Vai jūs domājat, ka jūsu dibens un augšstilbi ir pārāk lieli attiecībā pret ķermeņa augšdaļu? Vai jums nepatīk oficiāli vingrinājumi, dalība trenažieru zālē un diētas programmas, bet tomēr vēlaties uzlabot savu glute un augšstilbu tonusu? Lai gan tas ir gandrīz neiespējami to izdarīt bez kāda veida vingrinājumiem, jūs vismaz varat to iekļaut ikdienas rutīnā un nedēļas nogales darbos, kas nozīmē, ka jums nav jāiet uz sporta zāli vai jāmaina grafiks, lai veiktu vingrinājumus.
Soļi
1. daļa no 3: veselīga uztura ievērošana
1. solis. Veiciet pakāpeniskus uztura uzlabojumus
Ir labi zināms, ka uzturam ir milzīga loma fiziski labā ķermenī. Tomēr nemēģiniet mainīt ēdiena izvēli nakti. Speriet mazus soļus, un jūs tur nokļūsit. Sākumā, piemēram, sāciet ēst vairāk dārzeņu. Pēc tam izgrieziet saldos gāzētos dzērienus.
Pēc tam nobarojamiem desertiem izvēlieties augļus. Pēc tam sāciet ēst pilngraudu maizi baltmaizes vietā. Pēc tam pārtrauciet ēst konfektes darbā. Virsstundas, šīs mazās darbības pārvēršas labos ieradumos
2. solis. Ļaujiet sev ik pa laikam pievilt maltīti
Lielākā daļa cilvēku, kuriem ir zems ķermeņa tauku procentuālais daudzums, tomēr laiku pa laikam nododas saviem iecienītākajiem ēdieniem. Ik pa laikam ēdot to, ko vēlaties, tiek nodrošināts, ka jūs nejūtat rūgtumu par veselīgu uzturu. Tas nozīmē arī to, ka jūs galu galā nerunāsit par pārtikas produktiem, kas, jūsuprāt, pietrūkst. Tāpēc laiku pa laikam izbaudiet šo cepumu vai šokolādes gabalu. Vienkārši neļaujiet tam kļūt tik bieži, ka vairs nevarat sev teikt, ka jums ir veselīgs uzturs.
Ja jūs ēdat savam ķermeņa tipam un pareizajam ēdienam atbilstošu pārtikas daudzumu, ir dabiski, ka dažādas ķermeņa daļas, piemēram, dibens un augšstilbi, galu galā būs proporcionālas viena otrai. Ideja nav ievērot diētu, bet gan padarīt veselīgu uzturu par piemērotu dzīvesveidu
Solis 3. Izvēlieties veselīgu pārtiku
Ir daudz izvēles, ko dzert un ēst. Piemēram, vienā no tiem, neveselīgajā pārtikā, parasti ir pievienots sāls un cukurs, un tajā ir daudz piesātināto tauku. Iespējams, viena no lielākajām problēmām tajā tomēr ir tā, ka tā bieži garšo labāk nekā veselīga pārtika. Ir labi, ja dažreiz ēdat neveselīgu pārtiku, bet pārējā laikā vislabāk ir ēst vairāk barojošu pārtiku. Daži no veidiem, kā izdarīt labāku izvēli, ir pārtikas produktu etiķešu lasīšana un nevēlamā ēdiena maiņa no piecām pārtikas grupām.
Šīs piecas grupas sastāv no: pākšaugiem/pupiņām un dārzeņiem; pilngraudu pārtika; mājputnu un liesa gaļa, zivis, olas, tofu, rieksti un sēklas; un pienu un jogurta sieru
Solis 4. Apgūstiet porciju kontroles mākslu
Ja jūs neesat nodarbojies ar vingrinājumiem, porciju kontrole ir svarīga. Ja jūs disciplinējat sevi, lai to izdarītu, varat izmēģināt mazliet visu. Tas ir veids, kā ēst labāk, taču jums nešķiet, ka jūs upurējat tik daudz, ka tas ierobežo jūsu dzīvesveidu.
2. daļa no 3: Kļūstot aktīvākam mājās
1. solis. Meklējiet vairāk uz darbību vērstus veidus, kā paveikt savus darbus
Izjādes zāles pļāvēja vietā izmantojiet stumjamo zāles pļāvēju. Ja esat pieradis lietot zāles pļāvēju zāliena izmēra dēļ, sadaliet savu zālienu sekcijās un pļaujiet katru sadaļu atsevišķās dienās. Sniega pūtēja vietā izmantojiet lāpstu. Lapu pūtēja vietā izmantojiet grābekli. Mazgājiet automašīnu pats, salīdzinot ar automašīnas mazgāšanu.
