Olbaltumvielas tiek uzskatītas par “makroelementiem”, kas nozīmē, ka mūsu ķermenis parasti to prasa lielos daudzumos. Tas ir tāpēc, ka mūsu ķermenis izmanto olbaltumvielas, lai iegūtu visu, sākot no kauliem un matiem līdz muskuļiem un asinīm. Tomēr atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem mūsu ķermenis neuzglabā olbaltumvielas, tāpēc ir svarīgi pastāvīgi uzturēt pareizu olbaltumvielu daudzumu savā uzturā. Uzzinot, kādos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu un kā tos iekļaut savā uzturā, jūs varat viegli sākt ēst vairāk olbaltumvielu.
Soļi
1. daļa no 2: vairāk olbaltumvielu pievienošana diētai
1. solis. Pievienojiet diētai vairāk jūras veltes un liesu gaļu
Jūras veltes un mājputni ir divi lieliski olbaltumvielu avoti. Tās ir arī veselīgākas iespējas nekā citi gaļas olbaltumvielu veidi, jo tajos parasti ir mazāk tauku.
- Daudzas jūras veltes, piemēram, lasis, ir ne tikai lielisks olbaltumvielu avots, bet arī bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas ir noderīgas sirdij.
- Tumšās gaļas mājputnu taukos ir nedaudz vairāk nekā baltā gaļā. Pirms vārīšanas jums vajadzētu arī noņemt mājputnu ādu, jo tā ir piesātināta ar taukiem.
- Cūkgaļas fileja ir vēl viena ar olbaltumvielām bagāta baltā gaļa. Tas ir mazāk liess nekā mājputni, bet tomēr liesāks par sarkano gaļu.
2. solis. Izvēlieties liesu liellopu gaļu
Ja jums ir ēdiens, kas prasa liellopu gaļu, pārliecinieties, ka izmantojat liesu liellopu gaļu. Liesos griezumos parasti ir tikai par 1 g vairāk piesātināto tauku nekā vistas bez ādas, un tie joprojām ir lielisks olbaltumvielu avots. Daži liesas liellopu gaļas izcirtņu piemēri ir augšējā kārta, fileja, sānu steiks un 93% maltas liellopu gaļas. 3, 5 oz porcijā liesas liellopu gaļas ir 10 g vai mazāk tauku, 4,5 g vai mazāk piesātināto tauku un mazāk nekā 95 mg holesterīna.
- Papildus olbaltumvielu avotam liellopu gaļas izcirtņi satur arī cinku, dzelzi un B12 vitamīnu.
- Meklējiet terminus “gurns” vai “apaļš”, lai palīdzētu izvēlēties liesus liellopa gaļas gabalus.
Solis 3. Palieliniet piena produktu ar zemu tauku saturu daudzumu uzturā
Piens, siers un jogurts ir labi uztura olbaltumvielu avoti. Pilna tauku satura ēdieni tomēr var saturēt smagu kaloriju skaitu, tāpēc vienmēr izvēlieties zemu tauku saturu (piemēram, 1% vai vājpienu), lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, vienlaikus samazinot kalorijas.
- Piena produkti ir arī lielisks kalcija avots, un daudzi ir bagātināti ar D vitamīnu.
- Izmēģiniet saspringto grieķu vai islandiešu jogurtu, lai iegūtu uzkodas ar lielāku olbaltumvielu daudzumu. Katrā 6 oz porcijā ir aptuveni 14 g olbaltumvielu, salīdzinot ar 10 g jogurta ar zemu tauku saturu.
Solis 4. Ēd vairāk olu
Ja vēlaties budžetam pievienot vairāk olbaltumvielu, olas ir viens no lētākajiem olbaltumvielu avotiem. Amerikas Sirds asociācija pat saka, ka veseli pieaugušie var droši pievienot olu savai diētai katru dienu.
