Uztura plāna sastādīšana ir pietiekami grūta, bet pieturēties pie tā ir vēl grūtāk. Iespējams, jūs ievērojāt diētu dažus mēnešus vai tikai dažas nedēļas, un jums ir grūti noturēt uzmanību un būt motivētam. Ja jūs patiešām vēlaties ievērot savu uzturu, jums jāatrod veids, kā palikt uz pareizā ceļa, izvairīties no kārdinājumiem un padarīt savu uztura plānu pēc iespējas jautrāku. Ja vēlaties uzzināt, kā ievērot diētu, vienkārši izpildiet šīs vienkāršās darbības.
Soļi
1. daļa no 3: Motivācija un motivācijas saglabāšana
1. solis. Izveidojiet spēles plānu un pieturieties pie tā
Jūs varat palikt motivēts, nosakot mērķus un tos ievērojot visas diētas laikā. Ja jūsu mērķis ir tikai "zaudēt svaru", tad jūs nebūsiet tikpat motivēts kā jūs, ja jums būtu konkrēts mērķis un plāns, kā to sasniegt. Lūk, ko darīt:
- Vispirms izdomājiet, cik daudz svara vēlaties zaudēt un cik ātri vēlaties to zaudēt. Noteikti uzstādiet reālus mērķus. Jūs nevarat zaudēt 50 mārciņas mēnesī, bet jūs varat zaudēt piecas mārciņas mēnesī, ja turaties pie sava plāna. Jūsu beigu datums varētu būt konkrēts laiks, piemēram, jūsu kāzas, drauga pludmales bārbekjū vai jauna mācību gada sākums.
- Saprotiet, kur atrodaties tagad. Kāds ir jūsu sākuma punkts? Jūs varat apmeklēt fizisko treneri, lai novērtētu piemērotību, vai izmērīt vidukli, gurnus un augšstilbus, lai varētu salīdzināt savu turpmāko progresu ar pašreizējo stāvokli.
- Izveidojiet spēles plānu katrai nedēļai. Cik daudz svara jūs vēlaties zaudēt nedēļā? Katru nedēļu izvēlieties vienu dienu, lai nosvērtu sevi. Nesveriet sevi katru dienu, pretējā gadījumā jūs kļūsiet apsēsts ar savu svaru.
- Katrai nedēļai iestatiet treniņu režīmu. Lai gan jūs nevarat plānot savu treniņu grafiku mēnešus iepriekš, katras nedēļas sākumā pievienojiet savam treniņam dažus treniņu datumus.
- Jūs varat pieturēties pie sava plāna, saglabājot žurnālu par to, ko ēdāt, cik daudz strādājāt un cik daudz svara esat zaudējis katru nedēļu. Žurnāls var būt noderīgs, taču pārliecinieties, ka tas neliek jums apsēsties par katru apēsto.
- Jūs varat arī saglabāt dienasgrāmatu, kurā tiek apkopotas jūsu domas par diētu un analizēts, kas strādāja un kas ne. Tas palīdzēs jums sazināties ar sevi.
2. Palieciet garīgi stiprs
Ikreiz, kad sākat slīdēt, jums jāatgādina, kāpēc jūs ievērojat diētu. Vai vēlaties iegūt formu bikini sezonai, vai arī svara zudums nopietni ietekmē jūsu veselību? Vai jūs vienkārši vēlaties zaudēt šīs nepatīkamās 20 mārciņas, ko esat ieguvis kopš koledžas? Lai kāds būtu jūsu iemesls, turpiniet teikt, ka esat apņēmies pieturēties pie sava plāna, lai varētu sasniegt savu mērķi. Šeit ir daži veidi, kā saglabāt garīgu spēku, kad jūtaties kā padoties:
- Paturiet galvā priekšstatu par to, ko plānojat mainīt par sevi, piemēram, garīgās fotogrāfijas pirms un pēc. Dažiem cilvēkiem ir veca fotogrāfija, kurā viņi redzējuši savu vēlamo svaru. Lai motivētu jūs, pielīmējiet ledusskapī šī mērķa fotoattēlu vai attēlojumu. Ja kādreiz domājat, ka nevarat aiziet uz sporta zāli vai vēlaties plunčāties uz saldējuma kubla, atcerieties savu mērķa tēlu.
- Saglabājiet motivācijas citātus savā datorā vai ievietojiet tos virs sava galda. Tas palīdzēs atcerēties koncentrēties uz diētas iemesliem.
