Kalcijs var palīdzēt veidot stiprus kaulus un veselus zobus. Nekad nav par vēlu sākt ēst vairāk kalcija, lai uzlabotu savu veselību, un jūs pat varat atrast kādu jaunu ēdienu, kas jums patīk! Ja neesat pārliecināts par nepieciešamo kalcija daudzumu vai uztraucaties, vai saņemat pietiekami daudz, konsultējieties ar ārstu.
Soļi
1. metode no 2: ar kalciju bagātu pārtikas produktu lietošana
1. solis. Ēdiet piena produktus vai stiprinātus aizstājējus, lai viegli atrastu kalcija avotu
Piens parasti ir tas, par ko cilvēki vispirms domā, kad vēlas iegūt kalciju no piena produktiem, taču ir pieejamas daudzas citas iespējas ar augstu kalcija saturu. Daudzi aizstājēji, kas nav piena produkti, piemēram, sojas piens, mandeļu piens, sojas jogurts un līdzīgi produkti ir bagātināti ar kalciju un var apmierināt jūsu vajadzības, ja neēdat piena produktus. Vienkārši pārbaudiet to etiķetes, lai atrastu sev piemērotāko.
- Šveices, Čedaras un Mozzarella ir populāri sieri, kas ir bagāti ar kalciju. Šķēles var iekļaut sviestmaizēs vai salātiem pievienot sasmalcinātu sieru. Sasmalcinātu parmezānu var pievienot daudziem ēdieniem, piemēram, pārkaisīt pa makaroniem vai iekļaut mērcē. Biezpiens pats par sevi nodrošina veselīgu uzkodu ar augstu kalcija saturu. Gruyere ir bagātīgs siers, kas pēdējā laikā kļuvis populārāks, un tajā ir maz nātrija.
- Jogurts ir vēl viens ar kalciju bagāts piena ēdiens, ko var pievienot smūtijiem vai ēst atsevišķi. Ātrai uzkodai pievienojiet jogurtam augļus, piemēram, zemenes vai mellenes.
2. solis. Ēdiet zaļus lapu dārzeņus, kas satur kalciju
Dārzeņi, piemēram, brokoļi, Briseles kāposti, rieksti, kāposti un Šveices mangolds, ir visi pārtikas produkti, kas ir bagāti ar kalciju, lai gan jums joprojām būs jāēd citi kalcija avoti, lai apmierinātu ikdienas vajadzības. Šajos zaļajos dārzeņos ir arī daudz C vitamīna, kas palīdz organismam absorbēt pievienoto kalciju.
- Kāposti nesen ir kļuvuši populāri, jo tie ir ieguvumi veselībai, taču viens no iespaidīgākajiem ir tas, ka tas satur kalciju. Spināti ir daudzpusīgi lapu dārzeņi, kuriem ir daudz barības vielu, kurus var ēst atsevišķi, izmantot salātos, kā arī tos var pagatavot daudzos veidos. Brūnaļģes ir mazāk populāras, bet arī kalcija avots.
- Saldie kartupeļi ir sakņu dārzeņi, nevis lapu, taču nevajadzētu tos nepamanīt kā veidu, kā ēst vairāk kalcija. Tos var pasniegt kā sānu ēdienu vai kā desertu.
Solis 3. Pievienojiet diētai pupiņas, lai iegūtu citu lielisku kalcija avotu
Sojas pupas var ēst vārītas kā edamame. Tofu, kas izgatavots no sojas piena, var aromatizēt ar gandrīz jebkuru mērci, padarot to par lielisku kalcija, kā arī olbaltumvielu avotu. Tempeh ir raudzēts sojas produkts, kas ir arī populārs gaļas aizstājējs ar riekstu garšu. Melnās acis zirņi un baltās pupiņas ir citas veselīgas pupiņas, kas vienlaikus nodrošina olbaltumvielas un kalciju.
4. solis. Patērējiet vairāk riekstu un sēklu
Gan rieksti, gan sēklas satur kalciju, un tos var viegli iekļaut savā uzturā. Riekstiem ir papildu priekšrocība, jo tie satur daudz olbaltumvielu, un mandelēm ir viena no augstākajām koncentrācijām starp riekstiem.
