Vai jums ir problēmas ar miegu? Vai jūs no rīta pamostaties satraukts un kašķīgs ar ļoti mazu enerģiju? Daudzas lietas var noturēt cilvēku naktī, sākot no raizēm un depresijas līdz traucējošiem faktoriem, piemēram, televīzijai un internetam. Tomēr nebaidieties. Ar dažām izmaiņām miega veidā un vietā un dažām izmaiņām dzīvesveidā bezmiegu parasti var izārstēt.
Soļi
1. daļa no 4: Dienas pārvarēšana
1. solis. Kofeīns, ar mēru
Pagājušajā naktī ne mirkli negulēji? Neatkarīgi no tā, vai esat pavadījis visu nakti vai ciešat no bezmiega, jūsu pirmā ideja no rīta var būt, lai iegūtu kādu stipru kafiju, kas palīdzētu jums visu dienu darboties. Tas ir labi. Vienkārši nepārsniedziet to.
- Kofeīns no kafijas, tējas vai enerģijas dzērieniem sniegs jums īstu īslaicīgu enerģijas pieaugumu. Tas liks jums justies nomodā un modrākam.
- Kofeīns neitralizē miega hormonu uzkrāšanos smadzenēs, bet tikai līdz noteiktai robežai. Pēc otrās vai trešās kafijas tases jūs nesaņemsiet daudz labuma. Tā vietā jūs saņemsiet nervozitāti.
- Centieties nedzert kofeīnu pēc aptuveni pulksten 16:00, jo tas var traucēt miegu vēlāk tajā pašā naktī.
Solis 2. Ēd un dzer gudri
Jūsu ķermenis maz miega alkst vienkāršus ogļhidrātus. Neklausieties tajā! Vienkārši ogļhidrāti un cukuri sniegs jums ātru stimulu, kam sekos insulīna avārija, un vēlāk jūs jutīsities miegains.
- Tā vietā mēģiniet ēst veselus graudus, olbaltumvielas un dažus augļus. Mērķējiet pārtikas produktus, kas nodrošina vienmērīgu enerģijas piegādi un uztur stabilu cukura līmeni asinīs.
- Pārliecinieties arī, ka esat hidratēts. Dzeriet ūdeni vai ēdiet pārtiku ar augstu ūdens saturu, piemēram, dārzeņus un gaļīgus augļus.
- Iespējams, jūs kārdinās enerģijas dzēriens, kas ļaus ātri uzņemt cukuru un kofeīnu. Tomēr augstumam parasti seko liela avārija. Ja izvēlaties šo ceļu, pārbaudiet cukura saturu un mēģiniet izvēlēties etiķeti ar zemu cukura saturu vai bez cukura.
Solis 3. Veikt pārtraukumus
Nākamajā dienā pēc smagas nakts jums, iespējams, vajadzēs atsvaidzināt prātu. Neliela atpūta dos peļņu, tāpēc paņemiet pārtraukumus visas dienas garumā, kad jūtat vajadzību. Tas uzlabos jūsu uzmanību un koncentrāciju.
- Piemēram, pastaigājieties ārā. Vieglai vingrošanai un dabiskajai gaismai vajadzētu uzlādēt smadzenes.
- Vingrinājumi ir lieliski piemēroti miega trūkuma slimniekiem. Vienkārši mierīgi. Jūs, visticamāk, gūsit ievainojumus, ja vingrojat, kamēr esat noguris.
- Izmēģiniet arī kaķu snaudu. Īss snaudas laiks, kas nepārsniedz 25 minūtes, ļaus justies enerģiskam. Vairāk nekā tas, un jūs varat pamosties satraukts.
4. Ejiet gulēt parastajā laikā
Pēcpusdienas beigās jūs, iespējams, jutīsities pilnīgi pārspēts. Vai jums agri jāiet gulēt? Atbilde ir nē. Ja trāpīsiet maisā pulksten 20.00, nevis parastajā pulksten 22.30, tas var vēl vairāk izjaukt jūsu miega modeļus.
- Izmantojiet mērenību. Ir pareizi pievienot nedaudz vairāk laika abiem nakts miega beigām, taču nepārspīlējiet to. Piemēram, mēģiniet nogaidīt apmēram stundu pirms parastā gulētiešanas, lai aizietu pensijā uz nakti.
- Nākamajā rītā ierobežojiet savu miegu līdz divām stundām vai mazāk. Ja jūs parasti gulējat septiņas stundas, dodieties uz deviņām.
5. solis. Esiet atbildīgs
Vissvarīgākais - esiet drošībā. Neveiciet miega laikā neko, kas varētu būt riskanti. Esiet gudrs, izmantojiet veselo saprātu un pasargājiet apkārtējos cilvēkus no ļauna ceļa.
- Nevadiet transportlīdzekli un nelietojiet smagas mašīnas, ja esat noguris un miegains.
- Esiet īpaši uzmanīgs agrā pēcpusdienā - tieši tad cilvēki dienas laikā jūtas visvairāk miegaini.
- Ja nevarat palikt ārpus ceļiem, mēģiniet braukt ar automašīnu, izmantot sabiedrisko transportu vai nomierināties, pirms braucat. Iet arī bez saulesbrillēm, jo dabiskā gaisma liek justies enerģiskākam.
2. daļa no 4: Miega režīma izveide
Solis 1. Plānojiet veselīga miega grafiku
Bez 8 līdz 10 stundu ilgas miega dienas laikā jūs, visticamāk, jutīsities noguris un nemierīgs. Mēģiniet sākt rutīnu, lai panāktu pareizo ceļu: ejiet gulēt un celieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Iespējams, plānojat iet gulēt pulksten 23.00 un pamosties pulksten 7 no rīta, piemēram, 8 stundas miega. Vai varbūt jūs mēģināsit iegūt 9 stundas, ejot gulēt 21:00 un pamostoties 6:00.
- Jebkurā gadījumā nepalieciet augšā pārāk vēlu. Iespējams, ka jums ir jāceļas no rīta, lai dotos uz darbu vai skolu. Vēlā nakts nozīmē saīsināt kopējo miega laiku.
Ekspertu padoms
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
2. solis. Iestatiet ķermeņa pulksteni
Viens no galvenajiem nosacījumiem, lai iekļūtu regulārā miega grafikā, ir informēt ķermeni, kad ir diena un kad ir nakts. Tas ietver ķermeņa norādījumu sniegšanu, lai pamostos no rīta, un otrādi.
- Piemēram, miega laikā pārliecinieties, ka ir tumšs. Izslēdziet gaismas.
- No otras puses, gaisma palīdz atsākt ķermeni no rīta. Atveriet žalūzijas, izejiet uz dažām minūtēm ārā vai vismaz ieslēdziet gaismu, kad pamostaties.
- Neliela viegla aktivitāte arī palīdzēs uzmodināt jūs no rīta. Pastaigājiet pa istabu vai māju dažas minūtes vai veiciet vieglas izstiepšanās.
Solis 3. Nepārgulējiet, ja varat
Pārliecinieties, ka dodaties gulēt saprātīgā stundā, bet arī piecelieties! Gulēšana nedos nekādu labumu, ja runa ir par regulāru gulēšanas laiku. Faktiski tas atiestatīs jūsu miega grafiku.
- Mēģiniet pamosties pirmajā dienā paredzētajā laikā, proti, 7 no rīta. Nākamajā naktī iet gulēt pulksten 23.00.
- Sākumā jūs, iespējams, nejūtaties noguris, un tas ir labi. Ja jūs nepārtraukti pieceļaties tajā pašā stundā, jūsu ķermenis lēnām pielāgojas, un pēc dažām dienām jums vajadzētu būt gatavam trāpīt maisā pulksten 23.00.
- Neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs pamodāties, pat rītos, kad esat zaudējis miegu.
4. solis. Izmantojiet modinātāju
Sākumā var būt grūti iekļūt jaunajā miega grafikā-izmantojiet modinātāju, lai nodrošinātu modināšanas laiku. Modinātāji var pat palīdzēt lēnām pielāgoties jaunajam grafikam. Lūk, kā tas darbojas:
- Iestatiet modinātāju modināšanas laikam. Sakiet, ka jūsu mērķis ir 6:30 no rīta. Sākumā iestatiet modinātāju pulksten 7 no rīta. Pēc tam noskūtieties pāris minūtes katru dienu, līdz sasniedzat mērķi. Pusstundas skūšanās prasīs tikai 2 nedēļas.
