Pāreja uz vegānu diētu kā diabēta slimniekam var šķist grūts uzdevums, taču tā var būt ļoti pārvaldāma iespēja. Pirmā kārtība ir izvēlēties veselīgas, vegāniskas alternatīvas no katras pārtikas grupas, kurām ir arī zemāks glikēmiskais indekss (GI) - skala, kas mēra dažu pārtikas produktu ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Jūs varat droši un veselīgi pāriet uz vegānu dzīvesveidu, ja vien no sākotnējā uztura izvēlaties veselīgus, ar uzturvielām bagātus aizstājējus.
Soļi
1. metode no 2: ikdienas uztura veidošana
1. solis. Mērķis ir ēst vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu katru dienu
Skatieties uz zaļiem, lapu dārzeņiem, piemēram, kāpostiem un spinātiem, un tumši dzelteniem dārzeņiem, piemēram, papriku. Sasniedziet veselus augļus, kuriem parasti ir daudz šķiedrvielu no ādas. Ja jums patīk dzert dārzeņu vai augļu sulu, izvēlieties dzērienu, kurā nav daudz papildu cukura vai sīrupa. Koncentrējieties uz augļiem un dārzeņiem ar zemāku GI, tāpēc cukura līmenis asinīs nepalielināsies tik ātri.
- Piemēram, āboliem un apelsīniem ir daudz zemāks glikēmiskais indekss nekā arbūziem. Līdzīgi vārītiem burkāniem un taro ir zemāks glikēmiskais indekss nekā kartupeļu biezeni un vārītu ķirbi.
- Svaigu augļu porcija ir aptuveni savilktas dūres lielumā, savukārt ½ glāze (10–31 g) ir tipisks lapu dārzeņu porcijas lielums.
- Ideālā gadījumā izvēlieties augļus un dārzeņus, kuriem nav pievienots daudz papildu tauku, saldinātāju, sāls vai mērces.
2. solis. Katru dienu apēdiet 6 vai vairāk pilngraudu porcijas
Izvēlieties maizi un citus graudu produktus ar “vegānu” marķējumu, kas ir izgatavoti no veseliem graudiem, bet nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, olas vai piena pienu. Papildiniet savu uzturu ar štāpeļšķiedrām, piemēram, brūnajiem rīsiem un pilngraudu makaroniem, kā arī dažiem graudaugiem. Paturiet prātā, ka graudu produkti ir augstāki par GI, un tiem var būt lielāka ietekme uz cukura līmeni asinīs.
- Piemēram, pilngraudu maize GI skalā ir 74 no 100, bet pilngraudu spageti-tikai 48.
- Uzziņai 1 šķēle maizes vai ½ glāze (70 g) pilngraudu = kviešu makaronu ir vienāda ar 1 porciju.
3. solis. Iegūstiet 0,8 gramus riekstu, pupiņu un sojas proteīna uz 1 kg (2,2 mārciņas) ķermeņa svara
Izvēlieties maltītes un uzkodas, kurās ir daudz augu izcelsmes olbaltumvielu, jo, izslēdzot gaļu no uztura, var būt grūti iegūt olbaltumvielas. Jūs varat iegūt daudz olbaltumvielu no riekstiem, piemēram, zemesriekstiem, Indijas riekstiem un Brazīlijas riekstiem, vai arī jūs varat dot priekšroku lēcām un citām pupiņām. Piena produktu vietā meklējiet pārtikas produktus un dzērienus ar soju kā aizstājēju, piemēram, sojas pienu vai jogurtu.
- Izmantojiet šo kalkulatoru, lai noskaidrotu, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams, pamatojoties uz jūsu augumu un svaru:
- Zemesriekstu un mandeļu sviests ir citi lieliski olbaltumvielu avoti, kurus ir viegli iemest uzkodā vai maltītē.
- Piemēram, brokastīs varat lietot sojas jogurtu, bet pusdienās-čili uz pupiņu bāzes.
4. solis. Izbaudiet 2-3 porcijas augu piena un jogurta katru dienu
Izslēdziet piena pienu un citus piena produktus, lai iegūtu augu alternatīvu, piemēram, sojas vai mandeļu pienu. Par laimi, sojas piens GI skalā ir ļoti zems, un to ir viegli iekļaut savā uzturā, vienlaikus pārvaldot diabētu.
Pat ja tas nav piena produkts, mēģiniet katru dienu izbaudīt 2-3 glāzes ar kalciju bagāta sojas piena vai jogurta. Uzziņai 1 c (240 ml) sojas piena ir vienāds ar porciju
Ēdienu plānošanas idejas
Brokastis:
Bļoda ar biezputru ar augļa gabalu
Pusdienas:
Vārīta kvinoja un grilēti dārzeņi
Vakariņas:
Saldie kartupeļi ar zemesriekstiem un lēcām
Uzkodas:
Takas maisījums ar vegānu sastāvdaļām
Deserts:
Augļu salāti
2. metode no 2: svarīgu uzturvielu prioritāšu noteikšana
1. solis. Uzkodas uz pārtikas produktiem un mērcēm, kas bagātinātas ar B12 vitamīnu
Meklējiet sojas jogurtu, pienu bez piena, graudaugus un mērces, kam ir pievienots papildu B12. B12 dabīgā veidā var atrast tikai dzīvnieku gaļā, tāpēc jums būs jāizvēlas pārtikas produkti, kuriem ir pievienots B12 vitamīns.
