Miega trūkums rodas, ja katru nakti nesaņemat vajadzīgo miega daudzumu. Miega trūkums var izraisīt modrību, miegainību, aizkavētu reakcijas laiku un novājinātu imūnsistēmu. Lai ārstētu miega trūkumu, gulējiet vairāk, izstrādājiet miega higiēnas plānu un diagnosticējiet visas miega problēmas.
Soļi
1. metode no 3: miega trūkuma ārstēšana
Solis 1. Gulēt vairāk
Labākais un acīmredzamākais veids, kā ārstēt miega trūkumu, ir iegūt vairāk miega. Tā kā miega trūkums rodas, ja pietiekami neguļat, palielinot miega daudzumu, varat atbrīvoties no simptomiem. Lielākajai daļai cilvēku katru nakti ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas miega, tāpēc mēģiniet katru nakti gulēt šajā logā.
- Ja miega trūkumu izraisa atsevišķs gadījums, piemēram, viena nakts, viens labs nakts miegs var palīdzēt atgūties.
- Ja ilgstoši miega trūkuma dēļ ciešat no miega trūkuma, katru nakti varat gulēt ilgāk vai visu dienu veikt 20 minūšu snaudu.
2. solis. Atmaksājiet miega parādu
Kad nesaņemat vajadzīgo miegu katru nakti, jums rodas miega parāds. Miega parāds ir tā miega daudzums, kuru jūs nokavējāt - tātad, ja jūs gulējāt tikai piecas stundas, kad vajadzēja gulēt astoņas, tas ir trīs stundu miega parāds. Ja jūs to darāt divas reizes nedēļā, jums ir sešu stundu miega parāds. Miega trūkumu var ārstēt, atmaksājot miega parādu, atgūstot tik daudz miega.
- Jums vajadzētu gulēt tik stundu, cik esat parādā savam ķermenim, lai palīdzētu izvairīties no miega trūkuma un to ārstētu. Tas var ilgt dienas, nedēļas vai pat ilgāk.
- Pastāv domstarpības par to, vai miega parādu patiešām var atmaksāt; tomēr viens pētījums atklāja, ka 20 minūšu snauda var kompensēt vienu stundu izgulēto miegu. Labākais veids, kā rīkoties, parasti ir veikt izmaiņas miega grafikā, lai nodrošinātu, ka arī turpmāk saņemat pietiekami daudz miega.
- Var gadīties, ka simtiem stundu miega dēļ var rasties smags miega parāds, kā rezultātā var rasties nopietnas un neatgriezeniskas veselības problēmas.
Solis 3. Apmeklējiet savu ārstu
Ja jūs ciešat no miega trūkuma, jums jāapmeklē ārsts. Miega trūkumu var izraisīt kāds pamata stāvoklis, piemēram, bezmiegs, depresija vai miega apnoja. Jūsu ārsts var diagnosticēt stāvokli vai nosūtīt jūs uz miega klīniku.
- Ārsts uzdos jums dažādus jautājumus par jūsu miega paradumiem, lai mēģinātu noskaidrot pamata stāvokli.
- Ārsts var izrakstīt miega tableti, lai īslaicīgi palīdzētu jums labāk gulēt. Miega tabletes, izrakstītas vai bezrecepšu zāles, ir pagaidu līdzeklis. Miegazāles var izraisīt sliktākas miega problēmas, ja tās lieto ilgstoši. Lietojot miegazāles katru dienu, var rasties atkarība.
- Ja domājat, ka esat atkarīgs no miegazāles, ne pēkšņi apstāties. Ar ārsta palīdzību dienu vai nedēļu laikā pakāpeniski atņemiet tabletes. Jāapzinās blakusparādības, piemēram, galvassāpes un slikta dūša.
4. Uzlabojiet miega higiēnu
Lai iegūtu labāku nakts miegu, jums jāuzlabo miega higiēna, ieskaitot konsekventu miega režīmu. Sāciet iet gulēt un piecelties katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs. Piešķiriet miegam prioritāti, pārliecinoties, ka jums ir septiņas līdz deviņas stundas katru nakti.
- Pārliecinieties, vai jūsu miega vide ir piemērota miegam. Telpai jābūt tumšai, klusai un vēsai. Ja jums ir nepieciešams kaut kāds troksnis, lai palīdzētu aizmigt, izmēģiniet ventilatoru vai balto trokšņu mašīnu.
- Nelietojiet elektroniku - ieskaitot viedtālruņus, planšetdatorus, klēpjdatorus, televizorus - vismaz pusstundu pirms gulētiešanas.
- Sāciet miegu 10 minūtes līdz stundu pirms gulētiešanas. Varētu palīdzēt ikdienas rutīna, kas ietver relaksējošas aktivitātes, piemēram, siltu vannu, drēbju izlikšanu nākamajai dienai vai rakstīšanu žurnālā.
Solis 5. Saglabājiet miega dienasgrāmatu
Lai palīdzētu saprast, kāpēc vai kas noved pie miega trūkuma, varat saglabāt miega dienasgrāmatu. Miega dienasgrāmata var palīdzēt jums atrast iemeslus, kāpēc jūs zaudējat miegu, vai ieradumus, kuru dēļ jums ir nepieciešams mazāk miega. Noteikti saglabājiet dienasgrāmatu katru dienu pāris nedēļas.
