Veģetāro diētu veido augu izcelsmes pārtikas produkti, piena produkti un olas, vienlaikus atsakoties no gaļas, mājputniem vai zivīm. Vegāniskā diēta atturas no jebkādu dzīvnieku izcelsmes produktu vai blakusproduktu lietošanas, valkāšanas vai lietošanas. Ja apsverat pāreju, ir svarīgi zināt, kā aizstāt pārtiku, ko pašlaik ēdat, un produktus, kurus varat lietot, ar vegāniem draudzīgu alternatīvu. Daudzas pārtikas preces satur sastāvdaļas, kas nav draudzīgas vegāniem, taču, tiklīdz jūs uzzināsit, kā pārbaudīt iegādātās preces, dzīvot kā vegānam ir vienkāršs un apmierinošs dzīvesveids.
Soļi
1. daļa no 3: pāreja uz vegānu diētu
1. solis. Izmēģiniet vegānu piena aizstājējus
Kā veģetārietis jūs droši vien esat pieradis gatavot un ēst “izspēlētu” gaļu un citas gaļas alternatīvas, kas ir veidotas tā, lai atkārtotu īstas gaļas garšu un tekstūru. Piena alternatīvas neatšķiras. Tie ir izstrādāti un pilnveidoti, lai atkārtotu jūsu iecienītāko piena produktu garšu un konsistenci, un daudzi no tiem garšo pārliecinoši līdzīgi īstajam.
- Izmēģiniet sojas pienu, mandeļu pienu, indijas pienu, kokosriekstu pienu vai kaņepju pienu kā alternatīvu bez piena reālam pienam.
- Vegānu sieriem ir vairākas garšas un stili, ieskaitot Čedaras, Mozzarella, Havarti, Ricotta un krējuma sieru. Tos bieži gatavo no riekstiem, tāpēc noteikti pārbaudiet, vai jums ir jutība pret riekstiem.
- Lielākajā daļā pārtikas preču veikalu ir pieejamas sviesta alternatīvas bez piena. Tos var iegādāties nūjiņās vai kubliņos, lai tos pagatavotu un uzklātu uz iecienītākajiem ēdieniem.
- Daudzos mazumtirgotājos varat iegādāties arī vegānu jogurtu un vegānu saldējumu.
Solis 2. Atrodiet olu aizstājējus
Olas var būt sarežģīti aizstāt; tomēr ir daži komerciāli pieejami olu aizstājēji, piemēram, Ener-G zīmola produkti. Jūs varat arī aizstāt olu ar vairākām vegānu iespējām, kad gatavojat vai cepat, un to visu var atrast lielākajā daļā pārtikas preču veikalu. Dažas izplatītas alternatīvas ietver:
- Pusi banānu, biezeni
- Ābolu mērce
- Tofū
- Linu sēklas un ūdens izlej caur blenderi
3. Izveidojiet savu iecienītāko recepšu vegānu versijas
Atteikšanās no piena un olām nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no iecienītākajiem ēdieniem. Ir daudz veidu, kā atjaunot iecienītākos veģetāros ēdienus, izmantojot vegānu sastāvdaļas. Viss, kas jums jādara, ir aizstāt īstu pienu un sieru bez piena produktiem, un jūsu ēdieni būs gandrīz identiski.
- Pirmoreiz pārejot uz vegānu diētu, var būt noderīgi izmēģināt pazīstamu recepšu vegānu versijas. Tas var palīdzēt padarīt pāreju vienmērīgāku, jo maltītes garšos lielākoties vienādi.
- Izmēģinot jūsu iecienīto ēdienu vegānu versijas, var palīdzēt izlemt, vai pārslēgties, ja joprojām atrodaties pie žoga.
4. solis. Uzziniet, kur iegūt vegānu alternatīvas
Lai atrastu vegānu ēdienu, jums nav jābrauc pa divām pilsētām uz dabisku kooperatīvu. Lielākajai daļai lielveikalu pārtikas veikalu ir vegānu iespējas, un tie parasti ir aprīkoti ar produktiem, piena produktu tuvumā vai dabiskās pārtikas sadaļā.
- Ja neesat pārliecināts, kur jūsu pārtikas preču veikals piedāvā vegānu sieru un bez piena piena pastas, jautājiet veikala pārdevējam.
