Dukana diēta ir viens no nedaudzajiem uztura stiliem, kas koncentrējas uz pārtikas produktiem, kas tika ēst primitīvos laikos (kad cilvēki vairāk medīja un pulcējās). Tas ļauj galvenokārt uz olbaltumvielām balstītus pārtikas produktus un dažādus dārzeņus bez cietes. Abi šie pārtikas produkti saskaņā ar diētu ir būtiski, lai ātri zaudētu svaru un saglabātu svaru ilgtermiņā. Dukana diētu ir diezgan vienkārši ievērot. Tas sniedz jums sarakstu ar 100 pārtikas produktiem, kas ir "atļauti" diētas laikā un pēc tās. Jūs varat ēst tik daudz vai tik maz šo ēdienu, cik vēlaties. Turklāt ir dažādi resursi, kas sniedz dažādus ēdiena gatavošanas padomus un receptes, kas atvieglo diētas ievērošanu. Pārskatiet katru diētas posmu, atļauto pārtiku un dažādas receptes, lai jūs varētu sekmīgi sekot šai programmai.
Soļi
1. daļa no 3: Gatavošanās Dukana diētas sākšanai
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Pirms jebkuras svara zaudēšanas programmas vai diētas uzsākšanas ir svarīgi noskaidrot, vai svara zudums ir drošs un piemērots jums. Jums arī jākonsultējas ar ārstu, vai Dukan diēta jums ir piemērota.
- Vienojieties, lai redzētu savu primārās aprūpes ārstu. Konsultējieties ar savu ārstu par savu vēlmi zaudēt svaru un uzziniet viņu viedokli par to, cik daudz svara jums vajadzētu zaudēt.
- Konsultējieties arī ar savu ārstu par Dukan diētu. Pajautājiet, vai šāda veida ēšanas veids jums ir piemērots.
- Var būt arī prātīgi lūgt ārstam padomus vai ieteikumus svara zaudēšanai. Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir kādas hroniskas slimības, piemēram, augsts asinsspiediens vai diabēts.
- Ja jūs un jūsu ārsts nolemjat, ka diētas izmēģināšana jums ir piemērota, lūdziet ārstam nodošanu reģistrētam dietologam.
2. solis. Nosakiet sev mērķus
Ikreiz, kad sākat jaunu diētu, ir svarīgi noteikt sev mērķus. Mērķi var palīdzēt jums virzīties pa ceļu, kā arī var jūs iedrošināt vai motivēt.
- Lai jūs varētu zaudēt svaru un gūt panākumus, jūsu svara zaudēšanas mērķiem jābūt reāliem. Ja tā nav, jūs, iespējams, gatavojaties neveiksmei.
- Parasti ieteicams zaudēt tikai 1-2 mārciņas nedēļā. Veselības speciālisti to uzskata par drošu un ilgtspējīgu svara zaudēšanu.
- Ja jūsu mērķis ir zaudēt 10 mārciņas, nav reāli censties zaudēt šo svaru 2 nedēļu laikā. Tā vietā jums tas būs jāzaudē 4-5 nedēļu laikā.
- Varat arī apsvērt vairāku mērķu izvirzīšanu. Jūs varat noteikt vienu ilgtermiņa mērķi un pēc tam mazākus mērķus. Tas var palīdzēt saglabāt motivāciju un iedrošinājumu visa svara zaudēšanas laikā.
Solis 3. Sagatavojiet savu virtuvi un pieliekamo
Lai pārliecinātos, ka pareizi ievērojat Dukana diētu, ieteicams sagatavot mājas. Īpaši sagatavojiet virtuvi - jums būs jāuzkrāj atļautie pārtikas produkti un jāapsver iespēja atbrīvoties no pārtikas, kas jums nevajadzētu būt.
- Dukanas diētā ir saraksts ar 100 "apstiprinātiem pārtikas produktiem", kurus varat ēst. Diēta neparedz ierobežojumus šo pārtikas produktu daudzumam. Tie ietver visus olbaltumvielu avotus (piemēram, olas, liesa liellopu gaļa, cūkgaļa, jūras veltes, sojas un tofu produkti un piena produkti ar zemu tauku saturu). Turklāt ir atļauti visi dārzeņi, kas nesatur cieti.