- Ideāls B12 vitamīna daudzums, ko ēst katru dienu, ir 6 mikrogrami, kas ir 100% no jūsu pārtikas un dzērienu marķējuma “Dienas vērtība”. Mēģiniet baudīt dažādas uzkodas un dzērienus, kas kopumā veido līdz 100%.
- Viena 8 ml oz (240 ml) glāze sojas piena dod jums 50% no ieteicamā B12 daudzuma, kas jums nepieciešams 1 dienā, savukārt porcija bagātinātu brokastu pārslu dod 100%.
- B12 vitamīns palīdz uzturēt jūsu asins veselību. Ja jums nepietiek, jūs varat justies noguris un gauss.
2. solis. Bagātiniet savu uzturu ar vismaz 1000 mg kalcija katru dienu
Pārslēdziet piena pienu un jogurtu uz augu bāzes alternatīvu, piemēram, sojas vai mandeļu pienu. Jūs varat arī iegūt daudz kalcija no svaigiem produktiem, piemēram, apelsīniem un kāpostiem, vai no dažādiem zirņu un pupiņu veidiem, piemēram, aunazirņiem un pupiņām. Pārbaudiet dažādas pārtikas produktu etiķetes, piemēram, pilngraudu maizes klaipu, lai redzētu, vai jūsu pārtikas produkti ir bagātināti ar papildu kalciju.
- Ja esat kaut kur vecumā no 19 līdz 50 gadiem, mēģiniet katru dienu ēst vai dzert vismaz 1 000 mg kalcija. Jūs varat iegūt vairāk nekā 200 mg kalcija no glāzes sojas piena.
- Pupām un sojas pienam parasti ir zems GI, un tie ir labs papildinājums diabēta diētai.
Solis 3. Iegūstiet savu daļu omega-3 taukskābju ar valriekstiem un linsēklu sēklām
Visas dienas garumā uzkodas ar nedaudzām taukainām sēklām un riekstiem, kas var paaugstināt jūsu Omega-3 taukskābju līmeni. Jūs varat arī iegūt daudz omega-3 taukskābju no sojas piena un tofu, kas ir diezgan lieli pārtikas produkti vegānu diētā.
- Jūs varat apkaisīt valriekstus vai linsēklas virs sojas jogurta vai graudaugu bļodas.
- Mēģiniet katru dienu apēst līdz 3 gramiem omega-3 taukskābju. Atsaucei - valriekstu porcijā ir aptuveni 2,5 grami.
4. solis. Katru dienu patērējiet vismaz 8 līdz 18 mg dzelzs
Izvēlieties pārtikas produktus, piemēram, tumšus, lapu zaļumus, žāvētus augļus un pupiņas, kas ir lielisks augu izcelsmes dzelzs avots. Iespējams, ka dažiem graudiem, piemēram, graudaugiem un maizei, ir pievienots papildu dzelzs. Lai absorbētu pēc iespējas vairāk dzelzs, iegūstiet dzelzi no augļiem un dārzeņiem, kuros ir daudz C vitamīna, kas atvieglo jūsu ķermenis dzelzs uzņemšanai.
- Piemēram, kāpostu salāti ir lielisks dzelzs avots.
- Ja esat pieaugušais vīrietis, mēģiniet ēst vai dzert 8 mg dzelzs katru dienu. Ja esat pieauguša sieviete, papildiniet savu uzturu ar 18 mg dzelzs.
Solis 5. Izvēlieties dzērienus, kas bagātināti ar D vitamīnu
Meklējiet dzērienus un pārtikas produktus, kuriem ir pievienots D vitamīns. Daudz šī vitamīna varat iegūt no dzērieniem, piemēram, sojas piena vai apelsīnu sulas, vai arī varat paaugstināt līmeni, dodoties saulē uz 10 minūtēm.
- Ja esat pusaudzis vai pieaugušais, mēģiniet katru dienu apēst vai dzert aptuveni 600 SV D vitamīna.
- Sojas piens nav ļoti augsts GI, un tas, visticamāk, neizraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
6. solis. Katru dienu ēdiet vismaz 21 g šķiedrvielu
Izvēlieties pārtikas produktus, piemēram, aunazirņus, lēcas, melnās pupiņas, tofu, zemesriekstus un valriekstus, kuros ir daudz šķiedrvielu. Varat arī to mainīt, pievienojot diētai veselus graudus kopā ar svaigiem augļiem un dārzeņiem. Par laimi, vegānu diētā dabiski ir daudz šķiedrvielu, tāpēc jums nav jāuztraucas par ikdienas nepieciešamības neievērošanu.
- Daudz šķiedrvielu ēšana var palīdzēt novērst cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.
- Lielākā daļa riekstu un sēklu veidu ir labs šķiedrvielu avots, tāpat kā sojas produkti un pākšaugi.
- Pupiņām ir ļoti zems GI, un tās ir viegli iekļaut savā uzturā.
Vai tu zināji?
Kad daži cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu pārgāja uz vegānu diētu, viņiem bija vieglāk pārvaldīt simptomus.
Padomi
- Meklējiet tiešsaistē receptes kopā ar vārdu “vegāns”. Jūs būsiet pārsteigti, cik daudz tur ir!
- Konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātāju lietošanu.
- Lai iegūtu vispārīgu atsauci uz to, kur GI atrodas parastie pārtikas produkti, skatiet šeit:
