Sociālā trauksme ir ārkārtējas un neracionālas bailes no tā, ka cilvēki tiek vērtēti sociālā vidē. Dažreiz šīs bailes ir tik ārkārtējas, ka var traucēt jūsu ikdienas darbību. Šī trauksme bieži rodas no izkropļotas domāšanas, kas izraisa pārmērīgas bailes no apmulsuma. Tāpēc jūs varat pilnībā izvairīties no sociālām situācijām. Tomēr ir lietas, ko varat darīt, lai mazinātu trauksmi.
Soļi
1. metode no 5: kontrolējiet savas domas
1. solis. Novērtējiet kognitīvos traucējumus
Bieži trauksme sākas, kad cilvēks iesaistās kognitīvos izkropļojumos vai izkropļotos un nelietderīgos domāšanas veidos. Izkropļotas domas ir domāšanas kļūdas, kas sākas jūsu zemapziņā un liek justies nemierīgam. Tiklīdz jūs saprotat, ka pieļaujat domāšanas kļūdu, ir daudz vieglāk mainīt savu domāšanas modeli. Šeit ir četras nelietderīgas domāšanas kļūdas, kas bieži pasliktina trauksmi:
- Zīlēšana ir tad, kad jūs mēģināt paredzēt nākotni bez reāliem pierādījumiem, kas pamatotu jūsu prognozi. Parasti jūs pieņemat sliktāko. Piemēram, jūs varētu domāt: "Es zinu, ka visi par mani smiesies." Kad atklājat, ka to darāt, jautājiet sev pierādījumus.
- Personalizēšana ir tad, kad bez jebkādiem pierādījumiem uzskatāt, ka cilvēki ir negatīvi vērsti uz jums. Piemēram, ja redzat, ka kāds runā ar citu personu, skatoties jūsu virzienā, jūs varat pieņemt: “Šī persona runā par manu apģērbu.”
- Prāta lasīšana ir tad, kad jūs pieņemat, ka zināt, ko citi cilvēki domā. Piemēram, jūs varat domāt: “Viņa uzskata, ka esmu stulba”, ja jums nav ne jausmas, ko viņa patiesībā domā.
- Katastrofa būtībā ir tad, kad jūs izpūšat lietas nesamērīgi vai “izveidojat kalnu no kurmju kalna”. Izmantojot šo domāšanas modeli, jūs visu pārvēršat katastrofā. Piemēram, ja jūsu draugs aizmirst izteikt komplimentus par jūsu sniegumu, jūs varētu automātiski domāt: “Ak, mans dievs. Man gāja šausmīgi. Visi droši vien domā, ka esmu pilnīgi nekompetents.”
2. solis. Jautājiet sev pierādījumus
Kad domājat, ka, iespējams, iesaistāties kognitīvos izkropļojumos, veltiet minūti laika, lai noteiktu, vai jūsu domas ir patiesas vai izkropļotas. To var izdarīt, pajautājot sev pierādījumus. Sakiet sev: "Kādi reāli pierādījumi man ir, kas atbalsta šo domu?" Izmantojot šo pieeju, tas palīdz noteikt domāšanas kļūdu un ļauj domāt noderīgākām un reālistiskākām domām. Šeit ir piemēri pierādījumu pieprasīšanai, pamatojoties uz iepriekš minētajiem kognitīvajiem izkropļojumiem:
- "Kādi faktiskie pierādījumi man ir par to, ka visi par mani smiesies manas prezentācijas laikā?"
- "Kā es varu zināt, ka viņa patiešām runā par manu tērpu, nevis par kaut ko citu?"
- "Kādi faktiskie pierādījumi man ir, ka viņa patiešām uzskata, ka esmu stulba?"
- "Kādi man ir pierādījumi, ka auditorija domāja, ka esmu nekompetents?"
3. solis. Nosakiet savas negatīvās automātiskās domas
Automātiskās negatīvās domas parasti ir jūsu trauksmes pamatā. Tie ir ātri domu uzplaiksnījumi, kas ienāk jūsu apziņā, patiesībā tos neapzinoties. Diemžēl tie bieži ir pastiprināti kopš agras bērnības, tāpēc jūs pat neapzināties, ka tie ir klāt. Tie arī parasti veicina jūsu domāšanas kļūdas.
