Neatkarīgi no tā, vai jums ir stīvs kakls vai vienkārši vēlaties to stiprināt, ir dažādi stiepumi un vingrinājumi, kas vērsti uz kaklu. Lielāko daļu no tiem varat izdarīt sēžot, kas ir lieliski, ja esat iestrēdzis pie galda vai ilgstošā braucienā. Tā kā jūsu kakls, stumbrs un kājas darbojas kopā, lai atbalstītu jūsu svaru, pamata stiprināšanas vingrinājumi ir lieliski piemēroti arī kaklam un mugurkaulam. Ja jums ir daudz sāpju, hroniskas kakla sāpes vai kakla trauma, pirms kakla vingrinājumu veikšanas vērsieties pie medicīnas speciālista.
Soļi
1. metode no 3: Stingra kakla vingrošana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir hroniskas sāpes vai esat guvis traumu
Stiepšanās un viegli vingrinājumi ir lieliski piemēroti stīvam kaklam vai nelielām sāpēm. Tomēr, ja Jums rodas hroniskas kakla sāpes vai nesen esat savainojis kaklu, jums vajadzētu apmeklēt ārstu, fizioterapeitu vai manuālo terapeitu.
Ja jums vienkārši ir stīvs kakls vai ja strādājat tādā pašā stāvoklī, periodiski veicot ātrus kakla vingrinājumus, tas ir lielisks veids, kā mazināt diskomfortu
Solis 2. Lēnām pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi
Kakla rotācijas laikā varat sēdēt vai stāvēt. Pagriezieties uz priekšu ar galvu neitrālā stāvoklī, pēc tam lēnām pagrieziet to pa kreisi, cik vien iespējams ērti. Turiet stiept 10 līdz 30 sekundes, lēnām pagrieziet galvu pa labi, cik vien iespējams, un turiet 10 līdz 30 sekundes.
- Veiciet 5 līdz 10 kakla apgriezienus katrā pusē. Izmantojiet lēnas, vienmērīgas kustības un izvairieties no kakla raustīšanas.
- Izstiepjot, atcerieties elpot. Ieelpojiet, ieejot strijā, un izelpojiet, izstiepjot.
Solis 3. Veiciet sānu saliekuma kakla stiepšanās komplektu
Sāciet ar galvu neitrālā stāvoklī, un pleci ir atslābināti. Turot plecus nekustīgus, lēnām nolieciet galvu pa kreisi. Pievelciet kreiso ausi pēc iespējas tuvāk kreisajam plecam un turiet stiepumu 15 sekundes.
- Lēnām atgrieziet galvu neitrālā stāvoklī, pēc tam atkārtojiet to labajā pusē. Kopā veiciet 5 līdz 10 sānu līkumus vienā pusē.
- Jūs varat veikt sānu līkumu stiepšanos sēžot vai stāvot.
4. solis. Veiciet 5 līdz 10 kakla diagonālos stiepumus vienā pusē
Sāciet ar galvu neitrālā stāvoklī, tad lēnām pagrieziet to uz leju un pa kreisi tā, it kā skatītos uz bikšu kabatu. Turiet stiept 15 sekundes, lēnām atgriezieties neitrālā, uz priekšu vērstā stāvoklī, pēc tam atkārtojiet to labajā pusē.
Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus katrā pusē un atcerieties izmantot lēnas, gludas kustības. Jūs varat sēdēt vai stāvēt, kamēr veicat stiepšanos pa diagonāli
5. solis Plecus paraustiet un pagrieziet 10 reizes
Sēdiet vai stāviet uz priekšu, galvu neitrālā stāvoklī un plecus atslābinot. Paceliet plecus pret ausīm un 3 sekundes turiet plecus. Pēc tam lēnām pagrieziet tos atpakaļ un uz leju, lai atgrieztos atvieglinātā stāvoklī.
Kopā veiciet 10 plecu paraustīšanu un rotāciju. Pagrieziet plecus un pagrieziet galvu taisni, neitrālā stāvoklī
Solis 6. Paceliet galvu, guļot uz muguras
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Turot rumpi un plecus uz grīdas, paceliet galvu un pievelciet zodu pie krūtīm. Lēnām nolaidiet galvu atpakaļ uz grīdas un veiciet 5 līdz 10 galvas pacelšanu.
- Izmantojiet maigu, vienmērīgu pāreju starp pacelšanu un nolaišanu, nevis pēkšņu raustīšanu.
- Nogulieties uz paklāja un novietojiet sarullētu dvieli zem kakla, lai iegūtu komfortu un atbalstu.
