Glutēna un piena produktu izņemšana no uztura var būt noderīga, ja Jums ir lipekļa vai piena nepanesamība/alerģija. Uztura maiņa var būt grūts process, it īpaši, ja mēģināt izgriezt 2 sastāvdaļas vienlaikus. Lai gan tas varētu šķist grūts, pieturēties pie piena un bezglutēna diētas var panākt, zinot savas alternatīvas un plānojot uz priekšu.
Soļi
1. metode no 3: piena izņemšana no uztura
1. solis. Izlasiet pārtikas sastāvdaļas pārtikas preču veikalos un restorānos
Siers, piens, sviests un jogurts ir visredzamākie piena produkti, taču dažos pārstrādātos pārtikas produktos, kurus jūs, iespējams, negaidāt, kā piedeva varētu būt piena pulveris vai siers. Rūpīgi pārbaudiet visas iepirktās pārtikas sastāvdaļas, ko pērkat, un lūdziet restorāna ēdienu sastāvdaļas vēlreiz pārbaudīt, vai nejauši neēdat piena produktus.
Nutella, tomātu mērce, vistas gabaliņi, delikateses gaļa, kartupeļu čipsi ir visi pārtikas produkti, kuros bieži ir piena produkti, kurus jūs, iespējams, negaidāt. Ja neesat pārliecināts, pārbaudiet sastāvdaļas
2. solis. Aizstājiet trūkstošos proteīnus, vitamīnus un minerālvielas savā uzturā
Kalcijs, D vitamīns, olbaltumvielas un jods ir galvenās uzturvielas, ko piens nodrošina jūsu uzturā. Pārliecinieties, ka šīs barības vielas aizstājat ar alternatīvām bez piena.
- Iekļaujiet savā uzturā aptuveni 1 000 mg kalcija dienā. Kalcija piedevas, sardīnes un sojas produkti ir visas alternatīvas bez piena, kas satur kalciju.
- Jums vajadzētu ēst aptuveni 56 g olbaltumvielu dienā. Neapstrādāta gaļa un zivis ir lielisks olbaltumvielu avots.
- Jums vajadzētu uzņemt 10 līdz 20 mikrogramus D vitamīna dienā. Gan zivis, gan olu dzeltenumi satur D vitamīnu.
- Jums vajadzētu ēst apmēram 150 mikrogramus joda dienā. Jūras aļģes, brūnaļģes un mencas satur jodu.
Solis 3. Uzlabojiet savu uzturu ar dabiski bez piena produktiem
Dārzeņi, augļi, pākšaugi, gaļa un rieksti ir pārtikas produkti, kas paši nesatur piena produktus. Ja jūs nevēlaties iegādāties daudz alternatīvu piena produktiem, uzkrājiet tādus pārtikas produktus, kas jau ir bez piena, lai dabiskāk aizstātu savu uzturu.
Lielākā daļa neapstrādātu pārtikas produktu, izņemot pienu, sviestu, sieru un jogurtu, dabiski nesatur piena produktus
4. solis. Aizstājiet piena produktus ar alternatīvām bez piena
Piens bez piena, jogurts, sviests, saldējums un siers var būt labs dublikāts piena produktiem jūsu uzturā, it īpaši, ja jums pietrūkst šo smago piena produktu garšas. Iepazīstieties ar vietējā pārtikas veikala sadaļu, kurā nav piena, lai uzzinātu, vai viņiem ir kādas alternatīvas, kuras jūs varētu aizstāt savā uzturā.
- Mandeļu piens, auzu piens, kokosriekstu piens un sojas piens ir lieliskas alternatīvas govs pienam.
- Ja izvairāties no laktozes (cukura pienā), varat ēst/dzert produktus bez laktozes. Daži zīmoli piedāvā pienu, sviestu un citus produktus bez laktozes.
- Dažas alternatīvas bez piena var būt dārgas. Pārliecinieties, ka tie nodrošina uzturvērtību, lai pamatotu savas izmaksas.
Padoms:
Vai zinājāt, ka bez piena produkti nav līdzvērtīgi bez piena produktiem? Neskatoties uz to, ko nozīmē “ne”, ASV pārtikas produktos, kas nav piena produkti, ir atļauts saturēt kazeinātu (specifisku proteīnu piena produktos). Atkarībā no tā, no kuras piena daļas jūs izvairāties, iespējams, nevarēsiet ēst produktus, kas nav piena produkti.
