Līdz ar pašreizējo COVID-19 uzliesmojumu daudzās pasaules vietās tiek ieviesti sociālās distancēšanās un izolācijas pasākumi, lai novērstu slimības izplatīšanos. Vairumā gadījumu tas nozīmē, ka sporta zāles ir slēgtas. Vingrinājumi ir svarīgi jūsu garīgajai veselībai, imunitātei un vispārējai labklājībai, tāpēc uzliesmojuma laikā mēģiniet darīt visu iespējamo. Tomēr, ja esat pieradis apmeklēt sporta zāli, iespējams, nezināt, kā to izdarīt. Par laimi, ir daudz treniņu, kurus varat veikt, neizejot no mājām!
Soļi
1. metode no 5: Izturības un kardio veidošana
Solis 1. Turiet sevi vaļā ar stiepšanās režīmu
Vienmēr ievērojiet tos pašus treniņu noteikumus, kurus ievērojāt sporta zālē. Tas ietver iesildīšanos un kārtīgu izstiepšanos pirms treniņa. Pirms treniņa veltiet 5-10 minūtes, izstiepjot galvenās muskuļu grupas, īpaši tās, kuras strādāsiet dienas sesijā.
- Pirms stiepšanās atcerieties iesildīties. Lai atbrīvotos no stiepšanās rutīnas, 5-10 minūtes mēģiniet skriet vietā, nodarboties ar lecamajiem domkrati vai lekt ar virvi.
- Dažreiz, ja jūtaties noguris, pietiek ar labu stiepšanās rutīnu vienai dienai. Mēģiniet veikt 20-30 minūšu kvalitatīvu stiepšanos, lai atslābinātu locītavas un atslābinātu garastāvokli.
Solis 2. Skrien ārā, lai veiktu vienkāršu kardio treniņu
Ja vien jūsu vietējā teritorijā nav ieviesta stingra karantīna, jums joprojām vajadzētu būt iespējai skriet ārā. Ja jūs regulāri skrienat, turpiniet ierasto režīmu, lai saglabātu sirds veselību. Ja esat iesācējs skriešanā, sāciet lēnām. Skrien 10 vai 20 minūtes vienlaikus, pēc tam apstājies, lai atvilktu elpu un izstaipītos. Uzlabojiet attālumu un ātrumu, uzlabojoties.
- Mēģiniet ierobežot savus skrējienus līdz 2-3 dienām nedēļā, ja vien neesat pieredzējis skrējējs. Ja jūs pārspīlētu, jūs varētu savainot locītavas.
- Ja vēlaties, varat doties pastaigā vai pārgājienā-tas ir lielisks veids, kā nodarboties ar kardio, vienlaikus pavadot kādu laiku ārpus telpām.
- Skrējiena laikā ievērojiet cieņpilnu distanci no ikviena, kam paejat garām. CDC iesaka palikt 1,8 m attālumā no citiem cilvēkiem, lai novērstu vīrusa izplatīšanos.
- Pirms vingrošanas ārā vienmēr pārbaudiet vietējos likumus. Dažās jomās ir ieviesti stingri noteikumi, un, ja tos pārkāpjat, jūs varat sodīt.
Solis 3. Lecamaukla, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu
Ja savā rutīnā vēlaties vairāk kardio, bet nevarat apmeklēt sporta zāli, tad lecamaukla ir ideāls aizstājējs. Sāciet lēnām, pēc tam palieliniet ātrumu, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Dažas minūtes ar lecamo virvi sadedzina daudz kaloriju un uzlabo jūsu sirds veselību. Katru dienu dažas minūtes varat lekt ar virvi.
- Sākumā mēģiniet veikt 30-60 sekunžu kopas. Tad redziet, cik ilgi jūs varat iet bez apstāšanās.
- Ja plānojat lekt ar virvi iekšā, pārliecinieties, vai griesti ir pietiekami augsti. Droši vien vislabāk to darīt ārā, lai ar virvi neko netrāpītu.
4. solis. Veiciet burpees visa ķermeņa vingrinājumam
Šis ir spēka un kardio treniņš vienā. Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā. Pēc tam noliecieties, līdz varat nospiest rokas uz grīdas. Mest kājas atpakaļ un ieiet atspiešanās stāvoklī. Pavelciet kājas uz priekšu un leciet augšup. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
- Ja jums ir zemi griesti, uzmanieties, cik augstu lecat. Varētu būt drošāk šo vingrinājumu veikt ārpus telpām.
- Lai iegūtu stingrāku variantu, jūs varat veikt pushup, kad nokrītat uz zemes.
- Burpees var jums sāpēt, tāpēc atstājiet vismaz vienu dienu starp komplektiem, lai palīdzētu ķermenim atgūties.