- Ja jūs mēģināt atgriezties pie sava iepriekšējā svara, varat uz sava galda saglabāt šī laika perioda attēlu.
- Saglabājiet maka vai maka rādītāja kartīti, kurā uzskaitīti jūsu diētas iemesli, lai to varētu izlasīt ikreiz, kad aizmirstat, kāpēc jūs vispār ievērojat diētu.
Solis 3. Apbalvojiet sevi par labu uzvedību
Lai ievērotu diētu, ir vajadzīgs liels garīgais spēks, un jums jāatgādina, ka ik pa laikam veicat lielisku darbu. Ja jūs apbalvosit sevi par labu uzvedību, jūs būsiet motivētāks turpināt izturēt un zaudēt svaru. Lūk, kā to izdarīt:
- Apbalvojiet sevi ik pēc piecām vai desmit mārciņām. Atkarībā no tā, cik daudz svara plānojat zaudēt, jums vajadzētu izveidot atlīdzības sistēmu katru reizi, kad sasniedzat jaunu mērķa svaru. Jūs varat saņemt masāžu vai pedikīru, nopirkt mazāku bikses vai redzēt filmu.
- Ja nedēļas laikā esat bijis patiešām vesels, nedēļas nogalēs apbalvojiet sevi. Jūs nevarat ēst patiešām veselīgi katru savas dzīves dienu.
- Neaizmirstiet sev pateikt, cik pārsteidzošs jūs esat katru reizi, kad zaudējat mārciņu. Jūsu atlīdzībai par svara zaudēšanu ne vienmēr ir jābūt saistītai ar pārtiku. Jūs varat sev pateikt, ka iegādāsities jaunu apavu pāri, ja mēnesi ievērosiet diētu.
Solis 4. Nelietojiet diētu vienatnē
Jūs būsiet daudz motivētāks, ja jums būs diētas draugs vai citi cilvēki, ar kuriem dalīties savās diētas problēmās. Tādējādi jums būs vieglāk palikt uz pareizā ceļa, jo tur būs kāds, kas jūs iedrošinās. Lūk, kā pārliecināties, ka neievēro diētu vienatnē:
- Atrodiet diētas draugu. Ja jūs mēģināt uzlabot savu ķermeni vienlaikus ar kādu citu, kuru pazīstat, varat dalīties ar padomiem, kopā trenēties un motivēt viens otru. Vingrošanas grafika noteikšana kopā ar šo personu vai iknedēļas veselīgas maltītes plānošana kopā ar šo personu var palīdzēt jums atrast pareizo ceļu.
- Pievienojieties svara zaudēšanas organizācijai, piemēram, svara vērotājiem. Neatkarīgi no tā, vai dodaties uz svara vērotāju sanāksmēm vai vienkārši izmantojat tiešsaistes resursus, jūs motivēsit zināt, ka ir tūkstošiem cilvēku, kas atrodas vienā laivā ar jums.
- Apspriediet savus plānus ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jebkura svara zaudēšanas organizācija vai atbalsta grupa, kurai pievienojaties, ir piemērota jums un jūsu slimības vēsturei.
- Ja nevarat atrast diētas vai treniņu draugu, atrodiet kādu, kam varat uzticēties, piemēram, draugu vai citu nozīmīgu personu. Šī persona var palīdzēt jums koncentrēties un uzklausīt jūs, ja jums ir grūti ievērot diētu.
2. daļa no 3: Izvairīšanās no kārdinājumiem
1. solis. Pārliecinieties, ka ēdat trīs ēdienreizes dienā
Ja jūs sākat pārtraukt maltītes, jūs vienkārši jutīsities noguris, gauss un izsalcis, un tas zaudēs motivāciju. Brokastīs izvēlieties tādus ēdienus kā auzu pārslas, kas ilgstoši uztur sātīgu, novēršot neveselīgu uzkodu pirms pusdienām. Ēdiet vakariņas drīz pēc atgriešanās mājās no darba vai skolas, lai, ieejot iekšā, netiktu cūcības.
- Atcerieties, ka brokastis patiešām ir vissvarīgākā dienas maltīte. Ja to izlaidīsiet, ēdot pusdienas un vakariņas, jūs būsiet daudz izsalcis un ēdīsiet vairāk.
- Nepalaidiet garām maltīti tikai tāpēc, ka jūtaties vainīgs, ka iepriekšējā vakarā esat ļāvies. Tas faktiski ļaus jums vairāk novirzīties no sliedēm.
