Visi cilvēki neatkarīgi no viņu veselības stāvokļa vai invaliditātes gūst labumu no regulāras fiziskās aktivitātes. Pirms vingrošanas režīma uzsākšanas sadarbojieties ar savu ārstu, lai izveidotu fitnesa komandu un vingrojumu programmu, kas būtu piemērota jūsu konkrētajai situācijai un vajadzībām. Noteikti iekļaujiet savā rutīnā aerobos, spēka stiprināšanas un elastības vingrinājumus un pēc vajadzības pielāgojiet vingrinājumus, piemēram, pielāgojot plecu preses un lēcienus, ja izmantojat ratiņkrēslu.
Soļi
1. metode no 3: iestatiet sevi panākumiem
1. solis. Sadarbojieties ar savu ārstu, lai izveidotu jums piemērotu programmu
Katram cilvēkam ir unikālas fiziskās aktivitātes un veselības vajadzības, un jūsu invaliditātes dati ietekmēs to, kā jums vajadzētu pievērsties vingrinājumiem. Daži vingrinājumi var saasināt noteiktus apstākļus, bet citi var būt ārkārtīgi noderīgi. Sazinieties ar savu ārstu, lai apspriestu jūsu situācijai atbilstošus vingrinājumus.
- Piemēram, fibromialģijas slimniekiem bieži ieteicams izmantot ūdens vingrinājumus.
- Vingrinājumi ir izdevīgi visiem, neatkarīgi no invaliditātes. Svarīgi ir izveidot jums piemērotu vingrojumu programmu, un tas nozīmē paļauties uz tādu ekspertu kā jūsu ārsts ieteikumiem.
2. solis. Apgūstiet pareizas vingrošanas metodes, apmeklējot fiziskās terapijas nodarbības
Veicot vingrinājumus, vienmēr ir svarīga laba forma, un tā var būt īpaši svarīga, ja jums ir invaliditāte. Fizioterapeits, neatkarīgi no tā, vai to izrakstījis ārsts vai meklējis pats, var pielāgot jūsu stāvoklim piemērotu vingrinājumu režīmu.
Kad vien iespējams, izvēlieties fizioterapeitu ar pieredzi, strādājot ar pacientiem, kuriem ir līdzīgas invaliditātes iespējas
Solis 3. Vingrošanas laikā izmantojiet treneri vai palīgu
Atkarībā no jūsu invaliditātes tas varētu būt personīgais treneris, fizioterapeits, fiziskās terapijas palīgs, medmāsa vai dažos gadījumos draugs vai radinieks. Šī persona var pārliecināties, ka ārsta un fizioterapeita ieteiktie vingrinājumi tiek veikti pareizi un droši.
Atkarībā no jūsu stāvokļa jūs varat būt vairāk pakļauti traumām treniņa laikā, īpaši, ja izmantojat nepareizu tehniku. Šajā gadījumā ir īpaši svarīgi, lai vingrojot būtu palīgs
Solis 4. Atrodiet invalīdiem piemērotu fitnesa klubu saviem treniņiem
Meklējiet trenažieru zāli, kurā ir baseins, personīgie treneri vai palīgi, kā arī trenažieri un vietas invalīdiem. Reģistrēšanās dalībai, iespējams, būs rentablākais veids, kā regulāri veikt treniņus.
- Iepriekš apskatiet objektu, lai pārliecinātos, ka tur jūtaties ērti, un lai pārliecinātos, ka tiem ir piemērots, pieejams aprīkojums jūsu vajadzībām. Piemēram, ja jums ir nepieciešams pacelšanas krēsls, lai iekļūtu un izkļūtu no baseina, vai sporta zālē ir tāds, kas ir labā darba stāvoklī?
- Lai gan tā, iespējams, ir dārgāka iespēja, jūs varat arī nolīgt personīgo treneri, lai ierastos mājās treniņiem. Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un vingrinājumu vajadzībām jums, iespējams, būs jāiegulda arī vairākās pieejamās fitnesa iekārtās.
