Daudzi no mums mostas no rīta pilnīgi enerģijas izsmelti. Mēs izvelkam sevi no gultas, iebāžam tostermaizes gabalu mutē un ceram, ka atcerēsimies uzvilkt bikses pirms iziešanas no mājas. Ir labāka pieeja. Uzziniet, kā iemācīt ķermenim un smadzenēm mosties modram un palikt tādam visas dienas garumā.
Soļi
1. daļa no 2: ikdienas rutīnas uzlabošana
1. solis. Turiet atlikšanas pogu nepieejamā vietā
Pamostoties un atkal aizmigt, var sākties pilnīgi jauns miega hormonu vilnis. Nepaļaujieties uz savu egoistisko rīta personību, lai nenospiestu atlikšanas pogu. Pārvietojiet modinātāju, lai, pirmoreiz to dzirdot, būtu jāizkāpj no gultas, lai to izslēgtu.
2. solis. Pamostieties pēc pareizā gaismas veida
Mūsu smadzenes sagaida, ka mēs piecelsimies agri no rīta, mazgājoties spilgtā, zilganā gaismā. Ja šis ir laiks, kad pamostaties, turiet aizkarus vaļā, lai ķermenis nedomātu, ka ir nakts. Pretējā gadījumā apsveriet rītausmu simulējoša modinātāja iegādi. Tas pakāpeniski palielinās gaismas līmeni telpā pirms modinātāja signāla atskanēšanas, kas palīdz pamosties modram un laimīgam.
"Pilna spektra" dienasgaismas spuldzes ir lētāka iespēja, taču tik labi neatdarina rīta gaismu. Joprojām varētu būt vērts savā guļamistabā nomainīt kvēlspuldzes vai parastās dienasgaismas spuldzes, it īpaši, ja varat to ieslēgt apmēram trīsdesmit minūtes pirms pamošanās
Solis 3. Izdzeriet glāzi ūdens
Izdzeriet glāzi ūdens, lai pēc sausas nakts mitrinātu sevi.
4. solis. Tīriet zobus
Tīrot zobus, tie ne tikai saglabās tīrību, bet arī piparmētru aromāts mutē pamodinās jūs. Lai to maksimāli izmantotu, vismaz 2 minūtes notīriet zobus, notīriet diegu, pēc tam noskalojiet ar mutes skalojamo līdzekli. Tagad jums vajadzētu sākt justies mazliet nomodā.
- Košļājamā gumija var jūs brīdināt līdzīgu iemeslu dēļ, kā arī fiziskās aktivitātes, kas saistītas ar žokļu kustību.
- Mutes skalojamais līdzeklis, kas satur alkoholu, var izžūt muti un potenciāli palielināt vēža risku. Tā vietā pieturieties pie mutes skalojamā līdzekļa bez alkohola.
Solis 5. Nomazgājiet seju
Miega mazgāšana no acīm un visi sviedri no sejas palīdzēs atsvaidzināt un pamodināt. Ja pēc dušas mēdzat justies modrs, padariet to par daļu no rīta.
Solis 6. Vingrinājums
Vingrojot, asinis plūst un atslābinās stīvi muskuļi. Nav nepieciešams noskriet jūdzi; viens pētījums atklāja, ka zemas intensitātes vingrinājumi faktiski padarīja cilvēkus modrākus par mēreniem treniņiem, vismaz, ja viņi jau nebija pieraduši pie fitnesa rutīnas. Pavadiet divdesmit minūtes maigā pastaigā vai jogā vai iederieties piecās minūtēs, ja esat spiests laiku.
