Jūs vēlaties satikt cilvēkus, iegūt draugus un dalīties ar pasauli, taču sociālā mijiedarbība var būt īpaši biedējoša cilvēkiem, kuri cīnās ar sociālo trauksmi. Lai gan daudzi cilvēki jūtas nervozi pirms prezentācijas vai uzstāšanās pasākuma, sociālā trauksme traucē jūsu ierastajai kārtībai un regulāri rada milzīgas ciešanas. Jūs varat pastāvīgi šaubīties par savu sociālo piemērotību un uztraukties par to, kas varētu notikt, ja saņemsiet negatīvu vērtējumu. Lai gan terapija var būt ļoti noderīga cilvēkiem, kuri cieš no sociālās trauksmes traucējumiem, ir vairākas metodes, ar kurām jūs varat mēģināt cīnīties ar savu trauksmi bez profesionālas iejaukšanās.
Soļi
1. daļa no 6: Sociālās trauksmes atpazīšana
1. solis. Izprotiet sociālās trauksmes simptomus
Pastāv daži bieži sastopami sociālās trauksmes simptomi vai pieredze. Kopējie trauksmes traucējumu marķieri ir:
- Pārmērīga pašapziņa un trauksme ikdienas sociālajās situācijās, kas parasti citiem nebūtu pārāk saspringtas.
- Ļoti jāuztraucas par sociālajām situācijām vairākas dienas, nedēļas vai pat mēnešus iepriekš.
- Intensīvas bailes no tā, ka citi, it īpaši nepazīstami cilvēki, tevi vēro vai vērtē.
- Izvairīšanās no sociālām situācijām tādā mērā, kas ierobežo jūsu aktivitātes vai traucē vai citādi negatīvi ietekmē jūsu dzīvi.
- Bailes no pazemojuma.
- Bailes, ka citi pamanīs, ka esat nervozs un reaģēs negatīvi.
2. solis. Izprotiet fiziskos simptomus
Lai gan trauksme ietekmē emocionālo pašsajūtu, jūsu ķermenis rada stimulus, lai uzzinātu, kā jūtaties. Cilvēkiem ar sociālo trauksmi var rasties:
- Sārtums
- Elpas trūkums vai apgrūtināta elpošana
- Slikta dūša vai “tauriņi”
- Roku trīce vai balss
- Sacīkšu sirdspuksti
- Svīšana
- Reibonis vai ģībonis
3. solis. Uzziniet, kā atpazīt savus izraisītājus
Dažādiem cilvēkiem ar sociālo trauksmi ir dažādi izraisītāji, lai gan daudzi ir diezgan izplatīti. Zinot, kas liek jums reaģēt ar trauksmi, jūs varat sākt šo pieredzi apstrādāt pozitīvāk. Tas var būt acīmredzams vai dažreiz šķietami nejaušs. Dažreiz dienasgrāmatas turēšana var palīdzēt noteikt kopējo pieredzi. Piemēram:
- Vai, ieejot klasē, jūtat satraukumu? Vai matemātikas stundai tas ir tāds pats kā mākslas stundai?
- Vai daži cilvēki, piemēram, jūsu priekšnieks vai kolēģi, izraisa trauksmi, mijiedarbojoties ar viņiem?
- Vai jūtat satraukumu sociālās situācijās? Vai tas ir tāds pats restorānam kā koncertam? Vai tuvu draugu grupa atšķiras no svešiniekiem?
4. Pievērsiet uzmanību situācijām, no kurām mēdzat izvairīties
- Vai jūs pusdienās vienmēr sēdējat viens, nevis lūdzat sēdēt kopā ar citiem?
- Vai jūs vienmēr atsakāties no ielūgumiem uz ballītēm?
- Vai jūs izvairāties no ģimenes sapulcēm?
- Vai jūs neizmantojat sabiedriskās tualetes?