- Izdrukājiet šo pārtikas produktu sarakstu, lai to varētu izmantot pārtikas preču veikalā. Varat arī izmantot šo sarakstu, lai pārliecinātos, ka jums nav pārtikas, kas nav atļauts jūsu mājās.
- Apsveriet iespēju bankai vai draugiem nodot aizliegtus pārtikas produktus vai vienkārši izmest, ja tie jau ir atvērti.
- Pēc tam ņemiet apstiprināto pārtikas produktu sarakstu un apmeklējiet pārtikas veikalu. Uzkrājiet preces, kuras jums patīk un kuras ir atļautas arī Dukanas diētā.
Solis 4. Uzrakstiet maltītes plānu un recepšu kalendāru
Dukana diēta nesniedz pārāk daudz noteikumu vai ierobežojumu attiecībā uz ēdienu un ēdienu gatavošanu. Tomēr ēdienreižu plāna sastādīšana var sniegt jums priekšstatu par to, ko ēdīsiet nedēļas laikā.
- Veltiet kādu laiku, lai izstrādātu savu ēdināšanas plānu. Šai darbībai jums ir jābūt apstiprināto pārtikas produktu sarakstam. Uzrakstiet, ko ēdīsiet brokastīs, pusdienās, vakariņās un uzkodās vienas Dukanas diētas nedēļas laikā.
- Šis maltīšu plāns var palīdzēt jums sekot līdzi, iepriekš sagatavot maltīti un samazināt papildu braucienus uz pārtikas veikalu nedēļas laikā.
5. solis. Apsveriet iespēju iegādāties papildu resursus
Oficiālā Dukan Diet tīmekļa vietne diētu sniedz nepieciešamības gadījumā daudz papildu resursu. Ja neesat pārliecināts, kā pareizi ievērot diētu, vai jums ir vajadzīgas papildu idejas par maltītēm vai kāds iedrošinājums, apsveriet iespēju iegūt šos papildu resursus:
- Svara zaudēšanas koučings. Dukanas diēta piedāvā koučingu. Šis ir pakalpojums, par kuru jūs maksājat, taču tas var palīdzēt saglabāt motivāciju un virzīties uz priekšu, kamēr mēģināt zaudēt svaru.
- Pavārgrāmatas. Šai diētai ir arī vairākas grāmatas, kuras jūs varētu apsvērt. Viņi sīki izskaidro diētu, sniedz informāciju par uzturu un pat sniedz receptes un idejas maltītēm.
- Emuāru un e -pasta pakalpojums. Dukan Diet tīmekļa vietne piedāvā arī diētas uzturētājiem iespēju pierakstīties iknedēļas e -pastiem vai noskaņoties uz ikdienas emuāru. Šie emuāra ziņojumi var sniegt unikālu recepti, gatavošanas padomu vai sniegt papildu motivāciju.
2. daļa no 3: Dukana diētas ievērošana
1. solis. Izpildiet apstiprinātās receptes un gatavošanas paņēmienus
Izmantojot jebkuru diētu, ir svarīgi ievērot apstiprinātās receptes, ēdienus un gatavošanas paņēmienus. Pareizi ievērojot, jūs redzēsit vislabāko svara zudumu.
- Dukana diēta sastāv no 4 atšķirīgām fāzēm (uzbrukuma, kruīza, konsolidācijas un stabilizācijas fāzes). Katrā fāzē ir dažādi "atļautie pārtikas produkti" un gatavošanas paņēmieni. Pārliecinieties, ka esat iepazinies ar to, kurā fāzē jūs esat, lai pareizi ievērotu diētu.
- Dukana diēta parasti iesaka gatavošanas metodes ar zemu tauku saturu. Gatavošanas laikā izmantojiet nedaudz tauku vai bez tā.
- Lejupielādējiet dažādas receptes vai izdrukājiet receptes, kas ir piemērotas Dukana diētai. Izveidojiet arī to recepšu sarakstu, kuras pašlaik gatavojat un kuras iekļaujas Dukanas diētas plānā.
