Hidratācija ir būtiska jūsu vispārējai veselībai. Ūdens nodrošina jūsu ķermenim pietiekami daudz šķidruma, lai palīdzētu uzturēt asinsspiedienu un ķermeņa temperatūru, uzturētu trokšņa audus, ausis un rīkli mitru un nestu barības vielas jūsu šūnām. Lai gan ūdens ir ļoti svarīgs jūsu ķermenim, pārāk daudz ūdens vai jebkura cita šķidruma var būt bīstams un pat nāvējošs. Sekojiet līdzi tam, cik daudz dzerat dienas laikā un kā jūsu ķermenis reaģē uz šo šķidruma daudzumu. Nepārtraukta šo lietu uzraudzība var palīdzēt jums saglabāt hidratāciju, nesasniedzot to, ka esat pārāk hidratēts.
Soļi
1. daļa no 2: Uzturēšanās atbilstoši hidratēta
1. solis. Vienmēr turiet sev līdzi ūdens pudeli
Lielākajai daļai cilvēku nav jāuztraucas par pārmērīgu hidratāciju. Lielākajai daļai cilvēku ir jāuztraucas par pietiekamu hidratāciju.
- Nepieciešamais ūdens daudzums būs atšķirīgs atkarībā no sezonas, aktivitātes līmeņa un svīšanas.
- Apsveriet iespēju iegādāties atkārtoti lietojamu ūdens pudeli, kuru dienas laikā varat uzpildīt tik reižu, cik nepieciešams.
- Atvieglojiet dzīvi, piepildot to naktī un no rīta uzglabājot ledusskapī, lai tā būtu gatava lietošanai.
- Arī turiet to darbā pie sava galda un ņemiet to līdzi automašīnā, lai jūs varētu pastāvīgi strādāt pie pietiekama šķidruma daudzuma dzeršanas.
2. solis. Mainiet dzeramā šķidruma veidu
Visu dienu dzert tīru ūdeni var būt garlaicīgi. Turklāt daži cilvēki neizbauda tīra ūdens garšu. Sajauciet to, lai dienas laikā varētu uzņemt vairāk šķidruma.
- Papildus vienkāršajam ūdenim jūs varat mitrināt jebkurš bezkofeīna dzēriens bez cukura. Svarīgi ir mazkaloriju sporta vai elektrolītu dzērieni, aromatizēts ūdens un kafija un tēja bez kofeīna.
- Ja vēlaties dabīgāku ūdens aromatizētāju, mēģiniet augļus, garšaugus vai pat gurķus mērcēt ūdens kannā naktī, lai iegūtu mājās gatavotus aromatizētus ūdeņus.
Solis 3. Izveidojiet ūdens grafiku
Ja dienas laikā nevarat dzert pietiekamu daudzumu šķidruma vai esat hroniski dehidrēts, mēģiniet izveidot sev grafiku, kas jāievēro visas dienas garumā.
- Izvēlieties noteiktu laiku dienā, kad jums ir jābūt nedaudz ūdens. Protams, jūs varat dzert ūdeni arī starp šiem laikiem.
- Apsveriet arī iespēju iegādāties atkārtoti lietojamu un izmērītu ūdens pudeli. Izveidojiet sev "noteikumus" par to, kad un cik daudz ūdens jums jādzer.
- Piemēram, jums, iespējams, ir noteikums, kad, uzsākot darbu, ieslēdziet ūdens pudeli un pabeidziet to pirms pusdienu pārtraukuma. Pēc tam ir vēl viens noteikums, lai to aizpildītu un sāktu pēc pusdienām, un pabeidziet to līdz brīdim, kad pametat darbu.
- Mēģiniet tālrunī vai pulkstenī iestatīt e-pasta atgādinājumus, uznirstošos logus vai taimeri, lai palīdzētu jums dzert vairāk ūdens, biežāk visu dienu.