-
Daži citi izplatīti izraisītāji ir šādi:
- Satikt jaunus cilvēkus
- Būt uzmanības centrā
- Tiek novērots, kaut ko darot
- Veicot nelielu sarunu
- Tiek aicināts klasē
- Zvanu veikšana
- Ēšana vai dzeršana sabiedriskā vietā
- Uzstāšanās sanāksmē
- Ballīšu apmeklēšana
2. daļa no 6: Baiļu novēršana, izmantojot saraksta metodi
1. solis. Saskarieties ar savām bailēm
Daudzi cilvēki, kuri cieš no sociālās trauksmes, mēdz izvairīties no bailēm, nevis vērsties pret viņiem. Lai gan tas var palīdzēt mazināt sociālo trauksmi īstermiņā, tas faktiski var pasliktināt trauksmi ilgtermiņā. Cīnīties ar savām bailēm vienmēr ir grūti, un tā prasa lielu drosmi un apņēmību, bet, ja vēlaties izārstēt savu nemieru, tas ir jādara.
2. Uzrakstiet situāciju sarakstu, kas izraisa sociālo trauksmi
Kad esat identificējis savus izraisītājus, pierakstiet tos. Pēc tam apskatiet savu sarakstu un sakārtojiet aktivizētājus no vismazāk draudīgajiem līdz visdraudīgākajiem. Saraksta apakšdaļā runājot, iespējams, tiks izveidots acu kontakts, vidū var lūgt norādījumus svešiniekam; saraksta augšgalā varētu būt kāda uzaicināšana uz vakariņām vai karaoke dziedāšana.
Ja jūs cenšaties sarindot savas bailes, mēģiniet tām piešķirt numurus. Dodiet 1 “biedējošiem” izraisītājiem, 2 - “diezgan biedējošiem” un 3 - “biedējošiem”
3. Sāciet risināt savu sarakstu
Izvirziet mērķi katru nedēļu risināt vienu saraksta vienumu. Sāciet ar vienumiem, kurus novērtējāt ar “1”, un izveidojiet sarakstu. Vispirms vēlaties sākt ar vieglāk pārvaldāmiem priekšmetiem un vairot pārliecību, mēģinot iegūt arvien sarežģītākus priekšmetus.
-
Atcerieties, ka jūs saņemat kredītu tikai par mēģinājumu-lai gūtu panākumus, jums var būt nepieciešams vairāk nekā viens mēģinājums. Katra “neveiksme” ir soli tuvāk panākumiem.
- Cilvēki ar trauksmi mēdz izmantot “visu vai neko” pieeju-vai nu jūs savācat drosmi, lai lūgtu apsēsties kādam blakus kafijas veikalā, vai arī jūs piedzīvojat neveiksmi uz visiem laikiem. Ja jūs to nedarījāt šodien, mēģiniet vēlreiz rīt vai nākamnedēļ.
- Jums var nākties sadalīt lielus mērķus mazos. Piemēram, ja jums ir grūti lūgt sēdēt blakus kādam kafejnīcā, jums, iespējams, būs jāatrod mazāks, ar to saistīts mērķis. Varbūt pasmaidīt svešiniekam kafejnīcā? Vai arī sēdēt tuvu svešiniekam? Dažiem cilvēkiem var būt pat jāiet kafejnīcā!
- Sāciet ar maziem, viegli sasniedzamiem mērķiem. Tas var būt pārāk biedējoši, lai sāktu pat ar "1". Labāk ir iegūt pārliecību, veicot mazuļa soļus, nekā mēģināt uzreiz nokost pārāk daudz.
- Saglabājiet sarakstu kā kumulatīvu. Ja jūs sākat justies saspringts un nemierīgs, tad veiciet nelielu pārtraukumu, pirms turpināt. Ir pareizi pārvērtēt savus mērķus un virzīties savā tempā.
3. daļa no 6: Sociālās trauksmes prasmju praktizēšana
Solis 1. Praktizējiet relaksācijas paņēmienus
Ja jums ir grūti justies ērti jaunās sociālās situācijās, iemācieties atpūsties. Meditācija un vingrinājumi, piemēram, joga un tai chi, ir metodes, kuras varat izmantot, lai nomierinātos un mierīgi sagatavotos grūtībām.
- Ja muskuļos ir spriedze, trīs sekundes pievelciet visu ķermeni (ieskaitot rokas, kājas, žokli, kaklu utt.), Pēc tam atlaidiet. Dariet to vēl divas reizes un jūtiet, kā spriedze atstāj jūsu ķermeni.
- Iemācieties atpazīt savu ķermeni, kas pārāk reaģē uz trauksmes sajūtu, un nekavējoties praktizējiet sevi nomierināt šādās situācijās.