2. solis. Veiciet mājas darbus enerģisku dziesmu dēļ, kuras jums patīk
Jūs nevarat palīdzēt, nedejot pie tā. Lēnas dejas sadedzina aptuveni 3 līdz 4 kalorijas minūtē, un ātras dejas sadedzina apmēram 8 kalorijas minūtē. Ja dejojat, veicot mājas darbus, jūs būsit aptuveni 5 kaloriju minūtē. Tāpēc dejojiet savu ceļu uz mazāku mucu un augšstilbiem, vienlaikus veicot mājas darbus ātrāk.
3. Esi tas cilvēks, kurš nemēģina saglabāt formu
Jūs to darāt, gadu gaitā izveidojot ieradumu kopumu, kas palīdz jums saglabāt formu, nepieliekot daudz pūļu. Tas notiek virsstundas, izdarot labu dzīvesveida izvēli. Izvēlieties nedēļas nogales aktivitātes, kas ļauj jums pārvietoties, piemēram, pārgājienus un riteņbraukšanu. Neesiet dīvāns kartupeļi. Kopumā pārāk ilgi sēdēt nav labi. Būtībā tas nozīmē, ka, kad vien iespējams, celies un kusties.
4. solis. Nomainiet biroja krēslu ar stabilitātes bumbiņu
Visu laiku sēdēšana uz bumbas jums ir daudz labāka. Tam nepieciešama laba stāja, un atšķirībā no sēdēšanas biroja krēslā jūs nevarat nolīst. Sēžot uz bumbas, tiek aktivizēti arī muguras, gurnu un vēdera muskuļi. Kad viena ķermeņa daļa iegūst formu, tas nozīmē, ka arī citas ķermeņa daļas, piemēram, dibens un augšstilbi, saņem labumu.
Solis 5. Valkājiet svērto veste ap rumpi
Tas ir ideāls ieguldījums, ja jums nepatīk vingrot. To var valkāt, tīrot māju vai mazgājot automašīnu. Veste dod jums papildu 20 mārciņas svara, ko turēt. Jūs pat varat vienkārši staigāt, valkājot to 30 minūtes dienā. Tas palīdzēs jums veidot muskuļus un sadedzināt kalorijas, neveicot vingrinājumus.
3. daļa no 3: Kļūstot aktīvākam ārpus mājas
Solis 1. Stāviet, nevis sēdiet
Jūsu vielmaiņa un tauku dedzināšanas fermenti ir aktīvāki stāvot, un jūs sadedzināsiet arī pāris simtus papildu kaloriju. Tāpēc nākamreiz, kad gaidāt pie ārsta vai zobārsta, gaidāt iekāpšanu autobusā, runājat pa tālruni vai gaidāt rindā, lai atjaunotu vadītāja apliecību, stāviet, nevis sēdiet, un iztēlojieties, kā augšstilbi un dibens kļūst slaidāki. tu tā dari.
2. solis. Kad vien iespējams, kāpiet pa kāpnēm, nevis liftu vai eskalatoru
Kāpšana pa kāpnēm ir viegli pieejama darbība, kas aizdedzina un nostiprina jūsu sēžamvietu. Katras 20 minūšu kāpšanas pa kāpnēm, atkarībā no jūsu svara, jūs sadedzināt no 130 līdz 170 kalorijām. Jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet, jo mazāk ķermeņa uzkrājas tauki, īpaši taukainās vietās, piemēram, sēžamvietā un augšstilbā.
3. solis. Kad vien iespējams, brauciet ar velosipēdu, nevis brauciet ar automašīnu
Tā kā pedāļiem izmantojat ķermeņa apakšējo daļu, tas ir ļoti izdevīgi gan kājām, gan sēžamvietai. Riteņbraukšana arī nav grūta ķermenim, jo tā ietekme ir maza. Lielākā daļa cilvēku, kuri regulāri brauc ar velosipēdu, saka, ka glute ir daudz stingrāka nekā pirms braukšanas. Iemesls, kāpēc šī zona kļūst tonizēta, ir tas, ka, braucot ar velosipēdu, tiek iesaistīti jūsu dibena muskuļi.
4. Parks tālu
Daudzi cilvēki, kuri nevar atrast autostāvvietu, kļūst ļoti izkropļoti. Nākamreiz izmantojiet to savā labā, novietojot stāvvietu kvartālu attālumā, un laimīgi ejiet līdz vajadzīgajai vietai. Jūs kustināsiet ne tikai savu dibeni, augšstilbus un pārējos, bet arī sadedzināsiet kalorijas. Turklāt tas ir vēl izdevīgāk, ja tikko ēdāt, jo pēc maltītes uzglabājat mazāk tauku, ja pēc tam staigājat.
5. solis. Izmantojiet soļu skaitītāju
Pētījumi rāda, ka tikai valkājot soļu skaitītāju, jūs staigājat par 27 procentiem vairāk nekā parasti. Parasti tas ir vismaz 1 papildu jūdze dienā. Pat ja jūs neesat nodarbojies ar sportu, tas notiks dabiski, ka izvēlēsities vairāk staigāt. Noejot 1 jūdzi dienā, tas aizņem apmēram 15-20 minūtes, kas kopā sadedzina aptuveni 8 mārciņas gadā.
