Dažas sievietes "mēneša laikā" piedzīvo nogurumu. Ja jums ir šī problēma, jūs neesat viens! Lai tiktu galā ar simptomiem, mēģiniet saglabāt veselīgu uzturu un vingrošanas paradumus, kaut arī nejūtaties vislabāk. Ir arī svarīgi risināt visas miega problēmas vai veselības stāvokļus, kas var veicināt jūsu simptomus.
Soļi
1. daļa no 4: Ātra enerģijas pārrāvuma iegūšana
Solis 1. Paņemiet miegu
Ir pilnīgi normāli justies miegainam menstruāciju laikā, jo krampji, slikta dūša vai depresijas vai trauksmes sajūta var izjaukt miega ciklu. Ja jums liekas, ka jums ir nepieciešams papildu miegs, dodieties uz priekšu un iemidziniet.
- Izvairieties no iemigšanas vēlu pēcpusdienā, jo tas var neļaut aizmigt pirms gulētiešanas.
- 20 minūtes ir ideāls miega ilgums, ja vēlaties pamosties ar enerģiju. Ja jūs snaužat daudz ilgāk nekā šis, pamostoties jūs riskējat justies vēl drūmāks.
- Nekad negulējiet dienas laikā, ja ciešat no bezmiega. Tas vēl vairāk izjauks jūsu miega režīmu un apgrūtinās aizmigšanu naktī.
2. solis. Dodieties pastaigā
Dažreiz tas, kas jums nepieciešams, lai atgūtu enerģiju, ir neliela kustība. Mēģiniet uzmundrināt sirdsdarbību uz dažām minūtēm, dodoties ātrā pastaigā. Lai gan tas var šķist sīks darbs, pastaigas beigās jūs jutīsities daudz labāk.
-
Mēģiniet iekļaut pastaigu savā ikdienas grafikā, ja vēlaties novērst letarģiju pirms tās iestāšanās. Palīdzēs jebkurš viegls vai mērens vingrinājums, bet staigāt parasti ir visvieglāk spontāni.
- Mēģiniet iet vai skriet augšup un lejup pa kāpnēm.
- Stiepšanās pārtraukumi bieži ir sociāli piemēroti, un pat daži mirkļi var palīdzēt.
- Jūsu ķermenis var gūt labumu no papildu degvielas, ja jūtaties īpaši gausa. Izmēģiniet vieglu, veselīgu uzkodu, lai palīdzētu sev iegūt enerģiju. Tas būs īpaši noderīgi, ja visas dienas garumā neēdat barojošu pārtiku.
- Mēģiniet palielināt olbaltumvielu daudzumu ar dažiem riekstiem, riekstu sviestu vai sieru ar zemu tauku saturu. Augļi ir arī veselīga izvēle, kas var dot jums nepieciešamo enerģijas uzplaukumu.
- Veselīgas maltītes ēšana visas dienas garumā palīdzēs novērst to, ka sākumā jūtaties bez enerģijas. Mēģiniet izvēlēties pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, bet maz cukura, sāls un tauku.
3. Apsveriet cukuru vai kofeīnu
Dažreiz tēja, kafija, soda vai konfekšu bārs īsā laikā dos jums nepieciešamo enerģiju. Tas dos jums enerģijas uzplaiksnījumu, taču tas neturpināsies ilgi, un, izsmeloties, jūs varat justies vēl sliktāk. To vajadzētu lietot taupīgi, jo veselīga pārtika sniegs jums ilglaicīgāku enerģiju un ilgtermiņā liks justies daudz labāk.
- Kofeīns dažām sievietēm var pasliktināt menstruāciju simptomus, tāpēc esiet piesardzīgs. Ja konstatējat, ka, dzerot kofeīnu, Jums ir sliktāki krampji vai citi simptomi, izvairieties no menstruāciju un tieši pirms tās.
- Kofeīnu var lietot arī kā papildinājumu (tablešu vai pulvera veidā). Neatkarīgi no tā, kādā formā to lietojat, nevajadzētu pārsniegt ieteicamo devu 150 - 600 mg.