2. solis. Izmantojiet elpošanas metodes
Cilvēki, kuri cieš no sociālās trauksmes, bieži nonāk situācijās, kad viņu panika kļūst labāka un viņiem ir apgrūtināta elpošana. Šajā situācijā viens no labākajiem veidiem, kā atgūt kontroli un nomierināt prātu, ir tikai koncentrēties uz elpošanu.
- Sešas sekundes dziļi ieelpojiet caur degunu. Jūtiet elpu, kas virzās uz leju caur krūtīm, vēdera dobumā.
- Elpojot, koncentrējieties tikai uz gaisa kustību ķermenī un no tā.
- Lēnām izelpojiet caur muti vēl sešas sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu, līdz atkal sākat justies mierīgs.
3. solis. Izvēlieties mantru vai “iesūknēšanas” dziesmu
Izsakiet mierinošu lūgšanu, dzejas rindu vai slavenu citātu - kaut ko tādu, kas jūs iedvesmo un pie kā jūs varat atgriezties, kad jūtat satraukumu. Atrodiet dziesmu, kas iedveš pārliecību, kuru varat klausīties, braucot uz saviesīgu sapulci vai pirms lielas prezentācijas.
Pat kaut kas tik vienkāršs kā "Es varu to izdarīt" palīdzēs jums koncentrēties un justies pārliecināti
Solis 4. Mainiet diētu
Stimulatori, piemēram, kofeīns un nikotīns, var pastiprināt trauksmes simptomus. Alkohols var izraisīt arī trauksmes lēkmes, tāpēc esiet uzmanīgi, dzerot. Ziniet atšķirību starp dzeršanu, lai nomierinātu nervus, un pārmērīgu dzeršanu.
4. daļa no 6: Mentalitātes maiņa
1. solis. Identificējiet negatīvās domas
Kad jūs piedzīvojat sociālo trauksmi, iespējams, ka jūsu domas ir vainojamas negatīvas pieredzes radīšanā, tāpēc sāciet novērot savas domas, pēc tam sāciet tās apstrīdēt. Daži izplatīti domāšanas modeļi ietver:
- Būt domu lasītājam - Jūs pieņemat, ka zināt citu cilvēku domas un viņi par jums domā negatīvi.
- Zīlēšana - Jūs mēģināt paredzēt nākotni, pieņemot sliktu rezultātu. Jūs “zināt”, ka notiks kaut kas slikts, tāpēc jūs jūtaties satraukts pat pirms kaut kas notiek.
- Katastrofāli - Jūs pieņemat, ka vissliktākā situācija var notikt un notiks ar jums.
- Padarot to par jums - Jūs pieņemat, ka citi negatīvi koncentrējas uz jums, vai arī pieņemat, ka tas, ko citi dara vai saka, attiecas uz jums.
2. solis. Izaiciniet savas negatīvās domas
Kad esat iemācījies identificēt savas negatīvās domas, jums jāsāk tās analizēt un apstrīdēt. Uzdodiet sev jautājumus par domu un pārbaudiet, vai tā patiešām ir patiesa. Izmantojiet loģiku un pierādījumus, lai atspēkotu šīs automātiskās, negatīvās domas.
Piemēram, ja jūs baidāties doties uz ballīti, jo visi pamanīs, ka jūs nervozējat un svīstat, pamēģiniet kaut ko līdzīgu: "Pagaidiet minūti. Mani uzaicināja uz šo ballīti, jo šie cilvēki ir mani draugi un viņi vēlas redzēt Es pavadīšu laiku kopā ar mani. Tur būs daudz cilvēku, vai es tiešām domāju, ka es būšu viņu uzmanības centrā? Vai maniem draugiem pat būs vienalga, ja viņi pamanīs, ka esmu nervozs?"
3. solis. Izmantojiet pozitīvus apstiprinājumus
Tā vietā, lai iesaistītos negatīvās domās, nomainiet tās ar pozitīvām domām. Kad rodas negatīva doma, izpildiet to pašu protokolu, vispirms apstrīdot šo domu ar pierādījumiem par pretējo, un tad dodiet sev pozitīvu ziņu, ko teikt sev.
- Piemēram, ja jūs domājat: "Neviens īsti nevēlas, lai es ierastos ballītē", varat to apstrīdēt ar: "Viņi mani uzaicināja, tāpēc acīmredzot viņi vēlas, lai es piedalos ballītē. Saimniece man pat vakar rakstīja īsziņu, lai pateiktu, ka tiešām ceru, ka man izdosies. " Tad paskaties uz sevi spogulī un saki sev: "Man ir smieklīgi un jautri būt blakus, un ikvienam būtu paveicies, ja es būtu draugs."
