Stress ir viens no galvenajiem bezmiega cēloņiem, un tas patiešām var iztukšot jūsu ikdienas dzīvi. Ja pamanāt, ka naktī guļat nomodā un uztraucaties par visu, kas jums jādara, nekrītiet panikā. Ir daži vienkārši soļi, ko varat veikt, lai mazinātu nakts stresu. Izstrādājiet relaksējošu, bez stresa gulētiešanas režīmu un strādājiet, lai samazinātu stresu visas dienas garumā, lai palīdzētu jums labāk gulēt naktī.
Soļi
1. metode no 3: Nomierinošas gulētiešanas rutīnas izstrāde
1. solis. Ejiet gulēt un pamodieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Pastāvīgs miega grafiks palīdz jums labāk gulēt naktī, pat ja jūs piedzīvojat stresu. Ja kādu dienu pamodīsieties pulksten 7:00 un nākamajā dienā pulksten 11:00, jūsu ķermenis būs apmulsis un nākamajā naktī nespēs aizmigt. Iestatiet modinātāju un pamodieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs. Tādā veidā jūs būsiet pietiekami noguris, lai aizmigtu, ejot gulēt, un jūsu miega kvalitāte var uzlaboties.
- Arī gulētiešanas laikā ievērojiet to pašu grafiku. Vienu dienu neejiet gulēt pulksten 22:00 un nākamajā dienā pulksten 2:00.
- Nedēļas nogalēs varat gulēt nedaudz vēlāk, taču neatkāpieties no grafika pārāk tālu. Ja nedēļas laikā parasti pamostaties pulksten 6, mēģiniet sestdien gulēt līdz pulksten 7:30.
- Ievērojiet grafiku, pat ja iepriekšējā naktī neesat labi gulējis. Ir vilinoši izslēgt rīta modinātāju, ja nevarēja aizmigt, bet vēlāk gulēšana izslēdz grafiku. Tad naktī būs grūtāk aizmigt.
2. solis. Veiciet mierīgas darbības, lai sagatavotos gulēšanai
Tā vietā, lai skatītos intensīvu filmu vai darītu darbu, padariet nakts aktivitātes mierīgas un relaksējošas. Lasīšana, mīksta mūzikas klausīšanās, zīmēšana un tamlīdzīgas aktivitātes palīdz atpūsties un aizmigt. Atrodiet klusu hobiju un iekļaujiet to savā gulētiešanas rutīnā.
- Meditācija ir arī laba aktivitāte prāta attīrīšanai un atpūtai. Pirms gulētiešanas mēģiniet 10-15 minūtes meditēt un elpot, lai nomierinātu sevi.
- Ja lasāt, izmantojiet fizisku grāmatu vai žurnālu, nevis planšetdatoru vai datoru. Gaisma no šīm ierīcēm stimulē jūsu smadzenes.
- Saglabājiet savu rutīnu nemainīgu, kad dodaties gulēt. Pamazām jūs apmācīsit savas smadzenes, lai atpazītu, ka šīs aktivitātes nozīmē, ka ir pienācis gulētiešanas laiks.
Solis 3. Praktizējiet progresīvas muskuļu relaksācijas metodes, lai palīdzētu jums gulēt
Progresīva muskuļu relaksācija ir stresa mazināšanas tehnika, kas pakāpeniski atbrīvo visus saspringtos muskuļus. Apsēdieties klusā vietā un dažas reizes dziļi elpojiet. Pēc tam sasprindziniet katru ķermeņa muskuļu atsevišķi un atlaidiet to. Strādājiet caur visu ķermeni. Šāda muskuļu relaksācija palīdz mazināt stresu.
Šīs relaksācijas metodes varat izmantot, ja jūtaties saspringts visas dienas garumā. Ja pamanāt sasprindzināt muskuļus, apstājieties uz minūti un apzināti atslābiniet tos. Tas var palīdzēt mazināt stresu, ko jūtat
Solis 4. Pārtrauciet skatīties ekrānus 30 minūtes pirms gulētiešanas
Gaisma no tālruņiem, datoriem un televizoriem var likt jūsu smadzenēm domāt, ka ir diena. Tas stimulē jūsu smadzenes un apgrūtina aizmigšanu. Samaziniet ekrāna laiku no ikdienas rutīnas, lai atpūstos.
- Tālruņa vai datora lietošana var arī palielināt stresa iespējamību. Ja, piemēram, sērfojat internetā un saskaraties ar negatīvu ziņu, tas var jūs traucēt un apgrūtināt gulēšanu.
- Neskatieties arī uz savu tālruni, ja jums ir miega traucējumi. Tas pasliktina problēmu.
5. Izvairieties no saspringtām darbībām, piemēram, darba vai banku darbībām naktī
Šīs aktivitātes liek prātam sacensties un apgrūtina aizmigšanu. Noslēdziet visus savus pienākumus vismaz stundu pirms gulētiešanas un sāciet gulēt. Neskatieties uz darba e -pastiem un nemaksājiet rēķinus. Tādā veidā jūs atpūtīsities un daudz vieglāk aizmigsit.
Ja kaut kas nav ārkārtas gadījums, apsveriet iespēju to saglabāt līdz nākamajam rītam. Piemēram, ja ir tuvu gulētiešanas laikam, bet jūsu partneris vēlas apspriest finanses, jautājiet, vai ir pareizi to darīt no rīta, jo pašlaik tā nav ārkārtas situācija
6. solis. Nesmēķējiet un nedzeriet vakarā
Alkohols sākotnēji var nogurdināt, bet tas mēdz pamodināt visu nakti. Nikotīns ir stimulants un var apgrūtināt aizmigšanu. Izslēdziet abas aktivitātes no nakts režīma, lai labāk gulētu. Pārtrauciet smēķēšanu vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas un pārtrauciet dzert 4 stundas pirms.
- CDC iesaka ierobežot alkohola lietošanu līdz 2 dzērieniem dienā, ja esat vīrietis, un 1 dzērienu, ja esat sieviete. Vidēji vairāk dzērienu tiek uzskatīts par pārmērīgu dzeršanu.
- Smēķēšanas atmešanai un alkohola lietošanas samazināšanai ir daudz citu ieguvumu veselībai. Apsveriet iespēju samazināt abus, lai uzlabotu savu vispārējo veselību.
Solis 7. Gulēšanas laikā pagrieziet pulksteni prom no sevis
Vērojot pulksteņa rādītājus, palielinās jūsu stress un nemiers naktī, īpaši, ja jums ir miega traucējumi. Pagrieziet pulksteni no sevis, kamēr atrodaties gultā, un pārbaudiet to tikai tad, ja uzskatāt, ka ir gandrīz pienācis laiks piecelties.
- Izvairieties no vēlmes paskatīties pulkstenī, ja nevarat aizmigt. Tas jūs neapmierina un padara miegu vēl grūtāku.
- Ja esat iestatījis modinātāju, jums tiešām nav jāredz pulkstenis. Jūs joprojām pamodīsities, kad vajadzēja.
8. solis. Celieties un veiciet nomierinošu darbību, ja nevarat aizmigt
Izvairieties no mētāšanās un pagriešanās vai gulēšanas nomodā stundām ilgi. Ja pagāja 15-20 minūtes un jūs neesat aizmidzis, piecelieties no gultas un dodieties uz citu istabu. Veiciet kādu klusu darbību, piemēram, lasot, lai atkal nogurtu. Kad esat noguris, atgriezieties gultā un mēģiniet atkal gulēt.
Atcerieties, ka šajā laikā neskatieties uz ekrāniem. Tas pasliktinās jūsu bezmiega problēmu
2. metode no 3: Stresa mazināšana visas dienas garumā
1. solis. Piešķiriet savu uzdevumu sarakstam prioritāti, lai nejustos nomākts
Organizācija ir lielisks veids, kā samazināt stresa līmeni. Kad esat atbrīvojies no nevajadzīgiem pienākumiem, paskatieties, kas jums jādara. Izveidojiet sarakstu un piešķiriet tam prioritāti, lai noteiktu, kā un kad izpildīsit katru uzdevumu. Pat ar aizņemtu grafiku, pareiza organizācija var palīdzēt izvairīties no nomodā gulēt naktī, kad esat nomākts.
- Ja varat, sadaliet dažus no šiem uzdevumiem mazākos, vieglāk pārvaldāmos gabalos. Tādējādi uzdevumu saraksts šķiet daudz nepārvaramāks.
- Nekārtojiet savu sarakstu tuvu gulētiešanas laikam. Tas liks jūsu prātam sacensties, un jums vajadzēs dažas stundas, lai to nomierinātu.
2. Izvairieties no sava grafika un pienākumu pārslodzes
Jūs, iespējams, jūtat stresu, jo esat uzņēmies pārāk daudz pienākumu un nevarat ar to visu tikt galā. Ja jums ir noslogots grafiks, jūs, protams, sāksit par to domāt naktī. Apskatiet savu grafiku un redziet, kur jūs pievienojat papildu darbu sev. Mēģiniet vairāk teikt “nē”, ja jums jāsamazina darba slodze. Ņemot mazāk pienākumu, jūs varat ieplānot vairāk laika atpūtai un darbam pie sevis.
- Jūsu grafika samazināšanai nav jābūt pastāvīgai. Iespējams, ka jums ir īpaši saspringts laiks, tāpēc veltiet laiku atpūtai, kamēr to strādājat.
- Ja jūs uztrauc cilvēku vilšanās, paskaidrojiet, ka pēdējā laikā esat izjutis stresu un tas jādara jūsu veselības dēļ. Lielākā daļa cilvēku sapratīs. Ja kāds to nedara, atcerieties, ka jūsu veselībai ir jābūt prioritātei.
3. solis. Dienas laikā veltiet laiku satraukumam un stresam
Norādītais “stresa laiks” visas dienas garumā var likties dumjš, taču tas var palīdzēt mazināt vispārējo stresu. Dienas laikā bloķējiet 10 līdz 20 minūšu logu. Šī loga laikā ļaujiet sev uztraukties par visām stresa lietām savā dzīvē. Kad šis logs ir pabeigts, atgriezieties pie parastajām darbībām. Atbrīvojoties no stresa šādos kontrolētos pārrāvumos, jūs varat novērst stresaino domu atgriešanos, kad mēģināt gulēt.
Pārliecinieties, ka šis stresa laiks ir dažas stundas pirms gulētiešanas, lai līdz brīdim, kad mēģināt aizmigt, saspringtās domas jums neizdotos
Solis 4. Runājiet par savu stresu, lai izvairītos no tā pildīšanas pudelēs
Mēģinot slēpt savu stresu vai nemieru, jūs varat justies sliktāk. Izsakiet savas domas un jūtas, lai tās jūs neveidotu un neapgrūtinātu. Pastāstot citiem, kā jūtaties vai esat pārliecinošāks par savām problēmām, jūs varat atbrīvot spriedzi un apturēt to, lai tas jūs naktī nemodinātu.
- Esiet godīgs, ja kāds jums jautā, kas nav kārtībā. Nesakiet tikai: "Nekas." Tā vietā sakiet: "Darbs mani vienkārši streso. Es cenšos pie tā strādāt."
- Ja, piemēram, esat bijis tālu no sava partnera stresa dēļ darbā, pasakiet to viņam. Sakiet, ka jūs vienkārši neesat juties kā jūs un tā nav viņu vaina.
- Atcerieties izteikt savas jūtas produktīvā veidā, nebūdams naidīgs. Ja tev vajag, lai tavs draugs atstāj tevi vienu uz dažām stundām, lai strādātu, nekliedz uz viņu. Mierīgi paskaidrojiet, ka jums ir kaut kas jādara, un jūs tos redzēsit, tiklīdz varēsit.
5. solis. Saņemiet 30 minūtes saules gaismas dienā
Saules gaismas iedarbība palīdz regulēt miega režīmu. Atrodiet laiku, lai dienas laikā vismaz 30 minūtes pavadītu ārā. Tas norāda jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks būt nomodā, un sagatavo to miegam, kad saule noriet. Tas darbojas pat tad, ja jūsu apgabalā nav daudz saules gaismas. Kamēr diena ir vieglāka nekā nakts, jūsu smadzenes atpazīs, ka jums vajadzētu būt nomodā.
- Ja strādājat iekštelpās, mēģiniet turēt visus logus atvērtus un ielaist saules gaismu. Pusdienu pārtraukuma laikā varat sēdēt arī ārā, ja laiks ir pietiekami jauks.
- Saules gaisma ir svarīga arī, lai palīdzētu jūsu ķermenim ražot D vitamīnu, kas jūsu ķermenim pašam jālabo. Ja jums nav daudz saules gaismas, jūs varat iegūt D vitamīnu no piedevām un pārtikas, piemēram, olām, zivīm un sarkanās gaļas.
