Miega paralīze ir tad, kad aizmigšanas vai pamošanās laikā nevarat pārvietoties, bet esat garīgi nomodā. Miega paralīze bieži vien ir saistīta ar citiem simptomiem, piemēram, nosmakšanas sajūtu, sirdsdarbības ātruma samazināšanos, halucinācijām, ļaunas klātbūtnes sajūtu telpā vai bailēm, un tas var būt citu apstākļu rezultāts. Par laimi, lai gan tas var būt biedējoši, miega paralīze nav bīstama. Lai tiktu galā ar miega paralīzi, sāciet strādāt, lai labāk gulētu, kas var palīdzēt samazināt šīs parādības. Jūs varat arī strādāt pie tā, kā rīkoties, kad tas notiek, kā arī runāt ar savu ārstu par jebkādiem pamatnosacījumiem.
Soļi
1. daļa no 3: Labāk gulēt
Solis 1. Gulēt pietiekami
Vienkāršs veids, kā palīdzēt tikt galā ar miega paralīzi, ir nodrošināt pietiekami daudz miega. Parasti tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams gulēt vismaz sešas stundas naktī, bet astoņas stundas parasti ir labākas. Tas nozīmē, ka miegs jākļūst par prioritāti un jāpievērš uzmanība tam, kad jums jāiet gulēt.
2. Gatavojiet savu istabu miegam
Lai vislabāk gulētu, jums jāguļ vidē, kas vērsta uz miegu. Piemēram, parasti vislabākā ir vēsa istaba kopā ar slāņiem, lai pēc vajadzības sasildītu. Jūs varat arī valkāt ausu aizbāžņus, ja jūsu apkārtne ir trokšņaina.
- Izslēdziet pēc iespējas vairāk gaismas. Gaisma, pat apkārtējā gaisma, piemēram, spilgta ielu gaisma, var ietekmēt jūsu miegu.
- Ja jūs mētāties un pagriežaties, apsveriet savu gultu. Varbūt ir pienācis laiks to atjaunināt uz kaut ko ērtāku.
Solis 3. Iegūstiet miega grafiku
Katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Jūs sākat aizmigt, kad pienāks gulētiešanas laiks, un jums būs lielāka iespēja aizmigt vieglāk un labāk gulēt. Labāka gulēšana dažreiz var uzlabot miega paralīzi.
Tas var arī palīdzēt miega signālam. Izvēlieties kaut ko, kas jūs atslābina, piemēram, dzeriet tasi tējas (bez kofeīna), lasiet vai meditējiet, un dariet to katru vakaru pirms gulētiešanas
4. Izslēdziet no gultas rutīnas sliktos ieradumus
Lai gan ir svarīgi veikt dažas lietas pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jums aizmigt, ir svarīgi arī nedarīt citas lietas. Piemēram, izlaidiet kofeīnu un alkoholu, jo tie abi var negatīvi ietekmēt jūsu miegu. Tāpat neēdiet milzīgu daudzumu un nesmēķējiet tieši pirms miega.
Divas stundas pirms gulētiešanas sāciet izslēgt visus ekrānus (piemēram, televizoru un viedtālruni), kas var ietekmēt jūsu miegu. Sāciet ritināties un virzīties uz gultu. Nomierinoties, pārtrauciet arī jebkādu darbu, kas var būt pārāk stimulējošs un traucēt miegu
Solis 5. Gulēt uz sāniem
Miega paralīze notiek biežāk, kad guļat uz muguras. Tas var būt saistīts ar mēles nokrišanu kaklā un īslaicīgu gaisa aizsprostojumu. Tā vietā mēģiniet gulēt uz sāniem, lai samazinātu epizodes iespējamību. Ja jūs bieži vien nokļūstat mugurā, šujiet kabatiņu vai piespraudiet zeķes naktskreka aizmugurē un ievietojiet tenisa bumbiņu vai divas, lai pārtrauktu šo ieradumu.