2. daļa no 4: Veselīga dzīvesveida saglabāšana
1. solis. Izlaist nevēlamos ēdienus
Jums visu laiku jācenšas ievērot veselīgu, barojošu uzturu, taču tas var būt īpaši grūti, ja jūtaties gausa un nemotivēta. Neveselīga pārtika ir ne tikai slikta jūsu vispārējai veselībai, bet arī var pasliktināt daudzus simptomus, kas parasti ir saistīti ar menstruācijām un PMS, tostarp vēdera uzpūšanos, depresiju un nogurumu.
- Izvairieties no pārmērīga cukura, sāls, tauku, kofeīna un alkohola daudzuma. Šie pārtikas produkti nesniegs jums ilgstošu enerģiju, un tie var izraisīt vēl lielāku nogurumu.
- Ēdiet daudz augļu, dārzeņu un pilngraudu. Tie dos jums ilgstošu enerģiju, kas nepieciešama jūsu ķermenim.
2. solis. Uzmanieties no alkas
Dažas sievietes menstruāciju laikā alkst pārtikas, kurā ir daudz cukura un tauku, pat ja viņas parasti neēd šos pārtikas produktus. Tie var izraisīt kāpumus un kritumus jūsu enerģijas līmenī pat labā dienā, tāpēc nav brīnums, ka jūtaties letarģisks, ja esat iekļāvies šajās alkas. Mēģiniet tos ievērot un neēst tādas lietas, kuras parasti negribētu.
-
Aizstāt veselīgas alkas iespējas. Jūs varētu vēlēties kādu patiešām neveselīgu pārtiku, taču jūs varētu apmierināt veselīgāka alternatīva. Piemēram:
- Piena kokteiļa vietā izmēģiniet zemeņu jogurta smūtiju.
- Ābolu pīrāga vietā izmēģiniet ceptu ābolu ar kanēli.
- Parastās picas vietā izmēģiniet pitu, kas pārklāta ar nelielu daudzumu siera un olīveļļas.
- Bekona siera burgera vietā izmēģiniet veģetāro burgeru.
- Saldējuma vietā izmēģiniet saldētu banānu. Ja vēlaties šokolādi, pārklājiet to sasmalcinātas šokolādes vafeles drupatās.
- Vai vēlaties šokolādes tāfelīti? Izmēģiniet jauku karstu tasi kakao. Tam ir daudz mazāk kaloriju un tauku, un tas var apmierināt jūsu vajadzību pēc šokolādes labojuma.
- Dažreiz alkas ir jūsu ķermeņa veids, kā pateikt, ka tai ir nepieciešama īpaša barības viela. Ja atklājat, ka jūs pastāvīgi ilgojaties pēc noteikta veida pārtikas, iespējams, vēlēsities apmeklēt ārstu, lai veiktu asins analīzi. Piemēram, tieksme pēc sodas var liecināt par kalcija trūkumu, sarkanās gaļas - dzelzs deficīts, bet alkas pēc šokolādes - par magnija deficītu.
Solis 3. Papildiniet savu uzturu
Lai gan labākais veids, kā iegūt nepieciešamās uzturvielas, ir ēst veselīgu, sabalansētu uzturu, tas ne vienmēr ir pietiekami. Ja jums šķiet, ka jūsu uzturā trūkst noteiktu uzturvielu, tas var palīdzēt lietot vitamīnu piedevas. Šie vitamīni var palīdzēt uzlabot simptomus, kas rodas pirms menstruācijas un tās laikā:
- Folijskābe (400 mikrogrami)
- Kalcijs ar D vitamīnu (1000-1300 mg, atkarībā no vecuma)
- Magnijs (400 mg)
- Vitamīns B-6 (50 līdz 100 mg)
- E vitamīns (400 SV)
4. solis. Ievērojiet savu vingrinājumu režīmu
Vingrinājumi var izklausīties absolūti briesmīgi, ja jūs nodarbojaties ar menstruālo nogurumu, taču tas palīdzēs jums atgūt daļu enerģijas. Lai gan jūsu ķermenis var justies letarģisks, jums, iespējams, ir visas spējas trenēties, un to darot, jūs varat justies labāk. Tas var arī palīdzēt ar citiem ar periodu saistītiem simptomiem, piemēram, krampjiem, vēdera uzpūšanos un gremošanas traucējumiem.
