D vitamīns ir uzturviela, kas var novērst dažādas hroniskas slimības, tostarp vairākus vēža veidus. Tomēr lielākajai daļai cilvēku trūkst D vitamīna, jo lielākā daļa pārtikas produktu vienkārši nav bagāti ar to. Visizplatītākais D vitamīna avots patiesībā ir saule, bet ilgstoša saules iedarbība ir bīstama ādas veselībai. Atbilstoša D vitamīna līmeņa uzturēšana var būt sarežģīta, taču ar diētu, rūpīgu saules iedarbību un ārsta apstiprinātu piedevu lietošanu jūs varat gūt labumu no šīs svarīgās uzturvielas.
Soļi
1. metode no 2: D vitamīna uzņemšanas palielināšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par D vitamīna piedevu lietošanu
Lai gan D vitamīns ir svarīgs jūsu veselībai, tas nav atrodams pārtikā, ko mēs ēdam. Tādējādi ar uzturu vien nav iespējams iegūt pietiekami daudz D vitamīna. Lai gan jums vajadzētu meklēt pārtikas produktus kādam no D vitamīna, uztura bagātinātāji ir svarīga jūsu veselības režīma sastāvdaļa šim ierobežotajam uzturvielu avotam. D vitamīna piedevas bez receptes var atrast divos veidos: D2 vitamīns (ergokalciferols) un D3 vitamīns (holekalciferols).
- D3 vitamīns ir forma, kas dabiski atrodama zivīs un tiek ražota organismā, metabolizējot saules gaismu. Tiek uzskatīts, ka tas ir mazāk toksisks lielos daudzumos nekā D2 vitamīns, lai gan tas ir spēcīgāks veids un tam ir vairāk ieguvumu veselībai.
- Lielākā daļa ekspertu iesaka D3 vitamīna piedevas, nevis D2. Jautājiet savam veselības aprūpes speciālistam ieteikumus par devu un zīmola kvalitāti.
- Pārliecinieties, ka kopā ar D vitamīnu lietojat arī magnija piedevu. Magnijs ir nepieciešams D vitamīna uzsūkšanai, bet tas tiek izsmelts. D vitamīna lietošana, nepalielinot magnija uzņemšanu, var izraisīt deficītu.
- Nesāciet lietot uztura bagātinātājus, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.
2. solis. Ja esat vegāns, izvēlieties D2 vitamīna piedevas
D3 vitamīns ir pilnīgāks, bet tas ir iegūts no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Vegāni un veģetārieši var vēlēties no tā izvairīties, neskatoties uz tā ieguvumiem veselībai. Savukārt D2 vitamīna piedevas tiek ražotas sintētiski, izmantojot pelējumu, un tajās vispār nav iesaistīti dzīvnieku izcelsmes produkti.
3. solis. Uzmanīgi uzlabojiet piekļuvi saulei
Lai gan D vitamīna mūsu pārtikas avotos ir maz, tas ir bagātīgs saules gaismā. Tomēr jums ir jāpanāk smalks līdzsvars starp nepietiekamu un pārāk daudz saules: jūs nevēlaties sadedzināt vai pārmērīgi pakļaut ādu. Lai atrastu šo līdzsvaru, jūs varat pavadīt saulē 10 līdz 20 minūtes divas reizes nedēļā, lietojot sauļošanās līdzekli tikai uz sejas. Alternatīvi, jūs varat pavadīt saulē 2-3 minūtes vairākas reizes nedēļā, tomēr ar sauļošanās līdzekli tikai uz sejas. Jebkurā gadījumā pārliecinieties, ka pēc peldēšanās stundu neesat peldējies.
- Esiet piesardzīgs, lai saules gaismā pārmērīgi nepakļautu ādu UV stariem. UV starojums izraisa ādas vēzi, kā rezultātā katru gadu ASV tiek reģistrēti aptuveni 1,5 miljoni gadījumu. Izvairieties no saules apdegumiem par katru cenu - nevis tāpēc, ka tie sāp, bet tāpēc, ka tie bojā ādas šūnas tādā veidā, kas var izraisīt vēža augšanu.