- Ja viņiem pašlaik nav šādu produktu, mēģiniet iesniegt lūgumrakstu veikalam, lai paplašinātu savu izvēli, vai apmeklējiet citu pārtikas veikalu.
5. Ziniet, ka tas ir process
Tāpat kā jebkuras dzīvesveida izmaiņas, kļūstot par vegānu, var būt vajadzīgs laiks, lai pielāgotos. Tas ir labi, ja jūs šad un tad paslīdat uz augšu, it īpaši, ja jūs vienkārši pārejat uz vegānu diētu. Padomājiet par kļūšanu par vegānu kā par dzīvesveida maiņu vai evolūciju, un atcerieties, ka šī maiņa var aizņemt ilgāku laiku nekā citiem cilvēkiem.
- Var paiet laiks, lai pielāgotos izmaiņām, kuras veicat, tāpēc nejūtieties neapmierinātas ar sevi, ja sākumā rodas tieksme vai noslīdat.
- Lai kāds būtu jūsu iemesls kļūt par vegānu, paturiet to prātā, veicot izmaiņas. Pierakstiet to un pakariet to ledusskapī, lai atgādinātu, kāpēc veicat šīs diētas un dzīvesveida izmaiņas.
2. daļa no 3: Atkāpšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem
Solis 1. Izlasiet iecienītāko ēdienu sastāvdaļas
Daudzas pārtikas piedevas un sastāvdaļas ir iegūtas no dzīvniekiem, tāpēc ir svarīgi iepazīties ar parastajām piedevām/sastāvdaļām un ļoti rūpīgi pārbaudīt pārtikas iepakojumu. Daži izplatīti dzīvnieku blakusprodukti ir:
- Kaulu ogles (izmanto, lai padarītu cukuru baltu)
- Kazeīns/kazeināts (piena proteīns)
- Želatīns (proteīns, kas iegūts no govju un cūku ādas, saitēm un kauliem)
- L-cisteīns (aminoskābe, ko bieži iegūst no pīļu spalvām un izmanto dažās maizēs un maizes izstrādājumos)
- Stearīnskābe (tauki, kas iegūti no liellopiem, aitām un dažreiz no eitanāzētiem kaķiem un suņiem)
- B-12 vitamīns (bieži iegūts no dzīvniekiem, lai gan ir pieejamas augu izcelsmes iespējas)
- D vitamīns (bieži iegūts no dzīvniekiem, zivīm, piena produktiem un olām, lai gan ir pieejamas augu izcelsmes iespējas)
- Sūkalas (piena sastāvdaļa)
2. solis. Uzziniet, vai jūsu iecienītākais alus un vīns ir piemērots vegāniem
Jūs, iespējams, nedomājat, ka alkoholiskie dzērieni ir vegāni vai nav vegāni, taču daudzi alus un vīni satur vai ir izgatavoti no sastāvdaļām, kas nav vegāniski, un pārstrādes līdzekļiem. Ja esat pietiekami vecs, lai dzertu alkoholu un vēlaties ievērot vegānu diētu, iespējams, vēlēsities iepazīties ar to, kuri dzērieni jums ir piemēroti.
- Dažos alos ir tieši tādas sastāvdaļas, kas nav vegāniski, piemēram, piena produkti un medus.
- Daži vīna un alus ražotāji kā filtrēšanas līdzekļus izmanto stikla šķiedru (iegūti no zivju peldpūšļa), želatīnu un olu baltumus.
- Jūs varat meklēt tiešsaistes katalogos, piemēram, plēsējos, lai uzzinātu par savu iecienītāko alu un vīniem, vai arī apskatīt P. E. T. A. vegāniem draudzīgā alus sarakstu.
3. solis. Pārbaudiet apģērba etiķeti, lai pārliecinātos, ka tā nesatur dzīvniekus
Daudzi apģērbu izstrādājumi ir izgatavoti no sastāvdaļām, kas nav vegāniski. Daļa no vegāna dzīvesveida ietver izvairīšanos no apģērba, kas izgatavots no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Pirms iegādājaties jaunu apģērbu, apskatiet etiķeti, lai uzzinātu, no kādiem materiāliem šis izstrādājums ir izgatavots. Daži uzticami vegāniski komponenti ir kokvilna, poliesteris, viskoze, džinsa audums, sintētiskā dūnas, mākslīgā kažokāda, mākslīgā āda un citi materiāli, kas uzskaitīti kā "sintētiski". Parastās ne-vegānu apģērba sastāvdaļas, no kurām jāizvairās, ir šādas:
- Kažokādas
- Uz leju
- Āda
- Zamšādas
- Aligatora āda
- Čūskas āda
- Ķengura āda
- Zīds
- Vilna
4. Apzinieties, ka pat tetovējuma tinte var saturēt dzīvnieku izcelsmes produktus
Ja jūs domājat iegūt tetovējumu un vēlaties būt stingrs vegāns, ir svarīgi zināt, ka pat tetovējuma tinti var izgatavot no sastāvdaļām, kas nav vegāniski. Ja vēlaties izveidot vegānu tetovējumu, ieteicams piezvanīt tetovēšanas salonam, kuru apsverat. Varat arī pārbaudīt viņu vietni, jo dažas vietas tiešsaistē uzskaitīs, vai tās izmanto vegānu tinti.
- Kaulu ogles, glicerīns (iegūts no dzīvnieku taukiem), želatīns un šellaks (no sasmalcinātām vabolēm) ir visas tetovēšanas tintes parastās sastāvdaļas.
- Vegāniem draudzīgās tintēs dzīvnieku izcelsmes avotu vietā tiek izmantots augu glicerīns. Tajos tiek izmantotas arī dabiskas augu izcelsmes krāsvielas un pigmenti.
- Daži labi pazīstami vegānu tintes zīmoli ir Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy un Stable Color.
- Ņemiet vērā, ka pat skuvekli, ko mākslinieks izmanto, lai noskūtu ādu pirms tetovēšanas, var izgatavot ar gēla sloksni, kuras pamatā ir glicerīns.
- Daudzi tetovējumu kopšanas līdzekļi ir izgatavoti arī no dzīvnieku izcelsmes blakusproduktiem. Pirms iegādājaties šīs preces, noteikti pārbaudiet sastāvdaļas.
Solis 5. Meklējiet vegāniem draudzīgu kosmētiku
Papildus tam, ka daudzi kosmētikas līdzekļi tieši satur dažus dzīvnieku izcelsmes produktus, to drošums tiek pārbaudīts uz dzīvniekiem. Šie testi var novest pie tā, ka laboratorijas dzīvnieki tiek saindēti, apžilbināti, sadedzināti vai pat nogalināti.
Meklējiet tiešsaistē, lai noskaidrotu, vai jūsu iecienītākie kosmētikas līdzekļi ir vegāni. Varat arī apskatīt P. E. T. A. tīmekļa vietni, jo tajā ir uzskaitīti vairāki dzīvniekiem draudzīgi kosmētikas līdzekļi
6. solis. Ziniet, ka daudzi jūsu iecienītākie uzkodu ēdieni ir “nejauši” vegāni
Lai gan daudzi ražotāji norāda, ka viņu produkti ir vegāniem draudzīga jūsu iecienītāko ēdienu versija, daži pārtikas produkti, kurus jūs pašlaik ēdat, jau ir vegāni, nepievilcīgi vegānu auditorijai. Ja kādreiz neesat pārliecināts par kādu uzkodu, vienmēr varat pārbaudīt tā sastāvdaļu sarakstu vai meklēt šo vienumu tiešsaistē.
- Lielākā daļa kartupeļu čipsu un tortiljas čipsu ir vegāni, ja vien tie nesatur kādu siera/piena aromatizētāju.
- Cepumi, kviešu plānas, sāļie krekeri un graham krekeri (bet ne medus graham krekeri) parasti ir vegāni, lai gan dažas šķirnes/garšas var nebūt.
- Daudzi granola bāri ir vegāni, lai gan daži satur medu.
- Oreo cepumi, dažas "gumijas" konfektes, piemēram, Sour Patch Kids un Zviedrijas zivis, un daudzas mētras un smaganas ir vegāniski.
3. daļa no 3: Uzturēšanās apņēmība ievērot vegānu dzīvesveidu
1. solis. Ziniet, ka jums ir mazāka iespēja atgriezties pie gaļas
Ja jūs vienkārši pārslēdzaties, jūs, iespējams, uztraucaties par spēju ilgstoši apņemties vegānu dzīvesveidu. Tāpat kā lielākajai daļai uztura izmaiņu, jums kļūst vieglāk pierast pie šīm izmaiņām. Tomēr viena lieta, kas jums var sniegt zināmu mierinājumu, ir tāda, ka kā vegāns jūs statistiski retāk atgriezīsities pie gaļas uztura nekā veģetārieši.
- Jūs, iespējams, jutāt kārdinājumu iekost gaļas ēdienu, kad izvairījāties tikai no gaļas.
- Kad esat sācis izvairīties no jebkādiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, jūs esat daudz tālāk no kārdinājuma.
- Ja jums liekas, ka jums ir grūtības, atcerieties iemeslus, kāpēc jūs vispār atteicāties no gaļas, un ziniet, ka esat vēl tālāk no sava vegāna uztura un dzīvesveida.
2. solis. Atcerieties, ka vegāns ir daudz ieguvumu veselībai
Vegāns uzturs samazina sirds slimību, hipertensijas, diabēta, vēža, aptaukošanās, žultsakmeņu un demences risku. Labvēlīgā ietekme uz jūsu vispārējo veselību var palīdzēt jums palikt apņēmīgam jūsu lēmumam būt vegānam.
Solis 3. Padomājiet par apstākļiem, kādos dzīvnieki dzīvo
Varbūt labākais motivētājs, lai paliktu stiprs kā vegāns, ir doma par to, ko dzīvnieki pārdzīvo, lai apmierinātu cilvēku kulinārijas vajadzības. Dzīvojot apņēmīgu vegānu dzīvesveidu, jūs palīdzat novērst sevi no dalības nozarē, kas izmanto, slikti izturas un dažreiz spīdzina dzīvus dzīvniekus.
- Pat ārpus liela mēroga "rūpnīcu saimniecībām" lielākā daļa slaucamo govju dzīvo nepatīkamu dzīvi.
- Kad slaucama govs kļūst pārāk veca vai slima, lai ražotu pienu, viņa bieži tiek nosūtīta uz kautuvi.
- Pat cāļi, kas tiek turēti brīvā dabā vai bez būriem, ļoti cieš, jo tos parasti pērk no tām pašām inkubatoriem kā parastās vistas. Tā kā cāļu tēviņi tiek uzskatīti par bezjēdzīgiem, tos nogalina inkubatori - bieži vien tie tiek sasmalcināti dzīvi vai noslāpuši.
Padomi
- Nevajag uzstāt vai sludināt par savu vegānu dzīvesveidu. Ja kāds uzdod jums jautājumus, nekautrējieties izglītot šo personu par savu izvēli. Tomēr, mēģinot piespiest citus pāriet uz vegānu uzturu un dzīvesveidu, jūsu draugi un radinieki var kļūt nomākti.
- Cieniet citu cilvēku uztura un dzīvesveida izvēli un lūdziet viņus savstarpēji cienīt jūsu.
-
Vienkārša mnemonika, lai atcerētos, ko ēst, ir “First North South Vegan”: augļiem, dārzeņiem, riekstiem un sēklām.
Ir arī ūdens un sēnes/mikrobi, tāpēc paplašināts ir “First North South West Vegan Muncher”
Brīdinājumi
-
Vegāniskām alternatīvām var nebūt tāda pati uzturvērtība kā veģetāriešiem. Tāpēc vislabāk ir lietot vegānu vitamīnu tabletes, īpaši pārejas laikā un turpinot pēc tam, lai ņemtu vērā trūkstošo.
B12 trūkums ir risks vegāniem. Daži pārtikas produkti ir bagātināti ar B12, bet vegāniem ir jābūt ļoti pārliecinātiem, lai saskaitītu un izsekotu B12 uzņemšanu, lai iegūtu pietiekami daudz. Vegāniem ieteicams katru dienu lietot B12 piedevu, īpaši grūtniecības laikā. B12 deficīts var izraisīt neiroloģiskus traucējumus
