Pētījumi rāda, ka diabēts laika gaitā var sabojāt muskuļus, jo tas izraisa iekaisumu organismā, bet vingrinājumi var palīdzēt novērst šo kaitējumu. Eksperti saka, ka spēka treniņu un pareizas uztura kombinācija var palīdzēt veidot muskuļu masu pat diabēta gadījumā. Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu vai diētu, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka izmaiņas jums ir piemērotas. Turklāt pārvaldiet cukura līmeni asinīs, lai palīdzētu atbalstīt muskuļu augšanu un vispārējo veselību.
Soļi
1. daļa no 4: Gatavošanās vingrinājumam
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Lai gan fiziskās aktivitātes ir noderīgas cilvēkiem, kuri cieš no diabēta, pirms intensīvāku treniņu veikšanas, piemēram, svara treniņa, jums par to jākonsultējas ar ārstu. Ārsts veiks eksāmenu, lai noteiktu, vai esat pietiekami veselīgs vingrinājumiem. Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas datiem, ārsts var ieteikt neuzsākt vingrinājumus ar svaru, ja Jums ir šādas diabēta komplikācijas. Ja ārsts neiesaka trenēties ar svaru, tas nenozīmē, ka nevarat būt formā- izmēģiniet vieglākas aktivitātes, piemēram, pastaigas vai skriešanu.
- Retinopātija. Šis stāvoklis izraisa tīklenes kapilāru lieluma palielināšanos un maisiņu veidošanos. Svarcelšana parasti nav ieteicama ar šo nosacījumu, jo celšanas slodze var pārsprāgt maisiņus un sabojāt aci.
- Neiropātija. Šis stāvoklis ietekmē ķermeņa nervu sistēmu un kavē ķermeņa sistēmu pareizu darbību. Dehidratācija pasliktina šo stāvokli, tāpēc ārsts var ieteikt nesportot vai ieteikt veikt atbilstošus pārtraukumus, lai novērstu komplikācijas.
- Augsts asinsspiediens. Smaga celšana var pārslogot ķermeni, ja Jums ir augsts asinsspiediens. Jūsu ārsts var ieteikt trenēties ar vieglākiem svariem un kardio vingrinājumus, lai pazeminātu asinsspiedienu, pirms ļaujat pāriet uz smagiem svariem.
Solis 2. Iegūstiet labu apavu pāri
Ja Jums ir diabēts, jūs zināt, ka brūču dzīšana var aizņemt ilgu laiku un var viegli inficēties. Ja trenējaties ar sliktiem apaviem, uz kājām var veidoties pūslīši un nobrāzumi, kas var radīt nopietnas komplikācijas. Lai to novērstu, trenējoties vienmēr praktizējiet labu pēdu kopšanu.
- Iegādājieties apavu pāri ar labu amortizāciju. Tiem vajadzētu labi iederēties- pārāk lieli vai mazi apavi berzēsies pret kājām un radīs nobrāzumus. Izmēģinot apavu pāri, staigājiet apkārt un pārliecinieties, ka nav spiediena punktu, kur apavi berzētos pret jūsu kāju.
- Pirms uzvilkšanas vienmēr pārbaudiet, vai jūsu apavos nav oļu vai citu priekšmetu.
- Valkājiet arī gludas zeķes un nelietojiet tās pirms mazgāšanas. Nosvīdušas zeķes var palielināt risku saslimt ar kāju sēnītēm un citām infekcijām.
Solis 3. Uzziniet, kā jūsu ķermenis reaģē uz fiziskām aktivitātēm
Ja esat bijis aktīvs jau iepriekš, iespējams, to jau zināt. Bet, ja kādu laiku esat bijis neaktīvs, iespējams, nezināt, kā vingrinājumi ietekmēs jūsu ķermeni. Pirms jebkura svara treniņa režīma uzsākšanas jums jāsāk ar viegliem vingrinājumiem, piemēram, ātru pastaigu. Pārbaudiet cukura līmeni asinīs pirms pastaigas, tās laikā un pēc tās. Ja cukura līmenis asinīs nav pārāk zems, varat pāriet uz vingrošanu ar nelieliem svariem. Vēlreiz pārbaudiet cukura līmeni asinīs pirms, laikā un pēc tam. Ja jūsu ķermenis to panes un ārsts ir atbrīvojis jūs no fiziskām aktivitātēm, varat sākt strādāt pie muskuļu veidošanas.
