Sāpes gūžā var apgrūtināt dienas pavadīšanu, un tas var atturēt jūs no tā, kas jums patīk. Ārsts var ieteikt gūžas locītavas endoprotezēšanu, ja sāpes ir stipras, kas bieži ir artrīta dēļ. Jūs ar prieku uzzināsit, ka, iespējams, varēsit novērst gūžas locītavas endoprotezēšanu. Tomēr, pirms veicat izmaiņas diētā, dzīvesveidā vai vingrojumu plānā, konsultējieties ar savu ārstu.
Soļi
1. metode no 3: izmaiņas diētā un dzīvesveidā
1. solis. Zaudējiet svaru, ja jums ir liekais svars
Zaudēt svaru var būt patiešām grūti, taču liekā ķermeņa svara nēsāšana palielina spiedienu uz locītavām, ieskaitot gurnus. Konsultējieties ar savu ārstu par savu mērķa svara diapazonu un to, vai svara zaudēšana jums palīdzēs. Pēc tam ēdiet veselīgu uzturu un vingrojiet, lai palīdzētu sasniegt un saglabāt savu mērķa svaru.
- Mēģiniet palikt aktīvs, braucot ar velosipēdu, peldoties vai ejot, jo tas var palīdzēt jūsu locītavām darboties pareizi.
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu diētu un vingrojumu plānu.
- Ja jums nepieciešama palīdzība veselīga uztura plānošanā, lūdziet savam ārstam nodot jūs pie dietologa.
Vai tu zināji?
Ik pēc 10 mārciņām (4,5 kg) jūsu ķermeņa svars rada 3 līdz 6 reizes lielāku spiedienu uz jūsu gūžas locītavām. Tas nozīmē, ka zaudējot 10 mārciņas (4,5 kg), jūsu gurniem var būt nepieciešams spiediens no 30 līdz 60 mārciņām (14 līdz 27 kg).
2. solis. Izvēlieties pārtikas produktus, kas var palīdzēt stiprināt kaulus un locītavas
Veseliem gurniem jums nav jāievēro īpaša diēta, taču ir daži pārtikas produkti, kurus jūs varētu vēlēties izmēģināt. Daži pārtikas produkti satur barības vielas, kas atbalsta veselus kaulus un locītavas, un to iekļaušana uzturā var palīdzēt ilgāk saglabāt gurnus. Ēdiet vairāk no šiem ēdieniem, lai potenciāli aizsargātu kaulu un locītavu veselību:
- Lapu zaļumi un spināti
- Pienotava
- Mandeles
- Sojas pupas
- Tofū
- Lasis un okeāna forele
- Gliemenes
- Stiprināti pārtikas produkti
Solis 3. Pārvaldiet diskomfortu locītavās, lietojot NPL, ja ārsts saka, ka viss ir kārtībā
Cīņa ar gūžas sāpēm var būt nomākta, īpaši, ja bieži sāp jūsu gurni. Bezrecepšu nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL), piemēram, ibuprofēns (Advil, Motrin) vai naproksēns (Aleve), var mazināt sāpes un pietūkumu locītavā. Pārvaldot sāpes, jūs, iespējams, varēsit aizkavēt vai novērst gūžas locītavas nomaiņu. Jautājiet savam ārstam, vai ir droši lietot NPL. Ja tā, ņemiet tos tieši tā, kā norādīts uz etiķetes.
- NPL nav piemēroti visiem. Jūsu ārsts var ieteikt tā vietā lietot citu pretsāpju līdzekli, piemēram, acetaminofēnu (tylenolu).
- Ja nevēlaties lietot NPL, mēģiniet mazināt sāpes, regulāri veicot masāžu vai akupunktūru ap gurniem.
4. solis. Lietojiet hondroitīna un glikozamīna piedevas, lai atbalstītu veselus skrimšļus
Iespējams, vēlēsities pievienot uztura bagātinātājus, lai atbalstītu locītavu veselību. Ir daži pierādījumi tam, ka hondroitīns var palīdzēt aizsargāt jūsu skrimšļus, bet glikozamīns var palīdzēt jūsu ķermenim iegūt vairāk. Šie uztura bagātinātāji var nedarboties visiem, tāpēc nav garantijas, ka tie palīdzēs. Konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jums ir droši lietot uztura bagātinātājus, un pēc tam izmantojiet tos, kā norādīts uz etiķetes.
Jūs varat iegādāties hondroitīnu un glikozamīnu aptiekā, veselīgas pārtikas veikalā, vitamīnu veikalā vai tiešsaistē
5. solis. Nēsājiet atbalstošus, elastīgus apavus, lai mazinātu ietekmi uz locītavām
Jums, visticamāk, patiks būt aktīvam, taču jebkura fiziskā aktivitāte, ieskaitot tikai staigāšanu apkārt, rada spiedienu uz gūžas locītavām. Lai atvieglotu šo spiedienu, izvēlieties apavus, kas atbalsta jūsu kājas, un tiem ir elastīga zole papildu atbalstam. Pērkot apavus, izmēģiniet tos dienas beigās vai pēc treniņa, kad jūsu kājas ir pietūkušas. Pārliecinieties, ka varat pakustināt kāju pirkstus, pēc tam mazliet pastaigājieties, lai redzētu, vai kurpes jūtas ērti.
