savu dzīvi, varat to mainīt. Šīs izmaiņas nenotiks vienā naktī, bet, ja jūs domājat mainīt savu dzīvi, laika gaitā jūs redzēsit ievērojamas izmaiņas.
- Ja jūtaties iesprostots savā darbā vai nevarat atļauties pavadīt tādus atvaļinājumus, kādus uzņem jūsu draugi (un ievietojiet fotoattēlus), meklējiet jaunu darbu, kas maksā labāk.
- Ja jums liekas, ka nepietiek ar brīvā laika pavadīšanu, izejiet no mājas un dariet kaut ko. Dodieties uz muzeju, pastaigājieties pa parku, plānojiet ceļojumu vai vienkārši kopā ar draugiem dzeriet kafiju vai dzērienus (ja esat pietiekami vecs, lai dzertu).
- Ja jūtaties bezpalīdzīgs atkarībā no sociālajiem medijiem, meklējiet palīdzību. Nekad nav par vēlu atbrīvoties no atkarības un pārveidot savu dzīvi uz labo pusi.
2. daļa no 3: sociālo mediju izmantošanas ierobežošana
1. solis. Iestatiet taimeri katru reizi, kad sākat izmantot sociālo mediju
Taimera iestatīšana var palīdzēt samazināt laiku, ko pavadāt sociālajos medijos. Mēģiniet iestatīt taimeri uz 15 minūtēm katru reizi, kad piesakāties kādam no saviem sociālo mediju kontiem. Kad taimeris izslēdzas, izrakstieties no sava sociālo mediju konta.
- Pēc sesijas pabeigšanas noteikti izrakstieties no sava konta. Tas apgrūtinās jūsu sociālo mediju kontu nokļūšanu.
- Ja jūsu pārlūkprogrammā ir saglabāta jūsu pieteikšanās informācija, iespējams, vēlēsities arī izdzēst šo informāciju no pārlūkprogrammas vai izslēgt šo opciju pārlūkprogrammas iestatījumos. Tas nedaudz apgrūtinās pieteikšanos atpakaļ, jo informācija būs jāievada manuāli.
- Varat arī izslēgt paziņojumus. Tas neļaus jums rasties kārdinājumam starp sesijām pieteikties savā sociālo mediju kontā.
2. solis. Publicējiet atjauninājumus, neveicot salīdzinājumus
Daudziem cilvēkiem, kuri ir atkarīgi no sociālajiem medijiem, paziņojumu pārbaude un draugu ziņu pārlūkošana var ātri kļūt par konkursu. Jums var šķist, ka nesaņemat pietiekami daudz atzīmju Patīk/izlases vai kopīgošanas, vai arī jūs vienkārši jūtaties kā tas, ko jūs darāt, salīdzinot ar to, ko dara citi cilvēki. Jebkurā gadījumā jums var būt noderīgi mainīt veidu, kā sadarboties ar sociālajiem medijiem.
- Nesalīdziniet savus fotoattēlus, ziņas vai aktivitātes ar citu pazīstamu cilvēku fotoattēliem. Tas ietver pretestību vēlmei salīdzināt, kuru ziņas ir populārākas.
- Tā vietā izmantojiet sociālo mediju tīklus, lai mijiedarbotos ar draugiem un dalītos savā dzīvē. Jūtieties labi, zinot, ka jūsu dzīve ir unikāla, un dzīvojiet to pēc iespējas labāk.
- Ja jūtat kārdinājumu pārbaudīt, ko kāds ir ievietojis, vai paskatīties, cik populārs ir kāda cita ieraksts, atkāpieties un dariet kaut ko produktīvu. Piemēram, nākamajā brīvdienā plānojiet jautru aktivitāti.
3. solis. Esiet izvēlīgs, ko kopīgojat
Pārmērīga koplietošana var vilināt dažus cilvēkus ar sociālo mediju atkarībām, taču tas tikai veicina jūsu problēmas. Papildus tam, ka tiek veicināta nepārtraukta iesaistīšanās sociālo mediju platformās, pārmērīga koplietošana padara jūs arī neaizsargātāku pret citu kritiku, kas var pasliktināt jūsu trauksmi.
