Ar salauztiem kauliem var būt grūti tikt galā, it īpaši, ja tie traucē jūsu regulārajai vingrojumu programmai. Tomēr, ja atrodat lauztu plaukstas locītavu, jums nav jāliek vingrinājumi uz muguras degļa, kamēr plaukstas locītava nav sadzijusi.
Soļi
1. metode no 4: Aerobikas vingrinājumu veikšana
Solis 1. Iet pastaigāties vai skriet
Pastaigai un skriešanai ir daudz ieguvumu veselībai, un to var viegli izdarīt ar salauztu plaukstu. Atkarībā no treniņa mērķa jūs varat pielāgot savu attālumu un intensitāti, lai padarītu vingrinājumu grūtāku.
- Ejot, noteikti turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī.
- Nedaudz pievelciet vēdera muskuļus un turiet muguru taisni, lai iesaistītu pamat muskuļus.
- Regulārai pastaigai un skriešanai ir daudz labumu veselībai, tostarp kaulu un muskuļu stiprināšana, palīdzot uzturēt veselīgu svaru un uzlabojot koordināciju un līdzsvaru.
2. solis. Spēlējiet tenisu
Teniss ir viens no tiem sporta veidiem, ko var nodarboties ar vienu roku. Tas arī nodrošina patīkamas mainības pastaigām un skriešanai. Tāpat kā ejot, vienmēr turiet salauzto plaukstu slingā neitrālā stāvoklī, vienlaikus spēlējot savu nesabojāto roku.
- Papildus tauku dedzināšanai un sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanai teniss palīdz arī veidot muskuļus kājās un jo īpaši rokās un plecos, ar kuriem spēlējat.
- Lēkšana un skriešana arī palīdzēs uzlabot kaulu blīvumu un kaulu izturību.
Solis 3. Spēlēt futbolu
Futbols ietver daudz skriešanas, un tas ir lielisks veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu piemērotību, vienlaikus izklaidējoties kopā ar draugiem. Nostipriniet savu salauzto plaukstu slingā un sitiet kājas.
Solis 4. Apmeklējiet deju vai aerobikas nodarbību
Papildus tam, ka dejošana/aerobika piedāvā tādus pašus ieguvumus veselībai kā iepriekš minētie vingrinājumi, to dara ar stilu. Un, ja jums apnīk viena veida nodarbības, pārslēdziet to un izmēģiniet dažādas pieejamās iespējas, piemēram, džeza vingrošanu, zumbu vai step aerobikas nodarbības.
Noteikti novietojiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un izvairieties no jebkādām kustībām, kas to piesaista (veiciet tās tikai ar vienu roku)
Solis 5. Dodieties pārgājienos un izbaudiet dabu
Pārgājieni ir lielisks treniņš, kas var būt ļoti smags atkarībā no izvēlētā maršruta. Uzkāpiet pa šiem kalniem uzmanīgi, jo nevēlaties nokrist un vēl vairāk savainot plaukstas locītavu. Ejot kalnā, palielinās sirdsdarbība un tiks sadedzinātas papildu kalorijas. Neaizmirstiet izbaudīt ainavu. Papildus fiziskās sagatavotības uzlabošanai tas var būt arī ļoti relaksējošs un stresu mazinošs.
2. metode no 4: muskuļu veidošanas vingrinājumu veikšana
Solis 1. Stipriniet kāju muskuļus
Jūs varat piesaistīt dažādus ķermeņa muskuļus, neizmantojot un netraucējot salauzto plaukstas locītavu. Lai stiprinātu kāju muskuļus, veiciet vienkāršus pietupienus un izlēcienus un turiet rokas neitrālas ķermeņa sānos.
- Veiciet pietupienus, stāvot plašā pozā, pavērsti uz priekšu un turot muguru taisni. Spiežot gurnus un mucu atpakaļ un ceļus nedaudz uz priekšu, tupiet uz leju, līdz augšstilbi ir nedaudz pāri paralēli grīdai. Atcerieties, ka kājas un ceļgali ir vērsti vienā virzienā. Jūsu ceļi nekad nedrīkst pārsniegt pirkstus. Iztaisnojiet un atkārtojiet.
- Veiciet pārmaiņus lunges, soli uz priekšu ar vienu kāju. Pēc tam nolaidiet ķermeni, saliekot priekšējās kājas gurnu un celi, līdz aizmugurējais ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai. Atgriezieties un virzieties uz priekšu, izmantojot pretējo kāju.
2. Stipriniet muguras muskuļus
Lai gan daudziem muguras vingrinājumiem ir jāizmanto hanteles un svari, jūs varat veikt ķermeņa svara vingrinājumus, kurus var veikt ar salauztu plaukstas locītavu.