- Ja jums ir aizņemts grafiks, mēģiniet iepriekš plānot trīs ēdienreizes. Tas palīdzēs izvairīties no kārdinošiem ēdieniem, ar kuriem jūs varat saskarties maltītes izlaišanas laikā.
Solis 2. Atbrīvojieties no neveselīgas pārtikas jūsu mājā
Lai gan jums nevajadzētu izmest visus ledusskapī un pieliekamajā esošos pārtikas produktus, ja savās mājās minimizēsiet neveselīgo pārtiku, jums būs mazāka iespēja tos ēst. Jūs varat iziet cauri visiem neveselīgajiem ēdieniem savās mājās un izlemt, vai vēlaties tos izmest, likt kādam ģimenes loceklim tos apēst vai nogādāt darbā un atdot.
- Daži pārtikas produkti, kas, jūsuprāt, ir neveselīgi, ir tikai neveselīgi. Piemēram, ja jūs ēdat tasi zemesriekstu sviesta, jūs nepalīdzēsit savam svaram, bet, ja jūs nolemjat vienlaikus apēst tikai vienu karoti zemesriekstu sviesta ar seleriju, jūs varat saglabāt ēdienu.
- Jūs varat arī atbrīvoties no neveselīgiem pārtikas produktiem savā mājā, sastādot iepirkumu sarakstu, kurā ir tikai tie veselīgie pārtikas produkti, kurus vēlaties ēst. Kad dodaties iepirkties, varat būt apņēmības pilns pirkt tikai sarakstā iekļautos pārtikas produktus, lai nenāktu mājās ar jaunu neveselīgu pārtiku.
- Nomainiet neveselīgo pārtiku ar veselīgu. Atbrīvojieties no saldējuma un nomainiet to ar jogurtu vai augļu maisiņiem. Jums joprojām vajadzētu saglabāt dažas uzkodas mājās.
3. Pārvaldiet savu ēšanu, kad esat ārpus mājas
Triks ir nedomāt: "Ak, es šovakar iziešu ārā, tāpēc es pilnībā pārtraucu diētu un rīt atkal to uzņemšu." Lai gan jūs saskarsities ar lielākiem kārdinājumiem, ja dodaties ballītē vai dodaties vakariņās kopā ar draugiem, jums nav pilnībā jāatsakās no uztura uz nakti. Tālāk ir norādīts, kā palikt ceļā, kamēr atrodaties ārpus mājas.
- Ēd pirms iziešanas ballītē. Ja dodaties uz ballīti, kurā zināt, ka redzēsit daudz gardu uzkodu, pirms tam ēdiet pamatīgu maltīti, lai mazinātos izsalkuma un uzkodu uzkodas. Padariet šo maltīti par veselīgu, uz dārzeņiem balstītu ēdienu, piemēram, salātus. Šķiedra liks jums justies sātīgam, lai jūs neēdat tik daudz ballīšu ēdiena.
- Paņemiet līdzi uzkodas, lai kur arī dotos. Ja atrodaties vietā, kur ir maz veselīgu iespēju, piemēram, kinoteātrī, paņemiet līdzi maisiņu ar mandelēm, vīnogām vai taku maisījumu, lai izvairītos no sviesta popkorna uzkodām.
- Izvēlieties veselīgākās iespējas, ko redzat vakariņās. Ja dodaties vakariņās, izvēlieties veselīgākos ēdienus ēdienkartē, piemēram, grilētu vistu, brūnos rīsus vai salātus, nevis taukaināko vai taukaināko ēdienu vietā. Ēdot ārpus mājas, jūs joprojām varat būt vesels.
- Izvēlieties veselīgas uzkodas, nevis neveselīgas. Ja dodaties ballītē, kur ir daudz uzkodu, uzkožiet ēdienus veggie paplātē vai pitas čipsus, nevis cepumus vai nachos.
Solis 4. Ēdiet mājās, cik vien iespējams
Ēšana mājās ir vienkāršākais veids, kā izvairīties no kārdinājumiem. Ja gatavojat ēdienu mājās, varat kontrolēt visu, kas ietilpst jūsu ēdienkartē. Ēdot ārpus mājas, lai gan jūs varat izvēlēties veselīgākus ēdienus, jums nebūs tik liela kontrole pār to, ko ēdat. Lūk, kā vislabāk izmantot ēdienu mājās:
- Kļūsti par pavāru. Ja jūs iemīlēsit ēdienu gatavošanu, jūs būsiet motivētāks gatavot un būsiet satraukti, meklējot jaunas veselīgas receptes.