- Citi pozitīvi apliecinājumi kādam, kas nodarbojas ar sociālo trauksmi, varētu būt: "Es strādāju, lai katru dienu justos ērtāk sociālajās situācijās. Es zinu, ka ar praksi un pacietību jutīšos komfortablāk sociālajās situācijās."
- Jūs varat arī rakstīt pozitīvus ziņojumus uz līmlapiņām un ievietot tās ap māju vai pielīmēt pie spoguļa.
Solis 4. Samaziniet savu fokusu
Lai samazinātu koncentrēšanos uz sevi, iesaistieties apkārtējā vidē. Novērojiet apkārtējos cilvēkus un savu vidi. Koncentrējieties uz klausīšanos teiktajā un izvairieties no negatīvu domu piesaistīšanas.
Kad pamanāt, ka koncentrējaties uz savām domām vai to, ko cilvēki domā par jums, novērsiet uzmanību no sevis
5. solis. Piešķiriet mazāk vērtību citu atbildēm
Daudz trauksmes rodas no jūtām, ka tiekam tiesāti. Citi cilvēki ne vienmēr var jums piekrist vai atbildēt, taču tas nav pārdomas par jums vai jūsu spējām. Ikviens piedzīvo sociālo mijiedarbību, kur lieliski tiek galā ar citiem cilvēkiem, un brīžus, kad to nespēj sasniegt. Tā ir tikai daļa no dzīves, un tai nav nekāda sakara ar to, cik tu esi simpātisks. Jūs strādājat pie visaptverošas pārliecības, tāpēc vissvarīgākais ir tas, ka strādājat pie sava saraksta. Jūs mēģināt!
5. daļa no 6: Labu sociālo prasmju izmantošana
1. solis. Uzdodiet jautājumus
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā justies ērtāk sarunās viens pret vienu vai grupu diskusijās, ir uzdot jautājumus. Jūs atvieglosiet citus, ja uzdosit sirsnīgus un atklātus jautājumus. Sāciet ar vispārīgiem jautājumiem, piemēram, “Ko jūs šodien darījāt?” vai “Kā gāja jūsu prezentācija?”
Atvērtie jautājumi ļauj atbildētājam pateikt visu, ko viņa vēlas, neaprobežojoties ar vienkāršu jā vai nē. Ja jūs jautājat: "Vai vēlaties redzēt šo filmu?" tas var neizraisīt tik lielu atsaucību kā “Ko jūs domājat par šo filmu?”
Solis 2. Klausieties aktīvi un ziņkārīgi
Tas var radīt visas atšķirības pasaulē. Klausoties, jūs parādāt, ka esat iesaistīts kāda teiktajā, un tas jums ir svarīgi un interesanti. Klausieties, ko kāds cits saka, un pēc tam atbildiet uz viņas komentāriem. Padomājiet par to, ko viņa saka, un ļaujiet viņai pabeigt savus paziņojumus, netraucējot.
- Pievērsiet uzmanību ķermeņa valodai. Tas ir liels sarunas faktors, lai gan tas ir neizteikts. Tā vietā, lai skatītos virs kāda cilvēka galvas, mēģiniet izveidot acu kontaktu.
- Uzmanīga klausīšanās arī sagatavo jūs uzdot labus papildu jautājumus.
Solis 3. Sazinieties pārliecinoši
Šis saziņas stils nozīmē, ka jūs varat izteikt jūtas, domas, uzskatus, vajadzības un uzskatus, vienlaikus ievērojot citu tiesības. Kad esat pārliecināts, jūs cienāt sevi un citus.
- Iemācieties būt kārtībā, sakot “Nē”. Dažiem cilvēkiem var būt ļoti grūti pateikt „nē”, taču, sakot „jā” vai piekrītot tam, ko nevarat vai negribat darīt, tas var izraisīt stresu un aizvainojumu. Rūpējieties par sevi un sakiet "nē", kad tas ir nepieciešams.
- Esiet tiešs, saglabājiet neitrālu balss toni un ķermeņa valodu. Izskaidrojiet savas vajadzības un saprotiet, ka pašpārliecinātība nebūt nenozīmē iegūt tieši to, ko vēlaties.