- Turpiniet lietot sauļošanās līdzekli visos citos saules iedarbības gadījumos. Jūs, iespējams, joprojām uzņemsiet kādu D vitamīnu, lietojot sauļošanās līdzekli, taču tā spēja aizsargāt ādu no kaitīgā UV starojuma samazina arī D vitamīna ražošanu.
- Jūsu ādai pat nav jādeg, lai saules iedarbības laikā iegūtu pietiekami daudz D vitamīna.
4. Apzinieties faktorus, kas saules ietekmē var ietekmēt D vitamīna ražošanu
Jūsu tuvums ekvatoram ir arī faktors; cilvēkiem, kas dzīvo tuvāk tai, būs lielāka saules iedarbība nekā tiem, kas dzīvo tuvāk ziemeļu un dienvidu poliem. Jūsu dabiskā ādas krāsa var ietekmēt arī D vitamīna ražošanu, jo bāla āda to ražo vieglāk nekā tumšāka, jo ir mazāks melanīna saturs.
- Lai gan jūs, iespējams, nevarēsit mainīt šos faktorus, varat izvēlēties, kurā diennakts laikā pakļauties saulei. Izvēlieties pusdienlaiku, nevis agru rītu vai vakaru. Dienas vidū saule ir stiprāka, un jūs ražosit vairāk D vitamīna.
- Atklājiet pēc iespējas vairāk ādas. Tajās dažās minūtēs, kuras jūs apzināti gulējat saulē, nesedzieties ar garām biksēm un piedurknēm! Jo vairāk jūs pakļaujat ādu, jo vairāk jūs ražosit D vitamīnu. Tomēr izmantojiet savu spriedumu. Ja jūs dzīvojat apgabalā ar ļoti spēcīgu saules gaismu, šāda prakse var izraisīt dedzināšanu.
- Ņemiet vērā, ka saules iedarbība joprojām ir augsta pat pilnā mākoņu pārklājumā.
- Jūsu ķermenis uzglabā D vitamīnu, tāpēc sistemātiska iedarbība pavasarī un vasarā var pasargāt jūs visu gadu.
5. solis. Ēdiet pārtiku, kas ir bagātāka ar D vitamīnu
Lai gan normālā diētā nav pietiekami daudz D vitamīna, lai apmierinātu mūsu vajadzības, jums tomēr jācenšas iegūt pēc iespējas vairāk ar pārtiku. Labākais dabiskais D vitamīna avots ir zivis, tostarp lasis, skumbrija, tuncis un sardīnes. Ja jūs varat to kuņģī, mencu aknu eļļa ir arī labs avots. Piena produktos, piemēram, olu dzeltenumos un sierā, ir arī neliels D vitamīna daudzums.
6. Meklējiet stiprinātus pārtikas produktus
Izplatoties izpratnei par D vitamīna priekšrocībām, arvien vairāk uzņēmumu pievieno D vitamīnu pārtikas produktiem, kas citādi nebūtu labi avoti. Izlasiet uztura etiķetes, lai noskaidrotu, vai kāds produkts ir bagātināts ar D vitamīnu. Visizplatītākie produkti ir piens un brokastu pārslas.
7. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu
Pētījumi liecina, ka kofeīns var traucēt D vitamīna receptoriem un kavēt tā uzsūkšanos. Tā kā kofeīns ietekmē D vitamīnu, tas var negatīvi ietekmēt kalcija līmeni organismā, jo D vitamīns palīdz absorbēt kalciju. Izvairieties no pārmērīga kofeīna saturošu produktu, piemēram, kafijas, tējas un bezalkoholisko dzērienu ar kofeīnu, patēriņa.
Mēģiniet lietot D vitamīnu vēlāk dienas laikā, piemēram, pusdienu laikā, nevis kopā ar rīta kafiju vai tēju
8. solis. Izmantojiet visus šos ieteikumus kopā
Jūs nevarat neko darīt, lai garantētu pietiekamu D vitamīna līmeni. Pētījumi liecina, ka uztura bagātinātāji nav tik efektīvs barības vielu avots kā pārtika, tomēr mūsu pārtikas avoti nesniedz pietiekami daudz D vitamīna optimālai veselībai. Vienīgais bagātīgais dabiskais D vitamīna avots - saule - ir arī neticami bīstams lielos daudzumos un var izraisīt vēzi. Labākā pieeja ir apvienot visas trīs metodes - uztura bagātinātājus, saules gaismu un diētu -, lai palielinātu D vitamīna līmeni.