4. Samaziniet nātrija uzņemšanu
Vēl viens veids, kā uzlabot hidratāciju, ir samazināt sāls daudzumu, ko iekļaujat savā uzturā. Taukos jums ir nepieciešama tikai aptuveni ¼ tējkarotes sāls dienā, bet lielākā daļa cilvēku savā uzturā saņem daudz vairāk nātrija. Pārbaudiet etiķetes uz visiem iepirktiem pārtikas produktiem, kurus pērkat, un mēģiniet izvairīties no pārtikas produktu ar augstu nātrija saturu. Daži pārtikas produkti ar augstu nātrija saturu, no kuriem jāizvairās vai jāierobežo, ir šādi:
- Sālīta vai konservēta gaļa, piemēram, speķis, cīsiņi, auksti gaļas izstrādājumi.
- Saldētas vakariņas un citi gatavi ēdieni, piemēram, saldēta pica un rīvēta gaļa.
- Konservēti pārtikas produkti, piemēram, zupas, ravioli, pupiņas un čili.
- Sālīti rieksti.
2. daļa no 2: Pārmērīgas hidratācijas novēršana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja domājat, ka esat pārāk hidratēts vai dehidrēts, ir svarīgi runāt ar savu ārstu par atbilstošu ārstēšanu.
- Ja jums ir grūtības uzturēt normālu šķidruma stāvokli, obligāti jāredz ārsts. Viņš vai viņa varēs pienācīgi ārstēt visus pamatnosacījumus.
- Noteikti pastāstiet savam ārstam, ja Jums ir kādi simptomi vai simptomi laika gaitā ir pasliktinājušies. Piemēram, ja jūs esat dzēruši daudz šķidruma, bet dienas laikā bieži nemēdzat urinēt.
- Pastāstiet ārstam, ja Jums rodas pārmērīgas slāpes, jo tas var liecināt par diabētu.
2. solis. Apzinieties savu ķermeni
Uzticieties savam ķermenim, lai pateiktu, vai tam kaut kas vajadzīgs vai tajā ir pārāk daudz kaut kā cita. Sāciet pievērst uzmanību ķermeņa signāliem un simptomiem, kas saistīti ar mitrināšanu.
- Pārmērīgas šķidruma vai šķidruma pārmērīgas lietošanas simptomi ir slikta dūša, vemšana, galvassāpes, apjukums, muskuļu vājums un krampji, krampji, bezsamaņa un koma.
- Jūs varat pateikt, vai esat pienācīgi vai pietiekami hidratēts, ja: izslāpuma sajūta nav, urīns dienas beigās ir limonādes krāsā vai ļoti gaiši dzeltenā krāsā un fiziskās slodzes laikā rodas nepārtraukta sviedru izdalīšanās.
- Dienas laikā, ja jūtat slāpes, izdzeriet pāris malkus ūdens. Tomēr, ja visu dienu esat dzēris konsekventi un nejūtat slāpes, uz brīdi nolieciet ūdens pudeli.
3. Ierobežojiet kopējo šķidruma uzņemšanu
Ja jums ir tendence pārmērīgi dzert vai pārspīlēt šķidrumu visas dienas garumā, dodiet sev ierobežojumu, kas jāievēro.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka katru dienu patērēt 8–13 glāzes tīru mitrinošu šķidrumu. Šie šķidrumi ietver ūdeni, aromatizētu ūdeni, kafiju bez kofeīna un bezkofeīna tēju.
- Ņemiet vērā, ka saldinātie dzērieni un dzērieni ar kofeīnu netiek ņemti vērā un var ietekmēt jūsu kopējo hidratācijas stāvokli.
- Jums būs jāizdzer tikai vairāk nekā 13 glāzes ūdens dienā, ja daudz vingrojat vai strādājat mitros vai karstos apstākļos.
Solis 4. Efektīvi mitrina
Dažreiz jums var būt nepieciešams rehidrēt ar citiem šķidrumiem ārpus ūdens. Padomājiet par to, kādus šķidrumus dzert noteiktās situācijās.