5. solis. Uzstādiet skrejceliņu, lai ērti vingrotos mājās
Skrejceļš jūsu mājās ievērojami atvieglo formas saglabāšanu. Jūs varat staigāt vai skriet savā laikā, kamēr skatāties televizoru vai lasāt. Ja domājat, ka kādu laiku izolēsities mājās, skrejceļš ir lielisks papildinājums, kas palīdzēs jums uzturēt formu. Jūs varat pasūtīt skrejceliņu tiešsaistē un to piegādāt.
- Skrejceļš var būt liels ieguldījums atkarībā no iegūtā veida. Tie var svārstīties no nedaudz vairāk par 100 USD līdz krietni virs 1 000 USD. Lasiet daudz atsauksmju un iegūstiet vienu, kas atbilst jūsu vajadzībām.
- Ja jums ir locītavu sāpes, tad elipsveida mašīna vai stacionārs velosipēds var būt labāka izvēle nekā skrejceļš. Tie ir zemas ietekmes aizstājēji.
2. metode no 5: ķermeņa augšdaļas apstrāde
Solis 1. Iegūstiet svaru komplektu, lai palīdzētu jūsu spēka vingrinājumiem
Ja jūs daudz trenējaties ar svaru, tad uzturēšanās prom no sporta zāles patiešām varētu ietekmēt jūsu treniņus. Dažu svaru iegūšana mājās palīdzēs jums sekot līdzi treniņu grafikam. Jūs varat veikt daudz treniņu, izmantojot dažas vienkāršas hanteles, tāpēc mēģiniet ieguldīt komplektā, lai atbalstītu savu svara režīmu. Jūs varat pasūtīt svaru komplektus tiešsaistē un nogādāt tos mājās.
- Atkarībā no veida, svara un svaru skaita hanteles var svārstīties no 20 līdz 200 USD.
- Jūs varētu arī iegūt mājas trenažieru zāli ar daudzām citām svara treniņu iespējām. Tie ir ievērojami dārgāki un var maksāt dažus tūkstošus dolāru.
2. solis. Apmāciet tricepsu un krūtis ar pushups
Pushups ir vienkāršs vingrinājums, kuram nav nepieciešams aprīkojums. Nogulieties uz vēdera un ar pleciem piespiediet plaukstas pie zemes. Pēc tam spiediet sevi uz augšu un uz leju, lai strādātu ar tricepsu un krūtīm. Lai sāktu, mēģiniet veikt 3 komplektus no 10.
- Jūs varat darīt daudzas pushup variācijas. Strādājiet ļoti lēni, lai tonizētu muskuļus, vai veiciet kustības ātri, lai vairāk veiktu kardio treniņu. Jūs varat arī izmēģināt atspiešanos ar vienu roku, kad kļūsit labāks.
- Ja jums nav sāpīgi, katru dienu varat veikt dažus atspiešanās darbus. Ja jūtat sāpes, atstājiet dienu vai divas starp pushup komplektiem.
Solis 3. Iemērciet dīvānu vai kāpnes
Dips ir labs treniņš tricepsam un pleciem, un jūs varat tos izpildīt tikai ar dīvānu, kāpnēm vai līdzīgu dzegu. Apsēdieties ar muguru pret dzegu un kājas priekšā. Pasniedzieties aiz muguras un novietojiet rokas uz dzegas. Pēc tam nospiediet, lai paceltu ķermeni uz augšu un lēnām nolaistu atpakaļ. Lai sāktu, mēģiniet veikt 3 komplektus ar 5-10 atkārtojumiem.
- Nelietojiet kājas, lai sevi atbalstītu, kamēr veicat iegremdēšanu. Koncentrējiet svaru uz rokām.
- Jūs varat arī iegremdēties krēslā, bet pārliecinieties, ka krēsls ir stabils.
Solis 4. Stipriniet bicepsus, veicot cirtas
Jūs varat izmantot hanteles, ja tādas jums ir, vai arī varat izmantot improvizētus svarus ar sadzīves priekšmetiem. Stāviet ar kājām plecu platumā un svaru katrā rokā. Turiet elkoņus piespiestus pie sāniem, pēc tam salieciet rokas, lai smagumi nonāktu pie pleciem. Lēnām nolaidiet tos atpakaļ. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus, lai strādātu ar bicepsu.
- Pilnas burkas vai kārbas ir labi hanteles aizstājēji. Jūs varētu arī turēt krēsla atzveltni ar abām rokām, lai atkārtotu stieni. Ja jums ir pretestības lentes, tās derēs arī cirtām.
- Ir daudz čokurošanās variantu. Piemēram, lai āmurs saritinātos, pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru, un saglabājiet svarus vertikāli visas kustības laikā. Tas vairāk trenē jūsu apakšdelmus un muguru.
- Strādājiet ar bicepsiem katru otro dienu, lai dotu viņiem laiku atgūties.
