3 veidi, kā vingrot, lai novērstu asins recekļu veidošanos

Satura rādītājs:

3 veidi, kā vingrot, lai novērstu asins recekļu veidošanos
3 veidi, kā vingrot, lai novērstu asins recekļu veidošanos

Video: 3 veidi, kā vingrot, lai novērstu asins recekļu veidošanos

Video: 3 veidi, kā vingrot, lai novērstu asins recekļu veidošanos
Video: Vasaras bieds - cellulīts 🍊 Kā atbrīvoties ar Pranamat ECO? 👙 2024, Marts
Anonim

Saskaņā ar Slimību profilakses un kontroles centra datiem katru gadu no asins recekļiem mirst vairāk cilvēku nekā no krūts vēža, HIV un autoavārijām kopā. Daži faktori, piemēram, vecums, svars un vispārējā veselība, var radīt lielāku risku iegūt dziļo vēnu trombozi (DVT) vai asins recekli. Neārstēts asins recekļa gabals var izlauzties un pārvietoties uz plaušām, izraisot plaušu emboliju. Jūs varat vingrot, lai novērstu asins recekļu veidošanos, galvenokārt regulāri staigājot un izstiepjot kājas, pēdas un potītes, lai uzlabotu asinsriti.

Soļi

1. metode no 3: asins recekļu veidošanās novēršana ceļojuma laikā

Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos

Solis 1. Bieži izstiepiet un pārvietojiet kājas

Īpaši, ja ceļojat lielu attālumu, noteikti paņemiet pārtraukumus, lai izstieptu kājas un saglabātu asiņu plūsmu. Jūs varat veikt stiepšanās sēdus stāvoklī vai stāvot blakus savam sēdeklim.

  • Viens vingrinājums, ko varat veikt ejā vai sēžot, ir izstiept vienu kāju taisni priekšā no jums. Izlieciet potīti, velkot pirkstus pret sevi. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet vairākas reizes, pēc tam dariet to pašu ar otru kāju.
  • Sēdēdams pavelciet vienu celi uz krūtīm. Turiet to 15 sekundes, pēc tam atlaidiet. Dariet to pašu ar otru kāju. Veiciet līdz 10 atkārtojumiem vienlaikus, lai palielinātu asinsriti kājās.
  • Stāvot, izstiepiet pēdas augšdaļu un apakšstilbu. Šķērsojiet kreiso potīti pār labo potīti, norādot pirkstus uz kreisās pēdas pa labi. Salieciet labo celi un turiet 15 līdz 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties.
  • Atveriet gurnus (ja jums ir vieta) no sēdus stāvokļa. Paņemiet platas kājas un nolieciet elkoņus uz augšstilbiem, noliecoties uz priekšu. Viegli nospiediet uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos augšstilbā. Turiet 10 līdz 30 sekundes.
  • Lidmašīnā pārbaudiet žurnālus un brošūras, lai atrastu aviokompānijas ieteiktos vingrinājumus.
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos

2. solis. Celieties un pārvietojieties

Neatkarīgi no tā, vai ceļojat ar vilcienu, lidmašīnu vai automašīnu, tālsatiksmes ceļojumi ietver daudz sēdēšanas. Sēžot, samazinās kāju cirkulācija - it īpaši, ja sēžat ar sakrustotām kājām vai vienu kāju zem jums.

  • Ja atrodaties lidmašīnā, mēģiniet iegūt sēdvietu ejā, lai jūs varētu vieglāk piecelties un pārvietoties.
  • Ideālā gadījumā jūs vēlaties piecelties un izstiept kājas vai staigāt augšup un lejup pa eju apmēram reizi stundā.
  • Sēžot, turiet kājas tieši sev priekšā vai izstiepiet tās zem sēdekļa vai ejā, kad varat, nevis sakrustojiet kājas.
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos

Solis 3. Vingrojiet kājas un potītes sēžot

Papildus tam, ka laiku pa laikam ejat pa eju, ir arī vingrinājumi, ko varat veikt, lai uzlabotu kāju cirkulāciju un noturētu kājas un potītes aktīvas, nepārvietojoties pārāk daudz un netraucējot citiem pasažieriem.