- Apsveriet iespēju veikala pārdevējam izmērīt kājas, lai zinātu, ka iegūstat pareizo izmēru.
- Lielāko daļu laika mēģiniet valkāt atbalstošus apavus. Jūs pat varat saņemt atbalstošu mājas čību pāri, kad pavadāt laiku mājās.
2. metode no 3: Gurnu izstiepšana un stiprināšana
1. solis. Praktizējiet vienkāršu kustību diapazonu, lai veiktu vingrinājumu ar zemu triecienu
Stāviet ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu. Pārvietojiet iegurni ar apļveida kustībām tā, it kā jūs izmantotu hula stīpu. Veiciet aptuveni 5 apgriezienus pulksteņrādītāja virzienā, pirms maināt virzienus vēl 5 apgriezieniem.
2. solis. Izstiepiet sēdošo gūžas nolaupītāju, izmantojot pretestības joslu
Šis vingrinājums ir vienkāršs veids, kā sākt stiprināt gurnus. Sēdieties taisni krēslā ar pretestības joslu, kas ietīta ap ceļiem. Lēnām izklājiet ceļus, cik vien ērti varat, pēc tam pauzējiet 1-2 sekundes. Lēnām aizveriet kājas kopā, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
Veiciet 2 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem 2-3 reizes nedēļā
Solis 3. Veiciet modificētus kāju pacelšanas darbus, guļot uz vēdera
Izmēģiniet šo modificēto kāju pacelšanas versiju, ja tikko sākat trenēt gurnus. Apgulieties ar seju uz vēdera un izstiepiet. Pēc tam paceliet vienu kāju gaisā, turot taisnu ceļu. Turiet 1-2 sekundes. Lēnām nolaidiet kāju līdz grīdai, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
Veiciet 2 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem katrā pusē 2-3 reizes nedēļā
Solis 4. Veiciet kāju pacelšanu, kad jūtaties pietiekami stiprs
Kad esat apguvis modificētus kāju pacēlājus, iespējams, būsit gatavs tos izmēģināt, pieceļoties kājās. Novietojiet izturīgu krēslu sev priekšā un turiet to aizmugurē, lai saņemtu atbalstu. Noliecieties uz priekšu apmēram 45 grādu leņķī. Turot kreiso kāju taisni, lēnām paceliet labo kāju aiz muguras, cik vien ērti varat, turot taisnu ceļu. Turiet 1-2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kāju uz zemes, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
Veiciet 2 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē 2-3 reizes nedēļā
5. solis. Atveriet gurnus ar gliemežvākiem
Gliemežvāki ir vienkāršs vingrinājums, kas vērsts uz jūsu sēžamvietām un augšstilbiem, kas atbalsta jūsu gurnus. Apgulieties uz sāniem, saliekot ceļus un saliekot kājas. Atbalstiet galvu ar apakšējo roku. Lēnām paceliet augšējo ceļgalu, cik vien iespējams, atverot kājas kā atvāžamu. Turiet 1 sekundi, pēc tam lēnām nolaidiet kāju atpakaļ, lai sāktu pabeigt 1 atkārtojumu.
- Veiciet 2 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē 2-3 reizes nedēļā.
- Neļaujiet gurnam noliekties atpakaļ, ceļot ceļgalu. Tas var palīdzēt novietot augšējo roku gūžas aizmugurē, lai atgādinātu, ka gurni ir taisni.
6. solis. Veiciet lunges, lai mērķētu uz gurniem un augšstilbiem
Lēcieni var būt izaicinošs vingrinājums, tāpēc klausieties savu ķermeni un ejiet savā tempā. Stāviet taisni ar kājām apmēram gurnu platumā. Dodieties uz priekšu ar vienu kāju, tad lēnām salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni uz grīdas. Apstājieties, kad jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī vai kad jūtaties neērti. Turiet 2-3 sekundes, pēc tam pacelieties atpakaļ, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
- Veiciet 2 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem katrā pusē 2-3 reizes nedēļā.
- Neļaujiet priekšējam ceļam iziet gar pirkstiem. Turklāt nespiediet savu ķermeni tālāk, nekā tas var iet. Tas ir labi, ja jums ir jāmaina vingrinājums, neejot ļoti tālu.
Solis 7. Veiciet hanteles pietupienus, lai trenētu apakšējās ķermeņa daļas muskuļus
Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Izstiepiet rokas pie sāniem un turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret ķermeni. Salieciet ceļus un lēnām nolaidiet ķermeni cik vien iespējams ērti, ja iespējams, mēģiniet nolaisties aptuveni 20 cm (8 collas) lejup. Turiet 1-2 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
- Veiciet 2 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem 2-3 reizes nedēļā.