Tāpat kā piena produktus, jūs varat arī palielināt olbaltumvielu daudzumu, vienlaikus samazinot taukus, pamatojoties uz to, kā jūs ēdat olas. Olu baltumi satur gandrīz 50% olbaltumvielu visā olā, vienlaikus nesaturot gandrīz nekādus taukus, tāpēc, ēdot olas, apsveriet iespēju atdalīt olu baltumu no dzeltenuma. Labs risinājums var būt arī olu baltumu kastītes iegāde. Noteikti izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka tas ir 100% olu baltums, jo daži zīmoli pievieno sāli
5. Pievienojiet diētai vairāk pupiņu
Pupiņas ir lielisks olbaltumvielu avots jebkurai diētai, un tajās ir arī šķiedrvielas un citas uzturvielas, kas nodrošina sāta sajūtu, kas padara tos par lielisku sarkanās gaļas aizstājēju vairākos ēdienos, ieskaitot čili un tako. 1/2 tase pupiņu pat satur tik daudz olbaltumvielu kā pilna unce cepta steika.
6. solis. Ēdiet vairāk sojas
Soja ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots, un tajā ir mazāk tauku nekā daudzos citos avotos, kas padara to par veselīgu sirdi.
Solis 7. Saglabājiet riekstus kā uzkodu
Mandeles, Indijas rieksti un pistācijas ir salīdzinoši zemas kaloritātes rieksti ar aptuveni 160 kalorijām par unci. Šīs iespējas satur arī 5-6 g olbaltumvielu vienā porcijas lielumā, kā arī noderīgas šķiedras, padarot tās par lielisku olbaltumvielām bagātu uzkodu, kas jums ir daudz veselīgāka nekā salds un apstrādāts.
Izvairieties no riekstiem, kas pārklāti ar sāļiem vai iepakoti/grauzdēti eļļās. Neapstrādāti vai sausi grauzdēti rieksti ir labākās iespējas, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, vienlaikus samazinot kaloriju daudzumu
8. solis. Apsveriet proteīna piedevu vai pulveri
Ja Jums ir olbaltumvielu deficīts vai ārkārtīgi fiziska aktivitāte, apsveriet proteīna piedevu. Daudzi pārtikas veikali pārdod pieejamus olbaltumvielu batoniņus vai olbaltumvielu pulverus, kurus varat pievienot kokteiļiem, kokteiļiem, graudaugiem un citiem pārtikas produktiem.
Pārbaudiet produkta etiķeti, lai pārliecinātos, ka tas satur vismaz 6 g olbaltumvielu vienā porcijā un vai tajā ir maz cukura un tauku
2. daļa no 2: Nepieciešamā proteīna aprēķināšana
1. solis. Nosakiet, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams, pamatojoties uz jūsu vecumu
Daudzi cilvēki pieņem, ka jo vairāk olbaltumvielu viņi var iepakot savā uzturā, jo labāk. Tomēr ir ikdienas ieteikumi par to, cik daudz olbaltumvielu vajadzētu iekļaut kāda cilvēka uzturā. Vieglākais sadalījums tam ir pēc vecuma.
- Bērni vecumā no 1 līdz 3 gadiem: 13 grami
- Bērni vecumā no 4 līdz 8 gadiem: 19 g
- Bērni vecumā no 9 līdz 13 gadiem: 34 g
- Meitenes vecumā no 14 līdz 18 gadiem: 46 g
- Zēni vecumā no 14 līdz 18 gadiem: 52 g
- Sievietes vecumā no 19 līdz 70 gadiem: 46 g (71 g, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti)
- Vīrieši vecumā no 19 līdz 70 gadiem: 56 g
Solis 2. Meklējiet olbaltumvielu daudzumu parastajos pārtikas produktos
Šādā veidā apsverot olbaltumvielas, tas palīdz zināt, cik daudz olbaltumvielu ir noteiktos parastos pārtikas produktos.