- Veiciet tiltus, noliekot uz grīdas uz muguras, rokas novietojot blakus ķermenim. Turiet kājas uz grīdas un saliektus ceļus. Lēnām paceliet dibenu uz augšu, līdz ceļi un pleci veido taisnu līniju. Palieciet šajā pozīcijā 10-15 sekundes, pēc tam nolaidiet un atkārtojiet.
- Šautriņa ir vēl viens vingrinājums, ko varat veikt ar salauztu plaukstas locītavu. Apgulieties uz vēdera un izstiepiet rokas pret kājām blakus ķermenim. Paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas vienlaikus no grīdas, izmantojot muguras muskuļus. Skaitiet līdz 10–15, atpūtieties un atkārtojiet.
Solis 3. Stipriniet vēdera muskuļus
Abs tiek viegli apstrādāti ar salauztu plaukstas locītavu, izvēloties tādus vingrinājumus kā pagriezieni un gurkstēšana.
- Lai sāktu ar gurkstēšanu, gulējiet uz grīdas un novietojiet apakšstilbus uz soliņa. Vienmēr turiet roku ar salauztu plaukstas locītavu un paceliet otru roku aiz kakla. Paceliet ķermeņa augšdaļu no paklāja, savelkot vēdera muskuļus. Paceliet rumpi pēc iespējas augstāk, vienlaikus turot muguras lejasdaļu uz grīdas. Nolaidiet rumpi atpakaļ un atkārtojiet.
- Ar pagriezieniem abas rokas ir izstieptas uz katru pusi, kamēr jūs guļat uz muguras. Nedaudz salieciet ceļus un paceliet kājas no grīdas, saliekot ceļus 90 grādu leņķī. Pēc tam nolaidiet kājas vienā pusē, līdz augšstilba puse saskaras ar grīdu. Atgriezieties vidū un dodieties uz otru pusi. Atkārtojiet no vienas puses uz otru.
3. metode no 4: veiciet fizioterapiju plaukstas locītavas lūzumam
1. solis. Veiciet plaukstas locīšanas un pagarināšanas vingrinājumus
Plaukstas locīšana un pagarināšana ir viens no vairākiem vingrinājumiem, kas ir svarīgi, lai jūsu plaukstas locītava atgrieztos tādā stāvoklī, kāds tas bija pirms traumas. Tomēr nesāciet nevienu no šiem vingrinājumiem, kamēr ārsts nav teicis, ka varat. Sāciet lēnām un pārtrauciet, ja jūtat sāpes.
- Novietojiet apakšdelmu ar slikto plaukstas locītavu uz galda.
- Turiet roku ar plaukstu uz leju un izstiepiet plaukstas locītavu un roku gar galda malu.
- Pārvietojiet roku uz augšu, saliekot plaukstas locītavu, un aizveriet roku dūrē.
- Pēc tam nolaidiet roku un atslābiniet pirkstus.
- Katra pozīcija jāuztur sešas sekundes.
Solis 2. Veiciet rokas pagriešanu
Šis vingrinājums jāveic tikai pēc tam, kad ārsts vai fizioterapeits ir devis jums norādījumus. Veiciet vingrinājumu astoņas līdz 12 reizes, bet tikai tad, ja tas nesāp.
- Apsēdieties un novietojiet skarto plaukstas locītavu un apakšdelmu uz augšstilba ar plaukstu uz leju.
- Pagrieziet roku tā, lai roka būtu vērsta pret plaukstu uz augšu un balstītos uz augšstilbu.
- Atkārtojiet apgriešanos, lai mainītu plaukstu uz leju un plaukstu uz augšu.
Solis 3. Izmēģiniet radiālās un elkoņa novirzes vingrinājumus
Plaukstas locītavas radiālā un elkoņa kaula novirze ir plaukstas locītavas pārvietošana no vienas puses uz otru. Sāciet lēnām un, ja nav sāpju, atkārtojiet 8-12 reizes.
- Turiet roku ar salauztu plaukstas locītavu sev priekšā, plaukstu vērstu uz leju.
- Lēnām salieciet plaukstas locītavu, cik vien iespējams, no vienas puses uz otru.
- Katra pozīcija jāuztur sešas sekundes.
Solis 4. Izstiepiet plaukstas locītavas pagarinātājus
Plaukstas locītavas izstiepšana var būt efektīvs vingrinājums, lai atjaunotu plaukstas formu. Ja sāpes nav, atkārtojiet šo kustību divas līdz četras reizes.
- Izstiepiet roku ar salauztu plaukstas locītavu.
- Pavērsiet pirkstus pret zemi.
- Izmantojiet otru roku un salieciet plaukstas locītavu, līdz apakšdelmā jūtat vieglu vai mērenu stiepšanos.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes.
Solis 5. Izstiepiet plaukstas locītavas
Plaukstas locītavas izstiepšana sākumā var būt sarežģīta ar salauztu plaukstu. Sāciet lēnām un nepārspīlējiet, ja jūtat sāpes.
