Ketoze ir dabisks process, kas dažkārt notiek jūsu ķermenī nelielos daudzumos. Ja jums nav pietiekami daudz glikozes (cukura), lai sadedzinātu enerģiju, jūsu ķermenis sāk dedzināt taukus - to sauc par ketozi, jo process rada skābes, ko sauc par ketoniem. Daži cilvēki cenšas zaudēt svaru, ēdot zemu ogļhidrātu diētu, liekot organismam sadedzināt taukus. Daži cilvēki ar epilepsiju arī uzskata, ka šī diēta palīdz samazināt krampjus, lai gan tā ir efektīvāka jaunākiem cilvēkiem. Tomēr pārāk daudz ketozes organismā var izraisīt nopietnas veselības problēmas, tāpēc droši pievērsieties šai “ketogēnai diētai”.
Soļi
1. daļa no 3: Izvairīšanās no ogļhidrātiem diētā
Solis 1. Palieciet prom no saldumiem
Daudz cukura jūsu uzturā nāk no saldumiem - saldējuma, kūkām, pīrāgiem, konfektēm, sodas, sulas, sporta dzērieniem un saldinātas kafijas vai tējas. Palieciet prom no visa, kas garšo pārāk salds, kas satur medu vai melasi vai kurā sastāvdaļās ir uzskaitīts cukurs. Cilvēkiem tas var būt liels izaicinājums. Nomainiet savu pašreizējo deserta variantu pret augļiem vai sāciet, samazinot saldumu porcijas.
2. solis. Nomainiet savā uzturā cietes
Maize un makaroni ir galvenās cietes, kurās ir daudz glikozes. Palieliniet ketozi, izvairoties no maizes, makaroniem, rīsiem un graudiem. Tas ietver pilngraudu produktus. Nomainiet tos savā uzturā ar pārtikas produktiem, kuros ir mazāk cietes, piemēram, lēcām un dārzeņiem.
Solis 3. Apsveriet alternatīvas piena produktiem
Cukurs ir atrodams arī mazāk redzamās vietās, piemēram, augļos un piena produktos. Izvairieties no piena cukuriem, aizstājot govs pienu ar sojas pienu vai mandeļu pienu.
- Pārliecinieties, ka diētā ir pietiekami daudz kalcija, izmantojot alternatīvas, kas nav saistītas ar pienu, piemēram, sezama sēklas, čia sēklas, sardīnes, laša konservi, pupiņas, lēcas, mandeles, spināti, kāposti, rabarberi un tofu.
- Ja jūs ēdat piena produktus, izvēlieties pilnu tauku saturu, ko pievienot savam uzturam.
Solis 4. Samaziniet savu augļu cukuru
Veselīgam uzturam jāietver svaigi augļi, tāpēc pilnībā neizvairieties no augļu lietošanas. Izvēlieties augļus, kuru fruktozes (augļu cukura) saturs ir mazāks nekā citos, piemēram, banāni, mellenes, zemenes, kivi un citrusaugļi.
Izvairieties no augļu sulas un žāvētiem augļiem
Solis 5. Ēdiet tikai dārzeņus, kas nav bumbuļi
Lielākā daļa dārzeņu ir lieliski piemēroti ketogēnai diētai, bet bumbuļu dārzeņi satur daudz cietes, un no tiem vajadzētu izvairīties. Ciete tieši pārvēršas par glikozi. Palieciet prom no dārzeņiem, kas aug pazemē, piemēram:
- Kartupeļi
- Burkāni
- Redīsi
- Bietes
- Pastinaki
- Rāceņi
6. solis. Nelietojiet alkoholu
Pārtrauciet alkohola lietošanu vispār vai dzeriet to tikai ļoti mazos daudzumos, piemēram, vienu glāzi nedēļā. Alkohols satur daudz cukura. Ja esat dzēris un jūtat, ka jums nepieciešama palīdzība atmest, konsultējieties ar ārstu.
Tā vietā dzeriet nesaldinātu tēju vai ūdeni, kas aromatizēts ar citrusaugļiem
7. solis. Pārbaudiet cukuru piedevu sastāvdaļu sarakstus
Izvairieties no jebkura produkta, kas satur kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu. Tas ir atrodams daudzos produktos, un tajā ir ļoti daudz cukura. Palieciet prom no produktiem, kas satur kādu no šīm citām augsta cukura piedevām, kā arī:
- Fruktoze
- Kristāliskā fruktoze
- Mīļā
2. daļa no 3: Ketogēnas diētas izsekošana
1. solis. Pieturieties pie 20-25 gramiem ogļhidrātu dienā
Lai jūsu ķermenī izraisītu ketozi, jums dienā jāēd vidēji mazāk par 25 gramiem ogļhidrātu. Tas ir ļoti zems skaitlis, un tas prasīs zināmas pūles. Saglabājiet uztura žurnālu, lai sekotu līdzi ogļhidrātu patēriņam, vai izmantojiet šim nolūkam lietotni. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes un ņemiet vērā porcijas lielumu.
- Ja porcijas lielums ir 1 unce un satur 10 gramus ogļhidrātu, bet jūs ēdat 2 unces, tas ir 20 grami ogļhidrātu.
- Katru dienu ēdiet vismaz 20 gramus ogļhidrātu. Jūsu ķermenim ir nepieciešams tik daudz, lai tas darbotos pareizi.