Vingrinājumi ārā var pamodināt ātrāk auksta, svaiga gaisa dēļ. Atveriet logus vai stāviet aukstā ventilatorā, lai iegūtu šo efektu telpās
7. solis. Ēdiet veselīgas brokastis
Ja lielākā daļa no jūsu brokastīm ir kafija vai cukuroti graudaugi, jūs gatavojaties avārijai. Palutiniet sevi ar ilgstošu enerģiju, ēdot brokastis ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem un augļiem vai dārzeņiem. Šeit ir daži piemēri:
- Tērauda griezuma auzu pārslas ar augļiem un riekstiem
- Jogurts, graudaugi ar zemu cukura klijām un glāze apelsīnu sulas
- Omlete vai olu kultenis ar dārzeņiem, ietīts karstā tortiljā
- Ja jūs steidzaties vai nevēlaties ēst brokastis, pagatavojiet smūtiju iepriekšējā vakarā un uzglabājiet to ledusskapī. Iekļaujiet augļus, jogurtu un zaļos dārzeņus (vai dārzeņu pulveri).
Solis 8. Klausieties mūziku
Mūzika vai audiogrāmata stimulē jūsu smadzenes. Ieslēdziet to, veicot rīta rutīnu. Jūs pat varat izmantot radio modinātāju vai tiešsaistes “podcast modinātāju”, lai pamostos ar kaut ko mazāk nepatīkamu nekā pīkstēšana.
9. solis. Izbaudiet kaut ko izglītojošu vai jautru
Nekas nepadara jūsu spilvenu pievilcīgāku nekā rīts, kas pavadīts, lasot e -pastus vai satiksmes ziņojumus. Ieprieciniet sevi nomodā, klausoties iecienītāko apraidi vai radiostaciju. Ja tas jums ir pārāk pasīvi, atrisiniet krustvārdu mīklu vai sudoku vai spēlējiet videospēli.
10. solis. Labi izgulējieties nākamajā dienā
Šonakt pietiekami izgulieties, lai būtu gatavs doties rīt. Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas vismaz astoņas stundas miega naktī, un daudziem bērniem un pusaudžiem ir vajadzīgas deviņas līdz vienpadsmit stundas, lai saglabātu modrību.
- Šis ir laiks, kas pavadīts faktiski guļot, nevis cīnoties ar bezmiegu. Uzziniet, kā ērti gulēt, lai atvieglotu naktis un rītus.
- Ievērojot konsekventu miega grafiku, jūs varēsit dziļi gulēt un pamosties svaigs. Lai nedēļas nogalē atgūtu miega parādu, mēģiniet iet gulēt agrāk, nevis gulēt.
2. daļa no 2: Kofeīna lietošana
Solis 1. Lietojiet kofeīnu mērenā daudzumā
Kofeīns palielina modrību un smadzeņu darbību, taču indivīdiem ir lielas atšķirības tolerances līmeņos. Parasti rīta sākums ar 75–100 mg kofeīna (apmēram viena kafijas krūze) ir labs sākumpunkts. Dzeriet mazāk (vai nekādu), ja pēc kofeīna nolietošanās rodas nepatīkamas nervozas sajūtas, muskuļu trīce vai liela avārija. Dzeriet vairāk, ja nepamanāt efektu.
- Kofeīns palīdz ātrāk darboties un veikt salīdzinoši vienkāršus uzdevumus. Tas nepadarīs grūtākus uzdevumus vieglāku un nepalīdzēs rast risinājumus sarežģītām problēmām.
- Pusaudžiem un jauniem pieaugušajiem vajadzētu pieturēties pie 100 mg kofeīna dienā, savukārt lielākā daļa pieaugušo dienas laikā var izturēt līdz 400 mg. Ņemiet vērā, ka šīs ir ieteicamās maksimālās robežas un ka mazāka deva var labāk ietekmēt jūsu garastāvokli un enerģijas līmeni.
2. solis. Izmantojiet laiku
Lielākā daļa cilvēku, kas regulāri dzer kafiju vai tēju, dažu minūšu laikā pēc dzēriena lietošanas sāk just garastāvokļa uzlabošanos. Tomēr pilnīga enerģijas palielināšana parasti aizņem 45–60 minūtes, lai sasniegtu maksimumu, un pēc tam nākamo 3–6 stundu laikā izzūd. Tas ļoti atšķiras starp indivīdiem, taču tas ir labs aprēķins, kas jāpatur prātā. Ja jūs nedzerat kafiju, līdz ierodaties darbā, jūs joprojām varat būt satraukts par šo rīta tikšanos.