- 1 glāze piena satur 8 gramus olbaltumvielu
- 3 unces gaļas gabalā ir aptuveni 21 grams olbaltumvielu
- 1 glāze vārītu pupiņu satur apmēram 16 gramus olbaltumvielu
- 8 unces jogurta traukā ir aptuveni 11 grami olbaltumvielu
Solis 3. Aprēķiniet olbaltumvielu vajadzības kā porciju vai ikdienas uzturu
Redzēt gramos uzskaitīto proteīnu var būt grūti vizualizēt. Vēl viens veids, kā to redzēt, ir tas, ka jūsu ikdienas olbaltumvielu daudzumam vajadzētu būt no 10 līdz 35% no jūsu kaloriju daudzuma.
4. solis. Nosakiet, vai jums ir īpašas papildu prasības
Lai saglabātu muskuļu veselību un pareizu skeleta funkciju, sportistiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem var būt nepieciešams vairāk nekā ieteicamais uztura pabalsts atsevišķām vecuma grupām. Palūdziet veselības aprūpes speciālistam vai diētas speciālistam palīdzēt aprēķināt ikdienas vajadzības, ja esat ļoti aktīvs, vecāks par 65 gadiem vai ja jums ir vielmaiņas vai nieru slimība.
Veģetārieši un vegāni ir citas cilvēku grupas, kurām var būt proteīna deficīta risks. Tomēr augu diēta joprojām var ietvert pietiekami daudz papildu olbaltumvielu avotu. Plašāku informāciju par pietiekami daudz olbaltumvielu ēšanu veģetāriešiem varat atrast vietnē: Kā ēst vairāk olbaltumvielu veģetārajā diētā
5. solis. Novērtējiet savu pašreizējo uzturu
Atkarībā no pašreizējā uztura jūs jau varat patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu pat aktīvam dzīvesveidam. Pierakstiet pārtikas veidu un daudzumu, ko nedēļas laikā ēdat katru dienu (ieskaitot uzkodas, dzērienus un piedevas). Ja tiem ir sastāvdaļu marķējums, aprēķiniet olbaltumvielu gramus patērētajā porcijā; pretējā gadījumā meklējiet iespējamo olbaltumvielu daudzumu pārtikā, izmantojot USDA uzturvielu datu bāzi vai tiešsaistes sastāvdaļu rīku.
6. Sāciet lasīt uztura etiķetes
Pieradināšana pie olbaltumvielu daudzuma parastajos pārtikas produktos, piemēram, pienā, var palīdzēt plānot ikdienas ēdienkarti, lai nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu. Ja jums ir bažas par pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu, izvēlieties pārtiku, kas bagātināta ar olbaltumvielām, piemēram, enerģijas batoniņus vai īpašus sporta dzērienus.
7. solis. Katrā ēdienreizē iekļaujiet augu vai dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas
Dažādu pārtikas produktu lietošana var palīdzēt sasniegt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, nedaudz plānojot maltītes, īpaši, ja ēdat dzīvnieku izcelsmes produktus. Ieteicamā porciju skaita iegūšanai piena produktiem, graudiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām (piemēram, zivīm vai vistas gaļai) katru dienu vajadzētu nodrošināt vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu vidusmēra cilvēka vajadzībām.
Padomi
Pētījumi rāda, ka olbaltumvielu avota (olu vai grieķu jogurta) iekļaušana brokastīs kopā ar šķiedrvielām bagātu graudu, piemēram, pilngraudu grauzdiņš, var palīdzēt jums justies sātīgākam un ēst mazāk visu dienu
Brīdinājumi
- Neupurējiet citas uzturvielas, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu savā uzturā. Galvenais ir labi sabalansēts uzturs, kas bagāts ar augļiem un dārzeņiem, kā arī iepriekš minētie ieteikumi.
- Dažos gadījumos ir iespējams patērēt pārāk daudz olbaltumvielu, kas var izraisīt noteiktas veselības problēmas vai izraisīt svara pieaugumu.
