Lielākā daļa topošo māmiņu grūtniecības laikā, parasti pirmajā un trešajā trimestrī, piedzīvos hronisku nogurumu. Ja jūtaties pārāk noguris, lai kaut ko darītu, ir veidi, kā cīnīties pret šo nogurumu. Jūs varat uzturēt enerģijas līmeni, veicot vingrinājumus, pienācīgu uzturu, labi gulējot un uzņemot pietiekami daudz šķidruma. Protams, pirms grūtniecības laikā mainīt diētu vai aktivitātes līmeni, vienmēr jākonsultējas ar ārstu. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par to, kā iegūt enerģiju grūtniecības laikā.
Soļi
1. metode no 4: vingrinājumi
Solis 1. Vingrinājums
Apmeklējiet savu ārstu, lai izslēgtu visus iespējamos iemeslus, kāpēc neveikt vingrinājumus. Ja ārsts to apstiprina, veiciet ikdienas mērenu vingrinājumu. Grūtniecēm ieteicams katru dienu vismaz 30 minūtes veikt mērenu vingrinājumu. Vingrinājumam, ko varat veikt, nav sirdsdarbības ierobežojumu. Pārliecinieties, ka treniņa laikā joprojām varat runāt normāli. Ja jūs elpojat pārāk smagi, lai runātu, jūs, iespējams, strādājat pārāk smagi.
- Trešā trimestra laikā ir droši vingrot, ja vien jums nav riska dzemdēt priekšlaicīgi dzimušu bērnu. Ja parasti veicat mērenu vai spēcīgu vingrinājumu, apspriediet ar ārstu vai vecmāti, vai varat turpināt kā parasti. Izmēģiniet pirmsdzemdību jogu, ātras pastaigas, kā arī vēdera un muguras vingrinājumus. Tā kā jūs nevarat gurkstēt uz muguras, veiciet iegurņa slīpumu stāvēšanu. Grūtniecības beigās jums vajadzētu izvairīties no smagu svaru celšanas. Un, kā vienmēr, pārtrauciet, ja jūtat reiboni vai apjukumu. Ja esat noguris, izmēģiniet īsus vingrinājumus, nevis vienu garu vingrinājumu.
- Vingrinājumi palīdz uzturēt veselīgu sirdi, plaušas un muskuļus, kā arī nodrošina daudz skābekļa smadzenēm un citiem orgāniem.
- Ja vingrojat augstumā, ņemiet vērā, ka akūta kalnu slimība (AMT) ir risks. Dodiet sev laiku, lai pierastu pie augstuma, ja ceļojat uz vietu, kas pārsniedz 2500 metrus. Pagaidiet divas vai trīs dienas, pirms veicat mērenu vingrinājumu.
- Pretestības vingrinājumi ir droši, taču izmantojiet vieglus svarus un veiciet daudz atkārtojumu (piemēram, 15-20 atkārtojumus).
Solis 2. Pastaiga
Katru dienu veltiet laiku pastaigām. Pusdienas pārtraukuma laikā dodieties pastaigā, pastaigājiet suni vai atvēliet laiku pastaigai ar pastaigu partneri pēc atgriešanās mājās. Pastaiga ir svarīga, jo tā palielina asins plūsmu, kas palielina enerģiju.
- Ejot, turiet to lēni. Jūs nevēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, tāpēc jūs pūšat un pūšat. Iesaistieties tikai vieglā pastaigā.
- Katru dienu mēģiniet staigāt vismaz 30 minūtes.
Solis 3. Paceliet svarus
Spēka treniņš grūtniecības laikā var būt lielisks veids, kā droši vingrot. Tomēr jūs vēlaties izmantot vieglākus svarus. Jūsu smaguma centrs mainās, un jums var rasties grūtības izturēt lielu svaru. Tā vietā, lai izvēlētos smagus svarus, izmantojiet vieglus svarus un veiciet 15-20 atkārtojumus komplektā.