- Nekopīgojiet statusa atjauninājumus vai labdabīgu ikdienas lietu fotoattēlus. Līdzīgi mēģiniet pretoties vēlmei publicēt katru domu, kas jums ienāk prātā.
- Aprobežojieties ar ziņu rakstīšanu par svarīgiem dzīves notikumiem, piemēram, dzimšanas dienu vai jubileju, nozīmīgiem sasniegumiem, piemēram, apmācību maratonam, jautrām brīvdienām vai aktivitātēm, un lietām, kas jums šķiet patiesi smieklīgas vai patīkamas.
- Izturieties pret vēlmi publicēt dusmīgus, trakojošus vai dramatiskus ierakstus. Piemēram, ievietojot sūdzību par savu bijušo draugu vai bijušo draudzeni, jūs tikai atsvešināsit savus draugus un veicināsiet satraukumu.
- Ja neesat pārliecināts, vai jums vajadzētu kaut ko publicēt, pierakstiet to un novietojiet to malā 20 līdz 60 minūtes. Ja jūs joprojām domājat, ka tas ir svarīgi, svarīgi vai smieklīgi, varat to ievietot, bet, ja nē, varat vienkārši izmest savu piezīmi.
4. solis. Pārdomājiet, pirms atbildat uz komentāriem
Jums var rasties kārdinājums nikni ierakstīt karstu atbildi uz komentāru, kas jums nepatīk, taču tas ilgtermiņā radīs tikai lielāku stresu un bēdas. Runāšana bez sevis filtrēšanas var radīt neparedzētas sekas, tostarp atlaišanu no darba, akadēmisko pārbaudes laiku un pat juridiskas nepatikšanas. Daži komentāri un ziņas sociālajos medijos paliek mūžīgi - pat ja jūs tos izdzēsīsit, iespējams, kāds cits ir iemūžinājis un saglabājis jūsu publicētā ekrānuzņēmumu.
- Ja rodas kārdinājums reaģēt uz kāda cita slikto attieksmi, atkāpieties no datora vai elektroniskās ierīces uz dažām minūtēm.
- Dziļi elpojiet, klausieties mūziku un apsveriet iespēju doties pastaigā. Mērķis ir atpūsties un pietiekami ilgi atrauties no komentāra, lai varētu mierīgi un racionāli domāt.
- Ja un kad atbildat uz negatīvu komentāru, mēģiniet mierīgi izglītot otru personu par viņa kļūdu. Piemēram, jūs varētu teikt: "Patiesībā es uzskatu, ka jūs, iespējams, kļūdāties. Esmu rūpīgi izpētījis šo tēmu un varu jums sniegt pārbaudītus avotus."
- Jūs varat izlemt pilnībā ignorēt komentāru, kas var palīdzēt mazināt jūsu vispārējo trauksmi šajā situācijā. Tomēr, ja jūs nolemjat atbildēt, pārliecinieties, ka jūsu atbilde ir pieklājīga un nāk no mierīga prāta.
Solis 5. Ierobežojiet mijiedarbību ar draugiem un radiniekiem
Mēģinājumi savākt simtiem vai tūkstošiem sociālo mediju sekotāju vai "draugu" izraisa stresu un nemieru. Tas var arī padarīt jūs neaizsargātu pret tiešsaistes izkrāpšanu no surogātpasta kontiem. Jo vairāk cilvēku jūs sekojat sociālajos medijos, jo lielāka iespēja, ka jūs salīdzināsit savu dzīvi ar viņu. Tas var ievērojami palielināt jūsu stresa līmeni, vienlaikus samazinot jūsu pašcieņu.
- Tā vietā, lai pieņemtu katru saņemto draugu lūgumu vai sekotu visiem jūsu skolā vai darbā, pieturieties pie cilvēkiem, ar kuriem reālajā dzīvē izveidojāt nozīmīgu saikni.
- Izveidojiet sev noteikumu par to, kam jūs sekosit vai nosūtīsit drauga pieprasījumu. Piemēram, piespiediet sevi nogaidīt, līdz trīs vai vairāk reizes esat pavadījis laiku kopā ar kādu, pirms sekojat šai personai.
6. Pavadiet laiku kopā ar draugiem reālajā dzīvē
Daudzi cilvēki ar nemieru vēršas sociālajos medijos, meklējot mierinājumu. Tomēr, redzot, ko dara citi, bieži rodas nepiemērotības sajūta un bailes palaist garām sabiedriskos notikumus. Tā vietā, lai apsēstu, par ko raksta jūsu draugi, sazinieties ar viņiem un pavadiet laiku kopā reālajā dzīvē.
- Uzaiciniet draugus uz savu vietu vai pajautājiet, vai varat apmeklēt viņus.
- Izveidojiet plānus kaut ko darīt ārpus mājas, piemēram, tikties ar kafiju, ieturēt maltīti kopā vai doties uz kultūras pasākumiem savā kopienā.
- Mēģiniet atstāt tālruni automašīnā vai vismaz nolikt tālruni un izslēgt paziņojumus sociālajos tīklos, kamēr esat kopā ar draugiem.
3. daļa no 3: Profesionāla ārstēšana
1. solis. Atzīstiet, kad nepieciešama palīdzība
Sociālo mediju atkarība ir reāla veselības problēma, kas pati par sevi nepazudīs. Sociālo mediju lietošanas samazināšana var palīdzēt, taču dažiem cilvēkiem to var būt pārāk grūti izdarīt vienatnē. Dažas brīdinājuma zīmes, ka jums var būt nepieciešams meklēt medicīnisko palīdzību saistībā ar atkarību no sociālajiem medijiem, ir šādas:
- pavadīt laiku katru dienu, domājot par sociālajiem medijiem un/vai apsēsties par to, ko jūs publicēsit
- palielināt sociālo mediju izmantošanu vai justies spiests to darīt
- izmantojot sociālos medijus kā glābiņu no savām personīgajām problēmām reālajā dzīvē
- jūtaties saspringta, aizkaitināta, nemierīga, nomākta vai dusmīga, ja nevarat izmantot sociālos medijus
- draugi, radinieki vai kāda cita persona jums saka, ka jūsu sociālo mediju izmantošana rada problēmas
Solis 2. Apmeklējiet terapeitu
Terapija var ievērojami uzlabot trauksmes simptomus, vienlaikus ārstējot atkarību no sociālajiem medijiem. Terapija var ietvert kognitīvo pārstrukturēšanu (domāšanas veida maiņu), nepietiekamības sajūtu pārvarēšanu un piespiešanos izmantot sociālos medijus.
Jautājiet savam ārstam, lai tuvumā atrastu terapeitu, kurš specializējas atkarībā no sociālajiem medijiem un trauksmē. Varat arī meklēt tiešsaistē vai pārlūkot vietējo tālruņu katalogu
3. solis. Apsveriet stacionārās terapijas programmu
Dažiem cilvēkiem ar terapiju un uzvedības izmaiņām var nepietikt. Ja jūsu atkarība no sociālajiem medijiem ir patiešām smaga, jums, iespējams, vajadzēs pārtraukt piekļuvi internetam un pavadīt laiku, cieši sadarbojoties ar garīgās veselības speciālistu.
- Ārstēšanas programmas darbojas, lai mainītu jūsu domāšanas veidu un veidu, kā jūs uztverat sevi. Tas tiek darīts, izmantojot intensīvas individuālas un/vai grupu terapijas sesijas.
- Daudzas terapijas programmas darbojas arī pamata slimību, tostarp trauksmes, ārstēšanā, kas var veicināt atkarību no sociālajiem medijiem vai ciest no tās.
