Visbiežākais papēža sāpju cēlonis ir plantārais fascīts. Tas var būt ārkārtīgi sāpīgi, traucēt ikdienas ikdienas darbībām un pasliktināt slimnieka dzīves kvalitāti. Plantāra fascija ir plats, plakans saistaudu gabals, kas atbalsta pēdas zoli no papēža līdz pirkstiem. Ja tas kļūst saplēsts, pārmērīgi izstiepts vai plīsis, cīpsla var kļūt iekaisusi stāvoklī, kas pazīstams kā plantārais fascīts. Plantāra fascīta novēršana, kā arī izvairīšanās no turpmākiem ievainojumiem, kad tas attīstās, var palīdzēt jums palikt uz kājām un būt aktīvam.
Soļi
1. daļa no 3: izvairīšanās no plantāra fascīta
Solis 1. Rūpēties par plantāra fasciju
Plantāra fascija ir saite, kas sastāv no biezas audu joslas, kas stiepjas no papēža kaula līdz pirksta zonai. Plantāra fascijas saite nodrošina atbalstu jūsu kāju dabiskajai arkai.
Plantāra fascijas bojājums ir galvenais papēža sāpju cēlonis. Plantāra fascītu izraisa saites bojājums, kas izraisa tā pietūkumu, vājināšanos un kairinājumu vai iekaisumu
2. solis. Valkājiet atbalstošus apavus
Izvēlieties apavus, kas labi iederas visapkārt, ir iebūvēti kātiņi un stingri papēža skaitītāji un nodrošina labu atbalstu jūsu arkai. Ja jūsu arka netiek atbalstīta, tā sabruks stāvot. Tas noved pie plantāra fascijas stiepšanās, un jūs varat attīstīt mikroplīsumus, kas izraisa iekaisumu un sāpes.
- Kāts ir atbalsta sloksne, kas iet gar apavu dibenu. Tas nav redzams, tāpēc ir grūti pateikt, vai apavu ražotājs dizainā iekļāva kātu. Ja apavi ir niecīgi un viegli saliekami vidū, tad tiem, iespējams, nav kāta.
- Papēža skaitītājs arī nav redzams, bet cietā papēža skaitītāja klātbūtni var noteikt, nospiežot uz iekšu kurpes aizmugurējās daļas vidējo, augšējo zonu. Ja tas viegli sabrūk uz iekšpusi, tad papēža skaitītājs nav ļoti spēcīgs. Jo stingrāks un atbalstošāks ir papēža skaitītājs, jo grūtāk būs virzīt kurpes augšējo muguras daļu pret zoles iekšpusi.
Solis 3. Nomainiet apavus ar nolietotām zolēm
Novērst sāpes papēdī un plantāra fascītu, izmetot kurpes ar nolietotām zolēm un papēžiem.
Nēsātās zoles un papēži veicina nevienmērīgu soli ar papēža skaitītājiem, kuri ir zaudējuši daļu atbalsta. Izmetiet vecos apavus un nomainiet tos ar jauniem, kuriem ir atbilstošs atbalsts
4. Izvairieties no basām kājām
Ikvienam patīk brīžiem iztikt bez apaviem, bet ierobežojiet laiku, kad staigājat bez atbilstošiem apaviem.
Pastaiga ar basām kājām ievērojami palielina risku sabojāt saiti, kas dabiski atbalsta jūsu arkas, kas var izraisīt sāpes papēdī un plantāra fascītu
5. solis. Pirms treniņa pareizi iesildieties un pēc tam atdzesējiet
Stiepšanās nozīmi nevar pārāk uzsvērt.
- Stingri teļu muskuļi var veicināt papēža sāpes. Ahileja cīpsla stiepjas no papēža kaula līdz teļa zonai. Izstiepjot teļus, jūs varat palīdzēt mazināt sāpes, ko izraisa plantārais fascīts.
- Vingrinājumu veikšana, kas izstiepj pēdas, var palīdzēt saglabāt plantāra fascijas saites integritāti un novērst sāpes papēdī.
- Pirms un pēc vingrinājumiem veiciet trīs stiepšanās vingrinājumus kājām. Pirmais ietver stāvēšanu ar rokām, kas novietotas pie sienas, un vienas kājas pirksti arī pret sienu.
- Novietojiet vienu kāju atpakaļ un, noliecoties sienā, turiet papēdi pie zemes. Turiet to 30 sekundes, nomainiet kājas un atkārtojiet. Jūs varat arī sekot taisnas kājas izstiepšanai, nedaudz saliekot muguras kāju. Izstiepjot abos virzienos, jūs varēsiet izstiept teļa muskuļus, no kurienes nāk jūsu Ahileja cīpsla.
- Sēžot un bez apaviem, turiet kāju pirkstus un viegli pavelciet tos uz augšu, līdz jūtat, ka pēdas arka stiepjas. Turiet 30 sekundes, nomainiet kājas un atkārtojiet.
- Novietojiet dvieli vai auduma priekšmetu uz grīdas, satveriet priekšmetu ar pirkstiem un velciet to pret sevi. Turiet satvērienu 30 sekundes, nomainiet kājas un atkārtojiet. Varat arī izmantot īkšķus, lai masētu dziļi lokā, lai palīdzētu noārdīt dažus rētas audus, kas varētu būt izveidojušies uz jūsu plantāra fasādes.
6. solis. Uzklājiet ledu
Pēc pirmajām sāpju pazīmēm uzklājiet ledu pēdas un papēža apakšai.
- Viena metode ledus uzklāšanai pēdas apakšā un papēža zonā, stāvot ar atbalstu, ir viegli sarullēt saldētu 12 līdz 16 unces ūdens pudeli pa pēdas dibenu. Dariet to apmēram 15-20 minūtes vienlaikus.
- Vēl viena metode ir masēt pēdas dibenu ar ledus iepakojumu, kas ietīts dvielī. Maigi berzējiet ledus iepakojumu virs papēža maigās vietas 15 līdz 20 minūtes 3-4 reizes dienā.
7. Izvairieties no pastāvīgas pastaigas vai stāvēšanas uz betona
Ja jūsu darbs prasa pastāvīgu stāvēšanu, veiciet pasākumus, lai nodrošinātu pret nogurumu matētu matējumu, kas palīdzētu novērst sāpes papēdī un rūpētos par plantāra fasciju saitēm.
8. solis. Uzturiet veselīgu svaru
Ja jums ir liekais svars, veiciet pasākumus svara zaudēšanai. Jūsu pēdas un papēži būs veselīgāki, ja viņu nasta būs vieglāka.
Cilvēkiem ar lieko svaru ir lielāks risks saslimt ar papēža sāpēm un plantāra fascītu. Jo vairāk svaru nēsājat uz kājām, jo lielāka iespēja, ka viņi cies gadu gaitā
9. solis. Pakāpeniski palieliniet savu aktivitātes līmeni
Pārmērīga fiziskā aktivitāte kaitē jūsu ķermenim, ieskaitot pēdas.
- Temps vingrošanas laikā. Ja sākat jaunu sporta veidu vai fizisku aktivitāti, pakāpeniski palieliniet savu aktivitātes līmeni, lai izvairītos no pēkšņas muskuļu slodzes un pēkšņas papildu slodzes uz kājām.
- Izvairieties no pēdu ievainojumiem, ko rada smagas piezemēšanās lecot. Ja lekšana ir saistīta ar jūsu sporta vai vingrošanas rutīnu, parūpējieties par apaviem, kas nodrošina pienācīgu atbalstu.
10. solis. Atpūtieties pietiekami
Ja iespējams, paceliet kājas, īpaši neilgi pēc treniņa, lai novērstu šķidruma uzkrāšanos un ļautu kājām atpūsties.
2. daļa no 3: Turpmāku traumu novēršana
1. solis. Ja rodas sāpes, apmeklējiet speciālistu
Tiklīdz sākas sāpes papēdī vai ja jums ir bijis plantārais fascīts, apmeklējiet pēdu ārstu, lai novērtētu stāvokli un ieteiktu ārstēšanas iespējas.
- Neignorējiet sāpes papēdī. Kad tas sākas, tas var pasliktināties - un, kad tas pasliktinās, tas var būt mokoši. Jūs, iespējams, veicināt kaitējumu, gaidot ārstēšanu.
- Sāpes no plantāra fascīta bieži ir jūtamas ar pirmajiem dienas soļiem. Ārsts var izrakstīt zāles un terapiju, kas var palīdzēt atrisināt problēmu.
2. Ja simptomi saglabājas ilgāk par 2 nedēļām, meklējiet medicīnisko palīdzību
Apmeklējiet ārstu, ja simptomi neuzlabojas, pasliktinās vai ja sāpes ir pēkšņas un stipras.
Medicīniskā palīdzība ir pamatota, ja šī vieta kļūst apsārtusi vai pietūkušas vai ja jūs nevarat nospiest kāju
Solis 3. Izmantojiet kruķus vai citu atbalstu
Tas var izrādīties noderīgs, lai mazinātu sāpes un ļautu zonai dziedēt, noņemot svaru no pēdas, ejot, izmantojot kāda veida atbalstu.
Cik vien iespējams, samaziniet pastaigas 7 līdz 10 dienas
4. solis. Apsveriet pielāgotas ortozes
Pēc ārsta ieteikuma pielāgotas ortozes var palīdzēt ārstēt stāvokli, mazināt sāpes un novērst turpmākus bojājumus.
- Pielāgotas ortozes ir ieliktņi, kas īpaši izstrādāti, lai palīdzētu izveidot stabilu pamatu, pamatojoties uz problēmām, kas rodas jūsu kājām.
- Pastāv daži strīdi par pielāgotu ortopēdiju, galvenokārt saistībā ar to augstajām izmaksām un zinātnisku pētījumu trūkumu, kas atbalsta to izmantošanu.
- Daudzi ārsti iesaka izmēģināt papēža balstus, kurus var iegādāties vietējā aptiekā, pirms ieguldāt pielāgotās ortozēs.
Solis 5. Lietojiet recepšu medikamentus
Dažos gadījumos recepšu medikamenti un/vai steroīdu injekcijas var palīdzēt mazināt iekaisumu un palīdzēt pārvaldīt sāpes.
- Visizplatītākā bezrecepšu zāļu grupa ir tās, kuras tiek uzskatītas par pretiekaisuma līdzekļiem. Zāles, kas ietilpst šajā grupā, ir ibuprofēns, naproksēns un aspirīns.
- Izpildiet ārsta norādījumus par recepšu vai bezrecepšu medikamentu lietošanu.
6. Izstiepieties, pirms izkāpjat no gultas
Izmantojiet jostu vai dvieli, kas ietīts ap pēdas bumbiņu, un velciet abās jostas pusēs, lai stieptu bumbu un pēdas augšdaļu pret ķermeni.
Šādā veidā izstiepjot pēdu, plantāra fascijas saiti un papēža zonu, samazinās sāpes, kas rodas pirmajos rītu soļos
7. solis. Izmantojiet nakts šinas
Cilvēkiem, kuriem pirmajos soļos no rīta rodas stipras sāpes, nakts šinu izmantošana var palīdzēt mazināt sāpes un veicināt mobilitāti.
Nakts šinas nodrošina pastāvīgu spiedienu, noturot pēdu un papēdi nedaudz saspringtā stāvoklī. To darot, pirmie rīta soļi ir daudz mazāk sāpīgi, jo iesaistītie muskuļi un saites dziedē
Solis 8. Piedalieties fiziskajā terapijā
Sadarbība ar fizioterapeitu var palīdzēt uzlabot jūsu darbību, lai jūs varētu izturēt ievainoto pēdu un samazināt sāpju daudzumu.>
Nesenie darbi liecina, ka apmācīta fizioterapeita manuāla manipulācija ar pēdu var palīdzēt atjaunot mobilitāti
9. solis. Apsveriet kortikosteroīdu injekcijas
Ja citi pasākumi jums nav palīdzējuši, ārsts var ieteikt kortikosteroīdu injekcijas. Šīs injekcijas var nedaudz īslaicīgi mazināt sāpes, taču tās nav ieteicamas kā ilgtermiņa risinājums, jo atkārtotas injekcijas var sabojāt plantāra fasciju.
3. daļa no 3: Izvairīšanās no citiem papēža sāpju cēloņiem
1. solis. Nekavējoties apmeklējiet ārstu, ja Jums ir sāpes papēdī
Papēža sāpes bieži tiek ignorētas, kas ļauj pasliktināt pamata problēmu.
- Ja ir iespējams atpūsties, daudzi apstākļi, kas izraisa sāpes papēdī, var izzust paši. Bet, tā kā lielākajai daļai cilvēku nav iespējas nedēļu palikt nost no kājām, stāvoklis bieži turpina attīstīties, izraisot vairāk sāpju un diskomforta.
- Kaut arī plantārais fascīts ir visizplatītākais papēža sāpju cēlonis, tas nav vienīgais iespējamais stāvoklis, kas var radīt diskomfortu papēža zonā.
2. solis. Atšķirt plantāra fascītu un citus apstākļus
Bieži sastopamos papēža sāpju cēloņus var plaši iedalīt divās jomās. Šīs jomas ietver problēmas, kas izraisa sāpes zem papēža, un tās, kas izraisa sāpes aiz papēža.
- Bieži sastopamās problēmas, kas izraisa sāpes zem papēža, izņemot plantāra fascītu, ietver akmens sasitumus un papēža piešus.
- Akmens sasitumi rodas, kad uzkāpjat uz kaut kā maza un cieta, kas sasit tauku slāni pēdas apakšā zem papēža.
- Šāda veida ievainojumi pakāpeniski uzlabosies, atpūšoties un pēc iespējas ilgāk nostājoties no kājām ārsta ieteiktajā laikā.
- Citi veselības stāvokļi var izraisīt arī sāpes šajā jomā, piemēram, infekcija, neiropātiskas sāpes, nervu sāpes no S1 radikulopātijas un iesprūšanas sindromi, piemēram, nervu iesprūšana pēdas tuneļos.
Solis 3. Izvairieties no akmens sasitumiem
No šāda veida traumām var izvairīties, valkājot kurpes, nevis basām kājām.
Apavu izvēle ar biezām un elastīgām zolēm var arī palīdzēt novērst šāda veida traumas, novēršot mazu, cietu priekšmetu iekļūšanu papēža zonā
Solis 4. Izvairieties no papēža piešiem
Papēža pieci ir mazi, kaulaini izvirzījumi, kas veidoti no kalcija nogulsnēm un ko var redzēt rentgena staros. Daudzos gadījumos papēža piešus izraisa hroniski plantāra fascīta gadījumi.
- Papēža pieturas ārstēšana ir tāda pati kā plantāra fascīta gadījumā, kas ietver atpūtu, stiepšanās vingrinājumus, dažos gadījumos papēža ieliktņus un pareizi pieguļošu atbalsta apavu nēsāšanu.
- Papēža piešiem var izvairīties, savlaicīgi meklējot sāpes papēža sāpēs, ko izraisa plantārais fascīts, un veicot tādus pašus profilakses pasākumus.
- Daži no šiem pasākumiem ietver pastāvīgu atbalsta apavu nēsāšanu, veselīga svara saglabāšanu, izvairīšanos no pārmērīgas fiziskās aktivitātes, pret nogurumu nesošu paklāju izmantošanu, ja jums ilgstoši jāstāv vai uz betona grīdas, kā arī pietiekami atpūsties.
Solis 5. Meklējiet medicīnisko palīdzību sāpēm, kas rodas aiz papēža
Jūsu ārsts var noteikt sāpju cēloni.
- Dažos gadījumos jūs, iespējams, esat iekaisuši vietā, kas savieno Ahileja cīpslu ar papēža kaulu. Ja ārstēšana tiek aizkavēta, vieta var kļūt sabiezējusi, sarkana un pietūkusi.
- Nosacījums var progresēt, iekļaujot maigumu un siltumu pieskārienam, un var kļūt pārāk sāpīgs, lai valkātu parastos apavus.
- Ārsts var ieteikt konkrēta augstuma papēža ieliktņus, lai izvairītos no ilgstoša kairinājuma, stiepšanās vingrinājumiem, bezrecepšu pretiekaisuma līdzekļu, piemēram, ibuprofēna, naproksēna vai aspirīna, lietošanas, valkājot apavus ar muguru, līdz vieta dziedē, uzklājot ledu uz apkārtni, un atpūsties.
6. solis. Izvairieties no savainojumiem aiz papēža
Šāda veida traumas bieži rodas skrienot vai veicot citus aktīvus sporta veidus, nenēsājot atbilstošus apavus.