- Piemēram, ja katru reizi, kad sākumskolā piecēlāties, lai runātu, vienaudži par jums smējās, iespējams, esat iekļāvies tajā, ka cilvēki par jums smejas, kad runājat. Jūsu kā pieaugušā doma tagad varētu būt šāda: “Ja es runāšu publiski, es samulsu, jo cilvēki par mani smiesies.”
- Kad jūtat satraukumu, pārdomājiet savas domas. Pajautājiet sev: "Kāpēc es jūtos nemierīgi?" Ņemiet vērā savu atbildi un tad iedziļinieties, uzdodot sev jautājumu: “Kas vēl?” Piemēram, ja jūs sev jautājat, kāpēc jūtaties nemierīgi, jūs varat domāt: “Es nevēlos runāt publiski.” Ja jūs iedziļināties mazliet dziļāk, jautājot: "Kas vēl?" jūs varat atklāt, ka patiesā negatīvā doma ir “es baidos, ka cilvēki par mani smiesies”.
4. solis. Izaiciniet un aizstājiet negatīvo domu
Kad esat sapratuši negatīvās domas, kas izraisa satraukumu, tagad ir pienācis laiks tās aizstāt ar noderīgākām domām. Uzdodiet sev jautājumus, kas palīdzēs noteikt veselīgāku pretēju domu. Izmantojot to pašu piemēru no augšas par publisko uzstāšanos, šeit ir daži jautājumi, kurus varat sev uzdot:
- Vai cilvēki VIENMĒR smejas par mani, kad es runāju?
- Kad pēdējo reizi kāds par mani smējās, kad es kaut ko teicu?
- Pat ja kāds smejas, vai tas ir pasaules gals?
- Veselīgāka alternatīva doma varētu būt “Es runāšu pēc iespējas labāk. Cilvēki, kuriem nepieciešama informācija, to dzirdēs, pat ja piegāde nav perfekta. Tam nav jābūt perfektam, lai es varētu paveikt labu darbu.”
Solis 5. Koncentrējieties uz savu apkārtni
Centieties izvairīties no iekšējās pļāpāšanas klausīšanās, koncentrējoties uz ārējo pasauli. Ievērojiet, ko cilvēki dara un saka. Mēģiniet patiešām ieslēgties sarunās, lai jūs neaizņemtu domas vai nemierīgas ķermeņa sajūtas.
2. metode no 5: dziļas elpošanas vingrinājumi
Solis 1. Atrodiet ērtu sēdēšanas vietu
Dziļa elpošana veicina plaušās vairāk skābekļa, palēninot sirdsdarbību un pazeminot vai stabilizējot asinsspiedienu, tādējādi samazinot trauksmi.
Daudzi cilvēki dod priekšroku krēslam ar muguru, lai atbalstītu mugurkaulu. Tomēr jūs varat sēdēt jebkurā vietā, kas jums ir ērta. Vajadzības gadījumā jūs pat varat stāvēt, it īpaši, ja pēkšņi sākas panikas lēkme
2. solis. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera
Tā mērķis ir zināt, ka pareizi elpojat. Praktizējot dziļu elpošanu, rokai uz vēdera vajadzētu pacelties augstāk nekā rokai, ko esat nolicis uz krūtīm.
Iesācēji parasti uzskata, ka rokas novietošana ir noderīga. Tomēr, apgūstot tehniku, jums, iespējams, vairs nevajadzēs izmantot rokas
3. solis. Ieelpojiet dziļi
Ieelpojot, iespējams, vēlēsities saskaitīt savā galvā, lai saglabātu savu uzmanību. Nepārsniedziet septiņus, pirms sākat izelpot. Ieelpojot, gaisam vajadzētu nākt caur degunu un nokļūt vēderā.
4. solis. Lēnām atlaidiet elpu
Lēnām izelpojiet no mutes. Jums vajadzētu justies kā gaiss iziet no vēdera, iekļūst krūtīs un pēc tam iziet no mutes.