- Piemēram, viena glāze (128 grami) selerijas un 2 ēdamkarotes (28 grami) mandeļu sviesta satur 9 gramus ogļhidrātu, 1 oz (28 grami) mandeļu satur 6 gramus ogļhidrātu un vienu glāzi (128 gramus) gurķu ar 2 ēdamkarotēm (28 gramiem) humusa ir 7 grami ogļhidrātu.
2. solis. Izpildiet 75-20-5 noteikumu
Visefektīvākā ketogēnā diēta nodrošina kalorijas galvenokārt no taukiem, ļoti maz no ogļhidrātiem un atbilstošu olbaltumvielu daudzumu. Vispārējais noteikums ir iegūt 75% no ikdienas kalorijām no taukiem, 20% no olbaltumvielām un 5% no ogļhidrātiem. Izmantojiet savu uztura žurnālu, lai sekotu matemātikai.
- Šajos skaitļos ir zināma rīcības brīvība, un, tā kā visi ir atšķirīgi, jums vajadzētu redzēt, kas jums šķiet vislabāk: iegūstiet 5-10% no ogļhidrātiem, 20–25% no olbaltumvielām un 70–75% no taukiem.
- Piemēram, maltīte varētu būt liellopa gaļas sautējums ar grauzdētiem ķirbjiem, terijaki tītara un salātu ietīšana vai hamburgers bez maizītes un brokoļu malas.
Solis 3. Skatīties svara zudums laika gaitā
Var paiet pat 3 mēneši, līdz jūsu ķermenis pilnībā pielāgosies tauku dedzināšanai, lai gan pēc 6-8 nedēļām jūs varat sākt redzēt smalkas izmaiņas diētā. Lai panāktu vislabāko svara zaudēšanas efektu, ievērojiet ketogēno diētu ilgtermiņā.
4. Pārvaldiet savas kalorijas
Lai gan jūsu uzmanības centrā var būt ēdiena veids, ko ēdat, jums vajadzētu arī sekot līdzi patērēto kaloriju daudzumam, lai pārliecinātos, ka jūsu uzņemtais daudzums nav pārāk liels. Jūs varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru vai kaloriju skaitīšanas lietotni, lai palīdzētu pārvaldīt uzņemto daudzumu.
3. daļa no 3: Droša diēta ketozei
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Ketozes izraisīšana nav piemērota ikvienam, un cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem tas var izraisīt nopietnas sekas veselībai. Pirms sākt kādu krasu diētu, konsultējieties ar savu ārstu. Viņi apspriedīs jūsu veselības vēsturi un, iespējams, veiks fizisku eksāmenu. Pastāstiet viņiem, kādi ir jūsu mērķi, un apspriediet alternatīvas diētas.
- Īpaši svarīgi pirms diētas ievērošanas runāt ar veselības aprūpes speciālistu, ja Jums ir diabēts, smaga nieru slimība vai lietojat diurētisku līdzekli. Ja Jums ir šie apstākļi, nevajadzētu izraisīt ketozi. Tā vietā izmēģiniet zemas kalorijas un palielinātu aktivitāti.
- Sakiet savam ārstam kaut ko, piemēram: “Es vēlos izmantot ketozi, lai zaudētu svaru. Vai tas man ir drošs risinājums?”
2. solis. Pieskarieties šai diētai piesardzīgi, ja Jums ir sirds slimība
Tas tiek uzskatīts par diētu ar augstu tauku saturu, kas var nebūt piemērota cilvēkiem ar dažiem veselības traucējumiem. Vispirms konsultējieties ar ārstu vai dietologu, ja Jums ir sirds slimība, augsts holesterīna līmenis, ateroskleroze vai kādreiz ir bijis sirdslēkme. Šī diēta jums var būt noderīga, taču vispirms konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, lai pārliecinātos, ka jūs neapdraudat sevi.
Solis 3. Pārtrauciet diētu ketozes gadījumā, ja Jums ir nopietni simptomi
Ja jūsu organismā uzkrājas pārāk daudz ketonu, tas var izraisīt ketoacidozi - stāvokli, kas būtībā saindē jūsu ķermeni. Tas var notikt ātri, pat 24 stundu laikā. Tā ir neatliekamā medicīniskā palīdzība un var izraisīt komu vai nāvi. Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja ievērojat diētu, lai palielinātu ketozi, un rodas kāds no šiem gadījumiem:
- Sāpes vēderā
- Grūtības koncentrēties vai apjukums
- Sausa mute un ļoti slāpes
- Nosārtusi āda vai sausa āda
- Urinēšana daudz vairāk nekā parasti
- Slikta dūša un vemšana
- Elpas trūkums vai strauja elpošana
- Augļu smarža jūsu elpai
- Sirds aritmijas
- Neregulāra sirdsdarbība
- Sirdsklauves
Padomi
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt jums zaudēt svaru īstermiņā, bet pēc gada svara zaudēšanai tā var dot tikai minimālu labumu. Veselīgākās svara zaudēšanas diētas ir visaptverošas, koncentrējas uz kaloriju ierobežošanu un tiek kombinētas ar veselīga dzīvesveida izvēli, piemēram, ikdienas vingrinājumiem.
- Jaunas ketozes diētas sākšana, visticamāk, izraisīs badu, īpaši, ja esat pieradis pie diētas ar augstu ogļhidrātu saturu.