- Jums nav vajadzīgas hanteles, lai veiktu pietupienus, jo tas jau ir ķermeņa svara vingrinājums.
- Neļaujiet ceļiem iziet gar pirkstiem. Turklāt pārtrauciet pietupienus un zvaniet savam ārstam, ja Jums rodas sāpes.
8. solis. Izmēģiniet laimīgo bērnu jogas pozu, lai palīdzētu atvērt gurnus
Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus līdz krūtīm. Ar rokām satveriet kāju malas un velciet tās uz augšu, lai zoles būtu vērstas pret griestiem. Viegli šūpojiet ķermeni no vienas puses uz otru, lai atslābinātu muguru, un mēģiniet iztaisnot kājas, lai ceļi nebūtu saliekti. Turiet pozīciju 10–15 sekundes, pirms atlaidat un cieši saspiediet ceļus pret ķermeni.
- Jūs varat arī mēģināt stāvēt kopā ar kājām un nedaudz saliektiem ceļiem, un rokas taisni uz augšu, lai pabeigtu krēsla pozu. Mēģiniet balansēt uz vienas kājas un izstiept vienu kāju taisni atpakaļ, lai pievienotu dzeramā putna stāvokli.
- Šis stiepums palīdz arī izstiept piriformis muskuļus, kas savieno jūsu kāju ar iegurni.
3. metode no 3: Ārstēšanās
1. solis. Pirms jaunas diētas, vingrojumu plāna vai uztura bagātinātāja lietošanas konsultējieties ar savu ārstu
Jūs, iespējams, vēlaties darīt visu iespējamo, lai aizsargātu gurnus, taču ir svarīgi, lai šīs izmaiņas vispirms veiktu ārsts. Jūsu ārsts var palīdzēt jums izvēlēties diētu un vingrinājumus, kas atbilst jūsu medicīniskajām vajadzībām. Turklāt tie var palīdzēt jums pārliecināties, vai uztura bagātinātāji, kurus vēlaties lietot, ir jums droši. Pirms izmaiņu veikšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu un saņemiet viņa padomu.
- Tas ir īpaši svarīgi, ja lietojat kādas zāles.
- Pastāstiet ārstam, ka esat īpaši noraizējies par gurniem. Viņi var ieteikt izmaiņas, lai palīdzētu aizsargāt jūsu gurnus.
2. solis. Jautājiet savam ārstam, vai kortizona injekcijas jums ir piemērotas
Dažreiz sāpīgas gūžas locītavas var būt grūti paciest. Par laimi, ārsts var dot kortizona šāvienu gūžā, lai mazinātu sāpes un iekaisumu. Jūs ne tikai jutīsities labāk, bet iekaisuma samazināšanās var īslaicīgi palēnināt gūžas bojājumus. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai šī ārstēšana jums ir piemērota.
Kad saņemat gūžas injekciju, ārsts liks jums gulēt uz galda. Viņi iztīrīs jūsu gūžas zonu un sniegs jums nejutīgu līdzekli, lai mazinātu diskomfortu. Pēc tam viņi izmantos rentgenu, lai atrastu pareizo injekcijas vietu. Ārsts apgabala apgaismošanai izmantos krāsvielu, pēc tam injicēs kortizonu
Solis 3. Sadarbojieties ar fizioterapeitu, lai uzzinātu vingrinājumus, kurus varat veikt
Lai gan jūs varat vingrot pats, redzot fizioterapeitu, jūs varat uzzināt pareizo vingrinājumu formu. Palūdziet ārstam nosūtīt jūs pie fizioterapeita, kurš var palīdzēt stiprināt gurnus. Sesiju laikā koncentrējieties uz vingrinājumu apgūšanu un jautājiet, kurus no tiem varat veikt mājās.
Jūsu fiziskās terapijas tikšanās var segt jūsu apdrošināšana, tāpēc pārbaudiet savus pabalstus
Padomi
- Konsultējieties ar savu ārstu par savām īpašajām vajadzībām. Viņi var piedāvāt mērķtiecīgus padomus gūžas veselības uzlabošanai.
- Pārbaudiet, vai tuvumā atrodas infrasarkanās saunas, jo sēdēšana tajās var palīdzēt mazināt locītavu sāpes.
- Stress var vājināt locītavas un imūnsistēmu, tāpēc praktizējiet relaksācijas paņēmienus un labi atpūtieties, lai palīdzētu saglabāt mieru.
Brīdinājumi
- Pirms jaunas diētas vai vingrojumu plāna uzsākšanas un pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Vingrojot klausieties savu ķermeni un nespiediet sevi pārāk smagi. Jūs varat nejauši savainoties, ja pārspēsit savu ķermeni pāri robežām.
- Izvairieties no pārmērīgas stiepšanās, jo tas var izraisīt gūžas traumas.