- Nespiediet atlikšanas pogu. Jums var patikt atlikšanas poga, bet patiesībā tas kaitē jūsu miegam. Atlikšana liek jūsu ķermenim domāt, ka vēl ir laiks gulēt, nevis pamosties - to sauc par “miega inerci”, un tas liek justies nomāktam.
3. daļa no 4: Padariet savu istabu par patvērumu
Solis 1. Izveidojiet miega lairu
Sakārtojiet savu guļamistabu tā, lai jūs varētu maksimāli atpūsties un gulēt. To var izdarīt ar pamata dizaina elementiem - krāsām, apgaismojumu un mēbelēm -, bet arī ar tādām lietām kā temperatūra.
- Daži cilvēki uzskata, ka noteiktas krāsas veicina atpūtu. Izmēģiniet, piemēram, dzeltenus un mīkstus blūzus, kuriem vajadzētu palīdzēt atpūsties. Palieciet prom no sarkanām un violetām nokrāsām, kas stimulē prātu.
- Ierīkojiet savu gultu ar mīkstiem spilveniem un citām pūkām vai segām. Mēģiniet viņiem izmantot tādas pašas krāsas, kas izraisa miegu.
2. solis. Pielāgojiet temperatūru, gaismu un skaņu
Vai zinājāt, ka gaisa temperatūra telpā var ietekmēt jūsu miegu? Labākā temperatūra skaņas atpūtai ir no 65 līdz 72 grādiem F. Iestatiet termostatu šai laimīgajai mediānai.
- Samaziniet arī gaismas daudzumu, kas filtrē jūsu guļamistabā. Naktī izslēdziet gaismu, bet arī aizveriet žalūzijas un aizkarus. Apsveriet iespēju ieguldīt lieljaudas aptumšojošo aizkaru pārī.
- Atbrīvojieties no trokšņa vai arī to noslāpējiet. Sāc valkāt ausu aizbāžņus, lai novērstu skaņas, kas tev traucē. Vai arī apsveriet trokšņa slāpēšanu ar zema līmeņa skaņu, ko rada baltā trokšņa ģenerators vai klusa, apkārtēja mūzika.
Solis 3. Padzīt sīkrīkus
Ierīces, piemēram, televizors, tālruņi, iPad, datori un cita elektronika, rada atkarību un var jūs uzturēt vēlāk, nekā vēlaties. Tomēr ir vairāk nekā tikai tas. Tie var arī ķīmiski noturēt jūs nomodā. Izdzīt viņus no miega valstības!
- Elektroniskajām ierīcēm ir aizmugurgaismoti ekrāni, kas kavē jūsu ķermeņa hormona - “melatonīna” - ražošanu, kas palīdz mums gulēt.
- Atvienojiet vai izslēdziet ierīces vismaz vienu vai divas stundas pirms gulētiešanas.
Solis 4. Veiciet relaksējošu rituālu
Jūs būsit gatavs vieglāk pamāt ar galvu, ja palīdzēsiet savam ķermenim veikt relaksējošus, nomierinošus rituālus. Šīm darbībām vajadzētu paātrināt pāreju no nomoda uz miegainību. Mērķis ir rituāls, kas ilgst vismaz stundu.
- Mēģiniet ieiet siltā dušā. Ja jums tas ir pieejams, īsa iegremdēšanās džakuzi vannā var būt ļoti mierīga.
- Jūs varat arī pusstundu apgulties un lasīt labu grāmatu. Atrodiet tādu, kas jums patīk, bet tas ir pietiekami liels izaicinājums, lai jūsu plakstiņi nokristu.
- Samaziniet apgaismojumu, lai ķermenis zinātu, ka tuvojas gulētiešanas laiks. Mazākas jaudas spuldze darbojas labi, tāpat kā sveces gaisma. Vienkārši esiet piesardzīgs - nenolieciet galvu ar sveci, kas dega bez uzraudzības.
4. daļa no 4: Dzīvesveida maiņa
Solis 1. Samaziniet kofeīnu
Kafijā, tējā un enerģijas dzērienos ir stimulējošs kofeīns. Kofeīns ir zāles, kas padara jūs modrāku, bet var traucēt miegu. Tas arī paliek jūsu sistēmā stundām. Kafijas tasi, kas jums ir katru dienu pulksten 17:00? Tas varētu jūs turpināt.
- Centieties izvairīties no kofeīna uzņemšanas pēc apmēram pulksten 14:00.
- Ja vēlā pēcpusdienā vai vakarā jums ir nepieciešama neliela savākšana, izmēģiniet viegli mērcētu melno tēju vai zaļo tēju. Abās ir daudz mazāk kofeīna nekā kafijā.
- Vēl viens padoms ir “sagriezt” kafiju pēcpusdienā ar ½ vai ¾ bezkofeīna kafijas. Jūs joprojām iegūsit garšu, bet vēlāk cietīsit mazāk.
2. solis. Izvairieties no alkohola pirms gulētiešanas
Tāpat kā kofeīns, alkohols ir zāles, kas var izjaukt miega režīmu. Alkohols ir nomācošs līdzeklis, un daži cilvēki domā, ka viena vai divas glāzes vīna palīdz aizmigt. Patiesībā tas faktiski samazina jūsu miega kvalitāti.
- Jūs dzerat mazāk dziļi un atjaunojat miegu, dzerot pirms gulētiešanas, jo īpaši tādas ātrās acu kustības (REM) veida, kāda nepieciešama sapņošanai.
- Arī gulētāji alkohola reibumā mēdz biežāk pamosties un nākamajā dienā ir nogurušāki.
- Ja jums patīk dzēriens pirms gulētiešanas, apsveriet iespēju malkojiet karstu kakao vai kumelīšu tēju. Siltums var izraisīt miegainību.
- Silts piens ir vēl viens klasisks, miegu izraisošs dzēriens.
Solis 3. Regulāri vingrojiet
Jūs to jau esat dzirdējuši. Lai saglabātu veselīgu svaru, jums ir jāvingro. Bet vingrošana ir arī lieliska, kad runa ir par miegu. Faktiski pētījumi rāda, ka tikai divi 20 minūšu treniņi nedēļā var uzlabot miega kvalitāti.
- Lielākoties vairāk ir jautrāk, ja runa ir par vingrinājumiem. Izmēģiniet aerobikas vingrinājumus, piemēram, pastaigas, skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
- Vingrošana uzlabos garastāvokli, vielmaiņu un visu sistēmu. Tomēr izvairieties to darīt pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Šie palielinājumi var sabotēt arī jūsu nakts miegu.
Solis 4. Regulējiet uzkodas vēlu vakarā
Dažiem cilvēkiem uzkoda vēlu vakarā palīdz aizmigt - tas neļauj pamosties izsalkušam nakts vidū vai agri no rīta. Bet viss ar mēru. Ēdiet nelielu maltīti vai uzkodas vai dzeriet tēju, ja naktī esat izsalcis, tikai nepārspīlējiet.
- Pārliecinieties, ka jūsu vēlais vakara dzēriens ir nomierinošs un nesatur kofeīnu, kā teikts.
- Neēdiet lielas porcijas vai smagus ēdienus. Liela tauku satura vai lielas maltītes prasa daudz darba, lai organisms sagremotu. Visi dārdoņi var jūs noturēt un būt modriem.
Solis 5. Konsultējieties ar ārstu par miega līdzekļiem
Pēdējā gadījumā konsultējieties ar ārstu, ja nepārtraukti zaudējat miegu. Viņa varēs sadarboties ar jums, lai izdomātu plānu, un pat var izrakstīt kaut ko, lai palīdzētu.
- Jums, iespējams, būs jāveic miega pētījums. Tas ietver nakts pavadīšanu guļot medicīnas iestādē, kas piestiprināta pie elektrodiem, kur eksperti var izmērīt jūsu ķermeņa funkcijas un smadzeņu viļņus.
- Jūsu ārsts var ieteikt melatonīnu. Tas nāk kā tablešu papildinājums, un tam nav nepieciešama recepte. Tas ir diezgan droši.
- Jūsu ārsts var izrakstīt arī miega līdzekli, piemēram, Ambien vai Lunesta. Ņemiet vērā, ka daži recepšu palīglīdzekļi veido ieradumus vai izraisa apjukumu.
- Konsultējieties ar savu ārstu par iespējamām blakusparādībām. Kā vienmēr, lietojiet tikai tās zāles, kuras jums ir izrakstījušas.