- Izstiepiet roku ar salauztu plaukstas locītavu, plauksta vērsta prom no ķermeņa.
- Pavērsiet pirkstus pret griestiem, saliekot plaukstas locītavu atpakaļ.
- Ar otru roku viegli salieciet plaukstas locītavu pret sevi vai piespiediet to pie sienas.
- Kad jūtat stiepšanos apakšdelmā, apstājieties.
6. solis. Veiciet iekšējo saliekšanu
Šis ir vingrinājums, kas palīdzēs atgūt saķeri pēc traumas.
- Atbalstiet salauzto plaukstas locītavu uz galda vienā pusē pret virsmu, turot pirkstus taisni.
- Salieciet pirkstus pret sevi no locītavas, kas savieno pirkstus ar plaukstu, bet turiet pirkstus citādi taisni, lai veidotos 90 grādu leņķis.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Solis 7. Veiciet MP pagarinājuma vingrinājumu
Šis ir vēl viens vingrinājums, lai palīdzētu atgūt satvērienu, un ideālā gadījumā tas būtu jāveic astoņas līdz 12 reizes sesijas laikā.
- Ar plaukstu uz augšu novietojiet labo roku uz galda.
- Paņemiet ievainoto roku un apvelciet pirkstus ap rokas īkšķi, kas ir labs.
- Lēnām atlociet locītavas uz ievainotās rokas.
- Tikai divi augšējie savienojumi ir jāsaliek no pirkstiem tā, lai pirksti izskatās kā āķis.
- Atgriezieties pozīcijā, kurā sākāt, un atkārtojiet.
8. solis. Veiciet pirkstu un īkšķu vingrinājumus
Lai pēc iespējas vairāk izmantotu šos vingrinājumus, tie ir jāveic pēc iespējas ātrāk.
- Izmantojiet īkšķi uz savainotās rokas un pieskarieties ar to katra pirksta galam. Dariet to pēc iespējas ātrāk.
- Novietojiet ievainoto roku ar plaukstu uz augšu un salieciet īkšķi pret mazo pirkstu pamatni. Pēc tam izstiepiet to, cik vien iespējams, uz sāniem.
4. metode no 4: Sling izgatavošana salauztai plaukstai
Solis 1. Iegūstiet lielu trīsstūrveida pārsēju, ar kuru izgatavot slingu
Vingrojot ar salauztu plaukstas locītavu, ieteicams izmantot slingu, lai noturētu rakstus neitrālā stāvoklī. Siksna ne tikai nodrošina aizsardzību, bet arī novērš plaukstas locītavu pārmērīgu kustību, kas var pasliktināt traumu.
Solis 2. Paņemiet trīsstūrveida pārsēju un pabīdiet to zem savainotās rokas
Pārsēja galam vajadzētu izvirzīties tālāk par elkoni.
Solis 3. Pavelciet pārsēja galu
Dariet to maigi, lai galu pievilktu pret plecu pretēji skartajai rokai un ap kaklu.
4. solis. Pavelciet pretējo pusi uz augšu
Paņemiet daļu, kas karājas uz leju, un velciet to pāri ievainotajai rokai. Padomiem jāatbilst aiz kakla.
Solis 5. Palūdziet kādam palīdzēt jums sasiet mezglu
Šis solis jums var būt neiespējams patstāvīgi.
Virs atslēgas kaula palūdziet savam palīgam sasiet galus ar mezglu
6. solis. Pielāgojiet siksnu
Palūdziet savam palīgam noregulēt siksnu tā, lai tā atbalstītu roku līdz mazajam pirkstiņam.
Piestipriniet siksnu ap elkoni, pagriežot galu ar drošības tapu vai ievelkot to
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Neizmantojiet trenažierus, kuriem nepieciešams izmantot rokas. Pat ja jūs domājat, ka varat to izdarīt ar vienu roku, nedariet to! Tas var izraisīt turpmāku ievainojumu.
- Pirms jebkādiem vingrinājumiem jautājiet savam ārstam. Jūsu ģipša iekšpusē var uzkrāties sviedri, izraisot niezi un iespējamu pelējumu vai pelējumu. Arī spēcīga svīšana var ietekmēt apmetumu!
- Pirms vingrošanas konsultējieties ar ārstu. Pārliecinieties, ka viņa apzinās, ko jūs vēlētos darīt, un ļaujiet viņai ieteikt, ko jūs varat darīt un ko nevajadzētu darīt.
- Neejiet peldēties ar salauztu plaukstas locītavu un dušas laikā noturiet ģipsi sausā veidā (aptiniet tam plastmasas maisiņu), ja vien jums nav speciāli izstrādāts, lai mitrinātu stiklšķiedras lēcas ar ūdensnecaurlaidīgu oderi.
