Lai gan cilvēki bieži iet uz keto, lai zaudētu svaru, neuztraucieties, bet, ja nepieciešams, ar šo diētu varat arī savākt svaru! Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir noteikt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu un pēc tam palielināt tauku uzņemšanu kopumā, lai patērētu vairāk kaloriju. Tajā pašā laikā strādājiet pie spēka treniņa, lai palielinātu muskuļu masu un izdarītu veselīga dzīvesveida izvēli, piemēram, atmest smēķēšanu un pietiekami gulēt.
Soļi
1. metode no 3: kaloriju patēriņa palielināšana
1. solis. Izsekojiet savas kalorijas, lai redzētu, cik daudz vēl ir nepieciešams, lai iegūtu svaru
Izmantojiet pārtikas uzskaites lietotni vai pārtikas žurnālu, lai novērtētu, cik daudz kaloriju jūs ēdat dienā. Pat ievērojot keto diētu, jums ir jāēd vairāk kaloriju nekā ķermenim nepieciešams, ja vēlaties pieņemties svarā. Kaloriju izsekošana palīdzēs jums redzēt, cik daudz jums vajadzētu ēst.
Ja neesat pārliecināts, cik daudz jūs ēdat no noteiktas pārtikas, izmēriet to! Lielākā daļa cilvēku mēdz nenovērtēt, cik daudz viņi ēd
2. solis. Izmantojiet kaloriju kalkulatoru, lai noskaidrotu, kas nepieciešams jūsu ķermenim
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka lielākajai daļai cilvēku dienā ir vajadzīgas 2000 kalorijas. Tomēr tas, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, ieskaitot jūsu augumu, svaru, dzimumu, vecumu un aktivitātes līmeni. Ievietojiet savus skaitļus kaloriju kalkulatorā, lai novērtētu, kādam vajadzētu būt kaloriju daudzumam. Izmantojot kalkulatoru, iestatiet to, lai pateiktu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai iegūtu svaru.
- Piemēram, izmēģiniet šo no Mayo klīnikas:
- Tā, piemēram, kalkulators var jums pateikt, ka jums ir jāēd 2, 200 kalorijas dienā, lai iegūtu svaru.
3. solis. Mērķējiet 0,8 gramus līdz 1 gramam olbaltumvielu uz 1 mārciņu (0,45 kg) ķermeņa svara
Mēģinot uzvilkt muskuļus, jums nav nepieciešams papildu proteīns, taču jums vajadzētu iegūt pietiekamu daudzumu. Parasti jūs reizināt 0,8 ar savu ķermeņa svaru, tādēļ, ja jūs sverat 150 mārciņas (68 kg), jūs ēdat 0,8 gramus reizes vairāk par mārciņām, kas vienāds ar 120 gramiem olbaltumvielu dienā.
- Izmēģiniet olbaltumvielas, piemēram, mājputnus, cūkgaļu, liellopu gaļu, olas un zivis.
- Lai gan populārais mīts saka, ka muskuļu veidošanai nepieciešams vairāk olbaltumvielu, tas parasti nav taisnība. Lielākā daļa cilvēku saņem vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu, un patiesībā, ja jūs saņemat pārāk daudz olbaltumvielu, jūsu ķermenis to oksidē, jo nespēj to izmantot.
4. Saglabājiet tīros ogļhidrātus zem 50 gramiem dienā
Lai gan vairāk ogļhidrātu patēriņš palīdzētu jums iegūt svaru, tas arī izraidīs jūs no ketozes. Lai saglabātu keto diētu, jums ir jāsamazina ogļhidrātu daudzums.
- Piemēram, vienā vidējā banānā ir 27 grami ogļhidrātu. Lai saglabātu zemu ogļhidrātu daudzumu, izvēlieties dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, kāpostus, sēnes, tomātus, baklažānus, sparģeļus, brokoļus, avokado, olīvas, spinātus, salātus, kāpostus un zaļās paprikas. Turklāt vairumā gadījumu izvairieties no graudiem un cietes saturošiem augļiem un dārzeņiem.