2. metode no 2: izpratne par D vitamīna nozīmi
1. solis. Izprotiet D vitamīna ieguvumus veselībai
Daudzi jaunākie pētījumi liecina, ka D vitamīns ir efektīvs profilakses līdzeklis vairāku hronisku slimību gadījumā. Jo īpaši zināms, ka tas palielina ķermeņa spēju absorbēt kalciju, novēršot kaulu veselības problēmas no rahīta līdz osteomalācijai (kaulu mīkstināšanai) un osteoporozei. Citi pētījumi liecina, ka D vitamīna līmeņa paaugstināšana var pazemināt asinsspiedienu, samazināt sirdslēkmes vai insulta iespējamību un samazināt diabēta, autoimūno slimību, reimatoīdā artrīta un multiplās sklerozes risku.
2. Apzinieties D vitamīna trūkuma draudus
Ir svarīgi pielikt kopīgas pūles, lai paaugstinātu D vitamīna līmeni organismā, jo trūkumi ir saistīti ar dažādām hroniskām slimībām. Zems D vitamīna līmenis ir saistīts ar 1. tipa cukura diabētu, hroniskām muskuļu un kaulu sāpēm un vairākiem vēža veidiem, ieskaitot krūts, resnās zarnas, prostatas, olnīcu, barības vada un limfātisko vēzi.
Aptuveni 40–75% cilvēku ir D vitamīna deficīts, galvenokārt tāpēc, ka tas nav bagātīgs dabiskos pārtikas avotos, un daudzi cilvēki dzīvo apgabalos ar nepietiekamu saules iedarbību. Turklāt jaunākā izpratne par saikni starp UV stariem un vēzi ir palielinājusi sauļošanās līdzekļu izmantošanu, kas samazina D vitamīna ražošanu
3. Ziniet, vai Jums draud D vitamīna deficīts
Lai gan 40–75% cilvēku sistēmās nav pietiekami daudz D vitamīna, tiem, kas ietilpst noteiktās kategorijās, ir vēl lielāks deficīta risks. Ir svarīgi apzināties savu risku, lai jūs varētu veikt pasākumus, lai izsekotu un uzturētu D vitamīna līmeni. Riska kategorijās ietilpst:
- Cilvēki, kas cieš no gallimau vai saules slimības. Tie ir cilvēki, kuriem saules gaisma ir toksiska.
- Cilvēki, kuri reti dodas ārā,
- Cilvēki, kas ir saules fobijas
- Cilvēki ar sliktu uzturu, kas izraisa ārkārtēju gaismas jutību
- Zīdaiņi, kuri barojas tikai ar krūti
- Tie, kas cieš no tauku malabsorbcijas slimības
- Tie, kas katru dienu valkā apģērbu no galvas līdz kājām
- Gados vecāki cilvēki, kuriem ādas absorbcija ir mazāk efektīva
- Cilvēki, kuri visu dienu atrodas telpās - piemēram, pansionātā utt.
- Daži cilvēki ar stingru uztura režīmu.
4. Pārbaudiet, vai nav D vitamīna deficīta
Pārbaudiet, vai jūsu apdrošināšana sedz asins analīzi par D vitamīna deficītu, ko sauc par 25 (OH) D testu vai kalcidiola testu. Ārsts ņems no jums asins paraugu, pēc tam nosūtīs to laboratoriskai analīzei.
- Ja apdrošināšana neattiecas uz kalcidiola testu, varat tiešsaistē iegādāties testus mājās. Lai gan tie nav lēti (aptuveni 50 USD), tie var būt pieejamāki nekā ārsta apmeklējums bez apdrošināšanas seguma.
- D vitamīna trūkumu var būt grūti atpazīt, jo tas mēdz atdarināt daudzus citus simptomus. Tāpēc ir ļoti svarīgi regulāri pārbaudīt D vitamīna līmeni.