Strādājiet pie ķermeņa augšdaļas stiprināšanas grūtniecības laikā. Veiciet bicepsa cirtas, tricepsa pagarinājumus un plecu preses. Tas jums palīdzēs, kad vēlāk pacelsit bērnu
Solis 4. Iet peldēties
Peldēšana tiek uzskatīta par vienu no drošākajiem vingrinājumiem grūtniecēm. Tas nerada papildu stresu locītavām un nesaņem pārāk lielu sasilšanu treniņa laikā. Tas ir lielisks, atsvaidzinošs veids, kā uzpumpēt asinis un pamodināt ķermeni.
Ķermeņa izšļakstīšana ar vēsu ūdeni uzreiz atsvaidzina, kas var palīdzēt paaugstināt enerģijas līmeni
Solis 5. Izmēģiniet kardio trenažierus sporta zālē
Pusstunda ar kardio trenažieriem vietējā sporta zālē var palīdzēt paaugstināt enerģijas līmeni. Stacionārs velosipēds ir labs, drošs sporta veids. Velosipēds atbalsta jūsu svaru, un, tā kā tas ir nekustīgs, jūs neriskējat nokrist. Kāpēji, elipsveida un skrejceļš ir arī labi veidi, kā vingrot un cīnīties ar nogurumu.
Vienkārši ņemiet vērā, ka dažām darbībām var būt nepieciešami īpaši pielāgojumi, lai jūs un jūsu mazulis būtu drošībā. Ja neesat pārliecināts, vai vingrinājums ir piemērots, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos
Solis 6. Vai joga
Ir daudzas jogas procedūras, kas paredzētas grūtniecēm, un daudzu no tām mērķis ir palīdzēt paaugstināt enerģijas līmeni. Dodieties uz jogas nodarbību vietējā sporta zālē vai jogas studijā. Skatieties tiešsaistē vai iegādājieties DVD ar grūtniecības jogas rutīnu, lai ik dienas, kad būs kāds brīvs brīdis, varētu ievietot jogas pusstundu.
Dažas studijas un sporta zāles piedāvā nodarbības īpaši grūtniecēm
Solis 7. Deja
Labs veids, kā uzlabot savu enerģiju, endorfīnus un vispārējo garastāvokli, ir uzmundrināt dažas jautras melodijas un dejot. Endorfīnu palielināšana palīdz mazināt stresu, kas var izraisīt nogurumu.
Pārliecinieties, ka neveicat pārāk daudz lēcienu, lēcienu vai griešanās
Solis 8. Cīnieties ar pusdienlaika kritumu ar kustību
Ja esat darbā un vienkārši nevarat pamosties, mēģiniet veikt gaismas kustības. Veiciet dažus stiepes un elpošanas vingrinājumus pie sava galda, pastaigājieties pa biroju vai izejiet ārā, lai izbaudītu svaigu gaisu un sauli.
2. metode no 4: Pietiekama atpūta
Solis 1. Iegūstiet pareizo miega daudzumu
Grūtniecības laikā ir pietiekami atpūsties, lai grūtniecības laikā būtu vairāk enerģijas. Pareiza atpūta nozīmē 8-9 nepārtrauktas miega stundas katru nakti. Tomēr 78% grūtnieču ziņo, ka viņām ir miega traucējumi.
- Lai samazinātu iespēju pamosties naktī, lai urinētu, pārtrauciet dzert šķidrumu 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
- Neēdiet pirms gulētiešanas, lai mazinātu grēmas.
- Izstiepieties pirms gulētiešanas, lai palīdzētu ar krampjiem kājās.
2. solis. Mainiet gulētiešanas laiku
Tā kā jūsu ķermenis tērēs vairāk enerģijas un pirmajā un pēdējā trimestrī jūs jutīsities nogurušāks, jums vajadzētu sākt iet gulēt agrāk nekā parasti. Iegūstot šīs dažas papildu miega stundas katru nakti, jūs dienas laikā nejutīsities tik noguris.