2. solis. Ēdiet pareizo olbaltumvielu pārtiku
Dukana diētā ir īpaši uzskaitīti 68 liesās olbaltumvielu avoti, kas tiek uzskatīti par "atļauto pārtiku". Jūs varat ēst šos olbaltumvielu avotus jebkurā diētas fāzē. Pārliecinieties, ka patērējat tikai šāda veida olbaltumvielas:
- Jūras veltes: ziemeļgliemene, sams, menca, plekste, grupējums, pikša, paltuss un kūpināts paltuss, siļķe, skumbrija, mahi mahi, jūras velte, apelsīnu raupja, asaris, sarkanais snaperis, lasis vai kūpināts lasis, sardīnes (svaigas vai konservētas ūdenī), jūras asaris, haizivs, jūrasmēle, surimi, zobenzivis, tilapija, forele, tuncis (svaigs vai konservēts ūdenī), gliemenes, krabji, vēži, vēži, omāri, mīdijas, astoņkāji, austeres, ķemmīšgliemenes, garneles un kalmāri.
- Mājputni: olas, vistas gaļa, vistas aknas, Kornvolas vista, tītara un vistas desas bez taukiem, vistas vai tītara delikateses ar zemu tauku saturu, strausa steiks, paipalas, tītars un savvaļas pīle.
- Sarkanā gaļa un cūkgaļa: liellopa fileja, filejas mignons, bifeļi, īpaši liess šķiņķis, īpaši liesa košera liellopa gaļas hotdogs, liesa cūkgaļas karbonāde, sagriezta centrā, liesa liellopa gaļas cepetis, cūkgaļas fileja, cūkgaļas fileja, speķis ar samazinātu tauku saturu (ti, centrā sagriezts bekons, kas ir liesāks par parasto bekonu), steiks (sāns, fileja, Londonas broils), teļa gaļas karbonādes, teļa ķemmīšgliemene un brieža gaļa.
- Veģetārie proteīni: seitāns, sojas ēdieni un veģetārie burgeri, tempeh un tofu.
- Piena produkti: biezpiens bez taukiem, krējuma siers bez taukiem, piens bez taukiem, beztauku grieķu stila jogurts, beztauku rikota un beztauku skābs krējums.
Solis 3. Ēd atļautos dārzeņus
Papildus 68 atļautajiem olbaltumvielu pārtikas produktiem Dukan diēta atļauj arī vairāk nekā 30 dārzeņus. Tie ir atļauti tikai noteiktos posmos, tāpēc noteikti pievērsiet uzmanību tam, kad pievienojat šos pārtikas produktus.
- Izmēģiniet kādu no šiem atļautajiem dārzeņiem: artišoks, sparģeļi, pupiņu kāposti, bietes, brokoļi, Briseles kāposti, kāposti, burkāni, ziedkāposti, selerijas, gurķi, baklažāni, endīvija, fenhelis, zaļās pupiņas, kāposti, salāti (arugula un radicchio), sēnes, okra, sīpoli (puravi un šalotes), palmu sirdis, paprika, ķirbis, redīsi, rabarberi, spageti ķirbis, skvošs, spināti, tomāti, rāceņi, kreses un cukini.
- Jūs varat sākt pievienot dažus no šiem barojošajiem dārzeņiem, pārejot uz kruīza posmu. Tomēr jūs tos neēdat katru dienu.
4. solis. Sāciet ar uzbrukuma fāzi
Uzbrukuma fāze, ja Dukana diētas pirmā fāze. Uzbrukuma fāzes mērķis ir izraisīt ātru un veicinošu svara zudumu. Atkarībā no jūsu svara uzbrukuma fāzē varat pavadīt tikai dažas dienas līdz pat nedēļu.
- Šīs fāzes augstais olbaltumvielu saturs un bez ogļhidrātiem izraisīs ketozi. Šeit jūsu ķermenis galvenokārt sadedzina taukus enerģijas iegūšanai. Šajā posmā nav atļauti augļi, dārzeņi vai graudi.
- Katru dienu jāizdzer vismaz 8 glāzes šķidruma, lai no ķermeņa izskalotu ketonus. Tomēr Dukan diēta iesaka pat līdz 13 glāzēm šķidruma dienā.
- Dukana diēta arī iesaka sākt vingrinājumu programmu, kad sākat uzbrukuma posmu. Ideālā gadījumā vingrojiet no rīta, lai palīdzētu sadedzināt vairāk kaloriju no taukiem.
Ekspertu padoms
"Tā kā uzbrukuma fāze ilgst apmēram 1 nedēļu, jūs varat sagaidīt 1-2 mārciņu zaudēšanu."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
5. solis. Ievadiet jaunus pārtikas produktus kruīza posmā
Šī ir Dukana diētas otrā fāze. Jūs sāksit pievienot diētai dažādus pārtikas produktus, tomēr tie joprojām ir vērsti uz augstu olbaltumvielu un ļoti zemu ogļhidrātu līmeni.
