Klaustrofobija ir trauksme, ko raksturo bailes no mazām vai slēgtām telpām. Klaustrofobiska trauksme var izpausties gan kā izvairīšanās (izvairīšanās no mazām vietām), gan kā akūti trauksmes lēkmes (kad situāciju nevar novērst). Ja jūs ciešat no šādas trauksmes, uzbrukuma laikā varat izmantot daudzas metodes, lai tiktu galā un mazinātu trauksmi. Turklāt, praktizējot, ir veidi, kā novērst uzbrukumu, pirms tas pārņem tevi. Visbeidzot, ar profesionāļa palīdzību ir dažas ilgtermiņa iespējas, kas var palīdzēt jums pilnībā pārvarēt šo reakciju.
Soļi
1. metode no 3: trauksmes mazināšanas paņēmienu izmantošana
1. solis. Elpojiet
Ikreiz, kad jūtat satraukumu, pirmais solis ir elpot. Dziļa elpošana aktivizē ķermeņa relaksācijas reakciju, kas padara to par spēcīgu līdzekli pret trauksmi. Ikreiz, kad rodas klaustrofobiska reakcija, izmantojiet dziļas elpas, lai palēninātu domas un mazinātu panikas sajūtu.
- Ieelpojiet līdz skaitlim 4.
- Aizturiet elpu līdz 4.
- Izelpojiet līdz skaitlim 4.
- Atkārtojiet šo ciklu vismaz 10 reizes.
- Acu aizvēršana var palīdzēt koncentrēties uz elpošanu. Ja tas liek jums uztraukties, koncentrējieties uz kaut ko neitrālu.
2. solis. Izmantojiet nomierinošu vizualizāciju
Vēl viens veids, kā to pateikt, ir doties uz savu “laimīgo vietu”. Iedomājieties vietu, kur jūtaties mierīgi un atviegloti. Iedomājieties šo vietu pēc iespējas detalizētāk. Ja jums ir klaustrofobiska reakcija vai jebkurā laikā jūtaties nemierīgi, aizveriet acis un izmantojiet šo nomierinošo vizualizāciju.
- Tā var būt vieta, kur esat bijis vai kādreiz pilnīgi iedomājies.
- Kā izskatās šī vieta? Izklausās pēc? Smaržo pēc?
- Mēģiniet regulāri praktizēt šo meditāciju, lai to būtu viegli piekļūt, kad tas ir nepieciešams.
Solis 3. Atslābiniet muskuļus
Ja jūtat paniku, izmēģiniet ātru "ķermeņa skenēšanu", lai atrastu un atbrīvotu nevajadzīgu spriedzi. Vēl labāk, praktizējiet "progresīvu muskuļu relaksāciju", lai to varētu izmantot, kad tas ir nepieciešams:
- Apsēdieties ērtā vietā, vēlams klusā vietā.
- Vispirms izvēlieties ķermeņa daļu (piemēram, kreiso roku).
- Sasprindziniet šo vietu 5 sekundes. Pārliecinieties, ka elpošana ir vienmērīga.
- Elpojiet dziļi un atbrīvojiet visu spriedzi no šīs vietas.
- Atkārtojiet ar dažādām ķermeņa daļām (piemēram, otru roku, katru bicepsu, katru kāju, sēžamvietu vai seju). Kārtībai nav nozīmes.
- Dariet to apmēram 15 minūtes vai līdz brīdim, kad jūtat, ka esat sasprindzis un atlaidis visu ķermeni.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu vienu reizi dienā un ikreiz, kad jūtat satraukumu.
2. metode no 3: domu un uzvedības maiņa
1. solis. Saprotiet, ka jūsu prāts spēlē ar jums viltības
Tāpat kā citas trauksmes lēkmju formas, klaustrofobijas epizode ietver sava veida izraisītāju. Šis ierosinātājs sāk domu ciklu, kas var izkrist no kontroles. Ar laiku jūs varat strādāt, lai kontrolētu šos domu ciklus un neļautu tiem nonākt pie jums. Viens veids, kā to izdarīt, ir atgādināt sev, ka jūsu prāts ar jums mānās. Tas var izkliedēt kauna sajūtas, kas var paātrināt trauksmes ciklu.
- Racionāli jūs droši vien saprotat, ka atrasties liftā vai pārpildītā telpā patiesībā nav bīstami. Atgādiniet sev šo faktu!
- Izstrādājiet mantru, kuru varat izmantot. Jūs varētu teikt: “Tas nav bīstami. Es nemirstu. Mans prāts uz mani maldina.”