  • Kāju pirkstu saspiešana un paplašināšana palielina asins plūsmu uz pēdām, tāpat kā riņķošana ap katru pēdu pulksteņrādītāja virzienā un pretēji potītei.
  • Cieši nospiediet uz grīdas ar kāju bumbiņām, saglabājot kāju muskuļus aktīvus. Tas uzlabo asinsriti visā kājā.
  • Valkājiet brīvu apģērbu un apavus, kurus ceļojot varat uzvilkt un novilkt. Tas ļaus jums vieglāk izstiepties un pārvietoties.
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos

Solis 4. Ja braucat, apstājieties vismaz reizi stundā

Jūs, iespējams, nedomājat par iespēju iegūt asins recekli, atrodoties automašīnā, jo jums ir lielāka vara pār situāciju nekā lidmašīnā vai citā sabiedriskajā transportā. Bet risks ir līdzīgs, ja sēžat ilgu laiku.

  • Braucot lielos attālumos, jūs varat sajust spiedienu “labi pavadīt laiku” un pēc iespējas ātrāk sasniegt galamērķi.
  • Tomēr, lai novērstu asins recekļu veidošanos, ir svarīgi bieži apstāties, lai jūs varētu izstiept kājas un mazliet staigāt, lai atjaunotu asinsriti.
  • Jums nav ilgstoši jāapstājas. Pietiek ar piecām minūtēm atpūtas vietā, lai asinis atkal plūst.
  • Apvienojiet treniņu pieturas ar regulārām apstāšanās reizēm, lai būtu efektīvākas. Piemēram, ja jums jāapstājas, lai uzpildītu degvielu, staigājiet apkārt automašīnai, kamēr gāze tiek sūknēta.
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos

5. solis. Nosakiet faktorus, kas palielina asins recekļu veidošanās risku

Lai gan ikviens var iegūt asins recekli, ir īpaši faktori, kas palielina šo risku. Cilvēkiem, kuriem ceļojuma laikā rodas asins recekļi, parasti ir viens vai vairāki no šiem riska faktoriem:

  • Operācija vai ievainojums pēdējo trīs mēnešu laikā, īpaši, ja tā rezultātā ir ierobežota mobilitāte (piemēram, ģipsis uz kājas)
  • Asins recekļu personīgā vai ģimenes anamnēze
  • Aptaukošanās
  • Smēķēšana
  • Vecāki par 40 gadiem
  • Hormonālās izmaiņas, ieskaitot kontracepcijas līdzekļu lietošanu, hormonu aizstājterapiju vai grūtniecību
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos, 6. darbība
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos, 6. darbība

6. solis. Atzīstiet recēšanas simptomus

Īpaši, ja Jums ir paaugstināts asins recekļa veidošanās risks, jums jāzina, kas jāmeklē, lai varētu meklēt ārstēšanu tieši pirms situācija kļūst dzīvībai bīstama.

  • Ja pamanāt kāju vai roku pietūkumu, tas var norādīt, ka Jums ir asins receklis, īpaši, ja pietūkušas tikai viena kāja vai roka, bet otra izskatās labi.
  • Āda ap asins recekli var būt sarkana, silta uz tausti un sāpīga vai maiga.
  • Pat ja nav pietūkuma vai apsārtuma, ja jūtat sāpes kājā vai rokā, ko nevarat izskaidrot, jums var būt asins receklis.
  • Ja pamanāt ātru vai neregulāru sirdsdarbību, sāpes krūtīs, apgrūtinātu elpošanu vai reiboni, jums var būt plaušu embolija. Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.