- Kruīza posma mērķis ir turpināt zaudēt vienmērīgu svaru, līdz sasniegsiet savu mērķa svaru. Turklāt jūs šobrīd ēdat visus 100 "atļautos pārtikas produktus".
- Lai gan kruīza fāze ļauj baudīt vairāk pārtikas produktu, nedēļas laikā jums ir jāmaina ēdienkartes. Dukana diēta iesaka mainīt visas olbaltumvielu dienas (piemēram, uzbrukuma fāzes dienas) un dienas, kad tiek iekļauti gan proteīni, gan dārzeņi.
- Noteikti vingrojiet vismaz 30 minūtes katru dienu. Dukana diēta īpaši iesaka ātru staigāšanu šajā posmā kā galveno vingrinājumu veidu.
6. solis. Sāciet saglabāt svaru konsolidācijas fāzē
Konsolidācijas posms ir viens no garākajiem Dukan diētas posmiem dažiem diētu ievērojošajiem. Tas ir balstīts uz kopējo svara daudzumu, ko esat zaudējis diētas laikā. Šī ir fāze, kurā jūs mācāties saglabāt savu svaru, vienlaikus pievienojot diētai citus pārtikas produktus.
- Konsolidācijas fāzes ilgums visiem būs atšķirīgs. Jums vajadzētu palikt šajā fāzē 5 dienas par katru zaudēto mārciņu. Tātad, ja jūs zaudējāt 10 mārciņas, jūs konsolidācijas fāzē paliksiet kopā 50 dienas.
- Iepriekšējās divās fāzēs atļautie 68 olbaltumvielu pārtikas produkti un 32 dārzeņi joprojām ir jūsu uztura galvenās sastāvdaļas arī šajā posmā.
- Konsolidācijas posma pirmajā pusē jums ir atļauts katru dienu lietot vienu porciju augļu, vienu "krāpniecisku maltīti" nedēļā un 2 pilngraudu maizes šķēles.
- Konsolidācijas pēdējā pusē jums ir atļauts lietot 2 porcijas augļu dienā, 2 "krāpnieciskas maltītes" nedēļā, 2 šķēles pilngraudu maizes dienā un 2 porcijas cietes saturošu dārzeņu nedēļā.
- Papildus dažu pārtikas produktu pievienošanai diētai, ievērojiet uzbrukuma fāzes vadlīnijas vienu dienu nedēļā (ceturtdiena ir ieteicamā diena). Šajā dienā ēdiet tikai olbaltumvielas.
3. daļa no 3: Svara zaudēšanas saglabāšana pēc Dukana diētas
1. darbība. Koncentrējieties uz stabilizācijas posmu
Lai gan konsolidācijas fāzē sākas svara saglabāšana, tā ir stabilizācijas fāze, kas patiešām koncentrējas uz svara saglabāšanu ilgtermiņā. Jums ir atļauts ievērojami vairāk izvēlēties ēdienu, taču jums ir jāievēro noteikta ikdienas ēdienkarte.
- Viens no šīs fāzes “neapstrīdamajiem noteikumiem” ir tas, ka katru dienu ēdat 3 ēdamkarotes auzu klijas. To var pievienot receptēm, kokteiļiem vai pārkaisot ar citiem ēdieniem.
- Dukana diēta iesaka turpināt vienu dienu uzbrukuma fāzē (tikai olbaltumvielu pārtika), lai palīdzētu saglabāt svara zudumu ilgtermiņā.
- Ciktāl tas attiecas uz vingrinājumiem, Dukanas diēta vēlas, lai jūs turpinātu vingrot, un uzsver nepieciešamību palielināt dzīvesveida aktivitātes (piemēram, kāpjot pa kāpnēm, nevis liftu).
Solis 2. Regulāri nosveriet sevi
Neatkarīgi no tā, kādu diētu jūs ievērojat ilgtermiņā, viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt svaru, regulāri nosverot sevi. Tas palīdzēs pārliecināties, ka jūs ilgtermiņā esat atbildīgs par savu mērķa svaru.
- Daudzi pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ir zaudējuši svaru, spēj to noturēt ilgāk un vieglāk, ja viņi sver vismaz reizi nedēļā.
