B vitamīns patiesībā ir 8 dažādu vitamīnu grupa, kuriem visiem ir svarīga loma jūsu ķermenī. Daži B vitamīni palīdz sadalīt pārtiku, lai iegūtu enerģiju, bet citi palīdz novērst galvassāpes, atbalsta imūnsistēmu, nodrošina veselīgu grūtniecību un daudzas citas lietas. Labākais veids, kā uzņemt pietiekami daudz B vitamīnu, ir veselīgs uzturs, taču jūs varat ēst ar tiem bagātu pārtiku un lietot uztura bagātinātājus, lai palielinātu uzņemto devu.
Soļi
1. metode no 2: iegūstiet vairāk B vitamīnu no uztura
1. solis. Saņemiet vairāk gaļas savā uzturā, lai palielinātu B vitamīna līmeni
Sarkanā gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa un jūras veltes ir piepildītas ar B grupas vitamīniem. Ja jūs mēģināt palielināt B vitamīna daudzumu, ko ēdat, ēšanas gaļas daudzuma palielināšana ir vienkāršs veids, kā to izdarīt.
- Sarkanā gaļa nodrošina augstu B2, B3, B5, B6, B7 un B12 līmeni, savukārt cūkgaļa ir bagāta ar B1, B2, B3, B5 un B6. Vistas un tītari ir mazāk spēcīgi, bet satur lielu daudzumu B3, B5 un B6.
- Zivis, piemēram, lasis, nodrošina augstu 6 no 8 B vitamīnu līmeni: B2, B3, B5, B6, B7 un B12. Forelei ir vairāk B1, B2, B5 un B12 nekā gandrīz jebkurā citā pārtikā. Skumbrija (B2, B3 un B12) un tuncis (B3, B6, B12) ir vēl divas zivis, kuras varat iekļaut savā uzturā.
2. Uzkoda vairāk riekstu, lai palielinātu uzņemto daudzumu
Veselīgi rieksti, piemēram, Indijas rieksti, mandeles un īpaši saulespuķu sēklas, ir pilni ar B grupas vitamīniem. Ēdiet riekstus kā veselīgu uzkodu, pievienojiet tos ēdieniem vai apkaisa tos virs salātiem, lai palielinātu B vitamīnu daudzumu.
- Ceturtdaļa tases (33 g) saulespuķu sēklu sniegs jums 43% ikdienas B1, 28% B6, 24% B5, 20% B9, 18% B3 un saulespuķu sēklas. labs B7 avots.
- Makadāmijas rieksti, zemesrieksti un Indijas rieksti ir bagāti ar vairāku veidu B vitamīniem.
Solis 3. Sajauciet vairāk lapu zaļumu salātos, omletēs vai citos ēdienos
Spināti ir bagāti ar B2, B6, B7 un B9. Citiem lapu zaļumiem, piemēram, Šveices mangoldam un lapu kāpostiem, ir mazāks, bet tomēr ievērojams daudzums B vitamīnu. Pievienojiet ēdieniem vairāk svaigu, lapu zaļumu, lai palielinātu B vitamīnu uzņemšanu.
4. Pievienojiet diētai vairāk sēņu
Kultivētas sēnes ir lielisks vairāku veidu B vitamīnu avots, tāpēc, pievienojot diētai vairāk, ir vienkāršs veids, kā pārliecināties, ka tās pietiek. Skatieties, lai ēdienos un salātos pievienotu vairāk sēņu, lai palielinātu uzņemto daudzumu.
Ir konstatēts, ka kultivētās sēnes ir labs B2 vitamīna, niacīna un folijskābes avots
5. solis. Pārliecinieties, vai jūsu maize ir pilngraudu kvieši
Pilngraudu maize ir lielisks veids, kā iegūt vairāk B1, B7 un B9. Baltmaizē ir ļoti maz B vitamīnu, lai gan franču maize ir ļoti bagāta ar B9. Koncentrējieties uz pilngraudu maizes ēšanu, lai iegūtu barojošāku un B vitamīnu bagātāku iespēju.
6. Mēģiniet ēst vairāk olu
Olas ir ļoti lētas, barojošas, un tās ir pilnas ar B vitamīniem. Pievienojiet maltītēm vairāk olu vai ēdiet tās kā daļu no labi sabalansētām brokastīm. Cieti vārītas olas ir lieliska, pārnēsājama uzkoda, kā arī garda salātu piedeva, un jūs varat vārīt vairākas iepriekš un glabāt tās ledusskapī, kad tās ir vajadzīgas.
Olas ir bagātas ar B2, B5, B7 un B12
7. Ja esat vegāns, meklējiet pārtikas produktus, kas bagātināti ar B vitamīniem
Vegānā vai uz augu balstītā diētā, kas neietver dzīvnieku izcelsmes produktus, būs maz B vitamīnu, īpaši B-12. Ja jūs ievērojat augu diētu, meklējiet produktus, kas ir bagātināti ar B vitamīniem, lai jūs varētu pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz pārtikas.
Pārtikas produkti, kas bagātināti ar B vitamīniem, ir stiprināts zīda tofu, stiprināts sojas piens un stiprinātas graudaugi
8. solis. Lietojiet alkoholu mērenībā
Pārmērīga alkohola lietošana traucē jūsu ķermeņa spēju absorbēt B grupas vitamīnus, tādēļ, ja plānojat dzert, vienmēr dzeriet ar mēru. Nedzeriet vairāk par 3 dzērieniem 24 stundu laikā.
2. metode no 2: uztura bagātinātāju lietošana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par B vitamīna piedevu lietošanu
Pārāk daudz noteikta vitamīna var kaitēt jūsu veselībai, ja jums ir noteiktas slimības vai esat grūtniece. Turklāt B vitamīni var nodarīt kaitējumu, ja lietojat pārāk daudz no tiem vai ja tie negatīvi mijiedarbojas ar citām zālēm, kuras, iespējams, lietojat. Pirms lietojat jebkādus uztura bagātinātājus, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tie ir droši lietot.
Nekad nedodiet uztura bagātinātājus bērniem, iepriekš nerunājot ar ārstu
2. solis. Lietojiet B kompleksa piedevu, lai palielinātu kopējo B vitamīna devu
Jūs varat iegādāties B kompleksa piedevu, kas nodrošinās visu B vitamīnu dienas naudu. Ja tie ir droši lietojami, pilns B kompleksa uztura bagātinātājs ir vienkāršs veids, kā pārliecināties, ka par visiem vitamīniem esat parūpējies vienā papildinājumā.
- Pirms jebkādu uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir drošs.
- Daudzi multivitamīni satur arī B grupas vitamīnus, tāpēc pārbaudiet etiķeti.
3. Izmantojiet uztura bagātinātājus, lai palielinātu specifiskus B vitamīnus
Ja jums tikai jāpalielina 1 konkrēta B vitamīna daudzums, meklējiet papildinājumu, kas nodrošina tieši šo vitamīnu, piemēram, B-12 vai B-6 piedevu. Tādā veidā jūs varat palielināt konkrēta vitamīna daudzumu, neņemot pārāk daudz cita.