Kopumā izelpošanai vajadzētu aizņemt divreiz vairāk laika nekā ieelpojot
Solis 5. Atkārtojiet ciklu vēl četras reizes
Ja esat veicis piecas dziļas elpas ar vienu elpu desmit sekunžu laikā, tas palīdzēs atpūsties. Ja esat atvieglinātā stāvoklī, jūsu trauksmes līmenis, visticamāk, samazināsies.
3. metode no 5: iedarbības hierarhijas izveide
1. solis. Nosakiet, vai jūtaties droši, izmēģinot iedarbības terapiju pats
Iedarbības terapija ir izplatīta sociālās trauksmes ārstēšana. Tas palīdz mazināt sociālo trauksmi, mudinot jūs stāties pretī savām bailēm un mazināt bailīgo vai satraukto reakciju uz tām. Jūs sākat ar lietām, kas liek justies nedaudz satrauktām, un strādājat līdz augsta trauksmes avotiem. Jūs varat justies ērti, izmēģinot to pats, bet, ja nē, varat meklēt terapeitu, lai palīdzētu jums ar šo ārstēšanu.
- Ekspertiem ir vairākas teorijas par to, kāpēc iedarbības ārstēšana darbojas, taču lielākā daļa piekrīt, ka tā vājina jūsu "nosacīto reakciju" uz lietām, kas jūs satrauc. Citiem vārdiem sakot, tas pārkvalificē jūsu smadzenes atšķirīgi reaģēt uz šīm lietām.
- Ja jūsu trauksme ir pietiekami smaga, lai izraisītu panikas lēkmes vai stipras bailes, vispirms jāapsver iespēja meklēt profesionālu ārstēšanu. Lai gan iedarbības terapija ir ļoti veiksmīga, tā var pasliktināt bailes un bažas, ja tā netiek veikta pareizi.
2. Izveidojiet sarakstu ar desmit darbībām, kas izraisa trauksmi
Darbībām vajadzētu izraisīt dažāda līmeņa trauksmi. Tas nozīmē, ka jūs vēlēsities līdzsvarot dažas aktivitātes, kas izraisa vieglu stresu, ar citām darbībām, kas izraisa nozīmīgāku trauksmes līmeni. Šis saraksts palīdzēs jums noteikt, kāda veida aktivitātes rada vislielāko satraukumu, un noteikt prioritātes, kuras aktivitātes vēlaties mazināt.
3. solis. Sakārtojiet aktivitātes no vismazāk satraukuma līdz visvairāk satraukumu izraisošajām
Nosakiet, kura darbība jums vismazāk rada satraukumu, un atzīmējiet to kā vienu. Turpiniet numerēt katru darbību arvien smagākā veidā.
Jūs varat noteikt, cik satraucoša jums ir katra darbība, novērtējot tās 100 punktu skalā. Pajautājiet sev: “Cik lielā mērā manī rada šī darbība skalu no 1 līdz 100?” Darbības, kas skalā ir augstākas, sarakstā būs augstākas
4. solis. Mēģiniet vismazāk trauksmi izraisošo darbību garīgi
Izmantojiet savu iztēli, lai izliktos, ka esat pilnībā iesaistījies aktivitātē. Vizualizējiet katru procesa posmu.
-
Piemēram, ja esat uzaicināts uz ballīti, kurā, jūsuprāt, sevi samulsināsit, šī varētu būt lieliska aktivitāte, lai mēģinātu.
- Jūs varētu sākt, vizualizējot, ka ierodaties attiecīgajā vietā.
- Tālāk jūs varat iztēloties, kā ejat pa piebraucamo ceļu un klauvējat pie durvīm.
- Iedomājieties, ka sēžat blakus pievilcīgam cilvēkam.
- Iedomājieties, ka runājat ar šo personu, smejaties, un jums abiem patīk saruna.
- Redziet, ka dzerat vai ēdat, netīrot apģērbu.
- Turpiniet vizualizēt katru trauksmi izraisošā notikuma soli.