- Uzaiciniet savus draugus ēst, nevis iet ārā. Kad esat attīstījis savas ēdiena gatavošanas prasmes, ja draugs aicina jūs vakariņās, varat piedāvāt palikt un gatavot. Tas būs ne tikai lētāk, bet arī varēsit ēst veselīgāk intīmākā atmosfērā.
- Mēģiniet ēst pusdienas mājās vai iesaiņojiet pusdienas, cik vien iespējams. Ātrās uzkodas ir viegli plātīties, it īpaši, ja esat aizņemtas darba dienas vidū, bet, ja no rīta iesaiņojat vienkāršu sviestmaizi vai salātus, jums būs mazāka iespēja ēst kaut ko neveselīgu.
3. daļa no 3: Nesoda sevi
Solis 1. Mīli to, ko tu ēd
Nav jēgas sākt diētu ar nolūku ēst pārtiku, kas jums nepatīk, tikai tāpēc, ka tas padarīs jūs izdilis. Izmēģiniet dažādas receptes un dariet maz lietas, lai mainītu tauku uzņemšanu. Diētas ievērošana nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst pārtiku, kuru parasti ienīst, bet gan to, ka jums vajadzētu atklāt jaunus un veselīgākus pārtikas produktus, kas var palīdzēt jums atbrīvoties no dažiem kilogramiem. Lūk, ko darīt:
- Dodieties uz vietējo zemnieku tirgu vai pārtikas preču veikala sadaļu. Izvirziet mērķi savākt vienu jaunu augli un vienu jaunu dārzeņu nedēļā un iemācīties to iekļaut gardā receptē.
- Izvairieties no pārtikas, ko ienīst. Ja jūs vienkārši nevarat izturēt tofu garšu vai vienkārši patiešām ienīst brūnie rīsi, nemociet sevi, liekot sev to ēst.
- Atrodiet veidu, kā veselīgi izgriezt savu iecienītāko maltīti. Ja jums patīk spageti un kotletes, tā vietā izmēģiniet pilngraudu makaronus ar veģetārām kotletēm. Mēģiniet mērcei pievienot arī papildu dārzeņus.
2. Atrast treniņu, kas jums patīk
Izmēģiniet deju nodarbību vai dažādus sporta veidus, piemēram, tenisu vai peldēšanu. Ja atrodat kaut ko, kas jums patīk, tad jūs, visticamāk, to darīsit bieži. Ja jums patīk skriet, tas varētu būt veids, kā sauļoties un baudīt skaistu skatu. Lūk, kā to izdarīt:
- Nedariet neko tādu, kas liekas spīdzināšana. Ja jūs vienmēr esat ienīdis skriešanu, jums tas nav jādara. Mēģiniet izvirzīt mērķi staigāt divdesmit minūtes dienā, ja jums patīk to darīt.
- Izmēģiniet jaunus treniņus, kādus iepriekš neesat darījis. Apmeklējiet deju, jogas vai pilates nodarbības un pārbaudiet, vai esat atradis jaunu aizraušanos.
- Sajauc to. Ja jums nav iebildumu skriet, bet nevēlaties to darīt trīs reizes nedēļā, varat vienu dienu skriet, citu dienu nodarboties ar jogu un trešajā dienā peldēties. Tas uzturēs jūsu ķermeni un prātu aktīvu un neradīs jums garlaicību treniņa laikā.
- Nepārspīlējiet. Lai iegūtu lielisku treniņu, jums nav jāvingro katru dienu vai pat piecas vai sešas reizes nedēļā. Ļaujiet ķermenim atpūsties, ja esat noguris, un jūs vēl vairāk izbaudīsit savas dienas.
Solis 3. Nelietojiet izsalcis
Jūs nevarēsit pieturēties pie diētas, ja izrādīsities tik izsalcis, ka jebkurš ēdiens vispār izklausās pievilcīgs. Ja esat izsalcis, tad jums ir mazāka iespēja pieņemt racionālus lēmumus par to, ko ēst tālāk. Ja esat izsalcis, jūs jutīsities kaprīzs, vājš un noguris, kā arī kopumā negatīvs. Lūk, kā izvairīties no izsalkuma:
- Noteikti ieturiet maltīti vai vieglas uzkodas ik pēc dažām stundām. Nepalaidiet piecas vai sešas stundas bez ēdiena.