- Izmēģiniet 10 minūšu noteikumu. Veiciet treniņu 10 minūtes un pēc tam izlemiet, vai esat gatavs treniņam. Ļoti bieži, kad jūs dodaties, jūs turpināsit pie tā. Ja pēc 10 minūtēm jūs joprojām jūtaties briesmīgi, tas var būt signāls palēnināties vai apstāties.
- Jūtieties brīvi mainīt vingrinājumus atbilstoši komfortam. Piemēram, ja jūsu krūtis ir jutīgas pret ūdens aizturēšanu, iespējams, jūsu lecamauklas treniņš patiešām būtu neērts. Šādos gadījumos var būt jēga izmēģināt alternatīvu treniņu. Ja vingrošana nav jautra, jo jums sāp, jūs nesportosit.
- Katru nedēļu mērķējiet uz divarpus stundām vidējas intensitātes aerobikas (piemēram, ātras pastaigas) vai vienu stundu un 15 minūtes intensīvas intensitātes aerobikas (piemēram, skriešanas). Jūs varat arī sasniegt savu mērķi, apvienojot mērenas un enerģiskas aktivitātes.
- Iekļaujiet dažus spēka treniņus. Jūs varat mēģināt pacelt svaru vai veikt atspiešanos.
- Ja Jums ir krampji, lietojiet bezrecepšu pretsāpju līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu vai naproksēnu, vai mēģiniet izmantot sildīšanas spilventiņu vai uzlīmējamu sildīšanas sloksni. Jūs varat atklāt, ka jums ir daudz vairāk enerģijas, lai pārvietotos, kad jūsu krampji ir pagājuši.
3. daļa no 4: Miega problēmu risināšana
Solis 1. Cīņa ar sāpēm
Ja jums ir grūtības gulēt naktī, jo rodas sāpīgi krampji, mēģiniet mainīt miega stāvokli vai izmantot ķermeņa spilvenu, lai sevi atbalstītu. Pareizā pozīcija var būtiski mainīt kritienu un aizmigšanu.
- Ja ar šīm izmaiņām nepietiek, lietojiet bezrecepšu sāpju zāles. Nav jēgas ciest sliktu nakts miegu tikai tāpēc, ka tev ir krampji.
- Sildīšanas spilventiņš var būt noderīgs arī tad, ja Jums ir sāpīgi krampji. Mēģiniet gulēt ar vienu zemā siltumā. Silta vanna pirms gulētiešanas var dot tādu pašu labumu.
Solis 2. Cīņa pret ķermeņa temperatūras izmaiņām
Jūsu ķermeņa temperatūra paaugstinās ikmēneša cikla otrajā pusē, kas var apgrūtināt aizmigšanu. Mēģiniet pagriezt termostatu par dažiem grādiem, lai novērstu šo efektu un padarītu sevi ērtāku.
- Ideāla miega temperatūra lielākajai daļai cilvēku ir no 60 līdz 67 ° F (15,6 līdz 19,4 ° C). Ja jums ir programmējams termostats, iestatiet to, lai tas automātiski pielāgotos ideālajai miega temperatūrai tieši pirms gulētiešanas.
- Jūs varat arī mēģināt pirms gulētiešanas uzņemt siltu vannu. Kontrasts starp siltu ūdeni un vēsu telpu palīdzēs jūsu ķermeņa temperatūrai ātrāk pazemināties.
Solis 3. Izmēģiniet melatonīnu
Ja atklājat, ka menstruāciju laikā aizmigt ir daudz grūtāk nekā parasti, iespējams, ka jūsu ķermenis hormonālo svārstību dēļ neražo pietiekami daudz melatonīna. Mēģiniet lietot melatonīnu, kas ir pieejams bez receptes, pirms gulētiešanas menstruāciju laikā.
- Pirms jaunu uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu. Tie var mijiedarboties ar citām zālēm, kuras lietojat.
- Ja vēlaties apstiprināt, ka jūsu organismā trūkst melatonīna, varat lūgt ārstam to pārbaudīt. Noteikti pārbaudiet menstruāciju laikā, lai iegūtu precīzus rezultātus.
4. Skatiet savu ārstu par hormonu deficītu
Miega problēmas var izraisīt arī estrogēna pārpalikums vai progesterona trūkums. Ja tas tā ir, ārsts var izrakstīt hormonālo piedevu, kas palīdzēs izlīdzināt līmeni.