- Pārliecinieties, ka lasāt etiķetes un meklējat pārtikas produktus, par kuriem neesat pārliecināts. Daudzos dārzeņos ir slēpti ogļhidrāti, tāpat kā daudzās mērcēs un garšvielās.
Solis 5. Nosakiet, cik daudz kaloriju jums jāēd no taukiem
Atņemiet kaloriju skaitu, kas nepieciešams, lai iegūtu olbaltumvielas, no skaitļa, ko saņēmāt no kaloriju kalkulatora. Piemēram, ja jums vajadzīgas 2, 200 kalorijas un jūs saņemat 480 no olbaltumvielām, atņemiet 480 no 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Atņemiet arī ogļhidrātu kalorijas: 1720-200 = 1520. kalorijas, kas jums jāsaņem no taukiem, jo tas ir pārpalikums.
Palieliniet tauku uzņemšanu par 30 gramiem, ja nevēlaties veikt aprēķinus. Lai gan tas, cik daudz jūs palielināsit, ir atkarīgs no jūsu pašreizējā kaloriju daudzuma un vajadzīgo kaloriju daudzuma, iespējams, pietiks ar uztura palielināšanu par 30 gramiem dienā
6. solis. Palieliniet tauku uzņemšanu pēc vajadzības, lai palīdzētu jums iegūt svaru
Ja jūsu uzturs nesaņem pietiekami daudz tauku, lai apmierinātu nepieciešamās kalorijas, mēģiniet palielināt dienas devu, lai palīdzētu jums uzņemt mārciņas. Mērķējiet augstas kvalitātes taukus, piemēram, taukainas zivis, piemēram, lasi vai sardīnes, olīvas, avokado, kokosriekstu eļļu un olas.
- Piemēram, pievienojiet salātiem olīveļļu, avokado un olīvas, lai palielinātu tauku uzņemšanu. Garšai un taukiem varat pievienot arī riekstus.
- Nemēģiniet to saspiest ar tādiem pārtikas produktiem kā siers, sviests un speķis. Lai gan jūs varat tos ēst, ievērojot keto diētu, jums joprojām vajadzētu būt mērenam.
7. solis. Ēdiet biežāk visu dienu, lai palīdzētu palielināt kaloriju daudzumu
Ja vienā reizē ēdat pārāk sātīgi, izklājiet to. Mēģiniet ēst mazas, treknas uzkodas visas dienas garumā, lai palīdzētu palielināt kopējo devu. Jūs varat arī iegūt dažas kalorijas no šķidruma, kas var palīdzēt jums justies mazāk sātam.
- Piemēram, mēģiniet dzert piena kokteili ar saldējumu bez cukura, lai iegūtu daļu no kalorijām.
- Uzkodām mēģiniet apēst sauju olīvu, sagrieztu avokado vai pāris vārītas olas. Jūs varat arī savienot krējuma sieru ar dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, neapstrādātas sēnes vai kāpostu čipsus. Sparģeļi ir arī labs veģetārijs ar zemu ogļhidrātu saturu.
2. metode no 3: spēka treniņa veikšana ar keto
1. solis. Uzsākot diētu, dodieties viegli
Sākot darbu, jūsu ķermenis pielāgojas enerģijas patēriņam, kas nav ogļhidrāti. Tāpēc pirmajā vai divās nedēļās vislabāk ir nedaudz palēnināt treniņu, lai nepārslogotu sistēmu.
2. solis. Uzsākot diētu, pievērsiet uzmanību elektrolītiem
Dažiem cilvēkiem, īpaši sākumā, ir grūti uzturēt elektrolītu līmeni. Pirms treniņa jums ir nepieciešami 5 000 līdz 7 000 miligrami nātrija, ieskaitot aptuveni 2 000 miligramus. Ar magniju jums vajag 500 miligramus, bet ar kāliju - 3, 500 līdz 4 700 miligramus dienā.