2. metode no 3: vingrošana pēc operācijas

Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos

Solis 1. Konsultējieties ar fizioterapeitu vai personīgo treneri

Pirms operācijas konsultējieties ar fitnesa speciālistu, kuram ir pieredze darbā ar cilvēkiem, kas atgūstas no viena veida operācijas. Tie var palīdzēt jums izveidot vingrojumu plānu, kas vislabāk atbilst jūsu ķermenim un jūsu vajadzībām.

  • Piemēram, ja jums ir diagnosticēts krūts vēzis un tiek veikta mastektomija, konsultējieties ar fizioterapeitu vai sertificētu personīgo treneri, kurš ir strādājis ar izdzīvojušajiem krūts vēža slimniekiem.
  • Jūsu ārstam jāspēj sniegt pieredzējušu un cienījamu speciālistu ieteikumus, kuri var palīdzēt jums pēc operācijas īstenot savu vingrojumu programmu.
  • Ja jums jau ir kāds vingrinājumu režīms, kas jums patīk, droši turpiniet to līdz operācijas dienai - ja vien jums ir pietiekami daudz enerģijas.
  • Palūdziet fizioterapeitam vai personīgajam trenerim novērtēt savu esošo vingrinājumu kārtību. Viņi var sniegt jums padomu un parādīt izmaiņas, kas ļaus jums izmantot iecienītos vingrinājumus savā pēcoperācijas rutīnā.
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos, 8. darbība
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos, 8. darbība

2. solis. Dodiet laiku dziedēt

Laiks, kas ķermenim vajadzēs dziedēt pēc operācijas, būs atkarīgs no operācijas veida. Jebkurš vidējais dziedināšanas laiks mainās arī atkarībā no jūsu vecuma, vispārējās veselības un citiem personīgajiem faktoriem.

  • Labas asinsrites saglabāšana ir būtiska, lai novērstu asins recekļu veidošanos pēc operācijas; tomēr, lai sāktu visa ķermeņa vingrojumu programmu, jums parasti ir vajadzīgas vismaz trīs vai četras nedēļas, lai atgūtos no jebkuras lielas operācijas.
  • Ja jūsu operācija ir lokāla konkrētai ķermeņa daļai, iespējams, varēsit sākt vingrinājumus, kas dziedina citas ķermeņa daļas.
  • Piemēram, ja jums tika veikta operācija vienā no kājām, iespējams, varēsit veikt ķermeņa augšdaļas spēka vingrinājumus.
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos 9. darbība
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos 9. darbība

Solis 3. Saņemiet ārsta atļauju

Pēc operācijas konsultējieties ar ārstu vai ķirurgu, pirms sākat vingrojumu programmu. Pat viegls vai mērens vingrinājums var izraisīt komplikācijas, kas pārtrauc dziedināšanas procesu vai rada vēl lielāku asins recekļu veidošanās risku.

  • Sīki aprakstiet vingrinājumus, kurus vēlaties veikt, un pārliecinieties, ka tie nekavēs jūsu dziedināšanu pēc operācijas.
  • Jūsu ārsts arī sniegs jums sarakstu ar visiem jūsu kustības ierobežojumiem pēc operācijas. Daži ierobežojumi, piemēram, svara celšanas ierobežojumi, kurus varat pacelt, ietekmēs jūsu spēju veikt spēka treniņus.
  • Pastāstiet ārstam, ka jūsu mērķis ir veikt vingrinājumus, kas novērsīs asins recekļu veidošanos. Viņiem var būt papildu vingrinājumi, kurus viņi var ieteikt un kas jums palīdzēs.
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos 10. darbība
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos 10. darbība

Solis 4. Sāciet ar stiepšanās vingrinājumiem

Stiepšanās vingrinājumi bieži var sākties dažu dienu laikā pēc operācijas. Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai uzlabotu asinsriti, īpaši operācijas apkārtnē, un samazinātu rētu audus.