Solis 5. Atrodiet receptes bez piena tiešsaistē un pavārgrāmatās
Labākais veids, kā izslēgt piena produktus no uztura, ir atrast veidus, kā pagatavot ēdienus, kas jums patīk, un kas nesatur piena produktus. Tiešsaistē ir daudz pavārgrāmatu un recepšu, kas pilnībā noņem piena produktus. Pavadiet kādu laiku, lai atrastu sev tīkamas receptes.
Jūs varat pagatavot picu bez piena, saldējumu bez piena vai pat kartupeļu salātus bez piena
2. metode no 3: glutēna izņemšana no uztura
1. Izvairieties no kviešiem, miežiem, rudziem un auzām
Glutēns ir dažādās formās, un dažos pārtikas produktos to var būt grūti pamanīt. Viss, kas satur kviešus, miežus, rudzus vai pat dažas auzas, satur lipekli. Pievērsiet uzmanību pārtikas produktiem ar šīm sastāvdaļām un mēģiniet atrast alternatīvas, kā ievērot diētu.
Veģetārie burgeri, sojas mērce, dažas garšvielas un salātu mērces, kā arī vistas buljons ir visi parastie pārtikas produkti, kas satur lipekli
Padoms:
Bagātinātie milti, farina, Graham milti un pašciešanas milti satur glutēnu. Uzmanieties no šīm sastāvdaļām pārstrādātos pārtikas produktos.
2. solis. Nomainiet savā uzturā graudus, probiotikas, šķiedrvielas un B vitamīnu
Glutēns palīdz barot jūsu ķermeņa labās baktērijas. Šīs baktērijas sagremo pārtiku un palīdz novērst vīrusus un citas baktērijas. Ēdiet tādas lietas kā jogurtu bez piena un alternatīvus graudus, lai pēc glutēna atmešanas aizstātu trūkstošās uzturvielas.
- Jūsu ķermenim dienā nepieciešami apmēram 25 g šķiedrvielu.
- Jums vajadzētu saņemt aptuveni 20 mikrogramus B vitamīna dienā.
- Kvinoja, brūnie rīsi, prosa un kukurūza ir graudi, kas dabiski nesatur lipekli, kas nodrošina šķiedrvielas, B vitamīnu un probiotikas.
3. solis. Ēdiet dabiski bezglutēna izstrādājumus, piemēram, gaļu un dārzeņus
Augļi, dārzeņi, pupiņas, sēklas, pākšaugi, olas un lielākā daļa gaļas dabiski nesatur lipekli. Pievienojiet tos savam uzturam, lai uzlabotu ēšanas paradumus, vienlaikus izvairoties no lipekļa.
Uzmanieties no pārāk apstrādātas gaļas. Iespējams, ka kādā brīdī to varēja uzlabot ar lipekļa produktu
4. solis. Nomainiet glutēna izstrādājumus ar alternatīvām bez lipekļa
Gluteni, kukurūzu, linu, prosu, kvinoju un glutēnu nesaturošu miltu klāstu, piemēram, rīsus, soju, kukurūzu un kartupeļu miltus, var izmantot produktu vietā, kas satur lipekli. Ja receptē izmantojat kādu no šiem produktiem, tie bieži sniegs līdzīgus rezultātus tiem, kuriem ir lipekļa sastāvdaļas. Mēģiniet atrast alternatīvas glutēnam, ko pievienot diētai.
- Citu miltu iegāde ir ļoti noderīga cepšanā.
- Lielākajā daļā pārtikas veikalu ir pieejama bezglutēna maize, konditorejas izstrādājumi un makaroni.
5. Pērciet pārtiku ar etiķeti bez lipekļa
Pārtikas produktos, kuros teikts “bez lipekļa”, jāsatur mazāk par 20 miljoniem glutēna daļu. Pārtikas produktiem, kas dabiski nesatur lipekli, vai tiem, kas ir apstrādāti, lai noņemtu lipekli, bieži ir šīs etiķetes, kuras regulē Pārtikas un zāļu pārvalde.
Šiem pārtikas produktiem arī jāievēro vadlīnijas, lai pārliecinātos, ka tie jebkurā brīdī nav savstarpēji piesārņoti ar lipekli
6. Izvairieties no lipekļa iedarbības, gatavojot ēdienu mājās
Lai gan ēšana restorānā var būt jautrs kārums, jūs nevarat garantēt, ka jūsu ēdiens nebūs piesārņots ar lipekli. Cik vien iespējams, gatavojiet savu ēdienu un izvairieties no savstarpējas inficēšanās, regulāri mazgājot traukus un uzturot tīru pārtiku un uzglabāšanas vietas.