- Psihiski atkārtojot notikumu, mēģiniet iztēloties detaļas prāta acīs. Izlikties, ka esat teleportējies uz turieni, lai varētu redzēt visu spilgto informāciju par savu apkārtni. Mēģinājuma laikā iekļaujiet arī savas citas sajūtas. Tas palīdzēs tai justies patiesāk.
5. solis. Pakļaujieties darbībai
Kad esat pabeidzis garīgo vingrinājumu, ir pienācis laiks to praktizēt reālajā dzīvē. Pabeigt katru soli tieši tā, kā jūs to iedomājāties.
Jūs, iespējams, joprojām izjutīsiet trauksmi pat pēc pasākuma garīgās atkārtošanas, bet sakiet sev: “Ir labi, ka esmu noraizējies. Es to darīšu jebkurā gadījumā.” Turpiniet praktizēt šo darbību, līdz nerimums, kas pašlaik ir saistīts ar notikumu, samazinās
6. solis. Atkārtojiet šo procesu
Turpiniet pakļauties sarakstā iekļautajām darbībām. Noteikti pārejiet no mazāk trauksmi izraisošās darbības uz situāciju, kas rada vislielāko trauksmi. Tas ir svarīgi, jo, ja jūs sākat ar darbībām, kas izraisa smagu trauksmi, tas jums var būt pārāk satriecoši.
Profesionāli terapeiti dažkārt var ieteikt iedarbības terapijas "plūdu" pieeju, kurā jūs nekavējoties saskaraties ar trauksmi izraisošajiem notikumiem. Šī pieeja patiešām darbojas, taču, tā kā personai tas bieži vien ir ārkārtīgi neērti, lielākā daļa terapeitu to neizmanto. Mājās nav ieteicams izmantot "plūdu" tehniku
4. metode no 5: Trauksmes kontrole
1. solis. Atzīstiet, kas izraisa jūsu trauksmi
Parasti ir dažas lietas, kas liek jums justies satrauktākam par citiem. Daži izplatīti sociālās trauksmes izraisītāji ir:
- Satikt jaunus cilvēkus
- Doties uz randiņu
- Publiska runa
- Eksāmenu kārtošana
- Izmantojot sabiedriskās tualetes
- Ballītes vai ēšana sabiedrībā
2. solis. Ņemiet vērā, ko jūs darāt, kad jūtat vislielāko satraukumu
Kad esat identificējis izraisītāju, mēģiniet šīs lietas darīt biežāk. Jo vairāk jūs darīsiet trauksmi izraisošas darbības, jo labāk jūs pie tām tiksiet. Līdz ar to jūs sāksiet izjust mazāk trauksmes.
- Piemēram, ja satikšanās ar jauniem cilvēkiem jums rada satraukumu, vispirms praktizējiet sasveicināšanos vai apzināti domājiet par acu kontaktu, runājot ar citiem cilvēkiem. Katru reizi, kad dodaties uz pārtikas veikalu, mēģiniet runāt ar trim cilvēkiem.
- Lai gan jūs varat izvairīties no dažām trauksmi izraisošām situācijām, iespējams, tā nav labākā ideja ilgtermiņā. Faktiski izvairīšanās laika gaitā var pasliktināt jūsu bailes. Tā vietā mēģiniet stāties pretī savām bailēm soli pa solim.
3. solis. Sagatavojieties trauksmi izraisošiem notikumiem iepriekš
Ja jūs zināt, ka kāda konkrēta situācija var izraisīt jūsu trauksmi, mēģiniet tam sagatavoties iepriekš. Piemēram, jūs varētu iepriekš izlasīt avīzi, lai atklātu sarunu aizsācējus, pirms dodaties izbraucienā ar citiem cilvēkiem. Vai varbūt jūs varētu praktizēt doties vakariņās kopā ar kādu ģimenes locekli vai draugu pirms randiņa.
4. Atrast atbalstošu sociālo vidi
Lielisks veids, kā pārvarēt savas bailes, ir piedalīties vairāk sabiedriskās aktivitātēs. Šeit ir daži lieliski veidi, kā pozitīvāk mijiedarboties ar citiem:
- Piesakieties brīvprātīgajam mērķim, kas jūs aizrauj.