Solis 3. Veikt snaudu
Kad dienas laikā jūtaties noguris, veiciet īsu snaudu. Miegam vajadzētu ilgt tikai 20 līdz 30 minūtes, lai gūtu pilnu efektu, bet 60 minūšu ilga snauda var atsvaidzināt. Pat ja esat darbā, paņemiet 10 līdz 15 minūšu pārtraukumu, izslēdziet gaismu, aizveriet acis un atpūtiniet galvu.
Ikdienas snauda var būt īpaši noderīga pirmajā trimestrī, jo jūs, visticamāk, būsit noguris lielākajā daļā dienu
4. solis. Mainiet savu stāvokli, kad pastāvīgi jūtat nepieciešamību urinēt
Viens veids, kā palīdzēt jums aizmigt, ir novirzīt ķermeni tā, lai bērns attālinātos no urīnpūšļa. Mēģiniet dažas minūtes pacelties četrrāpus. Tas var palīdzēt pārvietot bērnu un, cerams, mazināt vēlmi urinēt.
Solis 5. Izmantojiet spilvenu, lai palīdzētu diskomfortam locītavās
Ja, guļot uz sāniem, rodas sāpes, mēģiniet ievietot spilvenu starp ceļiem. Tas var palīdzēt ar muguras lejasdaļas un gūžas sāpēm. Papildu atbalstam varat arī novietot spilvenu aiz muguras.
Jūs varat arī iegādāties ķermeņa spilvenu, lai palīdzētu atbalstīt ķermeni, guļot uz sāniem
6. Izslēdziet nevajadzīgas saistības
Kad jūtaties pārāk noguris, jums, iespējams, vajadzēs ļaut dažām lietām pievērsties sev. Tas var nozīmēt sociālo saistību samazināšanu vai to pielāgošanu. Ļaujiet mājas darbiem iet. Pārbaudiet, vai varat strādāt no mājām. Jūsu atpūta un miegs ir svarīgāks par vakariņām kopā ar draugiem, PTA sapulci vai veļas daudzumu.
7. solis. Samaziniet stresu
Grūtniecības laikā zināms stress ir normāls, bet pārāk liels stress var apgrūtināt nakts miegu. Tas var izraisīt arī galvassāpes un apetītes izmaiņas. Grūtniecības laikā veltiet laiku sev. Dariet visu, kas jums jādara, lai mazinātu stresu. Lasiet grāmatu, klausieties savu iecienītāko dziesmu, nodarbojieties ar jogu vai sēdiet ārā saulē.
- Izmēģiniet meditāciju. Aizveriet acis un notīriet prātu no visām citām domām. Koncentrējieties tikai uz vienu attēlu vai domu dažas minūtes dienā.
- Praktizējiet dziļu elpošanu. Elpojiet dziļi 2 minūtes. Tas var palīdzēt nomierināties un atjaunot enerģiju.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir grūti pārvaldīt stresu.
3. metode no 4: Pareiza ēdiena ēšana
1. solis. Izplatiet ēdienu vairākās ēdienreizēs
Grūtniecības laikā jums ir vajadzīgas vēl aptuveni 300 kalorijas dienā, kas var palēnināt, ja lietojat lielas maltītes. Veids, kā iegūt barības vielas, kas nepieciešamas, lai uzturētu enerģiju, ir ēst 5-6 nelielas maltītes visas dienas garumā. Tas palīdz izlīdzināt jūsu enerģiju un izvairīties no avārijām.