- Ja dodaties ēst, apsveriet iespēju doties lēnā laikā, lai virtuve varētu būt īpaši uzmanīga ar ēdienu.
- Pirms pasūtīšanas vienmēr pastāstiet viesmīlim, ka nesatur lipekli.
- Ja Jums ir celiakija, jums jācenšas pēc iespējas izvairīties no lipekļa piesārņojuma, lai izvairītos no simptomu uzliesmojuma.
7. solis. Meklējiet bezglutēna receptes tiešsaistē vai pavārgrāmatā
Iegādājieties pavārgrāmatu, kas veltīta ēdieniem bez lipekļa, vai atrodiet tīmekļa vietni tiešsaistē, lai palīdzētu plānot ēdienu receptes, kas jums patīk. Jūs varat atjaunot maltītes, kuras jums patika ēst pirms diētas maiņas, vai atrast jaunas ēdiena gatavošanai un izmēģināšanai.
Jūs varat izmēģināt bezglutēna pankūkas, bezglutēna maizi vai bezglutēna kūciņas
3. metode no 3: pieturēšanās pie diētas
1. solis. Veiciet izmaiņas pakāpeniski
Var būt grūti uzreiz veikt tik krasas izmaiņas savā uzturā. Ja jums nav nopietna veselības apdraudējuma, apsveriet iespēju atteikties no lipekļa un piena produktiem pa vienam, lai mīkstinātu izmaiņas. Pirms diētas uzsākšanas pabeidziet virtuvē esošo ēdienu, lai izvairītos no pārtikas izšķiešanas.
Jūs varat izņemt piena produktus no uztura 1 nedēļu un pēc tam turpināt arī glutēna noņemšanu
Brīdinājums:
Ja jums ir diagnosticēta alerģija vai piena vai lipekļa nepanesamība, nemainiet diētu pakāpeniski. Jūs varētu apdraudēt savu veselību, turpinot ēst glutēnu un piena produktus.
Solis 2. Plānojiet maltītes, lai jums vienmēr būtu ko ēst
Piena un bezglutēna ēdieni prasa pārdomas un sagatavošanos. Pirms sākat nedēļu, apsveriet iespēju uzrakstīt ēdienu sarakstu, ko pagatavot vai iegādāties, lai jums nebūtu jādomā par savu ēdienu katru reizi, kad kļūstat izsalcis.
Ēdienu gatavošana svētdienā pirms nedēļas sākuma bieži vien ir noderīga. Apsveriet iespēju pagatavot pusdienas, ko ņemt līdzi uz darbu, vai vakariņas, lai tās uzsildītu
Solis 3. Pērciet veikalā pārtiku, kuru jums ir atļauts ēst
Nav nekas sliktāks, kā ieiet savā virtuvē un redzēt tikai pārtiku, kas satur piena produktus un lipekli. Pārliecinieties, ka esat uzkrājis pārtikas produktus, kurus varat ēst, atrodoties veikalā, it īpaši, ja dzīvojat kopā ar citiem, kuri neievēro jūsu diētu. Plānošana uz priekšu var palīdzēt izvairīties no piena un glutēna diētas neslīdēšanas.
Saglabājiet pārtikas preču sarakstu visu nedēļu, kad beidzas sastāvdaļas
4. solis. Paļaujieties uz ģimeni un draugiem, lai saņemtu atbalstu
Var būt grūti veikt tik krasas izmaiņas savā uzturā, it īpaši, ja neviens cits ap jums neiznīcina lipekli vai piena produktus. Runājiet ar savu ģimeni un tuviem draugiem par izmaiņām diētā un noskaidrojiet, vai viņi ir gatavi jums palīdzēt maltīšu gatavošanā, mazāk ēst un pārbaudīt pārtikas sastāvdaļas pārtikas preču veikalā.
Ja jūs bieži gatavojat ģimenei mājās, apsveriet iespēju pagatavot maltītes bez lipekļa un piena, lai ikviens varētu to izbaudīt
Padomi
- Pirms jebkādu uztura izmaiņu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Nekļūstiet pārāk drosmīgs, ja noslīdat un ēdat piena produktus vai lipekli. Negadījumi notiek, un jūs vienmēr varat mēģināt vēlreiz!
