Psoriāze var šķist nopietna problēma ar sausu ādu. Bet patiesībā tā ir hroniska ādas slimība, ko izraisa iekaisums. Ja jums ir diagnosticēta psoriāze, jūsu imūnsistēma mēģina reaģēt uz šo iekaisumu, radot šūnas, kas vairojas pārāk ātri. Tas padara indikatora plāksterus redzamus psoriāzes gadījumā. Var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru, uzlabot uzturu un koncentrēties uz veselīgiem ēdieniem, kas palīdz mazināt iekaisumu.
Soļi
1. daļa no 3: Ēšana, lai saglabātu veselīgu svaru
1. solis. Aprēķiniet ķermeņa masas indeksu (ĶMI)
Jūsu ĶMI ir skaitlis, ko izmanto, lai norādītu ķermeņa tauku līmeni. Izmantojiet tiešsaistes ĶMI kalkulatoru, lai atrastu savu ĶMI. Viss, kas jums jāievada, ir jūsu svars un augums. Ir izveidoti diapazoni, lai parādītu, kuri skaitļi ir veseli, liekais svars vai aptaukošanās.
ĶMI ir vienkārši diagnostikas rīks, kam vajadzētu sniegt priekšstatu par jūsu svara zaudēšanas vai uzturēšanas mērķiem. Tas nav vispārējās veselības rādītājs
2. solis. Nosakiet savu ideālo svara diapazonu
Ja esat normālā svara diapazonā, mēģiniet saglabāt savu svaru, ēdot tikpat daudz kaloriju. Bet, ja jums ir liekais svars, apsveriet, kāds ĶMI svara diapazons jums būtu normāls. Nosakiet, cik mārciņu jums vajadzētu zaudēt, un aprēķiniet, samazinot 500 kalorijas dienā, lai zaudētu vienu mārciņu nedēļā. Mērķis ir pakāpenisks svara zudums, nevis crash diēta.
Piemēram, ja jūs esat 5'7 collas un jūs sverat 180 mārciņas, jūsu ĶMI ir liekā svara diapazonā. Jūsu veselīgais diapazons būtu no 118 līdz 159 mārciņām, tāpēc jums vajadzētu zaudēt vismaz 21 mārciņu
Solis 3. Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus
Veseli graudi un kompleksie ogļhidrāti satur pretiekaisuma antioksidantus un satur daudz šķiedrvielu, kas var regulēt cukura līmeni asinīs un mazināt iekaisumu. Vismaz 90-95% ogļhidrātu, ko ēdat, vajadzētu būt kompleksiem. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami veselos, neapstrādātos pārtikas produktos, piemēram:
- Pilngraudi
- Zirņi
- Lēcas
- Pupiņas
- Dārzeņi
Solis 4. Samaziniet cukura patēriņu
Izlasiet pārtikas produktu etiķetes un pievērsiet uzmanību tam, cik daudz cukura jūs patērējat. Parasti sievietēm vajadzētu ēst ne vairāk kā divas ēdamkarotes cukura dienā, bet vīriešiem - ne vairāk kā trīs ēdamkarotes dienā. Cukurs var veicināt lieko svaru vai aptaukošanos. Liekais svars vai aptaukošanās ir zinātniski saistīta ar paaugstinātu psoriāzes risku.
Labs īkšķa noteikums nav “balti” ēdieni. Neēdiet baltmaizi, baltos makaronus vai baltos rīsus. Jums vajadzētu arī izvairīties no konfektēm, cepumiem, kūkām un citiem saldumiem
5. Izvairieties no maltīšu izlaišanas
Ir viegli domāt, ka tikai brokastu izlaišana palīdzēs jums samazināt dienas papildu kalorijas. Diemžēl, izlaižot maltītes, jūs vēlāk kļūsiet izsalcis, un jūs, visticamāk, pārēsīsit vai izvēlēsities neveselīgu pārtiku. Mēģiniet ēst visu dienu, tikai samazinot porciju lielumu. Brokastis ir īpaši svarīgas, lai dienu sāktu veselīgi.