- Ja vēlaties ierobežot dzeramā šķidruma daudzumu vai pārliecināties, ka neesat pārmērīgi lietojis šķidrumus, izvēlieties dzērienus, kas jūs hidratēs efektīvāk nekā ūdens.
- Daži sporta dzērieni, elektrolītu dzērieni un kokosriekstu ūdens satur dažus elektrolītus un nedaudz cukura. Jūsu ķermenis var rehidratēties un aizstāt visus elektrolītus, kas zaudēti ar sviedriem un urīnu.
- Ja vingrojat katru dienu vai ilgstoši, īpaši noderīgs var būt mazkaloriju sporta dzēriena, elektrolītu ūdens vai kokosriekstu ūdens dzeršana.
5. solis. Regulāri pārbaudiet urīnu
Regulāra urinēšana ir laba hidratācijas pazīme, bet pārāk daudz urīna vai dzidrs urīns bez smaržas var liecināt par pārmērīgu hidratāciju. Pārbaudiet urīna daudzumu un krāsu, lai noteiktu, vai neesat dehidrēts.
- Pieaugušajiem pārāk daudz urīna būtu vairāk nekā 500 kubikmetru urīna katru reizi, kad dodaties ceļā. Zīdaiņiem tas būtu ļoti slapjš smags autiņš. Tomēr paturiet prātā, ka reti kad zīdaiņi kļūst pārmērīgi hidratēti, ja vien viņi nelieto IV šķidrumus. Bērna autiņš var būt arī dehidratācijas pazīme. Piemēram, ja bērna autiņš paliek sauss 4 vai vairāk stundas, tad viņš, iespējams, ir dehidrēts.
- Pieaugušajiem dzidrs, ūdenim līdzīgs urīns bez smaržas liecina par pārmērīgu hidratāciju. Zīdaiņiem dzidrs urīns bez smaržas var liecināt arī par pārmērīgu hidratāciju.
- Ja neesat pietiekami hidratēts, urinēšana būs dzeltena, nevis gaiši dzeltena.
6. solis. Pārbaudiet, cik daudz šķidruma esat zaudējis
Ja regulāri vingrojat, trenējaties ilgu laiku vai trenējaties karstumā un mitrumā, ir svarīgi pienācīgi mitrināt. Ir divi vienkārši testi, kurus varat veikt, lai noskaidrotu, cik daudz šķidruma esat zaudējis fiziskās slodzes laikā.
- Veiciet sviedru testu. Nosveriet sevi pirms un pēc intensīvas vai īpaši nosvīdušas vingrinājumu sesijas. Ja esat zaudējis 1 mārciņu, jūs izsvīstat 16 unces (vai 1 mārciņa) šķidruma. Nākamreiz, kad veicat šo darbību, treniņa laikā mēģiniet dzert 16 unces šķidruma. Pārliecinieties, ka pēc treniņa nekompensējat šķidrumus, jo tas var izraisīt pārmērīgu hidratāciju.
- Pārbaudiet arī savas drēbes. Ja pēc treniņa pamanāt, ka uz drēbēm, ādas vai uz ādas ir baltas svītras, esat zaudējis daudz nātrija. Jums vajadzēs atkārtoti hidratēt un papildināt elektrolītus. Izmēģiniet kokosriekstu ūdeni vai mazkaloriju sporta dzērienu.
- Atcerieties, ja strādājat, lai zaudētu svaru, pieturieties pie sporta dzērieniem vai elektrolītu dzērieniem, kas satur 50 kalorijas vai mazāk uz 16 oz porciju.
Padomi
- Ja domājat, ka jums ir grūtības uzturēties hidratācijā vai rodas pārmērīgas hidratācijas simptomi, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
- Lai gan pārmērīgas hidratācijas simptomi var būt nāvējoši, tas notiek ļoti reti. Patiesībā lielākā daļa cilvēku ir hroniski dehidrēti.
- Malkot šķidrumus visas dienas garumā. Nelieli malciņi var palīdzēt papildināt šķidrumu un uzturēt jūs hidratētu visas dienas garumā.