- Dodieties uz vietām, kur jāizmanto savas sociālās prasmes, piemēram, uz restorānu. Jūs varētu arī apmeklēt sociālo prasmju semināru. Kopienas koledžas var rīkot šāda veida seminārus.
- Iziet pašpārliecinātības klasi.
5. metode no 5: saņemt profesionālu palīdzību
1. solis. Apsveriet terapijas uzsākšanu
Ir pieejamas dažādas ārstēšanas metodes, kas palīdzēs jums uzzināt, kā novērst un mazināt trauksmi. Daudziem terapeitiem patīk izmantot kognitīvās uzvedības terapiju (CBT), lai ārstētu pārmērīgu trauksmi ar pacientiem. Konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu nosūtījumu, vai meklējiet interneta pakalpojumu sniedzējus jūsu reģionā un ieplānojiet tikšanos.
- Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) koncentrējas gan uz negatīvām domām, gan uz negatīvu uzvedību, kas pastiprina jūsu trauksmi.
- CBT palīdz jums redzēt, kā jūsu negatīvās domas veicina jūsu nemieru. Tā koncentrējas uz negatīvo domu maiņu uz veselīgāku alternatīvu domāšanu.
- CBT arī palīdz jums uzzināt labākas uzvedības reakcijas situācijās, kas izraisa jūsu trauksmi.
Solis 2. Konsekventi lietojiet zāles
Ir daudz medikamentu, ko var izmantot, lai kontrolētu trauksmi. Apspriediet šīs iespējas ar savu ārstu. Ja jūs nolemjat izmantot šo pieeju, pārliecinieties, ka lietojat zāles, kā noteikts. Šeit ir daži medikamentu veidi, ko ārsts var izrakstīt jums:
- Lai mazinātu trauksmi, dažreiz tiek noteikti antidepresanti. Paturiet prātā, ka šāda veida medikamenti var ilgt no dažām dienām līdz pāris nedēļām, lai organismā sasniegtu terapeitisko līmeni. Tāpēc jūs, iespējams, nesajutīsit tūlītēju atvieglojumu. Bet nepārtrauciet lietot zāles. Tā vietā konsultējieties ar ārstu par cerībām, it īpaši, ja pēc vairākām nedēļām neesat saņēmis nekādu atvieglojumu.
- Prettrauksmes zāles, piemēram, benzodiazepīni, var arī mazināt trauksmi. Esiet piesardzīgs ar šiem, jo tie var radīt ieradumus. Tos vajadzētu izmantot tikai īslaicīgai lietošanai.
- Beta blokatori palīdz pret trauksmi, bloķējot adrenalīna stimulējošo iedarbību. Šīs zāles palīdz samazināt asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un trīci, kas rodas ar paaugstinātu trauksmi. Tos vajadzētu lietot tikai pirms konkrētas trauksmi izraisošas situācijas.
3. Pievienojieties atbalsta grupai
Palīdzība no citiem, kam ir līdzīga pieredze, varētu būt ļoti noderīga. Jūs varat gūt ieskatu stratēģijās, kas noder citiem cilvēkiem, un dalīties ar viņiem par to, kas jums ir izdevies. Īpaši noderīgi var būt atbalsta grupas pieejamība, kad tuvojas kāds notikums, par kuru jūs zināt, ka tas var izraisīt trauksmi un satraukumu. Amerikas Trauksmes un depresijas asociācija var jūs saistīt ar atbalsta grupu jūsu reģionā.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Nepadodieties, ja šie līdzekļi nedarbojas nekavējoties. Turpini censties. Ir nepieciešams laiks, lai kontrolētu pārmērīgu trauksmi.
- Dažas dzīvesveida izmaiņas var arī samazināt jūsu vispārējo trauksmes līmeni. Piemēram, jūs varat pārtraukt smēķēšanu un sākt dzert tikai mērenībā, pietiekami gulēt un ierobežot kofeīna uzņemšanu.