6. solis. Vingrojiet regulāri
Jums nav jāiet uz sporta zāli. Vienkārši iepazīstiniet savu dienu ar zemas ietekmes vingrinājumu režīmu. Piemēram, pastaiga no rīta ir laba ideja. Vingrošana var palīdzēt jums labāk gulēt, taču ir svarīgi nesportot pārāk tuvu gulētiešanas laikam, jo sākotnēji tas dod enerģiju. Vingrojiet vismaz četras stundas pirms gulētiešanas.
7. solis. Neuztraucieties par to, ka nesnaužat
Ja jūs nevarat aizmigt, negulējiet un nemierīgi par to, kas jūs tikai ilgāk uzturēs. Mēģiniet piecelties un apmēram 20 minūtes darīt kaut ko garlaicīgu, pirms mēģināt atkal aizmigt.
Ja jūs tur gulējat, domājot par kaut ko, mēģiniet pavadīt laiku, ierakstot savas bažas žurnālā, lai tās novērstu
8. solis. Atslābinieties
Stress pārtrauc normālus miega ciklus, kas var ievērojami veicināt miega paralīzes iespējamību. Katru dienu veltiet laiku, lai mazinātu stresu, veicot darbības, kas jums šķiet relaksējošas, piemēram, meditējot, klausoties mūziku, darot kaut ko radošu vai spēlējoties ar mājdzīvnieku.
Turklāt, ja iespējams, mēģiniet izslēgt stresu no savas dzīves. Piemēram, ja katru reizi, kad skatāties ziņas, pamanāt satraukumu vai stresu, mēģiniet to samazināt
2. daļa no 3: Miega paralīzes ārstēšana
1. solis. Pirmkārt, saprotiet, ka miega paralīze nav bīstams vai nāvējošs stāvoklis
Pat ja jūs to piedzīvojat, tas var šķist biedējoši, atceroties, ka miega paralīze patiešām neradīs nekādu kaitējumu, var būt mierinoši. Miega paralīzes galvenās blakusparādības ir miega trūkums un paaugstināta trauksme.
Solis 2. Koncentrējieties uz ķermeņa kustību
Var gadīties, ka jūs varat pārvietot mazākas ķermeņa vietas, piemēram, pirkstus, pirkstus vai mēli. Kad esat spējis veikt nelielu sākotnējo kustību, jūs varat pamanīt, ka paralīzes burvestība ir salauzta un jūs varat pārvietot pārējo ķermeni.
Mēģiniet koncentrēties uz ķermeņa daļām secīgi kā relaksācijas režīmā. Pievērsiet uzmanību pirkstiem un padomājiet par tiem. Pēc tam mēģiniet pārvietot pirkstus un pāriet uz kājām, kājām un tā tālāk
Solis 3. Iedomājieties, ka pārvietojaties
Daži cilvēki apzināti izraisa miega paralīzes stāvokli, lai veicinātu to, kas, viņuprāt, ir ārpus ķermeņa. Savukārt, iedomājoties sevi kustēties vai izvirzot kustību, var pietikt, lai izspiestu jūs no paralīzes.
Solis 4. Koncentrējieties uz elpošanu, lai paliktu mierīgs
Miega paralīzi var pavadīt bailes vai pat šausmas. Citi cilvēki uzskata, ka telpā ir kāds vai kaut kas draudīgs. Piedzīvojot šīs emocijas, mēģiniet sev atgādināt, ka viss ir kārtībā. Koncentrējieties uz mēģinājumu padziļināt elpošanu, it īpaši, ja jūsu krūtis jūtas nosvērtas vai smagas.
Bailes var būt viens no sliktākajiem miega paralīzes aspektiem. Mēģiniet sev atgādināt, ka tas, no kā baidāties, patiesībā nav noticis. Koncentrējieties uz šeit un tagad
5. solis. Apspriediet to ar savu partneri vai ģimenes locekļiem
Bieži vien miega paralīzes epizode var tikt pārtraukta, kad dzirdat skaņu vai jūtat, ka kāds jums pieskaras. Tāpēc tuvs ģimenes loceklis saprot, ka tas var palīdzēt, ja viņi redz, ka jums ir epizode, kas darbosies tikai tad, ja paralīzes laikā varēsit atvērt acis. Viņi var jums pieskarties vai runāt, lai mēģinātu jūs izkļūt no paralīzes.