Pārbaudiet elektrolītu līmeni pārtikas produktos, kurus ēdat. Jūs varat iegūt daļu no zaļajiem dārzeņiem un sāls, kā arī dažus no uztura bagātinātājiem
3. Izveidojiet konsekventu spēka treniņu rutīnu visas nedēļas garumā
Mērķis 3 dienas ar smagiem treniņiem un 2 vieglākas dienas. Šajos treniņos noteikti nodarbiniet katru muskuļu grupu vismaz divas reizes nedēļas laikā, lai visi iegūtu vienādu masu.
- Piemēram, ir trīs dienas, kad jūs apmēram stundu nospiežat sevi līdz maksimālajam līmenim, un 2 dienas, kad jūs vienkārši viegli trenējaties 30 minūtes.
- Spēka treniņi ietver preses uz stenda, atspiešanos, kritienus, sēdus, pietupienus un lēcienus, kā arī svaru celšanu kopumā.
4. solis. Turpiniet palielināt izmantoto svaru, kļūstot stiprākam
Kad jūs pirmo reizi sākat spēka treniņus, jums vajadzētu sākt ar viegliem svariem, lai nesāpinātu sevi. Tomēr, tā kā vingrinājumi šajos līmeņos kļūst viegli, tie ir jāpalielina. Mēģiniet palielināt svaru ar nelieliem soļiem, piemēram, 5 mārciņas (2,3 kg), kad pamanāt, ka vingrinājums jums nemaksā tik daudz pūļu.
Vingrinājumu sarežģīšana laika gaitā palīdzēs jums turpināt palielināt muskuļu masu un palielināt to apjomu
3. metode no 3: svara pieauguma atbalstīšana, mainot dzīvesveidu
1. solis. Pārtrauciet smēķēšanu, lai vieglāk iegūtu svaru
Lai gan smēķēšana rada daudzas veselības problēmas, tā var arī atturēt svara pieaugumu. Ja esat meklējis iemeslu atmest, tagad var būt īstais laiks to darīt. Konsultējieties ar savu ārstu par tādām iespējām kā nikotīna plāksteri, tabletes vai gumija, lai palīdzētu jums atmest.
- Pastāstiet draugiem un ģimenei, ka pārtraucat darbu, lai viņi varētu palīdzēt jums izdarīt pareizo izvēli.
- Strādājiet, lai aizstātu savus smēķēšanas ieradumus ar citiem. Piemēram, ja jūs smēķējat pēc brokastīm, dodieties skriet.
- Apsveriet iespēju pievienoties grupai cilvēkiem, kuri mēģina atmest, lai jums būtu atbalsts.
2. Samaziniet kofeīna uzņemšanu, lai veicinātu svara pieaugumu
Kofeīns var nedaudz nomākt jūsu apetīti, apgrūtinot svara pieaugumu. Turklāt tas var arī palielināt sadedzināto kaloriju skaitu, tāpēc, izkāpjot no tā, vielmaiņa var palēnināties tik daudz, lai palīdzētu jums iegūt.
Ja nevēlaties pilnībā atmest, mēģiniet samazināt laiku pa laikam. Piemēram, pirmajā nedēļā mēģiniet izlaist šo trešo kafijas tasi dienā vai pāriet uz dzērienu ar zemāku kofeīna saturu
Solis 3. Strādājiet pie tā, lai naktī gulētu 7-8 stundas
Neatkarīgi no tā, ko jūs mēģināt darīt savas veselības labā, miegs ir būtisks. Tas palīdz jums koncentrēties dienas laikā, un tas dod jūsu ķermenim iespēju dziedēt un atjaunot sevi vienas nakts laikā. Ja esat nogrimis miegā, ir pienācis laiks mainīt savu rutīnu.
- Mēģiniet iestatīt modinātāju stundu, pirms jums jāiet gulēt. Tādā veidā jūs varat sākt iet gulēt un faktiski nokļūt zem segas savlaicīgi.
- Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir piemērota gulēšanai. Aizsargājiet pēc iespējas vairāk gaismas ar smagiem aizkariem un izmantojiet balto trokšņu mašīnu, ja ir apkārtējie trokšņi, no kuriem nevarat atbrīvoties. Jūs pat varētu apsvērt iespēju izmest savus mājdzīvniekus naktī, jo tie var traucēt atpūtu.