Papildus brokastīm, pusdienām un vakariņām visas dienas garumā ir vismaz 2 veselīgas un barojošas uzkodas, lai saglabātu enerģiju
2. solis. Ēd olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir lielisks veids, kā iegūt enerģiju, kas ilgst visu dienu. Turklāt aminoskābes, kas atrodamas pārtikas produktos, kas satur olbaltumvielas, palīdz attīstīt jūsu mazuļa šūnas. Grūtniecības laikā jums nepieciešami 75 grami (2,6 unces) dienā. Labi olbaltumvielu avoti ir:
- piens, siers, jogurts un citi piena produkti
- olas
- liesa gaļa, piemēram, vistas un zivis
- tofu vai sojas, piemēram, edamame
- pupiņas vai lēcas
- quinoa
- humuss
- rieksti un sēklas
3. solis. Iekļaujiet sarežģītus ogļhidrātus
Veselīgi kompleksie ogļhidrāti ir svarīgi grūtniecības laikā. Tie palīdz jūs uzpildīt, barojot bērnu. Palieciet prom no rafinētiem, pārstrādātiem ogļhidrātiem, piemēram, uzkodu kūkām un čipsiem, un izlaidiet baltmaizi. Tā vietā izvēlieties:
- auzu pārslu
- svaigi vai žāvēti augļi (bez cukura piedevas)
- svaigi dārzeņi
- pilngraudu maize, krekeri un graudaugi
- cepti kartupeļi ar mizu
- pupiņas un zirņi
4. solis. Pievienojiet dzelzi
Pārtika, kas bagāta ar dzelzi, palīdz novērst anēmiju, kas var izraisīt nogurumu un būt problēma grūtniecības laikā. Ēdot ar dzelzi bagātu uzturu, jūs varat uzturēt augstu enerģijas līmeni. Ēdiet šādus pārtikas produktus:
- humuss
- ar dzelzi bagāti graudaugi
- žāvēti augļi (bez cukura piedevas)
- spināti, kāposti un citi tumši lapu zaļumi
- sojas produkti
- liesa sarkana gaļa
- pupiņas
Solis 5. Iegūstiet pareizos vitamīnus
Ēdot pārtiku, kas bagāta ar enerģiju veicinošiem vitamīniem, var palīdzēt cīnīties ar nogurumu visas dienas garumā. Izmēģiniet šādus ēdienus:
- Ķirbis ir lielisks A vitamīna avots.
- Jogurts nodrošina kalciju un D vitamīnu. Noteikti iegūstiet jogurtu bez mākslīgām sastāvdaļām, konservantiem un pievienotiem cukuriem.
- Brokoļi un burkāni ir lieliski beta karotīna avoti, un brokoļi, citrusaugļi un ogas ir garšīgs veids, kā iegūt C vitamīnu.
- Mellenes, kazenes un zemenes kopā ar citiem būtiskiem vitamīniem nodrošina svarīgus antioksidantus.
- B6 ir svarīga uzturviela, kas atrodama vistas gaļā, saldos kartupeļos un banānos.
6. solis. Ēdiet kāliju
Pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, var palīdzēt jūsu muskuļiem, palīdzot samazināt kāju krampjus. Kāliju var atrast šādos pārtikas produktos:
- banāni
- ķirbis
- persiki
- kivi
- kartupeļi
- lapu zaļumi
7. solis. Iegūstiet pietiekami daudz magnija
Magnijs sadala cukurus izmantojamā enerģijā. Ja magnija līmenis ir pārāk zems, jūs varat sajust nogurumu. Zems magnija līmenis var izraisīt arī krampjus kājās, bet pietiekami daudz magnija var palīdzēt tos novērst. Sievietēm vajadzētu lietot apmēram 300 mg dienā.
- Sauja riekstu, piemēram, mandeles, lazdu rieksti vai Indijas rieksti, var palīdzēt jums iegūt dienas devu.
- Klijas graudaugi vai visi veseli graudi var nodrošināt magniju.
- Zivis ir labs magnija avots. Izmēģiniet paltusu.
8. solis. Izvairieties no cukura
Līdzsvarots cukura līmenis asinīs palīdz uzturēt enerģiju. Ēdot cukurotus ēdienus, palielinās cukura līmenis asinīs, sniedzot īsu enerģijas uzplūdumu, kam seko nogurums, kas izraisa avāriju.