5. solis. Pievienojieties invaliditātes vingrinājumu grupai vai izveidojiet to, ja jums nepieciešama motivācija un atbalsts
Šādas grupas var būt pieejamas vietējās slimnīcās, klīnikās, sporta zālēs vai kopienas centros. Meklējiet tiešsaistē un kopienas dēļos vai izvietojiet skrejlapu un pārbaudiet, vai sabiedrībā tas ir vajadzīgs.
- Ja atklājat, ka jums ir vairāki citi invalīdi, kuri vēlas izveidot vingrojumu grupu, sazinieties ar vietējiem baseiniem, sporta zālēm vai kopienas centriem, lai noskaidrotu, vai viņi būtu ieinteresēti nodarbību rīkošanā.
- Daži cilvēki jūtas ērtāk un pārliecinātāk, ja vingro kopā ar citiem cilvēkiem ar līdzīgu invaliditāti.
6. solis. Izvirziet īstermiņa un ilgtermiņa mērķus, lai saglabātu motivāciju
Sadarbojieties ar savu ārstu, fizioterapeitu un/vai personīgo treneri, lai uzstādītu sev atbilstošus mērķus. Izveidojot izaicinošus, bet sasniedzamus mērķus, jūs būsiet motivēts turpināt vingrojumu programmu.
Piemēram, īstermiņa mērķis var būt peldēt 15 minūtes vienlaikus 3 dienas nedēļā. Ilgtermiņa dzīvesveida mērķis var būt 30 minūšu vingrinājumi katru dienu
2. metode no 3: daudzveidības pievienošana vingrinājumu programmai
1. solis. Izpildiet ārsta norādījumus, lai izveidotu treniņu programmu
Īpaši, ja esat bijis fiziski neaktīvs, ir svarīgi neieslīgt pilnā ikdienas vingrinājumu rutīnā. Ārsta un fizioterapeita vadībā lēnām palieliniet vingrinājumu laiku nedēļu vai mēnešu laikā.
- Iespējams, ka jūsu gala mērķis būs vingrot 30–45 minūtes dienā. Lai tur nokļūtu, varat sākt vingrot 10 minūtes dienā un pievienot 5 minūtes dienā katru nedēļu.
- Ja jūtat mērenu vai ievērojamu sāpīgumu, jūs, iespējams, veicat pārāk daudz vai pārāk smagi, un jums ir jāatsauc. Ja jūtat sāpes, pārtrauciet vingrinājumus un sazinieties ar savu ārstu. Ja Jums rodas sāpes krūtīs vai apgrūtināta elpošana, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
2. Iekļaujiet iknedēļas programmā vismaz divas stundas aerobikas
Aerobikas (vai sirds un asinsvadu) vingrinājumi darbojas jūsu sirdī un plaušās, un ietver tādas aktivitātes kā pastaigas, peldēšana un riteņbraukšana (ar kājām vai rokām). Parasti pieaugušajiem ir jātiecas uz 150 minūtēm aerobikas vingrinājumu nedēļā.
- Ideālā gadījumā aerobikas vingrinājumu laiku vajadzētu sadalīt 4-5 nedēļas sesijās, kas katra ilgst 30 minūtes.
- Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai jūsu mērķiem vajadzētu atšķirties jūsu īpašo apstākļu dēļ.
Solis 3. Ieplānojiet 2 spēka treniņus nedēļā
Spēka treniņā tiek izmantoti svari vai pretestības lentes, lai uzlabotu muskuļu spēku un kaulu blīvumu. Jūs varat trenēties trenažieru zālē ar brīviem svariem vai svaru mašīnām, vai arī mājās izmantot roku svarus vai pretestības lentes.
Spēka treniņi var ilgt no 20 līdz 45 minūtēm. Plānojiet vismaz 1 aerobikas un/vai elastības dienu starp spēka treniņiem
4. solis. Pievienojiet savam nedēļas grafikam vairākas elastības apmācības sesijas
Elastības apmācība, piemēram, joga un tai chi, var uzlabot jūsu līdzsvaru un koordināciju, kā arī palīdzēs pārvaldīt stresu. Jūs varat veikt elastības treniņus tik bieži, cik katru nedēļas dienu, bet mēģiniet iekļauties vismaz 2 sesijās nedēļā.
- Piemēram, pirmdien, otrdien, ceturtdien un piektdien varat ieplānot 30 minūšu aerobikas nodarbības, trešdien un sestdien-spēka nodarbības, bet otrdien un sestdien-elastības nodarbības.
- Tomēr nepārspīlējiet! Katru nedēļu dodiet sev brīvu dienu no rutīnas.
Solis 5. Vingrojiet ūdenī, lai veicinātu savu izturību un kustību amplitūdu
Cilvēki ar mugurkaula problēmām, nervu problēmām vai ierobežotu vienas vai vairāku ekstremitāšu lietošanu bieži uzskata, ka papildu ūdens peldspēja ir noderīga. Ja iespējams, meklējiet ūdens vingrošanas nodarbības, kas īpaši paredzētas cilvēkiem ar kustību traucējumiem vai citiem traucējumiem.
Pat ja peldēšana jums nav iespējama, ūdens aerobikas nodarbības vai pastaigas ūdenī (ar svara jostas palīdzību) var būt piemērota jūsu apstākļiem. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, kādas iespējas jums ir vislabākās
6. Piedalieties modificētos komandu vai individuālos sporta veidos kā daļa no kardio programmas
Daudzus sporta veidus var nedaudz pārveidot, lai tie būtu pieejamāki cilvēkiem ar dažādām invaliditātēm. Piemēram, ratiņkrēslam draudzīgi sporta veidi ietver basketbolu, tenisu, vieglatlētiku, bočiju, futbolu un peldēšanu.
Sporta iekļaušana vingrojumu rutīnā papildina dažādību un var palīdzēt saglabāt jūsu centību. Sports arī dod jums iespēju mijiedarboties ar citiem, kuri var vai nevar dalīties ar jūsu īpašo invaliditāti. Jūs, iespējams, izveidosit dažus vingrinājumu draugus
7. solis. Iekļaujiet nestrukturētu vingrinājumu kā daļu no aktīva dzīvesveida
Papildus tradicionālajām vingrinājumu procedūrām meklējiet ikdienas veidus, kā būt fiziski aktīviem. Atkarībā no jūsu stāvokļa rakstura un jūsu īpašajām fitnesa vajadzībām tādas aktivitātes kā mājas tīrīšana vai dārzkopība var papildināt jūsu vingrojumu programmu.
- Ja jums ir gan elektriskais, gan manuālais ratiņkrēsls, piemēram, manuālā ratiņkrēsla izmantošana, lai kopā ar draugu pēc vakariņām dotos ceļojumā pa apkārtni, var nodrošināt 15-30 minūšu aerobikas vingrinājumus.
- Konsultējieties ar savu ārstu un fizioterapeitu par ikdienas aktivitātēm, kuras jums vajadzētu un nevajadzētu mēģināt, ņemot vērā jūsu īpašos apstākļus.
3. metode no 3: sēdvietu/ratiņkrēslu vingrinājumu piemēri
1. solis. Izmēģiniet vingrinājumus sēdus stāvus, ja jums ir samazināta kustību spēja kājās
Apsēdieties pie izturīga krēsla priekšējās malas ar taisnu muguru un kājām uz grīdas. Ja varat, stāviet taisni, izmantojot tikai kājas. Pretējā gadījumā novietojiet rokas uz ceļiem, lai palielinātu sevi, vai izmantojiet noenkurotu satvērējstieni vai izturīgu galdu, lai palīdzētu pacelties. Lēnām apsēdieties un atkārtojiet.
- Ja vien ārsts vai fizioterapeits nav norādījis citādi, mēģiniet izveidot līdz 3 10-12 atkārtojumu komplektiem.