Solis 7. Veiciet 5 līdz 10 galvas pacelšanu, guļot uz sāniem
Apgulieties kreisajā pusē un mēģiniet turēt plecus taisnā līnijā perpendikulāri grīdai. Lēnām paceliet galvu pret plecu, cik vien iespējams, nejūtot diskomfortu. Nolaidiet galvu atpakaļ uz grīdas, veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus, pēc tam mainiet puses. Rezultāts
0 / 0
1. metodes viktorīna
Ko vajadzētu izmantot, lai atbalstītu galvu, veicot kakla vingrinājumus mugurai?
Paklājs
Ne īsti! Veicot šos vingrinājumus, jums vajadzētu izmantot paklāju, taču tie nesniegs jūsu galvai lielu atbalstu. Paklājs ir vairāk paredzēts muguras ērtībām. Tur ir labāks variants!
Tava roka
Nē! Jūs varat darīt labāk, nekā atbalstīt galvu ar roku. Jūsu galvai ir nepieciešams nedaudz vairāk spilvena nekā šis. Uzmini vēlreiz!
Spilvens
Mēģini vēlreiz! Spilvens var šķist ērts, taču, iespējams, tas ir mazliet par mīkstu, lai piešķirtu galvai stingrību, kas nepieciešama šo vingrinājumu laikā. Padomājiet mazliet izturīgāk. Izvēlies citu atbildi!
Sarullēts dvielis
Jā! Sarullēts dvielis, kas novietots zem galvas, ir labs komforta un atbalsta līdzsvars. Jums vajadzētu būt iespējai veikt vingrinājumus ar minimālām sāpēm vai diskomfortu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. metode no 3: izmēģiniet kakla stiprināšanas vingrinājumus
1. solis. Veiciet 5 līdz 10 sānu pretestības vingrinājumus
Sēžot vai stāvot neitrālā stāvoklī, pievelciet labo roku pie galvas un turiet to tieši virs labās auss. Viegli piespiediet roku pie galvas un savelciet kakla muskuļus, lai pretotos rokas spēkam. Nelietojiet tik daudz spēka, lai izjustu diskomfortu.
- Lēnām veidojiet spiedienu, turot kontrakciju 10 līdz 30 sekundes. Lēnām atlaidiet spriegojumu, pēc tam mainiet malas.
- Kopā veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus katrā pusē. Atcerieties vingrinājuma laikā elpot.
2. solis. Veiciet 5 līdz 10 priekšējās un aizmugurējās pretestības vingrinājumus
Sāciet neitrālā stāvoklī un pievelciet abas rokas pie pieres. Viegli piespiediet rokas pie galvas un pretoties spēkam ar kaklu. Lēnām palieliniet spiedienu, turot kontrakciju 10 līdz 30 sekundes.
Atslābiniet kakla muskuļus, novietojiet rokas pakausī un atkārtojiet vingrinājumu. Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus, katru reizi turot rokas galvas priekšpusē un aizmugurē
3. solis. Mēģiniet veikt 5 līdz 10 galvas pacelšanas tendences
Apgulieties ar seju uz leju ar vēderu un gurniem uz grīdas, paceltu krūtīm un saliektām rokām, lai apakšdelmi būtu līdzeni uz grīdas. Apakšdelmiem jāatbalsta ķermeņa augšdaļas svars, un galvai jābūt nolaistai, lai zods būtu pavērsts pret krūtīm. Lēnām paceliet galvu uz augšu un atpakaļ uz lāpstiņām, cik vien ērti varat.
Turiet galvu uz augšu un atpakaļ 5 sekundes, tad lēnām nolaidiet to un pievelciet zodu pie krūtīm. Kopā veiciet 5 līdz 10 pacelšanas
Rezultāts
0 / 0
2. metode Viktorīna
Kā lēnām piespiežot roku pie kakla, tiek mazināts stīvums?
Tas apmāca kaklu pret pretestību.
Jā! Šāds pretestības vingrinājums ir noderīgs, jo tas stiprina kaklu. Spēcīgāks kakls labāk spēj izturēt galvas svaru un samazina kakla sāpes un stīvumu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Tas masē kaklu.
Ne gluži! Kakla masāžas noteikti ir apburošas, taču tas nav gluži viens. Tas vairāk ir paredzēts spēka stiprināšanai. Izvēlies citu atbildi!
Tas saplaisā kaklu.