Teorētiski neliela stundas deva (piemēram, 20 mg vai 1/5 kafijas krūze) var dot stabilāku impulsu un mazāk ārkārtēju avāriju. Viens pētījums liecina, ka tas palielina smadzeņu darbību, bet ne modrības sajūtu, vismaz cilvēkiem ar miega trūkumu
3. Izprotiet mijiedarbību ar zālēm un pārtiku
Daudzas citas vielas ietekmē to, kā jūsu ķermenis apstrādā kofeīnu. Ziniet, kas tie ir, lai jūs varētu maksimāli palielināt saņemto enerģiju vai samazināt to līdz mierīgākam skaļumam:
- Cukurs var pastiprināt kofeīna iedarbību. Tomēr pārāk daudz cukura (ieskaitot saldos kafijas dzērienus) izraisa smagu enerģijas līmeņa kritumu, tiklīdz tas beidzas.
- Greipfrūtu sula var pagarināt kofeīna iedarbību, lai gan tas nav skaidrs. Ņemiet vērā, ka greipfrūtu sula var bīstami ietekmēt daudzas citas zāles, tāpēc pārbaudiet šīs brīdinājuma etiķetes.
- Ja lietojat ehinaceju, teofilīnu (atrodams bronhodilatatoros) vai kādu antibiotiku medikamentu, kofeīnam var būt ekstrēmāka iedarbība. Tas ietver tādus nepatīkamus simptomus kā slikta dūša un nervozitāte, tāpēc saglabājiet zemu kofeīna patēriņu.
- Nikotīns paātrina kofeīna metabolismu, ātrāk izvadot to no jūsu sistēmas. Apsveriet iespēju aizstāt smēķēšanu ar kofeīnu, lai iegūtu ilglaicīgāku enerģijas pieaugumu ar mazāk bīstamām blakusparādībām.
4. Izvairieties no abstinences un miega traucējumiem
Daži cilvēki var dzert kofeīnu vakarā bez jebkādām nelabvēlīgām sekām, bet citi nevar aizmigt, ja pirms sešām stundām bija izdzēruši tasi tējas. Ja jūs guļat nemierīgi, mēģiniet ierobežot visu kofeīna uzņemšanu pirms pusdienlaika. Atteikšanās ir vēl viens simptoms, kas rodas tikai dažiem cilvēkiem, bet ir vērts uzmanīties. Ja 12–48 stundu laikā pēc pēdējās kofeīna lietošanas Jums rodas galvassāpes vai miegainība, samaziniet kofeīna daudzumu, ko lietojat katru dienu. Pēc dažām dienām jums vajadzētu atgriezties vietā, kur jūs varat izmantot kofeīnu kā modrības pastiprinātāju, nevis nepieciešamību sasniegt normālu funkciju.
5. solis. Turpiniet ievērot veselīgus ieradumus
Iepriekš aprakstītā veselīgā rutīna ir būtiska, ja vēlaties gūt labumu katru dienu. Paļaušanās uz kofeīnu, lai aizstātu miegu vai veselīgas brokastis, padara jūs satrauktu un aizkaitināmu. Labākajā gadījumā jūs darbosies dažas stundas, pēc tam pēcpusdienā un vakarā būsiet noguris. Padariet kofeīnu par vienu no vairākiem sabiedrotajiem, lai izvestu jūs no rīta, nevis savu saimnieku.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Pastaigas, nevis braukšana, var uzskatīt arī par vingrinājumu.
- Izvairieties skatīties uz savu tālruni tūlīt pēc pamošanās, jo tūlītēja bombardēšana ar paziņojumiem var nolaupīt jūsu uzmanību un enerģiju. Tā vietā dodiet sev laiku pamosties, stiepjoties, ierakstot žurnālos vai pat vienkārši atpūšoties.
- Ja jums ir kārdinājums no rīta padoties un atkal gulēt, apņemieties palikt piecelties desmit minūtes. Ja jūs tik ilgi varat pretoties kārdinājumam, jūs parasti varat palikt nomodā.