- Noteikti nosveriet katru nedēļu. Tomēr ikdienas svēršana ne vienmēr sniegs precīzu informāciju ikdienā. Dabiskas svara svārstības notiek katru dienu, tāpēc ir piemērota viena vai divas reizes nedēļā.
- Mēģiniet nosvērt sevi tajā pašā nedēļas dienā, tajā pašā laikā un ar tām pašām drēbēm (vai bez drēbēm). Tas palīdzēs noteikt precīzāku tendenci laika gaitā.
- Dodiet sev nelielu svara diapazonu, kas jums ir pieņemams. Ja jūs nokļūstat zem vai virs šī diapazona, jums jāpievērš uzmanība savam uzturam un dzīvesveidam, lai redzētu, no kurienes nāk šīs svara izmaiņas.
3. Pievienojieties Dukan Diet atbalsta grupai
Vēl viens svarīgs svara uzturēšanas aspekts ārpus regulārām svēršanām ir atbalsta grupa. Neatkarīgi no tā, vai apmeklējat atbalsta grupas sanāksmi vai jums ir draugi vai ģimene, kas jūs atbalsta, tas ir galvenais aspekts, lai varētu saglabāt savu svaru ilgtermiņā.
- Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka tie cilvēki, kuriem ir atbalsta grupa, ne tikai zaudē vairāk svara, bet arī spēj to noturēt ilgtermiņā.
- Dukana diētai ir vairāku veidu atbalsta sistēmas. Jūs varat maksāt par svara zaudēšanas un uzturēšanas apmācību, pierakstīties emuārā vai komentēt atbalsta grupu forumus.
- Ja nevarat izmantot nevienu no Dukan atbalsta pakalpojumiem, jautājiet draugiem, ģimenes locekļiem vai kolēģiem, vai viņi var būt jūsu atbalsta grupa. Viņi pat varētu vēlēties kopā ar jums izmēģināt Dukanas diētu.
4. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Pārtikas žurnāls nav paredzēts tikai svara zaudēšanai. Patiesībā tas ir arī lielisks svara uzturēšanas rīks. Sekojiet līdzi savām maltītēm un ēdiena veidiem, ko ēdat katru dienu, lai palīdzētu jums saglabāt svara zudumu ilgtermiņā.
- Pārtikas žurnālam nav jābūt kaut kam īpašam. Jūs varat lejupielādēt pārtikas žurnāla lietotni vai saglabāt papīra un zīmuļa versiju.
- Svara uzturēšanas fāzē jums, iespējams, nevajadzēs rakstīt žurnālu katru dienu. Mērķis ir sekot līdzi savam ēdienam vismaz 4-5 reizes nedēļā.
- Veicot žurnālu, noteikti pierakstiet katru brokastu, pusdienu un vakariņu maltīti. Turklāt pierakstiet visas uzkodas un dzērienus, ko lietojat dienas laikā.
- Attiecībā uz Dukana diētu, iespējams, vēlēsities atzīmēt, kuras dienas ir visas olbaltumvielu dienas vai dienas, kad jūs patērēsit tikai liesu olbaltumvielu un dārzeņus.
- Ja pamanāt, ka jūsu svars palielinās vairāk nekā jūs vēlētos, atgriezieties savā pārtikas žurnālā, lai pārbaudītu, no kurienes varētu būt iegūts.
Padomi
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat zaudēt svaru vai izmēģināt jaunu diētas modeli.
- Dukana diēta var palīdzēt jums zaudēt svaru, ja ievērojat norādījumus un ēdat apstiprinātos pārtikas produktus.
- Noteikti pievērsiet īpašu uzmanību apkopes fāzei, jo tas var palīdzēt novērst svara atjaunošanos.
Brīdinājumi
- Veselu pārtikas grupu izslēgšana no uztura var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Apspriediet savu vispārējo veselību ar savu ārstu vai dietologu un izlemiet par jums drošu stratēģiju.
- Ir maz ilgtermiņa pētījumu par diētu ar augstu olbaltumvielu saturu ietekmi uz veselību. Ja izvēlaties izmēģināt Dukan diētu vai līdzīgu diētu, ņemiet vērā, ka jūsu veselībai var būt neparedzētas sekas.
- Nemēģiniet ievērot Dukan diētu, ja Jums ir hroniska nieru slimība.