Nē! Ja jūs izmantojat tik lielu spiedienu, ka jūsu kakls saplaisā, jūs to darāt plaisā. Samaziniet to, pretējā gadījumā jūs varat savainot sevi. Izvēlies citu atbildi!
Tas nomierina kaklu.
Noteikti nē! Ja jūs pietiekami stipri nospiežat kaklu, lai to sastindzinātu, jūs esat aizgājis pārāk tālu. Apstājieties pie pirmās diskomforta pazīmes. Izmēģiniet citu atbildi…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. metode no 3: veiciet pamata vingrinājumus, kas dod labumu kaklam
1. solis. Veiciet 8 līdz 10 krēslu statīvus
Apsēdieties taisni krēslā ar kājām gurnu platumā, un rokas novietojiet uz augšstilbiem. Ieelpojiet, pievelciet vēdera muskuļus, pēc tam lēnām stāvot izelpojiet. Lēnām apsēdieties, tad atkārtojiet.
Solis 2. Veiciet 8 līdz 10 sēdošu kāju pacelšanu uz vienu kāju
Apsēdieties taisni krēslā, rokas novietojot uz augšstilbiem, ceļgaliem saliektiem 90 grādu leņķī un pēdām stāvot uz grīdas. Ieelpojiet, tad lēnām izelpojiet, paceļot kreiso kāju pēc iespējas augstāk, nejūtot diskomfortu. Atkal ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, lēnām atgriežot kāju sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes ar kreiso kāju, pēc tam mainiet kājas
Solis 3. Veiciet 8 līdz 10 papēža pacelšanu
Stāviet taisni aiz krēsla ar kājām gurnu platumā, un turiet krēsla aizmuguri, lai saņemtu atbalstu. Pievelciet ab muskuļus un paceliet papēžus, līdz stāvat uz kāju bumbiņām. Lēnām nolaidiet papēžus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet 8 līdz 10 reizes.
Pacelšanas laikā turiet potītes taisnas un neļaujiet tām ripot uz iekšu vai uz āru. Pacelot un nolaižot papēžus, mēģiniet saglabāt taisnu stāju, turiet galvu uz augšu un pavērsiet uz priekšu
Solis 4. Turiet augstu dēli 35 līdz 45 sekundes
Sāciet ar rokām un ceļiem uz grīdas plecu platumā. Paceliet ceļus un izstiepiet kājas, lai pagarinātu ķermeni tā, it kā jūs izdarītu atspiešanos.
- Rokām jābūt taisnām, plaukstām līdzenām uz grīdas tieši zem pleciem. Galvai un kaklam jābūt neitrālā stāvoklī, un ķermenim jāveido taisna līnija ar galvu, kas ir izlīdzināta ar muguru, gurniem un potītēm.
- Pievelciet savu kodolu un piesaistiet to visā ķermeņa garumā. Mēģiniet turēt dēli 45 sekundes, nolaidiet ceļus atpakaļ uz grīdas, pēc tam atkārtojiet 1 līdz 2 reizes. Atcerieties, ka dēļa laikā jāturpina elpot.
- Dēļi un citi pamata vingrinājumi stiprina kaklu, stumbru un kājas, kas visi kopā atbalsta jūsu svaru.
Rezultāts
0 / 0
3. metode Viktorīna
Kā dēļa turēšana var dot labumu jūsu kaklam?
Tas novērš jūsu uzmanību no kakla stīvuma.
Noteikti nē! Tas nav gadījums, kad vienas sāpes tiek izmantotas, lai novērstu uzmanību no citām. Dēļi tieši uzlabo kakla stīvumu. Izmēģiniet citu atbildi…
Tas tonizē jūsu plecus.
Nē! Dēļi stiprina daudzus jūsu kodola elementus. Jūsu pleci tajā nav iekļauti. Izmēģiniet citu atbildi…
Tas iztaisno mugurkaulu.
Ne īsti! Lai gan laba dēļa forma ietver taisnas līnijas veidošanu no galvas līdz potītēm, tas neko daudz nedos, lai “iztaisnotu mugurkaulu”. Tā nav arī atslēga kakla sāpju mazināšanai. Izvēlies citu atbildi!
Tas stiprina jūsu svara balstus.
Pilnīgi noteikti! Viens kakla sāpju vai stīvuma avots ir tas, ka jūsu kakls, kājas un stumbrs nav pietiekami spēcīgi, lai atbalstītu jūsu svaru. Dēļa turēšana var palielināt spēku šajās zonās un palīdzēt jums labāk atbalstīt šo svaru, tādējādi samazinot kakla sāpes. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