Ja varat, atveriet acis, lai to pamanītu kāda cita tuvumā esoša persona. Tomēr ne visi to spēj
6. solis. Koncentrējieties uz acu kustību
Daži cilvēki spēj atvērt acis un paskatīties apkārt. Ja varat, mēģiniet to darīt. Ātri paskatieties uz priekšu un atpakaļ. Šī nelielā kustība palīdz dažiem cilvēkiem izkļūt no paralizētā stāvokļa.
3. daļa no 3: Saruna ar ārstu
1. solis. Saglabājiet žurnālu
Pierakstiet pēc iespējas vairāk informācijas par pieredzi. Iekļaujiet laiku, savu miega režīmu, gulēšanas stāvokli, savu garīgo/emocionālo stāvokli pirms un pēc paralīzes, un, ja esat paralizēts aizmigšanas laikā vai pēc pamošanās. Šī informācija var būt noderīga, īpaši, ja jūs nolemjat apmeklēt ārstu par stāvokli.
- Izsekojiet arī citas miega problēmas, kuras pamanāt, piemēram, bezmiegs, nakts pamošanās reižu skaits, halucinācijas pēc pamošanās un/vai bieža aizmigšana dienas laikā.
- Mēģiniet pamanīt, vai kaut kas īpaši izraisa paralīzi. Piemēram, jūs varat pamanīt, ka tas notiek biežāk, kad iepriekšējā vakarā lietojāt alkoholu.
2. solis. Apspriediet narkolepsiju
Narkolepsija var būt miega paralīzes cēlonis. Ja dienas laikā esat pamanījis ārkārtēju nogurumu kopā ar nespēju palikt nomodā, narkolepsija var būt jūsu slimības cēlonis. Jautājiet savam ārstam, vai tā varētu būt iespēja.
Citi narkolepsijas simptomi var būt halucinācijas aizmigšanas vai pamošanās laikā un katapleksija, kas ir pēkšņs muskuļu vājums, ko bieži izraisa spēcīgas emocijas. Piemēram, liels smieklu uzliesmojums var izraisīt ķermeņa daļu īslaicīgu vājumu
3. solis. Veiciet miega pētījumu
Miega pētījums tiek veikts slimnīcā vai citā medicīnas iestādē. Būtībā jūs paliekat pa nakti, un jūs esat piesaistīts mašīnām, lai palīdzētu noteikt visas problēmas, kas jums var rasties miega laikā. Tas ir viens no testiem, ko izmanto, piemēram, narkolepsijas diagnosticēšanai.
Solis 4. Runājiet par citiem iespējamiem izraisītājiem
Citas slimības var izraisīt arī miega paralīzi. Jo īpaši trauksme, depresija un PTSD var izraisīt miega paralīzi. Dažreiz šo apstākļu ārstēšana var palīdzēt ar miega paralīzi, tāpēc apspriediet šo iespēju ar savu ārstu.
Īpaši svarīgi ir meklēt konsultantu, ja uzskatāt, ka jūsu miega paralīzi izraisa PTSD
Solis 5. Jautājiet savam ārstam par antidepresantu
Dažreiz ārsts var izrakstīt antidepresantu, lai palīdzētu regulēt miega ciklu. Tas, savukārt, var samazināt miega paralīzes gadījumus. Daudzi cilvēki, kuriem ir miega paralīzes gadījumi, konstatē, ka antidepresantu lietošanas laikā viņiem ir mazāk gadījumu.
Padomi
- Miega paralīze var būt biedējoša, taču tā nav īsti bīstama vai kaitīga.
- Labs padoms miega paralīzes gadījumā ir aizvērt acis un mēģināt atkal aizmigt. Jūs varat dzirdēt čukstus un/vai pat kratīšanu savā gultā, mēģiniet neatvērt acis, un jūs atkal aizmigsit.