2. daļa no 4: Muskuļu veidošana ar vingrinājumu
1. solis. Apsveriet iespēju izmantot personīgo treneri
Tas nav nepieciešams, taču tas būs ļoti noderīgi, it īpaši, ja esat iesācējs svara treniņos. Personīgais treneris var runāt ar jums par jūsu mērķiem un izstrādāt treniņus, lai palīdzētu jums tos sasniegt. Lielākajai daļai sporta zāļu personāls ir personīgais treneris, tāpēc jautājiet par šiem pakalpojumiem savā sporta zālē.
Noteikti informējiet savu personīgo treneri par savu diabētu. Tas viņam palīdzēs izstrādāt treniņus, kas jums vislabāk derēs. Tas ir svarīgi arī drošībai, jo treneris var novērot hipoglikēmijas pazīmes vai citas komplikācijas
2. solis. Uzziniet vispārējos svara apmācības noteikumus
Strādājot ar svariem, mēģiniet katrā komplektā veikt divus vai trīs 8-12 atkārtojumu komplektus. Ļaujiet ķermenim atpūsties apmēram minūti starp komplektiem. Paceļot, izelpojiet, kad veicat pacelšanu vai piepūli, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī. Šīs vispārīgās vadlīnijas varat piemērot jebkuram treniņam, kura pamatā ir svars.
Solis 3. Koncentrējieties uz lielākajām muskuļu grupām
Šī uzmanība ļaus jums ātrāk sasniegt visu ķermeni. Galvenās jomas, kurām jums vajadzētu koncentrēties, ir mugura, krūtis, rokas un kājas. Ir vairāki treniņi, kurus varat veikt, lai apmācītu katru no šīm zonām un palielinātu kopējo muskuļu masu.
Solis 4. Trenējiet muguru
Lai gan svara iesācēju iesācēji bieži aizmirst muguru, tas ir svarīgi līdzsvarotam ķermeņa augšdaļas stiprumam. Šeit ir lieli muskuļi, kurus var stiprināt un tonizēt ar vairākiem labiem treniņiem.
- Pievilkšanās. Šo vienkāršo vingrinājumu var veikt tikai ar stieni un bez cita aprīkojuma. Tas trenē muguras augšējās un vidējās daļas muskuļus. Satveriet stieni ar rokām aptuveni plecu platumā, tad velciet zodu pār stieni. Pārliecinieties, ka plecu lāpstiņas ir saspiesti kopā, lai treniņš būtu vērsts uz muguras muskuļiem. Kā papildu bonuss pievilkšanās stiprinās arī jūsu bicepsus. Lai iegūtu sīkāku pull-up veikšanas aprakstu, skatiet sadaļu Pullups.
- Lat Pull-down. Šis treniņš ir līdzīgs pievilkšanai, izņemot to, ka to veic, sēžot ar mašīnu. Satveriet stieni ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu. Pēc tam velciet stieni līdz krūtīm un vienmērīgi paceliet to vēlreiz.
- Kabeļu rinda. Veicot šo treniņu, jūs apsēdīsieties uz soliņa un velciet pret sevi svērtu rokturi. Šis treniņš trenē muguras vidusdaļu, kā arī bicepsu. Noklikšķiniet šeit, lai skatītu šī treniņa video aprakstu.
- Parausta plecus. Šis treniņš trenēs trapeci, muskuļus starp kaklu un pleciem. Lai veiktu plecu raustīšanu, stāviet ar kājām plecu platumā. Katrā rokā turiet stieni vai hanteli. Pēc tam paceliet plecus pie ausīm.
5. solis. Apmāciet krūtis
Krūtīs ir lieli un nelieli krūšu muskuļi. Tie ir lieli muskuļi, kas, ja pareizi apmācīti, var pievienot daudz masas. Izmēģiniet šādus treniņus, lai palielinātu krūšu izmēru un izturību.