- Lai kur jūs dotos, vienmēr turiet sev līdzi veselīgas uzkodas.
- Ja jūs zināt, ka pusdienas vai vakariņas ieturēsiet vēlu, ņemiet vērā kādu uzkodu savā dienā, vai arī līdz ēdienreizei jūs būsiet pārāk izsalcis.
- Nevajag sevi badot. Vispārīgi runājot, badoties sievietēm nozīmē ēst mazāk nekā 1200 kalorijas dienā, bet vīriešiem - mazāk nekā 1500 kalorijas dienā. Tas ne tikai liks jums justies vājam un vieglprātīgam, bet arī ir bīstami un grūti sekot līdzi ilgtermiņā.
Solis 4. Laiku pa laikam palutiniet sevi
Papildus tam, ka jūs ik pa brīdim apbalvojat sevi par labi padarītu darbu, jums vajadzētu vienkārši ieturēt nelielus pārtraukumus no uztura un ik pa laikam ļauties, lai jūs nejustos tik iesprostoti jaunajā rutīnā. Kamēr izdabāšana neradīs jūs uz lejupejošas ēšanas spirāles, tas ļaus jums justies labāk ik pa laikam.
- Ja visi jūsu draugi gatavojas ieturēt maltīti, par kuru zināt, ka tā nebūs veselīga, nepalaidiet garām tikai tāpēc, ka zināt, ka tas nepalīdzēs jūsu diētai. Ja jūs patiešām vēlaties redzēt savus draugus, vienkārši mēģiniet atrast veselīgāku iespēju vai izbaudīt neveselīgo pārtiku un vēlāk vienkārši dodieties uz sporta zāli.
- Reizēm palutiniet savas tieksmes. Ja jūs patiešām alkstat šokolādes cepumu, ir daudz labāk vienkārši apēst vienu, nevis apēst visu savā skapī, kas nav šokolādes cepums.
- Reizēm ēdiet "izslēgtu maltīti". Pastāstiet sev, ka pēc katrām piecām vai desmit veselīgām maltītēm jūs varēsiet ēst visu, ko vēlaties. Tas ļaus jums koncentrēties uz to, lai lielākoties būtu vesels.
Diētas mērķi, veselīgas un neveselīgas diētas un pārtikas dienasgrāmatas veidnes
Saprātīgi diētas mērķi
Veselīgas un neveselīgas diētas
Pārtikas dienasgrāmatas veidne
Padomi
- Nelielas izmaiņas rada lielu atšķirību. Izmantojiet mazākas šķīvjus, tāpēc jūsu porcijas izskatīsies lielākas, lai nerastos vajadzība ēst vairāk. Ēdiet lēnām, jūs sātīsieties ātrāk, jo dosiet smadzenēm laiku atpazīt, ka esat paēduši, un tad jūs ēdīsiet mazāk ar minimālu piepūli.
- Neaizmirstiet laiku pa laikam ļauties. Ik pa laikam pauze patiešām motivēs jūs ievērot diētu, jo jums liekas, ka esat tik intensīvi spiests vienmēr būt veselam.
- Diētas vai trenažieru zāles draugs ir lielisks veids, kā motivēt sevi ievērot diētu.
- Izņemiet neveselīgu pārtiku no acu skata, ja nevarat to pilnībā noņemt. Tas samazinās kārdinājumu tos satvert, pamanot tos.
- Pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens; tas liek jums justies mazāk izsalcis, tāpēc jūs neēdat tik daudz.
- Nekad neejiet iepirkties tukšā dūšā. Tas varētu vilināt jūs iegādāties pārtiku, kas jums nav nepieciešama.
Brīdinājumi
- Veselīga uztura saglabāšana ir viena lieta, bet aizraušanās ar ēšanas paradumiem tik daudz, ka tie patērē lielāko daļu jūsu domu. Ja domājat, ka Jums rodas ēšanas traucējumi, nekavējoties meklējiet palīdzību.
- Diēta ir lielisks veids, kā zaudēt svaru, taču, lai sasniegtu savu mērķi, nevajadzētu sevi badot. Ja sieviete dienā apēd mazāk nekā 1200 kalorijas vai vīrietis apēd mazāk nekā 1500 kalorijas dienā, tad organisms nesaņem pietiekami daudz veselīgu uzturvielu, lai tās darbotos.