  • Šie stiepšanās vingrinājumi parasti ir vērsti uz jūsu operācijas zonu. Piemēram, ja jums tika veikta krūts vēža mastektomija, varat sākt vingrot, paceļot roku tajā pašā pusē, kur operācija atrodas virs galvas. Atveriet un aizveriet roku 15 līdz 20 reizes ar roku virs galvas. Pēc tam salieciet un iztaisnojiet elkoni tikpat daudz atkārtojumu.
  • Šie un citi vingrinājumi ir paredzēti limfas šķidruma novadīšanai, pietūkuma mazināšanai un asinsrites palielināšanai ķermeņa skartajās vietās, kuras skārusi operācija.
  • Jūsu fizioterapeitam var būt saraksts ar ikdienas stiepšanās vingrinājumiem, kas jums jāveic.
  • Bieži fiziskās terapijas vingrinājumi ir garlaicīgi un atkārtojas. Ja jums ir viss kārtībā ar savu fizioterapeitu, nekautrējieties papildināt noteiktos posmus ar citām aktivitātēm, kas veic tādu pašu kustību diapazonu un jums patīk darīt.
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos 11. darbība
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos 11. darbība

Solis 5. Katru dienu staigājiet, lai paliktu aktīvs

Dažu nedēļu laikā pēc operācijas jums vajadzētu būt iespējai veikt īsus, ātrus pastaigas. Tas ļauj pakāpeniski atgriezties pie fiziskās aktivitātes un veikt kādu sirds un asinsvadu vingrinājumu, kas var uzlabot asinsriti un novērst asins recekļu veidošanos.

  • Negaidiet, ka varēsit ātri atgriezties tādā pašā aktivitātes līmenī, kādu varētu veikt pirms operācijas. Jūs atveseļojaties, un jūsu ķermenis izmanto savu enerģiju, lai dziedinātu.
  • Sāciet ar zemāko iespējamo intensitāti un pakāpeniski virzieties uz augšu. Piemēram, pirmajā pastaigu dienā, iespējams, vēlēsities staigāt piecas minūtes.
  • Palieciet piecas minūtes, līdz jūtaties ērti, palielinot ilgumu līdz sešām minūtēm. Palēniniet ilgumu un palieciet tajā pašā līmenī vairākas dienas, pirms atkal palieliniet ilgumu vai intensitāti.
  • Ja Jums ir apgrūtināta elpošana vai jūtat sāpes vai sasprindzinājumu krūtīs, nekavējoties apstājieties.

3. metode no 3: vingrošana pēc DVT

Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos 12. solis
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos 12. solis

1. solis. Veiciet kāju pacelšanu

Pat tad, kad atgūstaties no operācijas vai citas DVT ārstēšanas, ir iespējams pacelt kājas, guļot gultā. Kāju pacelšana uzlabos asinsriti jūsu kājās un palīdzēs novērst turpmāku asins recekļu veidošanos.

  • Lai veiktu kāju pacelšanu gultā, nolieciet uz muguras ar kājām taisni priekšā no jums. Paceliet kāju dažus centimetrus no gultas, dziļi elpojot, turot to dažas sekundes.
  • Pēc tam nolaidiet kāju ar kontrolētu kustību - vienkārši nenometiet kāju pie gultas, bet nolaidiet to aptuveni tādā pašā ātrumā, kādā pacēlāt. Vai arī, ja jūtaties pietiekami stiprs, nolaidiet kāju ļoti lēni. Vienkārši atcerieties turpināt elpot - neaizturiet elpu.
  • Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 20 reizes ar katru kāju. Mēģiniet veikt šo vingrinājumu trīs vai četras reizes dienā.
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos 13. darbība
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos 13. darbība

2. solis. Dodiet sev laiku atgūties

Jo īpaši, ja jums ir bijusi operācija pret DVT, ir svarīgi dot ķermenim pietiekamu laiku, lai dziedinātu. Pat ja jūsu DVT tika ārstēta bez operācijas, atzīstiet, ka tagad jums ir paaugstināts cita asins recekļa veidošanās risks.