- Spiedieni. Šim treniņam nav nepieciešams aprīkojums, tikai grīda. Tas trenēs jūsu krūtis, kā arī tricepsus. Izlasiet Do a Push Up, lai iegūtu detalizētu aprakstu par pareizu tehniku un šī treniņa variācijām. Pushups ir arī labs veids, kā iesildīties pirms smagāku svaru celšanas.
- Hanteles prese. Tas ir līdzīgs pushup, izņemot to, ka tas tiek darīts uz stenda ar hanteles. Nogulieties uz soliņa ar hanteli katrā rokā. Sākuma stāvoklī turiet hanteles tieši virs pleciem. Pēc tam nospiediet rokas uz augšu un hanteles pieskarieties virs krūtīm, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
- Pectoral Flyes. Šis treniņš tiek veikts ar mašīnu. Jūs sēdējat taisni uz soliņa un novietojat rokas uz spilventiņiem vai rokturiem, kas atradīsies katrā jūsu pusē. Tad jūs virzāties uz priekšu un rokas saskaras jūsu priekšā. Šis vingrinājums izolē krūtis vairāk nekā atspiešanās vai hanteles prese, tāpēc izmantojiet to, ja vēlaties koncentrēties uz krūtīm.
6. solis. Apmāciet rokas
Divas galvenās muskuļu grupas jūsu rokās ir bicepss un triceps. Jums vajadzētu apmācīt abas grupas, lai stiprinātu rokas un izveidotu muskuļu masu. Vairāki no jau minētajiem vingrinājumiem trenēs arī rokas: pievilkšanās un nolaišanās trenēs jūsu bicepsus, bet atspiešanās un hanteles preses - tricepsu. Turklāt ir arī citi vingrinājumi, kas izolēs roku muskuļus un īpaši tos apmācīs.
- Bicep cirtas. Ar šo vingrinājumu jūs izolēsit bicepsus. Šo vingrinājumu var veikt stāvus vai sēdus. Paņemiet hanteli katrā rokā un sāciet ar rokām pie sāniem. Pēc tam salieciet rokas elkoņos, paceļot rokas līdz pleciem. Noklikšķiniet šeit, lai skatītu mācību video, kas demonstrē pareizu čokurošanos.
- Tricep spiediens. Šis vingrinājums izolē tricepsu un tiek veikts ar mašīnu. Paņemiet stieni vai virvi, kas piestiprināta pie svara. Sākuma pozīcijai jābūt ar rokām priekšā no krūtīm. Pēc tam, izmantojot tikai elkoņus, pirms atgriešanās sākuma stāvoklī, nospiediet stieni uz leju līdz gurniem.
7. solis. Apmāciet kājas
Daži no jūsu ķermeņa lielākajiem muskuļiem atrodas jūsu kājās, tāpēc šīs zonas apmācība ievērojami palielinās muskuļu masu. Ir daudz treniņu, no kuriem varat izvēlēties, un tie visi trenēs jūsu kājas dažādos veidos.
- Squats. Šis treniņš galvenokārt trenē kvadraciklus un sēžamvietas, taču tas darbojas arī ar visu kāju un muguras lejasdaļu. Pirms izmēģināt, izlasiet rakstu Do a Squat un noskatieties šo videoklipu, lai uzzinātu pareizo tehniku. Būtu arī laba ideja konsultēties ar treneri sporta zālē, lai jūs pamācītu- tas ir lielisks treniņš, taču, ja neizmantojat pareizu formu, varat nopietni savainot ceļus, muguru un kaklu.
- Kāju pagarinājumi. Šis treniņš trenē četriniekus. Tas ietver pēdu ievietošanu mašīnā. Tad jūs izstiepjat kājas uz priekšu, kas pacels svaru, kas piestiprināts pie kabeļa.
- Lunges. Šis treniņš trenēs jūsu augšstilba kājas aizmugurē. Lai veiktu treniņu, katrā rokā turiet hanteli. Pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, rokas pie sāniem. Speriet lielu soli uz priekšu ar vienu kāju, tad pavelciet otru kāju uz priekšu, lai jūs atkal stāvētu ar kājām plecu platumā. Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo treniņu, izlasiet rakstu Veikt vingrinājumu priekšā.