- Iekļaujiet informāciju par saviem miega paradumiem, piemēram, kad jūs gulējat gulēt un beidzot aizmigāt. Iekļaujiet, kad pamostaties, cik stundas jūs faktiski gulējāt, cik reizes jūs pamodāties nakts laikā un cik mierīgs bija miegs.
- Pierakstiet to, ko darījāt, ja nevarējāt aizmigt, piemēram, gulēt, skatīties televizoru vai piecelties dažas minūtes.
- Uzskaitiet pārtiku, ko ēdāt, un dzērienus, kad un kad, jo īpaši tos, kas satur kofeīnu.
- Ievērojiet savu garastāvokli vai stresa līmeni šajā dienā.
- Miega dienasgrāmata var būt ārkārtīgi noderīga, ja galu galā apmeklējat ārstu, lai apspriestu miega problēmas. Viņiem tas būs lielisks atskaites punkts.
2. metode no 3: Atrodiet veidus, kā palikt nomodā
Solis 1. Kļūstiet aktīvs
Aktivitāte var palīdzēt ārstēt vieglu miega trūkumu. Ja dažas reizes dienā nodarbojaties ar īsu aktivitāti, tas var palīdzēt palielināt modrību. Modrības sajūta var ātri izgaist, tāpēc jums, iespējams, būs atkal jābūt aktīvam. Ja jūsu miega trūkums ir smags, jūs varat justies vairāk noguruši, nevis saņemt enerģiju.
Izmēģiniet vieglu aktivitāti, piemēram, ātru pastaigu vai citu vieglu kardio treniņu. Izvēlieties darbību, kas liks asiņot, nevis nogurdinās
2. solis. Ieslēdziet spilgtu gaismu
Gaismas iedarbība var palīdzēt justies nomodā. Gaisma liek jūsu ķermenim samazināt melatonīna ražošanu, kas ir hormons, kas liek justies miegainam. Gaisma palīdz jūsu ķermeņa diennakts ritmam saskaņoties ar dienas ciklu, kad jūtamies nomodā un modri. Mēģiniet ieslēgt gaismu, atvērt logus, telpā ieslēgt vairākas gaismas, izmantot gaismas kasti vai pat doties ārā saulē.
Pat ja ir dienas vidus, istabas vai biroja spilgtuma palielināšana var palīdzēt justies modrākai un mazāk miegainai
Solis 3. Apsēdieties taisnāk
Labas stājas pieņemšana var palīdzēt jums palikt nomodā miega laikā. Stāvot vai sēdus, tas palīdz iesaistīties ķermeņa funkcijās, kas palīdz saglabāt modrību. Ja jūs ciešat no miega trūkuma, mēģiniet sēdēt ar pēc iespējas labāku stāju.
Ja varat, piecelieties, lai palīdzētu nomodā
4. Palieliniet savu kofeīnu
Kofeīns ir izplatīta īslaicīga miega trūkuma ārstēšana. Kofeīns ir stimulants, kas palīdz palielināt modrību. Jūs varat dzert kofeīnu kafijā, tējā vai sodā, un to var atrast dažos pārtikas produktos, piemēram, šokolādē. Neliels kofeīna daudzums visas dienas garumā vislabāk palīdz saglabāt nomodā un modrību.
- Ņemiet vērā, ka kofeīns var izraisīt blakusparādības, piemēram, galvassāpes vai kratīšanu, ja patērējat pārāk daudz. Kofeīns nav ieteicams bērniem un sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti vai ir stāvoklī.
- Kofeīns nevar palīdzēt ar smagu miega trūkumu. Izvairieties no kofeīna vismaz četras līdz piecas stundas pirms gulētiešanas.
3. metode no 3: miega trūkuma simptomu atpazīšana
1. solis. Izlemiet, vai vienmēr esat noguris
Ja jums ir miega trūkums, jūs varat justies noguris visu laiku. Dienas laikā jūs varat bieži žāvāties un jums ir grūti palikt nomodā, veicot uzdevumus. No rīta vai visas dienas garumā jūs varat justies nemierīgi.
Jūs varat nejauši aizmigt nejaušā laikā, it īpaši sapulču laikā, skatoties televīziju vai pat braucot
2. solis. Nosakiet, vai esat garīgi modrs
Vēl viens miega trūkuma simptoms ir garīgās modrības trūkums. Tas nozīmē, ka jums var būt grūtības koncentrēties, jūs nedomājat tik skaidri, jūsu atmiņa var būt vājāka nekā parasti, vai arī jums var būt samazināts reakcijas laiks.
Daudzi negadījumi notiek garīgās modrības trūkuma dēļ miega trūkuma dēļ. Miega trūkums var izraisīt visu jūsu domāšanas procesu lēnāku un ne tik efektīvu darbību kā tad, kad esat pilnībā atpūties
Solis 3. Noskaidrojiet, vai jūs slimojat biežāk
Miega trūkums var novest pie imūnsistēmas pavājināšanās. Tas var izraisīt saslimšanu biežāk, jo jūsu organisms nespēj cīnīties pret baktērijām, vīrusiem un citām slimībām. Miega trūkums var arī uzlabot jūsu stāvokli lēnāk nekā tad, ja esat atpūties.