Solis 2. Modelējiet savu uzvedību uz citiem
Vēl viena metode trauksmes uzbrukuma kontrolei un apiešanai ir vērot citus un modelēt uz tiem savu uzvedību. Piemēram, ja lifti jums rada stresu, pievērsiet uzmanību tam, kā citi rīkojas šādā telpā. Ja viņi spēj palikt mierīgi un atviegloti, varbūt arī jūs varat. Ja viņi nejūt bailes, iespējams, ka nav no kā baidīties.
3. Apšaubiet savas domas
Trešā metode, kā izvairīties no klaustrofobiskās trauksmes, ir loģikas izmantošana. Uzdodiet sev virkni racionālu jautājumu, kas var palīdzēt atklāt jūsu bažu nepamatotību. Lai gan tas var prasīt praksi, šī metode var palīdzēt izkliedēt trauksmi un novērst jūsu domu nekontrolēšanu.
- Vai tas (no kā jūs baidāties) varētu notikt?
- Vai tas ir reāls satraukums?
- Vai tā tiešām ir taisnība vai tā tikai šķiet?
- Ja jums ir īpašas bailes (piemēram, sabrūk autostāvvieta vai lidmašīnā beidzas skābeklis), tas var palīdzēt izpētīt kādu statistiku. Tas, no kā jūs baidāties, visticamāk ir ārkārtīgi reti.
3. metode no 3: Klaustrofobijas pārvarēšana
1. solis. Meklējiet profesionāļa palīdzību
Ja jūsu klaustrofobiskā trauksme ir smaga vai ja vēlaties izpētīt šīs reakcijas izskaušanas metodes, tas var palīdzēt runāt ar terapeitu. Daži ārstēšanas veidi, ieskaitot iedarbības terapiju, jāveic tikai profesionāla psihologa vai psihiatra vadībā. Psihiatrs var arī palīdzēt jums izpētīt zāles pret trauksmi.
- Veiciet meklēšanu internetā, lai atrastu psihologu vai psihiatru jūsu reģionā. Daudzi strādās slīdošā mērogā vai pat piedāvās bezmaksas konsultācijas.
- Sazinieties ar savu apdrošināšanas sabiedrību, lai atrastu iespējas, kas jums tiks segtas.
2. solis. Izpētiet kognitīvo uzvedības terapiju
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir metode, kas ietver konfrontāciju ar konkrētām domām, jūtām un izraisītājiem, kas izraisa trauksmes reakcijas. Bieži vien tas tiek darīts, pakāpeniski pakļaujoties dažādām bailēm un izraisītājiem. Tas tiek darīts ar licencēta speciālista palīdzību.
- CBT ir pakāpenisks terapeitisks process, kas ietver regulāru (parasti reizi nedēļā) tikšanos ar speciālistu ilgāku laiku (bieži vien no sešiem mēnešiem līdz vienam gadam).
- Katras sesijas laikā jūs varat tikt pakļauts vienam vai vairākiem aktivizētājiem. Dažreiz tas nozīmēs vienkārši koncentrēties uz šīm bailēm. Citreiz tas var nozīmēt aktīvu fizisku tikšanos (piemēram, ieiešanu liftā).
- Jūs runāsit ar savām izjūtām, un jūsu terapeits var piedāvāt trauksmes mazināšanas metodes (līdzīgas tām, kas tika apspriestas iepriekš), lai palīdzētu jums tikt galā.
- Bieži vien starp sesijām jums tiks uzdoti mājasdarbi (piemēram, koncentrēšanās uz bailēm un domu un pieredzes pierakstīšana).
Solis 3. Mēģiniet “plūdi
“Plūdi ir intensīvāks iedarbības terapijas veids, kas vienmēr jāveic ar licencēta speciālista palīdzību. Šī metode ietver indivīda pārmērīgu pakļaušanu īpašām bailēm un izraisītājiem, līdz šīs bailes vairs nav spēcīgas.
- Plūdi ietver intensīvu iedarbību, iespējams, uz ilgu laiku, līdz trauksmes lēkme pāriet.
- Plūdu terapija apgalvo, ka tad, kad indivīds piedzīvo iedarbību un pārvar trauksmi, bailes kļūst mazāk spēcīgas.
- Šo metodi var atkārtot vairākas reizes, līdz indivīds vairs neizjūt paniku iedarbinošā situācijā.
Solis 4. Lietojiet zāles
Narkotiku terapija var būt efektīva iespēja smagos klaustrofobijas gadījumos. Lai palīdzētu indivīdiem saskarties ar iedarbinošām situācijām, var izmantot prettrauksmes, depresijas un trankvilizatoru kombināciju. Apspriediet šo iespēju ar savu ārstu vai psihiatru.
