Kad esat keto diētā, jūs jūtaties viegls, veselīgs un enerģisks. Tas nenozīmē, ka ogļhidrātu un cukura kārdinājums ir pazudis uz visiem laikiem-un stingras olbaltumvielu, tauku un zemu ogļhidrātu diētas ievērošana daudziem cilvēkiem ir grūta. Mēs neesam roboti. Ikviens laiku pa laikam krāpj savu uzturu, un tas ir labi. Ja esat paēdis ogļhidrātus saturošu maltīti vai dienu, necietiet sevi. Izpildiet šīs vienkāršās darbības, lai atgrieztos keto trasē.
Soļi
1. metode no 3: mēģiniet atsāknēt Keto
1. solis. Izmēģiniet badošanos ar pārtraukumiem
Ieplānojiet savu dienu ēšanas un badošanās periodos, kas palīdz atgriezties ketozes stāvoklī. Izmantojot šāda veida badošanos, dažas stundas koncentrējieties uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, pēc tam atlikušo dienas un nakts badošanos. Jūs varat sadalīt badošanos un ēšanu proporcijā 16: 8 vai ilgāk pavadīt gavēni. Izveidojiet badošanās grafiku, kas labi atbilst jums un jūsu vajadzībām!
- Pirms jebkādu diētas izmaiņu veikšanas konsultējieties ar ārstu.
- Pētījumi rāda, ka periodiska badošanās var palīdzēt jums atkal ievadīt ketozi.
- Jūs varat pārtraukt gavēni dažas dienas vai arī to darīt bezgalīgi.
2. Dzeriet daudz ūdens
Palieciet hidratēts visu dienu, jo īpaši tāpēc, ka jūsu ķermenis zaudēs ūdeni, tuvojoties ketozes stāvoklim. Jūs varat arī justies pilnīgāk, dzerot daudz ūdens, kas var mazināt kārdinājumu uzkodām ar mazāk keto draudzīgu pārtiku.
Sākot sasniegt ketozi, apsveriet elektrolītu piedevu lietošanu. Zaudējot ūdeni, jūs pazaudējat arī svarīgus elektrolītus
3. solis. Lejupielādējiet lietotni, kas palīdz reģistrēt, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat
Tālruņa lietotņu veikalā meklējiet maltīšu plānošanas vai izsekošanas lietotnes, kas palīdz ierakstīt visas dienas laikā apēstās maltītes un uzkodas. Pārskatiet šos ierakstus, lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz ogļhidrātu esat apēdis, lai zinātu, cik tuvu esat savai robežai.
- KetoDiet, Total Keto Diet un Carb Manager ir lieliskas lietotnes.
- Lai pārbaudītu ketonu līmeni, jums būs jāizmanto testēšanas komplekts.
4. Uzraugiet ketonu līmeni, lai noskaidrotu, vai jums ir ketoze
Izmantojiet asins analīzes ierīci, urīna testa strēmeles vai ketonu alkometru, lai noskaidrotu, vai jums ir ketoze. Ja jūsu rezultāti ir no 1,5 līdz 3,0 mM, varat droši zināt, ka esat ketozē.
Šos testēšanas komplektus vai ierīces varat iegādāties tiešsaistē vai veikalā, kas pārdod medicīnas preces
Solis 5. Ēdiet treknāku pārtiku 1-5 dienas
Ja jūs alkstat pēc cukura un ogļhidrātiem, palieliniet veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu. Piemēram, jūs varat uzkodas sagrieztā avokado vai nedaudz riekstu un sēklu. Jūs varat arī iemaisīt kokosriekstu eļļu vai olīveļļu savos dzērienos, lai tiem piešķirtu papildu taukvielu. Lai gan jums vienmēr vajadzētu censties ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, koncentrējieties uz šiem pārtikas produktiem, jo īpaši, kad atkal strādājat pie ketozes stāvokļa.
- Pārtikā varat arī sajaukt vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) eļļas pulveri, kas ir vēl viens lielisks tauku avots.
- Lai saglabātu šo diētu ar augstu tauku saturu, vismaz 70% no jūsu kopējā kaloriju daudzuma ir jābūt taukiem. Ja iespējams, mēģiniet izvairīties no pārtikas, kurā ir daudz ogļhidrātu.
6. solis. Vingrojiet nedaudz biežāk 1-5 dienas
Pievienojiet parastajām treniņu procedūrām dažas papildu minūtes, kas palīdzēs jūsu ķermenim tikt galā ar visiem pārpalikušajiem ogļhidrātiem jūsu ķermenī. Nepārspīlējiet-vienkārši pievienojiet dažus papildu atkārtojumus vai minūtes fiziskās aktivitātes savam tipiskajam treniņam, kas jums palīdzēs virzīties uz ketozi.
Jums nav jāceļ aktivitātes līmenis uz ilgu laiku. Iespējams, ka jūsu kopējais atveseļošanās laiks būs tikai dažas dienas
7. solis. Lietojiet keto draudzīgas piedevas, lai palīdzētu jums atgriezties uz pareizā ceļa
Apmeklējiet vietējo aptieku vai veselīgas pārtikas veikalu, lai iegūtu MCT piedevas, kas var palīdzēt ātrāk sasniegt ketozes stāvokli. Jūs varat arī lietot eksogēnus ketonu piedevas, kas arī var palīdzēt efektīvāk sasniegt ketozi.
Pirms jaunu uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu
2. metode no 3: atgriešanās ceļā
1. solis. Sāciet pēc iespējas ātrāk ievērot diētu
Dariet visu iespējamo, lai pēc krāpšanās maltītes vai krāpšanās dienas baudīšanas atgrieztos zirgā. Jūs neesat pirmais, kurš krāpj keto diētu, un jūs noteikti nebūsit arī pēdējais. Viss, ko jūs varat darīt, ir likt visu iespējamo uz priekšu un atgriezties pie sākotnējā uztura plāna!
Diētas plāna ievērošana palīdzēs jums atkal sasniegt ketozi
Solis 2. Piedod sev, ja esi krāpis savu uzturu
Nepārsitiet sevi, ja galu galā ēdat krāpšanos vai dienu. Keto ir pazīstami grūti praktizējams uzturs, un ir pilnīgi normāli reizēm ļauties kārei. Tā vietā koncentrējieties uz nākotni un nemēģiniet pakavēties pie pagātnes.
Piemēram, jūs varat sev pateikt kaut ko līdzīgu: “Es, iespējams, esmu krāpis, bet šī krāpšanās diena mani nenosaka. Ar nākamo maltīti es atgriezīšos pareizajā sliedē.”
3. Gaidiet dažas nepatīkamas blakusparādības, pielāgojoties ketozei
“Keto gripa” ir bēdīgi slavena keto diētas blakusparādība, kad jūsu ķermenis atkal nonāk ketozē. Kā norāda nosaukums, jūsu simptomi var būt galvassāpes, ķermeņa sāpes, smadzeņu migla un citas pazīmes, kas liek jums justies mazāk nekā vislabāk. Neuztraucieties-šie simptomi ir normāla keto diētas uzsākšanas un atsākšanas sastāvdaļa.
Jums nebūs nopietnu simptomu, piemēram, drudža, kad nodarbojaties ar keto gripu
4. Paredziet lielas tieksmes savā uzturā
Keto ir patiešām ierobežojoša diēta, tāpēc ir normāli, ka jūs alkstat pēc dažiem pārtikas produktiem, kas nav atļauti. Dariet visu iespējamo, lai paliktu hidratēts un labi izgulētos, vienlaikus saglabājot sabalansētu keto diētu. Turklāt, ja trenējaties, patērējiet sūkalu olbaltumvielas, lai palīdzētu ķermenim atjaunoties.
Alkas var izraisīt daudzi dažādi faktori. Nebaidieties, ja tiešām vēlaties cukuru
5. Lūdziet palīdzību draugiem un tiešsaistes kopienām
Meklējiet tiešsaistē dažādas atbalsta grupas, kurām varat pievienoties saistībā ar keto diētu. Pārbaudiet Facebook noteiktām grupām, kā arī citām vietnēm, piemēram, MeetUp. Varat arī sazināties ar tuviem draugiem un ģimenes locekļiem, kad īpaši cīnāties ar savu uzturu.
3. metode no 3: Krāpšanās novēršana nākotnē
Solis 1. Praktizējiet apdomību, lai palīdzētu jums ignorēt savas tieksmes
Koncentrējieties uz to, kur atrodaties tagadnē, nevis pakavējieties pie negatīvām domām, kas rodas jūsu prātā, piemēram, kāri. Ļaujiet sev atpūsties un pastāvēt dažus mirkļus, turot muguru taisni un rokas pie sāniem. Mēģiniet praktizēt apdomību ikreiz, kad jūtat spēcīgas tieksmes, jo tas var pozitīvi ietekmēt jūsu domāšanas procesus un attieksmi.
2. solis. Plānojiet iepriekš, izmantojot dažādas keto draudzīgas receptes
Gatavojiet dažādus keto draudzīgus ēdienus vairākas dienas iepriekš, tāpēc jums nav kārdinājuma nedēļas beigās ķerties pie krāpnieciska ēdiena. Saglabājiet savu iecienītāko keto maltīti ledusskapī, lai jūs varētu nomākt visas negatīvās alkas.
- Piemēram, jūs varat pagatavot kādu keto ceptu vistu vai aizstāt savus iecienītākos makaronus ar cukini nūdelēm.
- Internetā varat atrast lieliskas keto receptes.
3. Atrodiet keto draudzīgus aizstājējus saviem iecienītākajiem kārumiem
Meklējiet tiešsaistē receptes, kas apmierina jūsu vēlmes, neapdraudot uzturu. Skatiet savu iecienītāko ēdienu versijas, piemēram, cepumus, maizi un saldētu jogurtu, kuriem nav daudz papildu ogļhidrātu. Pievienojiet šīs receptes savam repertuāram, lai jūs būtu gatavs, kad sāks nākamā tieksme.
- Keto receptes ir lielisks kompromiss neveselīgākam ēdienam, it īpaši, ja jums ir nosliece uz alkas pēc ogļhidrātiem.
- Laika gaitā keto diētas ievērošana faktiski var samazināt cukura vai ogļhidrātu alkas biežumu.
Solis 4. Palūdziet draugam palīdzēt jums saukt pie atbildības
Zvaniet vai rakstiet draugam un noskaidrojiet, vai viņš ir gatavs sniegt jums emocionālu atbalstu jebkurā dienā. Katru reizi, kad rodas kārdinājums krāpties, nosūtiet īsziņu draugam un lūdziet viņam iedrošinājumu. Ir daudz vieglāk pretoties kārdinājumam, ja zināt, ka neesat viens!
Ja jums ir aptuvena diētas diena, jūsu atbildības partneris var jums atgādināt, ka nākamā diena būs labāka
Padomi
- Saglabājiet savus krāpniekus īpašam gadījumam, piemēram, baudot bļodu ar iecienītāko saldējumu vai laimīgo stundu kopā ar draugiem.
- Esiet laipns pret sevi, ja jums ir krāpšanās diena vai krāpšanās nedēļa. Sliktākais, ko jūs varat darīt, ir piekaut sevi pēc fakta.