- Šis vingrinājums var palīdzēt stiprināt kāju spēku un uzlabot līdzsvaru. Tomēr nemēģiniet šo vai kādu citu jaunu vingrinājumu, iepriekš nerunājot ar ārstu.
2. solis. Veiciet sēdus muguras pagarinājumus, lai palielinātu muguras lejasdaļu un vēdera spēku
Sēdiet vertikāli ratiņkrēslā vai citā izturīgā krēslā un novietojiet rokas pie ausīm. Lēnām salieciet jostasvietā, turot nekustīgu apakšējo ķermeni un galvu, bet muguru taisni. Lēnām salieciet, līdz esat paralēli grīdai, tad lēnām pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Izveidojiet līdz 3 10-12 atkārtojumu komplektiem, ja to iesaka ārsts.
- Izelpojiet, kad noliecaties, un ieelpojiet, atgriežoties.
Solis 3. Veidojiet ķermeņa augšdaļas spēku ar sēdošām plecu presēm
Sēdiet vertikāli ratiņkrēslā vai citā izturīgā krēslā. Turiet rokas svaru katrā rokā, novietojot pie katras auss sāniem un ar aizvērtām plaukstām uz priekšu. Paceliet svarus taisni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, un pēc tam atlaidiet tos sākuma stāvoklī.
- Alternatīvi, roku svaru vietā varat izmantot elastīgas fitnesa lentes. Vai nu sēdieties uz garas fitnesa joslas un turiet katru galu rokās, vai piesieniet 2 fitnesa joslas droši pie ratiņkrēsla roku balstiem.
- Lai palielinātu spēku, izmantojiet lielākus svarus (vai joslas ar lielāku pretestību) un mērķējiet uz 3 komplektiem pa 10-12 atkārtojumiem. Tomēr nemēģiniet pacelt vairāk svara, nekā varat ērti rīkoties.
- Lai veiktu aerobos vingrinājumus, izmantojiet vieglāku svaru (vai joslas ar mazāku pretestību) un mērķējiet uz 3 komplektiem pa 20 atkārtojumiem. Ar katru atkārtojumu veltiet 1 sekundi, lai paceltu svaru, un 2 sekundes, lai tās nolaistu.
4. Izmēģiniet sēdošos lēcienu domkrati vai gaisa boksu kā aerobo vingrinājumu
Sēdošiem lecamajiem domkratiem sēdiet vertikāli krēslā vai ratiņkrēslā, nolaidot rokas uz sāniem. Turiet rokas taisni un paceliet tās virs galvas, lai atvērtās plaukstas sasistu, tad nolaidiet tās atpakaļ uz sāniem un atkārtojiet. Veltiet 1 sekundi, lai paceltu rokas, un 2 sekundes, lai tās nolaistu, un mērķējiet uz 3 komplektiem pa 20 atkārtojumiem.
Gaisa boksam vienkārši praktizējiet dažādas štancēšanas kustības ar abām rokām sēžot. Mērķis ir 3 komplekti pa 30 sekundēm katrā
Solis 5. Elastības apmācībai apmeklējiet sēdošu jogas vai tai chi nodarbību
Daudzus parastos jogas un tai chi manevrus var viegli pielāgot, lai tie atbilstu cilvēkiem, kuriem ir kustību problēmas vai kuri izmanto ratiņkrēslu. Gan joga, gan tai chi uzlabos jūsu elastību, un tie ir arī lieliski veidi, kā mazināt stresu. Turklāt, ja jūs piedalāties nodarbībā, jūs vienlaikus varēsit socializēties ar citiem.
Ja iespējams, veiciet 30 minūšu sesijas 2-3 reizes nedēļā. Jūs pat varat to padarīt par ikdienas rutīnu
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
Dzeriet daudz ūdens pirms treniņa, tā laikā un pēc tā
Brīdinājumi
- Pārtrauciet vingrinājumus un nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja jūtat ievērojamas sāpes, diskomfortu, reiboni vai sliktu dūšu.
- Dažos gadījumos zāles var mijiedarboties ar vingrinājumiem, tāpēc pirms jaunas programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