  • Ja jums tika veikta operācija, parasti jums vajadzēs vairākas nedēļas, lai atgūtu, pirms varat sākt intensīvāk vingrot.
  • Tomēr ārsts parasti ieteiks darīt visu iespējamo, lai pēc iespējas ātrāk atsāktu darboties.
  • Tas parasti ietver gultas režīmu apmēram stundu un pēc tam īsu pastaigu dažas minūtes pirms atgriešanās gultas režīmā.
  • Ārsts var dot jums papildu vingrinājumus, lai uzlabotu asinsriti kājās.
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos 14. darbība
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos 14. darbība

3. Darbs ar fizioterapeitu

Ja jums tika veikta DVT operācija, fizioterapeits sniegs jums sarakstu ar vingrinājumiem, kurus varat droši veikt, lai uzlabotu asinsriti un palīdzētu atjaunot spēku un kustību apjomu.

  • Pirms atkāpšanās no šiem vingrinājumiem saņemiet fizioterapeita apstiprinājumu.
  • Paturiet prātā, ka, veicot pārāk smagu fizisko slodzi pēc DVT, pastāv risks saslimt ar citu asins recekli.
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos 15. solis
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos 15. solis

4. Mēģiniet peldēt

Peldēšana ir nelielas ietekmes veids, kā iegūt visa ķermeņa treniņu, kas uzlabo asinsriti, vienlaikus sniedzot arī sirds un asinsvadu treniņu. Pat ja neuzskatāt, ka esat pietiekami spēcīgs peldētājs, lai peldētu apļus, karājoties pie baseina malas un sperot, varat uzlabot kāju apriti.

  • Uzmanieties, lai nepārspīlētu. Peldēšanas mazās ietekmes raksturs nozīmē, ka jūs, iespējams, nesapratīsit, ka ejat pārāk smagi, līdz sāpīgums sasniegs nākamo dienu.
  • Pirms peldēšanas programmas saņemšanas saņemiet ārsta vai fizioterapeita atļauju, pat ja jūs paredzat, ka ūdenī atradīsities tikai dažas minūtes dienā.
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos 16. darbība
Vingrinājums, lai novērstu asins recekļu veidošanos 16. darbība

Solis 5. Stāviet vismaz reizi stundā un staigājiet vismaz reizi divās stundās

Pat pēc atveseļošanās perioda beigām pēc DVT jums joprojām ir paaugstināts risks saslimt ar citu asins recekli. Ja plānojat ceļot vai strādāt mazkustīgu darbu, ir svarīgi palikt pēc iespējas aktīvākam.

  • Ja atrodaties darbā, iestatiet modinātāju vai taimeri, lai tas atskanētu katru stundu. Kad modinātājs atskan, piecelieties un dažas minūtes pārvietojieties, lai asinis kustētos kājās.
  • Katru otro stundu dodieties ātrā pastaigā pa biroju vai ārā. Jūs varat arī nodarboties ar lēcieniem vai skriet. Tas palielinās sirdsdarbību un uzlabos asinsriti, lai novērstu asins recekļu veidošanos.
  • Mēģiniet palikt aktīvs visas dienas garumā. Tas var būt grūti, ja jums ir sēdošs darbs, bet pēc iespējas vairāk koncentrējieties uz stāvēšanu.
  • Piemēram, jūs varat stāvēt vai staigāt, runājot pa tālruni, nevis sēdēt pie sava galda.

Padomi

  • Runājiet ar savu ģimeni, lai noskaidrotu, vai jūsu vecākiem, vecvecākiem vai brāļiem un māsām kādreiz ir bijusi dziļo vēnu tromboze vai plaušu embolija. Šo slimību ģimenes anamnēze var palielināt asins recekļu veidošanās risku.
  • Kompresijas zeķes var palīdzēt novērst asins recekļu veidošanos, īpaši ceļojot.
  • Ja Jums ir asins recekļu veidošanās risks, valkājiet brīvu apģērbu un dzeriet daudz ūdens, lai saglabātu mitrumu.

Ieteicams: