Lielākā daļa visēdāju uzskata, ka kļūt par vegānu nav iespējams un pat nevar iedomāties, kā viņi varētu izdzīvot, nemaz nerunājot par dzīves baudīšanu bez tiem raksturīgām garšām. Viņi vienkārši nav pietiekami radoši! Ar pozitīvu attieksmi, vēlmi kaut ko mainīt veselīgā virzienā un uzcītību pārtikas preču ejās ir iespējams atklāt pilnīgi jaunu pasauli (iespējams, labāku) un gūt daudzus fiziskus, garīgus un emocionālus ieguvumus (nemaz nerunājot par finanšu ietaupījumiem!).
Soļi
1. daļa no 3: Dariet to veselīgi
Solis 1. Plānojiet to
Tikai tāpēc, ka vegānu diētā ir maz kaloriju un tauku (un pilnīgi bez holesterīna), tas nenozīmē, ka tas ir veselīgs. Lielākā daļa vegānu lietu jums būs labākas nekā citādi. Uztura un diētikas akadēmija saka, ka vegāns uzturs ir veselīgs tikai tad, ja tas ir labi noapaļots un plānots. Ja apsverat iespēju kļūt par vegānu veselības apsvērumu dēļ, iespējams, vēlēsities iegādāties arī bioloģisko. Ja tā nav, jūs zaudējat vitamīnus un barības vielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai tas darbotos. Tāpēc dariet sev labu un dariet to pareizi.
- Izpildi savu mājasdarbu. Kādi pārtikas produkti, kas jums garšo (kas ir vegāniem draudzīgi), jums jāsāk iekļaut savā uzturā? Rieksti? Kvinoja? Pupiņas? Noteikti apsveriet, vai jūs domājat, ka ir svarīgi izslēgt medu, želatīnu utt. Kā arī, ja vēlaties būt “pilnvērtīgs vegāns” vai vienkārši diētisks vegāns. Ziepēs ir dzīvnieku tauki, kurpēs un drēbēs var būt āda vai tamlīdzīgi utt. Vai izmēģinājumi ar dzīvniekiem jūs traucē? Daži produkti un pārtikas produkti tiek pārbaudīti uz dzīvniekiem, un no tā var arī izvairīties.
- Piesakieties tiešsaistē. Topošajiem vegāniem ir pieejamas daudzas vietnes, kas ir pilnas ar receptēm, viktorīnām, jautriem faktiem un interaktīviem rīkiem, lai jūs varētu izmantot. Viņi pat sagatavos jums nedēļas receptes! Izmantojiet to, kas ir jūsu rīcībā, lai nodrošinātu līdzsvarotu uzturu.
Solis 2. Iegūstiet fizisku
Apmeklējiet ārstu un pārliecinieties, ka esat labā fiziskā formā. Pastāstiet savam ārstam par plāniem kļūt par vegānu un jautājiet, vai ir kādi apsvērumi, kas jāņem vērā, ņemot vērā jūsu slimības vēsturi. Piemēram, tiem, kuriem ir anēmija, jābūt īpaši uzmanīgiem, lai vegānu diētā iegūtu pietiekami daudz dzelzs. Daži ārsti nav labi izglītoti vegānismā un kļūdaini uzskata, ka tas ir neveselīgi vai ka jūs nevarat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu vai kalcija. Jums ir nepieciešami tikai aptuveni 50 grami (2 unces) olbaltumvielu, ja esat sieviete, un 60, ja esat vīrietis. Atkarībā no jūsu vecuma ir nepieciešami 1000 līdz 1200 miligrami kalcija. Augu piens un apelsīnu sulas, kas bagātinātas ar kalciju, lieliski aizstāj piena produktus kā kalcija avotu.
Jautājiet savam ārstam, kā uzturēt sabalansētu uzturu ar jaunajiem ēšanas paradumiem. Viņi varēs izskaidrot, kā iegūt nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami darbībai
3. solis. Esiet skaidrs, kāpēc jūs kļūstat par vegāni
Šīs ir milzīgas izmaiņas jūsu dzīvesveidā, un to nevajadzētu uztvert kā tendenci. Izklāstot savus iemeslus, jūs ne tikai nezaudēsit savu laiku un pūles, darot kaut ko, kas jums patiesībā nav kaislīgs, bet arī palīdzēs jums pie tā pieturēties. Un atbildiet uz jautājumiem, kad cilvēki paceļ uzacis par jūsu ēdināšanas iespējām!
- Ja ir kāda eseja, attēls vai citāts, kas pastiprina jūsu vēlmi kļūt par vegānu, izdrukājiet to un ievietojiet vietā, kur to bieži redzēsit, piemēram, ledusskapī.
- Ja kāds jautā, vegāns uzturs ir piemērots visiem dzīvesveidiem (ja vien tas ir izdarīts labi). Sportisti, grūtnieces, bērni un seniori var gūt labumu no veselīga vegāna uztura. Nav vajadzības sevi aizstāvēt, kad vīratēvi sāk inkvizīciju. Jums ir zinātne.
4. Izpētiet zinātni par uzturu, pārtiku un veselību
Jums nav jābūt uztura speciālistam vai ārstam, lai saprastu veselīga dzīvesveida pamatus. Mācoties pēc iespējas vairāk par uzturu, pārtiku un veselību, jums būs tikai labi. Jūs ātri kļūsit par ekspertu, kad runa ir par augu alternatīvām.
- Jūs joprojām saņemsiet olbaltumvielas, ja zināt, ko meklēt. Par laimi, tajā ir daudz augu: tofu, pupiņas, rieksti, sēklas, kvinoja un veseli graudi ir olbaltumvielu iepakotāji.
- Pērkot sojas, mandeļu vai rīsu pienu, pārliecinieties, vai tas ir bagātināts ar kalciju. Tas pats attiecas uz apelsīnu sulu!
- Avokado, rieksti, sēklas un olīveļļa ir labs veselīgu tauku avots. Tie arī ir nepieciešami!
5. solis. Uzdodiet jautājumus
Īsti vegāni (vai draugs ar līdzīgām interesēm) var jums palīdzēt jaunajā piedzīvojumā. Sērfojiet par kopienām tiešsaistē vai meklējiet vietējo klubu vai grupu savā reģionā. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir atrast jaunu iecienītāko vegānu restorānu, iecienītāko galdu un doties no turienes.
Vegānu biedrībai ir lieliska vietne, kas ir pilna ar resursiem, jaunumiem un pat palīdz iepirkties! Runājiet par aizraujošu, aizraujošu hobiju. Kam nepieciešama Pinterest?
Rezultāts
0 / 0
1.daļa Viktorīna
Kādu ēdienu jūs varat ēst, lai pievienotu diētai olbaltumvielas?
Sinepes
Ne gluži! Sinepes nav pārtika, kurā ir daudz olbaltumvielu. Mēģini vēlreiz…
apelsīnu sula
Ne īsti! Apelsīni nesatur daudz olbaltumvielu. Lai iegūtu brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu, tā vietā ēdiet pilngraudu grauzdiņus. Izvēlies citu atbildi!
Tofū
Jā! Lai saņemtu olbaltumvielas, jums nav jāēd gaļa. To var atrast tofu, pupiņās, riekstos, sēklās, kvinojā un veselos graudos. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Āboli
Nē! Augļos un dārzeņos ir ļoti maz olbaltumvielu. Tā vietā izmēģiniet sauju riekstu vai sēklu! Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. daļa no 3: Ieradumu veidošana
Solis 1. Vienkārši to
Izveidojiet plānu atteikties no viena veida ne-vegāna ēdiena nedēļā. Tas ne tikai atvieglos dzīvesveida pielāgošanu, bet arī palīdzēs jūsu ķermenim pēc iespējas vienmērīgāk veikt pāreju. Jebkuras pēkšņas, krasas izmaiņas jūsu uzturā, iespējams, radīs postu jūsu ķermenim, it īpaši, ja no visēdāja kļūsit par vegānu.
Klausieties savu ķermeni un esiet viegli pret sevi. Nepiespiediet sevi pilnībā mainīt visu bez norādījumiem. Jums jāzina, kā pareizi aizstāt noteiktus elementus, piemēram, olbaltumvielas un taukus, pirms domājat, ka salātu galviņa ir viss, kas jums nepieciešams visu atlikušo dzīvi. Sāciet ar gaļas, pēc tam olu un siera, pēc tam visu piena produktu izņemšanu un pēc tam uztraucieties par rūpību, kad runa ir par sastāvdaļu sarakstiem (daži kļūst diezgan viltīgi)
2. solis. Ziniet atšķirību starp dzīvu pārtiku un bezdzīvības produktiem, ko patērē kā pārtiku
Vegāniem tas ir daudz grūtāk nekā veģetāriešiem. Jūs jau zināt, ka nevar ēst sieru, jo govis tiek izmantotas, lai iegūtu pienu siera pagatavošanai, bet vai zinājāt, ka pat lielākā daļa siera alternatīvu satur kazeīnu - piena proteīnu? Izpildiet mājasdarbus un izlasiet sastāvdaļu etiķetes, lai novērstu nejaušu ne-vegānu pārtikas patēriņu.
Drīz jūs atklāsit, ka vegānu vietnes apstiprinās noteiktus zīmolu produktus. Zinot, kas jāmeklē ejās, samazināsies pārtikas preču iepirkšanās pārvēršana par garlaicīgu darbu
3. solis. Uzziniet par tofu (un sojas produktiem kopumā)
Tas ir labs olbaltumvielu un kalcija avots, un jūs varat to sagatavot dažādos veidos. Ir nepieciešams nedaudz pierast, it īpaši, ja jūs nekad iepriekš neesat ēdis daudz tofu, bet dodiet tam iespēju.
Tofu kopā ar sojas vai rīsu pienu un citām alternatīvām, kas nav gaļa, var būt jūsu labākie draugi vegānu pasaulē. Nosauciet produktu, tam ir tofu versija. Un arī garša nav slikta
Solis 4. Atvēliet laiku ēdiena gatavošanai
Lielākajai daļai gatavo ēdienu būs ierobežojumi, tāpēc neatkarīgi no tā, vai jums tas patīk vai nē, jums būs jāiemācās gatavot. Tas dos jums lielāku saikni ar jūsu ēdienu, jo tas var būt aizraujoši un ļoti izdevīgi (arī jūsu draugi un ģimene to izraks). Atzīstiet, ka jūsu ēdiena garša un pieredze ir tikpat svarīga kā praktiskums to ieviest savā dzīvesveidā. Esiet radošs un izvēlieties dažādus produktus un produktus, lai izvairītos no vienmuļības un garlaicības.
Mūsdienās ir daudz vegānu pavārgrāmatu un bezmaksas tiešsaistes receptes, lai sniegtu jums iedvesmu. Ieguldot savas labākās enerģijas un garīgās spējas ikdienas uzdevumā, gatavojot vegānu maltītes, varat uzlabot savu prieku un gandarījumu par garšas kārpiņu atkārtotu apmācību, lai izbaudītu jaunas, pat dīvainas garšas. Kas zināja, ka šis ceļš būs tik aizraujošs?
Rezultāts
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Kāpēc jums vajadzētu gatavot savu ēdienu?
Tātad jūs varat pārliecināties, ka viss ir vegāns.
Taisnība! Lielākā daļa gatavo ēdienu neietilpst vegānu diētā, tāpēc ēdiena gatavošana ir ļoti svarīga. Esiet radošs un izvēlieties dažādus produktus un produktus, lai izvairītos no vienmuļības un garlaicības. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Tāpēc jums nevienam nav jāstāsta, ka esat vegāns.
Ne gluži! Jums nav jāslēpj fakts, ka esat vegāns! Nav par ko kaunēties. Ja jūsu draugi un ģimene nesaprot, ko nozīmē būt vegānam, veltiet laiku, lai viņiem to izskaidrotu. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Tātad jūs varat krāpt savu vegānu uzturu, nevienam nezinot.
Nē! Tas ir atkarīgs no jums, vai vēlaties būt pilnībā vegāns vai nē. Nejūtieties slikti, ja jums ir grūti veikt pāreju. Mēģiniet to atvieglot, lai nepiespiestu sevi pilnībā mainīt visu uzreiz. Izmēģiniet citu atbildi…
Tātad jūs varat atļauties ēst vegānu diētu.
Ne īsti! Vegāna diēta nav dārga. Jūs, iespējams, iztērēsit tādu pašu naudas summu, kādu parasti darāt gan pārtikas precēm, gan pusdienām. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. daļa no 3: palikt uz ceļa
Solis 1. Saglabājiet līdzsvaru
Ja jūs pastāvīgi jūtaties noguris vai nomākts, iespējams, ka jūsu diētā trūkst kaut kas obligāts. Var būt diezgan viegli ēst vienas un tās pašas lietas katru dienu, bet ar vegānu diētu tas nav košers. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, kalcija, dzelzs, vitamīnu … visu sarakstu varētu turpināt, taču tas pārsniegtu jūsu joslas platuma izmantošanu.
- Papildu lietošana ir laba ideja. Ikdienas multivitamīni nodrošinās visu nepieciešamo. Ja jums ir jautājumi, konsultējieties ar vietējo farmaceitu vai ātri tērzējiet ar savu ārstu.
- Nav uzticamu B12 augu avotu (augos sastopamais B12 parasti ir saistīts ar piesārņojumu ar dzīvnieku izkārnījumiem), kas var izraisīt tā trūkumu. Jums vajadzētu lietot B12 piedevu. Trūkums labākajos gadījumos var izraisīt ievērojamu nogurumu/vājumu. Sliktākajos gadījumos tas var palielināt sirds slimību un anēmijas risku, kā arī var radīt nopietnus neatgriezeniskus nervu sistēmas bojājumus. Labs padoms ir ēst pārtikas produktus, kas ir bagātināti ar B12 (pārbaudiet etiķeti), piemēram, rauga pārslas, graudaugus un bez piena.
- Ja lietojat Omega-3 piedevas, ņemiet vērā, ka lielākā daļa no tiem ir izgatavoti no zivju eļļas un nav vegāni. Vegāniskie Omega-3 avoti ir linsēklas, linu eļļa un valrieksti. 1 tējkarote linu eļļas atbilst jūsu ikdienas vajadzībām.
2. solis. Apbalvojiet sevi
Pēc tam, kad esat iemācījušies tikt galā ar ārkārtējām pārvērtībām savā virtuvē, savu budžetu, savu pagātnes laiku, veselību un izskatu, ļaujiet sevi palutināt ar jaunu drēbju skapi, atvaļinājumu vai jaunu virtuvi. Jūs to esat nopelnījis!
Solis 3. Dalieties savā priekā
Nav nekas vairāk apmierinošs kā atzinība par to, ka iepriecina kāda cita vēderu. Palutiniet kādu ģimeni vai draugus ar gardēžu maltīti, kuru pats gatavojāt ar visiem atgriezumiem. Esiet vegānisks evaņģēlists ar pozitīvu demonstrāciju (nevis ar nagging) un palīdziet citiem atklāt, kā arī viņi var pāriet no gaļas ēšanas uz svaigu, veselīgu ēdienu baudīšanu.
Tas nozīmē, ka apkārtējie ņem vērā jūsu uztura vajadzības, tāpēc ņemiet vērā viņu vajadzības. Ne visi būs sajūsmā, ja tiks pasniegts tofu steiks. Bet tas nenozīmē, ka ēdiena gatavošanā jāiekļauj viņu mīlestība pret dzīvnieku ēšanu. Ja dodaties ēst kāda cita mājā, noteikti ņemiet līdzi savu ēdienu. Paldies viņiem, ja viņi jums gatavo ēdienu vai pat mēģina pagatavot kaut ko vegānisku neatkarīgi no tā, vai tas patiesībā ir vegāns
Rezultāts
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Kādu piedevu ir izdevīgi lietot, ja esat vegāns?
Omega-3
Nē! Lielākā daļa Omega-3 piedevu satur zivju eļļu, kas nav vegāna, tāpēc pirms šo vielu iegādes noteikti pārbaudiet etiķeti. Izmēģiniet citu atbildi…
B12
Tieši tā! Jums vajadzētu apsvērt B12 piedevas lietošanu, jo lielākā daļa ķermeņa B12 nāk no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Nav uzticamu B12 augu avotu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Kalcijs
Ne gluži! Jūs varat saņemt daudz kalcija no sojas vai mandeļu piena. Turklāt daži kalcija piedevas ir izgatavoti no austeru čaumalām, tāpēc tie nav vegāni. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Diētas paraugs
Vegānu ēdienu un dzērienu saraksts
Izvēlnes paraugs vegānu diētai
Pārtikas un dzērienu aizstājēju paraugi vegānu diētai
Padomi
- Kvinoja ir lieliska garša, barības vielām bagāta pārtika, ja esat vegāns.
- Banāni var izmantot olu aizstāšanai noteiktās receptēs.
- Atrodiet vegānu pārtaisījumus no savām iecienītākajām receptēm, kas nav vegāni, lai jūs nejustos trūkumā. Internetā ir diezgan viegli atrast gandrīz jebkuras receptes “veganizētas” versijas.
- Paraugu ņemšana no dažādiem svaigiem augļiem un dārzeņiem, riekstiem, graudiem, pupiņām, graudaugiem, etniskajām garšām un nebeidzamiem zīmoliem, kas veltīti visai ēdiena pieredzei, iemācīs jums to, ko varat iekļaut ikdienas gardo ēdienu klāstā.
- Īkšķis, lai sāktu gatavot vegānu maltītes: graudi, zaļumi, pupiņas. (Rīsi/makaroni, kāda veida dārzeņi un pupiņas vai lēcas).
- Apmeklējiet veģetāros restorānus un izaiciniet sevi, lai uzzinātu to ēdienkartes. Ja viņi ar jums neatklās savas slepenās receptes, mēģiniet atdarināt to, ko esat baudījis ēst, meklējot to vai kaut ko tam līdzīgu grāmatās vai tiešsaistē.
- Jūs varat iegūt vegānu sviestmaizi metro, ja itāļu maizē izvēlaties bez gaļas un bez siera. Viņiem ir daudz dārzeņu ar avokado vai sinepēm.
- Ir daudz vegānu sviestmaižu iespēju, tāpēc nebaidieties no sviestmaizēm. Humuss, baba ganoush, zemesriekstu sviests un želeja/banāns, citi riekstu sviesti (mandeļu, Indijas riekstu utt.), Citi ievārījuma aromāti, piemēram, ābolu vai melleņu, darbojas kā vegānu pastas. Pārliecinieties, ka maize ir vegāna.
- Pārbaudiet vietni happycow.net, lai uzzinātu vegānu iespējas/restorānus jūsu tuvumā.
- Dažās picu vietās tiks piedāvāta pica bez siera, un lielākā daļa plānu garoza picu ir vegāniski, vispirms noteikti pārbaudiet tiešsaistē. Parasti picai var pievienot daudz dārzeņu, kā arī sēnes.
- Daudzi Āzijas un Indijas ēdieni ir piemēroti vegāniem.
- Nesteidzieties un nesteidzieties. Piemēram, jūs varētu pārtraukt ēst vistas gaļu, pēc tam pāriet uz liellopu gaļu, tad doties no turienes vai pārtraukt dzert pienu, pēc tam pārtraukt ēst sieru utt.
- Daži var vēlēties izmest vai atdot visas pannas, griešanas dēļus vai traukus, kas izmantoti gaļai.
- Vegan Amino ir laba lietotne receptēm un jautājumu uzdošanai par vegānismu.
Brīdinājumi
- Vegānisms nepadara jūs foršu un nepadara jūs labāku (obligāti) par jūsu visēdājiem vienaudžiem. Neesiet par to snobs.
- Nelietojiet vegānismu kā līdzekli, lai maskētu anoreksiju vai citus ēšanas traucējumus. Tāpat kā jebkuru diētu, arī vegānismu var ļaunprātīgi izmantot. Uzziniet, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai būtu vesels, un tad nodrošiniet sevi ar šo uzturu.
- Ziepēm, zobu pastām, skūšanās krēmam utt. Var būt dzīvnieku izcelsmes avoti (ja nevēlaties būt tikai diētiskais vegāns).
- Ir lietderīgi atcerēties, ka ne visi atbalstīs jūsu lēmumu kļūt par vegānu. Daži ģimenes locekļi, kuriem patīk ēst gaļu, iespējams, neatbalsta jūsu izvēli. Neļauj viņu domām ietekmēt tavu lēmumu, jo mainies tu, nevis viņi. Viņi var jūs par to ķircināt, un daži var ēst gaļu jūsu priekšā, domādami, ka jūs ķircina, ka jūs nevarat ēst (pat ja jūs absolūti nevēlaties). Daži cilvēki nemēģinās jūs izmitināt ēdienreizēs vai ejot ēst, tāpēc atcerieties, ka katram gadījumam jāņem līdzi savs ēdiens.
- Uzmanieties no pārāk daudz sojas; izpētiet sojas blakusparādības, jo jaunākie pētījumi ir atklājuši, ka tas var būt kaitīgs (sajaucoties ar hormoniem). Ja uz tiem balstīsit savu uzturu, tofu un soja var ātri pārvērsties par jūsu sliktākajiem uztura ienaidniekiem. Ir arī teikts, ka mūsu ķermenim ir grūtības sagremot soju.
- Apavus var izgatavot no ādas vai zamšādas, cepures/šalles utt. Var izgatavot no vilnas vai citas kažokādas, gandrīz jebkuru apģērbu var izgatavot no vilnas vai zīda. Angora ir arī dzīvnieku āda.
- Vegāns nebūt nenozīmē, ka cilvēks ir veselīgāks; pirms turpināt, rūpīgi izpētiet uzturu no objektīviem avotiem
- Ja jums ir īpašas veselības problēmas, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat krasas izmaiņas diētā un dzīvesveidā. Rīkojieties piesardzīgi un klausieties savu ķermeni. Tas attiecas uz jebkuru diētu. Būt vegānam ir daudz iespēju, un, ja jums jau ir alerģija vai nepanesamība, var būt grūti strādāt ar visām īpašajām uztura prasībām.
- Uzmanieties no saldumiem, jo daudzi satur medu vai želatīnu. Daži satur karmīnu, kas ir krāsviela, kas nāk no bugs.
- Jāapzinās, ka lielākā daļa ārstu medicīnas skolas laikā saņem pārsteidzoši maz norādījumu par uzturu. Turklāt lielākā daļa ārstu šodien saņēma šo izglītību, bet rietumu sabiedrība lielā mērā izsmēja vegānismu. Ja jūsu ārsts acīmredzami ideoloģisku iemeslu dēļ iebilst pret vegānu diētu, konsultējieties ar reģistrētu dietologu (RD), jo viņi parasti ir apmācīti uz augu bāzes.
- Nepārspīlējiet ar desertu un kūku aizstājējiem. Pat ja esat vegāns, tie joprojām var izraisīt lieko svaru, ja jūs pārmērīgi uzturaties. Viss ar mēru ir galvenais.
- Daži restorāni/viesmīļi/serveri var pateikt, ka kaut kas ir vegāns, ja tas tā nav. Neatkarīgi no tā, vai viņi cenšas jūs krāpt vai vienkārši nezināt un uzminēt, iespējams, vislabāk ir vienkārši pārbaudīt sastāvdaļas tiešsaistē vai piezvanīt un lūgt sastāvdaļu sarakstu.