6. Izvairieties no vingrinājumiem 3 stundu laikā pēc gulētiešanas
Vingrošana ir lielisks veids, kā mazināt stresu, un regulāras fiziskās aktivitātes palīdz labāk gulēt. Tomēr, vingrojot pārāk tuvu gulētiešanas laikam, jūsu ķermenis var satraukties un palikt nomodā. Visus vingrinājumus ieslēdziet vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas, lai ķermenim būtu laiks atdzist un atpūsties.
- Vieglākas fiziskās aktivitātes, piemēram, stiepšanās vai joga, parasti jūsu ķermeni tik daudz nestimulē. Tas ir labi, ja to darāt pirms gulētiešanas, ja tie jūs neatbalsta.
- Aerobikas nodarbības, piemēram, skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana, parasti vislabāk ietekmē stresa mazināšanu. Pat īsa pastaiga ir labāka nekā nesportot.
7. Ja jums ir grūtības kontrolēt stresu, apmeklējiet terapeitu
Pat izmantojot visas šīs stresa mazināšanas metodes, jums joprojām var rasties problēmas ar stresa pārvaldību. Tā ir izplatīta problēma. Lai saņemtu papildu palīdzību, konsultējieties ar terapeitu, lai uzzinātu dažas efektīvākas prakses. Terapeits, iespējams, runās ar jums par jūsu stresu un sniegs jums dažas relaksācijas metodes, kuras izmēģināt.
- Apmeklējot ārstu vai terapeitu, miniet visas zāles, kuras lietojat. Daži var būt stimulanti, kas apgrūtina gulēšanu.
- Atcerieties sekot līdzi metodēm, kuras terapeits jums iesaka. Efektīvai terapijai parasti ir vajadzīgs papildu darbs, ne tikai tikšanās.
3. metode no 3: zāļu lietošana un uzturs
Solis 1. Samaziniet kofeīna uzņemšanu visas dienas garumā
Papildus kofeīna lietošanas novēršanai pirms gulētiešanas, kofeīna patēriņa ierobežošana visas dienas garumā ir noderīga stresa mazināšanai. Kofeīns palielina sirdsdarbības ātrumu, kas var pasliktināt trauksmi. Ja jums ir problēmas ar stresu, kofeīna samazināšana var būt labs sākums.
Atcerieties, ka daudzas lietas papildus kafijai satur kofeīnu. Tēja, pārstrādāts cukurs un enerģijas dzērieni satur arī kofeīnu, tāpēc ierobežojiet arī šo produktu uzņemšanu
Solis 2. Dzeriet kumelīšu tēju, lai palīdzētu atpūsties
Kumelīte dabiski atslābina ķermeni un palīdz dažiem cilvēkiem aizmigt. Izmēģiniet tasi apmēram stundu pirms gulētiešanas, lai palīdzētu atpūsties.
Pārliecinieties, ka tēja nesatur kofeīnu. Lai gan kumelītes dabiski nesatur kofeīnu, dažām tējām ir pievienotas sastāvdaļas, kurās ir kofeīns
Solis 3. Pirms gulētiešanas lietojiet melatonīna piedevu
Melatonīns ir hormons, kas palīdz aizmigt. Papildinājumi var darboties kā dabiski miega līdzekļi, ja rodas bezmiegs. Iegūstiet pudeli aptiekā un paņemiet to, kā norādīts, pirms gulētiešanas.
- Melatonīnam parasti nav zāļu mijiedarbības, taču pirms to lietošanas konsultējieties ar ārstu.
- Ir pieejami daudzi dažādi melatonīna zīmoli. Iegādājieties to licencētā aptiekā un izvairieties no pirkšanas tiešsaistē no nezināmā pārdevēja. Ja neesat pārliecināts, kurš produkts jums vislabāk atbilst, jautājiet savam ārstam.
4. Skatiet savu ārstu, ja domājat, ka jums ir vajadzīgas zāles pret trauksmi
Ja jūs nevarat aizmigt stresa vai trauksmes traucējumu dēļ, tad var palīdzēt prettrauksmes zāles. Konsultējieties ar savu ārstu vai terapeitu par šo zāļu receptes saņemšanu. Uztveriet to, kā norādīts, lai palīdzētu pārvaldīt stresu.
- Vienmēr lietojiet trauksmes zāles, kā noteikts. Tas ir potenciāli atkarīgs.
- Nekavējoties pastāstiet savam ārstam, ja, lietojot šīs zāles, rodas būtiskas garastāvokļa izmaiņas. Tas varētu būt nopietna blakusparādība.