- Lai noteiktu, vai jums ir hormonāla nelīdzsvarotība, jums jāpārbauda līmenis dažādos mēnešos. To var izdarīt ar asins vai siekalu testiem
- Tas palīdz, ja izsekojat miega problēmas un citus simptomus, kas var rasties pirms ārsta apmeklējuma. Tas palīdzēs ārstam saprast, vai simptomi ir saistīti ar jūsu menstruālo ciklu.
4. daļa no 4: dzelzs deficīta ārstēšana
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Ja nogurums menstruāciju laikā traucē strādāt un izbaudīt savu personīgo dzīvi, apmeklējiet savu ārstu. Jums var būt dzelzs deficīta anēmija. Dzelzs deficīta anēmija var rasties ikvienam, bet sievietēm, kurām ir smagas menstruācijas, ir lielāks risks, jo palielinās asins zudums.
- Lai diagnosticētu anēmiju, ārsts vēlēsies veikt vienkāršu asins analīzi. Jums var būt jāveic arī papildu testi, piemēram, ultraskaņa, lai pārbaudītu dzemdes miomas, kas varētu izraisīt pārmērīgu menstruālo asiņošanu.
- Jūsu nogurumam var būt arī citi medicīniski iemesli, lai gan anēmija ir visizplatītākais noguruma cēlonis menstruāciju laikā.
Solis 2. Iegūstiet vairāk dzelzs no pārtikas
Dažiem cilvēkiem var būt iespējams izlabot dzelzs deficīta anēmiju, vienkārši mainot uzturu. Ārsts var ieteikt ēst vairāk dzelzs bagātu pārtiku, tostarp:
- Olbaltumvielas, piemēram, liellopu gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa un zivis
- Tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, spināti un kāposti
- Zirņi un pupiņas
- Stiprināti graudu produkti, piemēram, graudaugi un makaroni
- Žāvēti augļi, piemēram, rozīnes un aprikozes
Solis 3. Apsveriet piedevas
Ja jūs nevarat palielināt dzelzs līmeni, mainot uzturu, ārsts var ieteikt lietot dzelzs piedevu, ko var iegādāties bez receptes. Ārkārtējos gadījumos ārsts var ieteikt IV papildinājumu.
- Ārsts var arī ieteikt lietot C vitamīnu, kas veicina dzelzs uzsūkšanos. Tas ir pieejams arī bezrecepšu tablešu veidā. Jums tas jālieto ar skābu sulu, kurā ir daudz C vitamīna, piemēram, apelsīnu sulu, greipfrūtu sulu vai limonādi. Tie palīdz palielināt dzelzs uzsūkšanos.
- Vienmēr lietojiet ieteicamo piedevu devu. Nepārtrauciet to lietošanu un nemainiet devu, nerunājot ar ārstu.
4. solis. Sekojiet līdzi savam ārstam
Pēc diētas maiņas vai uztura bagātinātāju lietošanas ieteicams konsultēties ar ārstu un, iespējams, veikt citu asins analīzi. Tas palīdzēs jums saprast, cik efektīva ir bijusi jūsu ārstēšana un kādas turpmākas izmaiņas ir jāveic.
- Var paiet mēneši, lai dzelzs līmenis normalizētos. Labā ziņa ir tā, ka, ja uztura bagātinātājs jums palīdz, jums vajadzētu sākt izjust atšķirību enerģijas līmeņos pēc apmēram nedēļas.
- Dažiem cilvēkiem dzelzs deficīta anēmiju izraisa stāvoklis, piemēram, celiakija, kas novērš dzelzs uzsūkšanos asinsritē. Ja tas tā ir jūsu gadījumā, vienkārši pievienojot diētai vairāk dzelzs, problēma netiks atrisināta.
Padomi
- Mēģiniet saglabāt žurnālu, kurā reģistrējat savu enerģijas līmeni noteiktā dienā, kā arī to, cik daudz jūs gulējāt naktī, cik daudz vingrinājāties dienas laikā un ko ēdāt. Tas palīdzēs jums noteikt, vai jūsu nogurums ir saistīts ar periodu.
- Tas ir labi, ja nejūtaties enerģiski visu laiku. Ja jūs zināt, ka menstruāciju laikā mēdzat kļūt miegains, mēģiniet ieplānot mazāk laika šajā mēneša laikā, lai varētu mierīgāk.