Riekstus vienmēr var ēst tikai kā uzkodu vai pievienot spinātu salātiem, piemēram, lai palielinātu kalcija daudzumu. Traukiem var pievienot sēklas, lai palielinātu kalcija daudzumu. Piemēram, sezama sēklas var pārkaisa uz salātiem. Chia sēklas, kas ir vēl viens labs avots, var pievienot smūtijiem
5. solis. Ēdiet ar kalciju bagātas zivis, lai iegūtu augstu olbaltumvielu un bez piena kalcija avotu
Konservētas sardīnes un citas konservētas zivis ir viens no augstākajiem kalcija avotiem. Rozā laša konserviem ir līdzīgas īpašības. Tomēr ņemiet vērā, ka kaulos zivīs ir vieta, kur atrodas kalcijs. Zivju konservos esošie kauli ir ēdami, un tie palīdzēs uzlabot jūsu kaulu veselību.
6. solis. Izvēlieties pārtiku, kas bagātināta ar kalciju
Daudzi pārtikas produkti, piemēram, augļu sulas un graudaugi, tiek piedāvāti ar kalciju bagātinātās šķirnēs. Izvēloties šos, nevis parasto šķirni, jūs varēsit pievienot kalciju ar pārtiku, kuru jūs būtu patērējis jebkurā gadījumā.
7. Izmēģiniet jaunas receptes, kas iekļauj šos pārtikas produktus savā uzturā
Apsveriet iespēju pievienot maisījumam brokoļus vai cept Briseles kāpostus ar garšīgām garšvielām. Jūs varat pievienot pupiņas čili, zupām, meksikāņu ēdieniem un olu ēdieniem, kā arī daudzus citus ikdienas ēdienus, lai uzņemtu vairāk kalcija. Pārsteidzot ēdienus, kas jums jau garšo, tas ievērojami atvieglos pāreju uz diētu ar lielāku kalcija daudzumu.
2. metode no 2: Kalcija piedevu lietošana
Solis 1. Izpētiet dažāda veida papildinājumus
Ja jūs plānojat lietot uztura bagātinātāju kopā ar pārtiku, kalcija karbonātam ir nepieciešama pārtika, lai tā pareizi sagremotu un absorbētu. Kalcija citrātu var lietot bez ēdiena. Daži papildinājumi satur abus, tāpēc, tāpat kā ar jebkuru papildinājumu, vienmēr izlasiet etiķeti.
- Tāpat kā visus uztura bagātinātājus, arī pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) neregulē kalcija piedevu saturu vai iedarbību. Meklējiet trešās puses verifikāciju, piemēram, Amerikas Savienoto Valstu farmakopeju (USP).
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms pievienojat uztura bagātinātājus.
- Lielākajai daļai pieaugušo parasti nav nepieciešams lietot kalciju. Tomēr vecāki cilvēki var gūt labumu no kalcija piedevu lietošanas, lai atbalstītu viņu kaulu veselību.
2. solis. Paņemiet savām vajadzībām pareizo devu
Jūsu ārsts var palīdzēt jums izlemt, kāda deva jums ir nepieciešama, pamatojoties uz diētu. Ieteicamais kalcija daudzums pieaugušajam dienā ir 1 000 miligrami, bet visi ir atšķirīgi. Aprēķiniet, cik daudz kalcija jūs saņemat no pārtikas, un izmantojiet tam piedevas.
- Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ir nepieciešami 1200 miligrami kalcija dienā.
- Labākais veids, kā uzzināt, cik daudz kalcija jums jāsaņem, ir veikt asins analīzi.
3. Palieliniet D vitamīna uzņemšanu
D vitamīns iet roku rokā ar kalcija uzsūkšanos. Bez D vitamīna jūsu ķermenis uzņems tikai 15-20% no patērētā kalcija. Ierobežota saules iedarbība, apmēram 15 minūtes, nodrošinās jūsu ķermenim pietiekami daudz D vitamīna. Laiks, ko pavadāt saulē, ir svarīgs, jo ādas dedzināšana neļauj gūt pienācīgu labumu no saules. Valkājiet sauļošanās līdzekli, lai izvairītos no dedzināšanas.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Brīdinājumi
- Apspriediet visas uztura izmaiņas ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
- Pastāstiet ārstam, ja apsverat kalcija piedevu. Dažiem var būt mijiedarbība ar medikamentiem, tāpēc ir svarīgi runāt ar savu ārstu un saņemt ieteikumu.
- Lai gan pārāk maz kalcija var izraisīt kaulu zudumu un vājus zobus, pārāk liels kalcija daudzums no uztura bagātinātājiem var izraisīt arī veselības problēmas. Tas galvenokārt ir problēma, ja kalcija pārpalikums izraisa citu būtisku minerālvielu absorbcijas traucējumus.