5. Saglabājiet D vitamīna līmeni ieteicamajā diapazonā
Kad iegūstat kalcidiola testa rezultātus, jums jāspēj tos interpretēt un atbilstoši pielāgot savu dzīvesveidu. Testa rezultāti sniedz datus ng/ml vienībās ASV (nanogrami mililitrā) un nmol/l (nanomoli litrā) citās pasaules daļās. Tests patiesībā mēra kalcidiola daudzumu asinīs, kas ir labs D vitamīna līmeņa rādītājs.
- Saskaņā ar Endokrīnās sabiedrības datiem, ja jūsu rezultāti ir zemāki par 20 ng/ml (50 nmol/L), jums ir D vitamīna deficīts. Ja rādītājs ir 21–29 ng/ml (52,5–72,5 nmol/l), var secināt, ka jums ir nepietiekams, bet ne nepietiekams D vitamīna daudzums.
- Ja jūsu rezultāti ir nepietiekami vai nepietiekami, pielāgojiet savu uzturu, saules iedarbību un uztura bagātinātāju uzņemšanu, lai palielinātu D vitamīna līmeni.
- Daži cilvēki jūtas labāk, ja D vitamīna līmenis ir augstāks par normu. Atrodiet sev vispiemērotāko diapazonu un kontrolējiet savu līmeni, lietojot uztura bagātinātājus un pārtikas produktus, kas bagāti ar D vitamīnu.
Padomi
- 30 minūtes saules gaismas dienā ir viss, kas nepieciešams, lai ādā sintezētu pietiekami daudz D vitamīna, lai uzturētu veselīgu līmeni.
- Esiet piesardzīgāks, pakļaujot saulē zīdaiņus, mazus bērnus un bērnus. Viņiem vajadzētu regulāri sauļoties, bet ievērot parastos piesardzības pasākumus saules drošībai, tostarp valkāt cepures un apģērbu ar garām piedurknēm.
- Izmantojiet saules priekšrocības dienas beigās, pēc sauļošanās līdzekļa noņemšanas. Acīmredzot to var būt grūtāk izdarīt, jo, lai noņemtu produktu, jums būs jāiet dušā; bet tas varētu būt risinājums, ja, piemēram, vingrojat pēc darba.
- Lietojiet D3 vitamīna piedevu, ja atrodaties apgabalā ar zemu saules gaismu, piemēram, ASV Klusā okeāna ziemeļrietumos vai strādājat nakts maiņā. Ārsti var ieteikt 4000 līdz 8000 SV dienā, bet konsultējieties ar savu ārstu par devām virs 2000 SV.
Brīdinājumi
- Pilnīga mākoņu sega samazina UV enerģiju par 50%; ēna (ieskaitot to, ko rada smags piesārņojums) samazina to par 60%, taču tas nenozīmē, ka tie, kas ir jutīgi pret sauli, ir drošībā. Pastāv tāda lieta kā "Mākoņu apdegums", kas ir apdegums, ko izraisa UV stari, kurus nefiltrē mākoņi. UVB starojums neiekļūst stiklā, tāpēc saules gaisma iekštelpās caur logu neražo D vitamīnu.
- Tā kā taukos šķīstošais vitamīns ir iespējams pārdozēt D vitamīnu. Tas attiecas uz visiem taukos šķīstošajiem vitamīniem: A, D, E un K. Maksimālajai D vitamīna devai jābūt mazākai par 10 000 SV dienā.
-
D vitamīna deficīta riski ietver:
- D vitamīna deficīta sindroms (VDDS) ir pazīstams arī kā rahīts. Rahīts ir kaulu mīkstināšana bērniem, kas var izraisīt lūzumus un deformācijas. Rahīts var izraisīt smagu vemšanu un caureju, kas organismam strauji atņems svarīgās minerālvielas.
- Zobu problēmas, muskuļu vājums (AKA Floppy Baby vai Slinky Baby sindromi), zaļo nūju lūzumi, noliektas kājas, klauvējoši ceļi (AKA Windswept ceļgaliem), galvaskausa, iegurņa un mugurkaula galvenās kaulu deformācijas un kalcija noraidīšana, kas izraisa trauslu kaulu slimību arī lielus riskus.
- Garīgās slimības, piemēram, depresija vai Alcheimera slimība.