Ja jums vajag saldu labojumu, izmēģiniet augļus, tumšo šokolādi vai granolu
9. solis. Pievienojiet diētai vairāk kaloriju
Grūtniecības laikā jums vajadzētu ēst veselīgu, barojošu uzturu, vienlaikus pārliecinoties, ka nepieņematies pārāk daudz svara. Tomēr, tā kā jūsu ķermenis smagi strādā, attīstot savu bērnu, jums ir nepieciešamas papildu kalorijas. Pievienojiet 300 papildu kalorijas normālai ikdienas uztura devai, lai kompensētu ķermeņa papildu darbu. Ēšana zem tā izraisīs nogurumu un enerģijas izsīkumu.
10. solis. Dzeriet daudz ūdens
Grūtniecības laikā ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens. Šajā laikā izdzeriet 8, 8 unces. (23,7 ml) glāzes ūdens. Piens, sula un citi dzērieni tiek ieskaitīti šajā skaitlī.
Dehidratācija var izraisīt nogurumu un citas veselības problēmas. Un otrādi, pietiekami daudz ūdens palīdzēs saglabāt izturību un enerģiju
11. solis. Gudri dzeriet kofeīnu
Jaunākie pētījumi liecina, ka grūtniecības laikā ir droši lietot mērenu kofeīna daudzumu dienā. Ja jums nepieciešama rīta uzmundrināšana vai pusdienas uzņemšana, izdzeriet tasi kafijas vai tējas, vienlaikus rūpīgi uzraugot kofeīna uzņemšanu. Nepārsniedziet 200 miligramus kofeīna dienā, kofeīna daudzumu apmēram 12 unces kafijas.
Tomēr, ja jums rodas miega traucējumi, mēģiniet izvairīties no kafijas, sodas un tējas. Kofeīns ir stimulants, kas var traucēt jūsu miegu. Nedzeriet kofeīnu pārāk vēlu dienā. Kofeīns var palikt sistēmā daudzas stundas un traucēt miegu
4. metode no 4: meklējiet pamatā esošos medicīniskos apstākļus
1. solis. Pārbaudiet, vai nav anēmijas
Kad esat grūtniece, jūsu ķermenis ražo vairāk asiņu, palielinot nepieciešamību pēc vairāk dzelzs. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz dzelzs vai citu uzturvielu, jūs varat kļūt anēmisks. Grūtniecības laikā viegla anēmija ir izplatīta parādība. Bet hronisks nogurums var liecināt par smagu anēmiju, ko izraisa zems dzelzs vai vitamīnu līmenis.
Daudzi anēmijas simptomi ir arī parastas grūtniecības simptomi, piemēram, nogurums, elpas trūkums un grūtības koncentrēties. Palūdziet ārstam veikt asins analīzi, lai noskaidrotu, vai jūsu nogurums nav saistīts ar anēmiju
2. solis. Izlemiet, vai Jums ir depresija
Grūtniecības laikā jūs varētu justies noguris, noguris, zems un bezcerīgs. Hronisks nogurums var būt depresijas simptoms. Ja jūtaties noguris, bezcerīgs un esat zaudējis interesi par lietām, kas jums parasti patīk, konsultējieties ar ārstu vai vecmāti, lai izslēgtu depresiju.
Solis 3. Pārbaudiet vairogdziedzeri
Hipotireoze ir pavājināta vairogdziedzera darbība. Hipotireoze var izraisīt tādas komplikācijas kā aborts, nedzīvi dzimuši bērni, neauglība un citas problēmas. Amerikas Klīnisko endokrinologu asociācija norāda, ka 1 no 10 amerikāņiem cieš no vairogdziedzera slimībām un vairāk nekā 13 miljoni nav diagnosticēti. Sazinieties ar savu ārstu, lai pārbaudītu vairogdziedzera darbības traucējumus grūtniecības sākumā.
Solis 4. Izpildiet testus
Ja neesat pārliecināts, kāpēc joprojām esat tik noguris, dodieties pie ārsta un veiciet testus. Tādā veidā jūs izslēdzat jebkādus nopietnus veselības stāvokļus.