Pētījumi ir saistījuši maltīšu izlaišanu ar aptaukošanos
2. daļa no 3: Koncentrēšanās uz veselīgu pārtiku, kas ir veselīga sirdij
1. solis. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz omega-3
Omega-3 ir taukskābes, kas ir veselīgi tauki, kas mazina iekaisumu un uzlabo sirds un smadzeņu veselību. Ēdot omega-3, var tikt galā ar iekaisumu, kas izraisa psoriāzi. Divreiz nedēļā ēdiet savvaļā nozvejotas zivis, piemēram, lasi, mencu, pikšu un tunci. Omega-3 var iegūt arī no linu sēklām. Katrā ēdienreizē iekļaujiet vienu ēdamkaroti maltu linsēklu.
- Jūsu ķermenis vislabāk sagremo linu sēklas, kad tās ir samaltas. Izmantojiet kafijas vai garšvielu dzirnaviņas, lai sasmalcinātu linu sēklas, un iepriekš sasmalcinātas linsēklas (sauktas arī par linsēklu miltiem) ledusskapī vai saldētavā, lai tās nesabojātu. Veselīgas pārtikas veikalos varat iegādāties veselas un maltas linu sēklas.
- Citas eļļas, kurās ir daudz omega-3 taukskābju, ietver augu eļļas, piemēram, sojas pupu un rapšu eļļu. Rapšu eļļa ir laba eļļa ēdiena gatavošanai, jo tā ir par pieņemamu cenu un tai nav pēcgaršas, taču tajā ir daudz labu tauku.
2. solis. Iekļaujiet vairāk augļu, dārzeņu un pākšaugu
Centieties katru dienu apēst vismaz trīs līdz piecas porcijas augļu un dārzeņu. Mainiet produktu krāsas un ēdiet dažādus veidus, lai iegūtu pilnu barības vielu klāstu. Pupiņas un pākšaugi ir arī pretiekaisuma līdzekļi, tāpēc mēģiniet ēst vienu līdz trīs porcijas dienā. Mēģiniet ēst varavīksnes krāsu, kad runa ir par augļiem un dārzeņiem. Citas labas pretiekaisuma izvēles iespējas ir šādas:
- Burkāni
- Skvošs
- Saldie kartupeļi
- Kale
- Brokoļi
- Ogas (mellenes, kazenes, zemenes)
- Ķirši
3. Sagatavojiet savu ēdienu no nulles
Pārstrādāti pārtikas produkti bieži satur konservantus, taukus, pievienotos cukurus un pārtikas krāsvielas. Daudzos pārtikas produktos ir arī antibiotikas, hormoni vai pesticīdi. Tas viss var uzkrāties jūsu ķermenī un kairināt ādu. Mēģiniet gatavot lielāko daļu gatavošanas no nulles, lai jūs varētu kontrolēt tieši to, ko ēdat.
Izvēlieties bioloģisko pārtiku pēc iespējas biežāk, jo tā netiek ražota, izmantojot hormonus, pesticīdus vai antibiotikas
4. solis. Samaziniet vai likvidējiet alkoholu
Alkohola lietošana var izraisīt nelīdzsvarotību imūnsistēmā un izraisīt vairāk psoriāzes uzliesmojumu. Tāpēc ir ieteicams samazināt alkohola patēriņu vai pārtraukt alkohola lietošanu. Tas ir īpaši svarīgi, ja psoriāze ir smaga. Alkohola lietošana var arī mijiedarboties ar medikamentiem, kurus lietojat, kas var būt bīstami.
Neaizmirstiet, ka, samazinot alkohola lietošanu, jums vajadzētu palielināt ūdens daudzumu. Mēģiniet dzert vienu līdz divus litrus vai sešas līdz astoņas 8 unces glāzes ūdens dienā
5. Izvairieties no pārtikas, kas ir slikts jūsu sirdij un palielina iekaisumu
Lai gan pētījumi ir pretrunā par to, vai daži pārtikas produkti var pasliktināt iekaisumu, daudzi cilvēki uzskata, ka konkrētu pārtikas produktu ēšana var palielināt iekaisumu. Šie pārtikas produkti ietver:
- Sarkana trekna gaļa. Lai gan jūs varat iekļaut nelielu daudzumu sarkanās gaļas, ja tā tiek barota ar zāli, jo ar zāli barotajai liellopu gaļai ir augstāks omega-3 taukskābju (pretiekaisuma tauku) līmenis.