- Teļš paceļ. Šis treniņš apmācīs jūsu teļus, kas atrodas jūsu kājas apakšējā daļā. Tos var izdarīt ar mašīnu vai vienkārši turot svaru. Lai veiktu treniņu, novietojiet kājas līdz pusei uz dzegas, lai papēži nokarātos no muguras. Pēc tam, vai nu turot svaru, vai izmantojot mašīnu, novirziet savu svaru uz kāju bumbiņām un paceliet papēžus uz augšu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, papēžiem nokarājoties no dzegas sāniem.
8. solis. Mainiet savus treniņus
Ja vairākas nedēļas trenējaties ar vieniem un tiem pašiem vingrinājumiem, muskuļi sāk pielāgoties, un vingrinājumi vairs nedos jums lieliskus rezultātus. To sauc par plato. Lai no tā izvairītos, neļaujiet muskuļiem pierast pie treniņa. Vienā muskuļu grupā veiciet tikai vienu vai divus no šiem ieteiktajiem treniņiem. Pēc dažām nedēļām nomainiet vingrinājumus ar jaunu. Turot muskuļus minēt, jūs nodrošināsit, ka redzat maksimālu treniņu režīma rezultātu.
3. daļa no 4: Droša uzturēšanās vingrošanas laikā
1. Uzraugiet cukura līmeni asinīs
Jums jāturpina pārbaudīt cukura līmenis asinīs pirms un pēc treniņa, pat ja kādu laiku esat vingrojis. Ja pamanāt, ka treniņu laikā cukura līmenis asinīs ievērojami pazeminās, jums jākonsultējas ar ārstu, lai uzzinātu, kā rīkoties labāk.
2. solis. Uzmanieties, vai nav hipoglikēmijas pazīmju
Vingrinājumi var izraisīt strauju cukura līmeņa pazemināšanos asinīs vai hipoglikēmiju. Tas var izraisīt ģīboni vai diabētisko komu. Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, nekavējoties pārtrauciet darbu un pārbaudiet cukura līmeni asinīs.
- Reibonis un apjukums.
- Drebuļi un muskuļu vājums.
- Ārkārtējs izsalkums.
- Galvassāpes.
- Aizkaitināmība.
- Pukstoša sirdsdarbība.
- Bāla āda.
Solis 3. Saglabājiet ogļhidrātu avotu, kad vingrojat
Ja jūtat hipoglikēmiju, pārbaudiet cukura līmeni asinīs. Ja tas ir pārāk zems, atpūtieties un ēdiet šo ārkārtas uzkodu. Tas palīdzēs atjaunot cukura līmeni asinīs un novērsīs turpmākas komplikācijas. Ir vairāki ogļhidrātu avoti, kurus varat izmantot hipoglikēmijas ārstēšanai.
- Daži gabaliņi cietas konfektes (bez cukura).
- 1/2 tase bezalkoholiskā dzēriena.
- 1/2 tase augļu sulas.
- 1 glāze vājpiena.
- Glikozes tabletes, kas paredzētas hipoglikēmijas ārstēšanai.
4. Nēsājiet medicīniskās identifikācijas aproci
Tas ļaus jebkuram neatliekamās palīdzības personālam uzzināt, ka esat diabēts. Tas ir svarīgi, jo, ja Jums rodas hipoglikēmija, jūs varat noģībt. Ja pirmie respondenti zina, ka Jums ir diabēts, viņi var efektīvāk ārstēt jūs. Ieteicams valkāt šāda veida identifikācijas datus, strādājot tikai ārkārtas gadījumos.
5. Dzeriet daudz ūdens
Uzturēšanās hidratācijā ir būtiska drošas vingrošanas sastāvdaļa. Vingrošanas laikā noteikti nomainiet visu ūdeni, ko izsvīstat. Pievērsiet uzmanību šādiem dehidratācijas simptomiem.
- Reibonis vai apjukums.
- Sausa mute un mēles pietūkums.
- Nogurums.
- Samazināta vai pārtraukta svīšana.
6. solis. Pēc katra treniņa pārbaudiet, vai ķermenī nav nobrāzumu vai pūslīšu
Šīs nelielas traumas var dziedēt ļoti lēni, ja Jums ir diabēts, un tās var neinficēt, ja tās neārstē. Pēc katra treniņa noteikti pārbaudiet savu ķermeni, vai tajā nav ievainojumu. Īpaši koncentrējieties uz rokām un kājām, jo tās treniņa laikā tiks visvairāk uzsvērtas. Ja atrodat tādu, pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu, lai viņš varētu pareizi notīrīt un aptīt brūci.