- Ja sapulcē vai ballītē atrodaties grupā, mēģiniet runāt mērenāk skaļā balsī nekā parasti. Izveidojiet acu kontaktu un izlēmīgi runājiet. Tas rada pārliecību un pavēlēs klātbūtni.
6. daļa no 6: sevis izcelšana
1. solis. Sagatavojieties sociālajām situācijām
Iepriekš praktizējiet relaksāciju un izlasiet rakstu, lai iegūtu sarunas punktus, lai sazinātos ar cilvēkiem saviesīgos pasākumos. Sagatavojiet komentāru sapulcē vai radiet radio tēmu, ko apspriest pusdienu laikā. Ja jums ir jāceļas lielas cilvēku grupas priekšā, lai uzstātos ar prezentāciju vai runu, sagatavošanās dos jums papildu pārliecību.
Mēģiniet iemācīties savu runu no galvas. Tas palīdzēs jums neaizmirst par svarīgiem punktiem pašā dienā
2. solis. Lūdziet atbalstu draugiem vai ģimenei
Jo īpaši, kad sākat cīnīties ar arvien biedējošākām bailēm, sazinieties ar atbalsta tīklu, lai jums palīdzētu.
Ja jums jāapmeklē kāds liels pasākums, piemēram, ballīte vai konference, ņemiet līdzi tuvu draugu vai ģimenes locekli, lai saņemtu atbalstu. Tikai tuvumā esoša pazīstama persona var ievērojami mainīt jūsu pārliecības līmeni. Ja jūs sākat justies satriekts, vērsieties pie drauga un mēģiniet atturēt prātu no nerviem
3. solis. Paplašiniet savu sociālo loku
Cilvēkiem, kuri cieš no sociālās trauksmes, var būt ļoti grūti izkļūt un satikt jaunus cilvēkus. Tomēr šī ir būtiska daļa, lai pārvarētu trauksmi un virzītos uz priekšu ar savu dzīvi.
- Padomājiet par aktivitāti, kas jums patīk - adīšanu, izjādes ar zirgiem vai skriešanu, un atrodiet savā apkārtnē cilvēku grupu, kam ir kopīgas intereses. Jums būs daudz vieglāk uzsākt sarunu ar cilvēkiem, kuriem ir līdzīgas intereses kā jums.
- Ja esat uzaicināts uz ballīti vai pasākumu, noteikti sakiet jā. Cilvēki ar sociālo trauksmi mēdz vairīties no pulcēšanās grupās, taču tas var likt jums justies vēl izolētākam un nelaimīgākam. Centieties apmeklēt jebkuru sabiedrisku sapulci (pat ja tas notiek tikai pusstundu). Jums ir jāizstumj sevi no savas komforta zonas, ja vēlaties kļūt labāks.
4. solis. Apmeklējiet sociālo prasmju vai pašpārliecinātības apmācības nodarbību
Klases apmeklēšana prasmju iegūšanai ir lielisks veids, kā apgūt un praktizēt savas sociālās prasmes un pašpārliecinātību. Iepazīstiet savas klases cilvēkus un praktizējiet savas prasmes kopā ar viņiem.
5. solis. Vienojieties ar terapeitu
Ja pēc tam, kad kādu laiku strādājat, lai stātos pretī trauksmes izraisītājiem, jums joprojām ir grūtības pārvietoties sarakstā un joprojām ciešat no smagas trauksmes vai ja trauksme ir novājinoša, konsultējieties ar profesionāli.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Apzinieties, ka ne visi, par kuriem domājat, ka esat pārliecināti, patiešām ir pārliecināti. Daudzi cilvēki izliekas par pārliecinātiem, lai gan patiesībā arī baidās.
- Esiet patiess pret sevi. Atcerieties, ka jūsu ziņā ir tas, ko jūs nolemjat darīt sociāli. Esiet ērti un izvirziet mērķus, kurus vēlaties sasniegt.
- Viens no labākajiem veidiem, kā novērst sociālo trauksmi, ir rezonējoša elpošana. 6 sekundes dziļi ieelpojiet, 6 sekundes turiet elpu un 6 sekundes izelpojiet, līdz jūtaties atvieglota.
- Vienmēr esiet pozitīvs. Neļauj negatīvām domām ienākt tavā prātā.