- Piena produkti.
- Pārstrādāti un fasēti pārtikas produkti.
- Rafinēts cukurs.
- Naktsdārzeņi, piemēram, kartupeļi, tomāti un paprika.
- Glutēna produkti. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka līdz 25% cilvēku ar psoriāzi ir jutīgi pret lipekli. Mēģiniet vismaz sešas līdz astoņas nedēļas ieturēt bez lipekļa, lai redzētu, vai tas palīdz jūsu psoriāzei.
3. daļa no 3: Diētas panākumu nodrošināšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Katru reizi, kad sākat jaunu diētu, vēlaties lietot uztura bagātinātājus vai sākat jaunu vingrojumu režīmu, jums jākonsultējas ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja lietojat kādas zāles, jo daži uztura bagātinātāji var mijiedarboties ar jūsu receptēm.
Ārsts palīdzēs jums izveidot diētu vai treniņu režīmu, kas atbilst jūsu īpašajām vajadzībām
2. solis. Pārliecinieties, ka ēdat ēdienus, kas jums patīk
Ir grūtāk pieturēties pie diētas, ja jūtat, ka pastāvīgi atņemat sev ēdienu, kas jums patīk. Ja jūs piekopjat mērenību, jūs, visticamāk, ievērosiet diētu. Tas nozīmē, ka jūs varat izbaudīt nelielu ēdienu, ko uzskatāt par kārumu, vienkārši neēdiet to katru dienu.
Nedomājiet par dažiem pārtikas produktiem kā ierobežojumiem. Tas var tikai izraisīt vēlmi tos ēst vēl vairāk. Tā vietā domājiet par tiem kā par pārtikas produktiem, kurus jums vajadzētu ēst reti
3. solis. Apsveriet papildināšanu ar D vitamīnu
Ja ārsts ir izrakstījis lokālu ziedi psoriāzes ārstēšanai, tas var saturēt D vitamīnu. Jautājiet savam ārstam par D vitamīna piedevas lietošanu. Ir pierādīts, ka tas maina šūnu augšanas veidu un var palēnināt to darbību (kas ir noderīgi, jo psoriāze palielina šūnu augšanu). Mērens D vitamīna līmenis var arī palīdzēt organismam cīnīties ar iekaisumu. Lietojiet 400 līdz 800 SV D vitamīna dienā vai ēdiet:
- Zivis, piemēram, mencu aknu eļļa, lasis, skumbrija, tuncis.
- Piena produkti, piemēram, piens, stiprināts jogurts, Šveices siers.
- Stiprinātas graudaugi un sulas.
- Olas.
Solis 4. Vingrinājumi, lai palīdzētu zaudēt svaru
Ja jūs vērojat savu kaloriju patēriņu un dedzināt kalorijas, veicot vingrinājumus, jūs zaudēsiet svaru. Liekais svars var veicināt iekaisumu, kas izraisa psoriāzi. Pētījumi rāda, ka svara zaudēšana var padarīt psoriāzes ārstēšanu efektīvāku.
- Tā kā psoriāze ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku, svara zaudēšana var būt svarīgs veids, kā uzlabot sirds slimību riska faktorus.
- Vingrojiet 150 minūtes vai 21/2 stundas katru nedēļu. Veiciet mērenas aktivitātes, piemēram, peldieties, ātri staigājiet vai brauciet ar velosipēdu. Tādas darbības kā dārzkopība un fiziska darba veikšana var tikt ņemtas vērā arī tad, ja pārvietojaties pietiekami. Mēģiniet veikt 30 minūšu treniņu piecas nedēļas nedēļas dienas.
Solis 5. Plānojiet maltītes
Ja jūs vadāt aktīvu dzīvi, jūs zināt, ka var būt grūti atrast laiku, lai paēstu, nemaz nerunājot par barojošu maltīti. Veltiet laiku, lai plānotu maltītes, pirms nedēļa kļūst pārāk aizņemta. Pat piecas minūtes, lai plānotu nākamās dienas maltītes, nozīmē, ka jūs, visticamāk, izdarīsit veselīgu izvēli. Jums būs arī mazāka iespēja vienkārši paņemt fasētus gatavus ēdienus.