7. solis. Atpūtieties pietiekami
Ar diabētu vai bez tā atpūta ir būtiska jebkurai svara apmācības programmai. Jums ir jādod ķermenim pietiekams atpūtas laiks, lai atjaunotos pēc treniņa. Pretējā gadījumā jūs ne tikai neuzbūvēsiet muskuļus, bet arī varētu nopietni ievainot sevi. Veicot svara treniņu programmu, mēģiniet trenēties katru otro dienu. Tas ļaus jūsu ķermenim atjaunot muskuļus, lai jūs izveidotu nepieciešamo muskuļu masu.
4. daļa no 4: Ēšana muskuļu veidošanai
Solis 1. Labi paēd pēc katra treniņa
Vingrošana iztērē organismam nepieciešamās barības vielas un šķidrumus. Lai treniņš būtu veiksmīgs, tie ir jāaizstāj, lai palīdzētu ķermenim atjaunoties un veidot muskuļus. Izmantojiet šajā sadaļā ieteiktās sastāvdaļas, lai sagatavotu augstas kvalitātes maltīti, kas palīdzēs veidot muskuļus un neietekmēs cukura līmeni asinīs.
2. solis. Ēdiet daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir būtiska sastāvdaļa muskuļu veidošanai. Veicot svara treniņa režīmu, katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielas, lai jūsu ķermenis iegūtu celtniecības elementus, kas nepieciešami muskuļu stiprināšanai. Ir daudz iespēju iekļaut olbaltumvielas savā uzturā.
- Rieksti. Jebkura veida rieksti satur daudz olbaltumvielu. Jūs nevarat noiet greizi, iekļaujot tos ēdienreizēs vai vienkārši uzkodot tos visas dienas garumā.
- Pupiņas. Tie ne tikai dod jums lielu olbaltumvielu devu, bet tiem ir zems glikēmiskais indekss, tāpēc tie neietekmē cukura līmeni asinīs. Ja izmantojat konservētas pupiņas, noteikti izlejiet šķidrumu, lai nepārdozētu nātriju.
- Piena produkti bez taukiem. Piens un jogurts ir lieliski olbaltumvielu avoti. Lai iegūtu vieglu olbaltumvielu devu, izdzeriet glāzi piena vai tasi jogurta.
- Zivis. Lasis, tuncis un siļķe parasti tiek uzskatīti par labākajiem proteīna variantiem, taču arī jebkuras zivis to darīs. Tomēr izvairieties no ceptām zivīm, pretējā gadījumā jūs patērēsit piesātinātos taukus, kas varētu būt kaitīgi.
Solis 3. Iegūstiet ogļhidrātus no pilngraudu produktiem
Diētā ir nepieciešami ogļhidrāti, jo bez tiem jūsu ķermenis enerģijai izmantos olbaltumvielas. Tas novirzīs olbaltumvielas no jūsu muskuļiem un neveidos masu. Ogļhidrātiem no balinātiem vai bagātinātiem produktiem, piemēram, baltmaizes, ir augsts glikēmiskais indekss, un tie paaugstinās cukura līmeni asinīs. Pilngraudu produkti tomēr sniegs jums bagātinātus ogļhidrātus. Ēdiet pilngraudu maizi, makaronus un graudaugus, lai iegūtu labu porciju ogļhidrātu.
Solis 4. Patērē labos taukus
Tā ir maldība, ka mums vajadzētu izslēgt taukus no uztura. Lai gan vajadzētu izvairīties no piesātinātajiem un trans -taukiem, mono- un polinepiesātinātie tauki ir labvēlīgi jūsu veselībai. Tie var samazināt holesterīna līmeni un arī palīdzēt veidot muskuļus. Izmēģiniet dažus no šiem pārtikas produktiem, lai iegūtu labus labu tauku avotus.
- Avokado.
- Zivis. Lasis un sardīnes satur lielu daudzumu omega-3 taukskābju.
- Olīvju eļļa.
- Sēklas, īpaši saulespuķu, sezama un ķirbju sēklas.