5. solis. Strādājiet ar muguras lejasdaļu, izmantojot atpakaļgaitas hanteles
Sēdiet uz stingra krēsla ar svaru katrā rokā. Turiet rokas pie sāniem. Noliecieties, izmantojot gurnus, un izveidojiet ķermeņa augšdaļu aptuveni paralēli zemei. Pēc tam paceliet rokas uz augšu, līdz tās ir perpendikulāras jūsu ķermenim. Lai sāktu, veiciet vienu 12-15 atkārtojumu komplektu.
- Jūs varētu arī veikt stāvošu mušu, noliecoties pie gurniem. Noteikti pievelciet kodolu un turiet muguru taisni, pretējā gadījumā ar šo vingrinājumu jūs varat savainot muguru.
- Tāpat kā ar cirtas, jūs varat izmantot citus sadzīves priekšmetus svariem, ja jums nav hanteles.
- Esiet uzmanīgi, strādājot ar muguru, jo muguras traumu sadzīšana var aizņemt kādu laiku. Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat sāpes vai pārmērīgu pagarinājumu, un atstājiet 2 dienas starp muguras treniņiem.
3. metode no 5: ķermeņa un ķermeņa apakšdaļas apmācība
Solis 1. Iegūstiet jogas paklājiņu, lai jūs varētu ērti trenēties uz grīdas
Lielākā daļa pamata vingrinājumu mājās tiek veikti uz grīdas, tāpēc jogas paklājiņš būs liels palīgs. Papildu polsterējums var novērst locītavu vai muguras sāpju veidošanos uz cietas grīdas. Iegādājieties kvalitatīvu jogas paklājiņu tiešsaistē, lai palīdzētu jums vingrot mājās.
- Tiešsaistē jūs varat iegādāties jogas paklājus tikai par 10 USD.
- Kad jūsu paklājiņš sasvīst, noslaukiet to ar siltu ūdeni un pilienu trauku ziepju. Nomazgājiet to šādi ik pēc dažiem treniņiem, lai uz tā neuzkrātos netīrumi un baktērijas.
Solis 2. Strādājiet vēderā ar gurkstēšanu
Crunches vai sit-ups ir visizplatītākais pamata treniņš. Nogulieties uz muguras un salieciet ceļus tā, lai jūsu kājas būtu apstādītas dažas collas no gurniem. Novietojiet rokas aiz galvas un salieciet gurnus, lai deguns tuvotos ceļiem.
- Kraukšķēšanu virs vingrošanas bumbiņas ir vieglāk veikt muguras lejasdaļā, kā arī vairāk izolēt jūsu kodolu. Mēģiniet izmantot vienu no šiem vingrinājumiem citam.
- Citu vingrinājumu laikā arī stingri turiet savu kodolu. Tas labāk atbalsta jūsu ķermeni un trenē vēdera muskuļus.
- Jūs varat veikt pamata treniņus katru dienu, ja neesat sāpīgs.
Solis 3. Nostipriniet savu kodolu ar velosipēdu gurkstēšanu
Šis ir labs sirds un kardio treniņu apvienojums. Nogulieties uz muguras un nolieciet rokas aiz galvas, lai elkoņi būtu vērsti uz priekšu. Salieciet ceļus tā, lai augšstilbi būtu perpendikulāri zemei un kājas paceltas. Tad novietojiet kreiso elkoni pie labā ceļa, tad otrādi. Mēģiniet turpināt šo kustību 1 minūti.
- Šis treniņš var būt grūts muguras lejasdaļā, tāpēc pārliecinieties, ka trenējaties uz jogas paklāja vai paklāja.
- Veicot šo treniņu, nevelciet kaklu uz priekšu. Jūs varētu sev sāpināt kaklu vai izvilkt muskuļus.
Solis 4. Trenējiet kājas ar pietupieniem
Squats ir lielisks treniņš jūsu kājām un kodolam, kā arī uzlabo jūsu izturību. Stāviet ar kājām plecu platumā un izstiepiet rokas sev priekšā, lai panāktu līdzsvaru. Salieciet gurnus un ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pēc tam pacelieties atpakaļ un atkārtojiet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Turpiniet muguru taisni, kamēr veicat pietupienus, lai novērstu muguras sāpes. Pārliecinieties, ka jūsu gurni un ceļi veic kustību.
- Lai iegūtu intensīvāku variantu, izmēģiniet pietupienu. Veiciet parastu pietupienu, bet, kad pieceļaties, pievienojiet nelielu lēcienu.
- Ja jums ir grūtības veikt pietupienus, līdzīgam vingrinājumam varat veikt sēdēšanu pie sienas. Turiet muguru piespiestu pie sienas un iegremdējieties tupus stāvoklī. Siena atbalsta jūsu svaru un atvieglo tupēšanu.
5. solis. Ejiet augšup pa kāpnēm, lai iegūtu soli pa solim lielāku rutīnu
Ja esat stabili uz kājām, kāpnes ir labs treniņu instruments. Šeit varat veikt vairākus vingrinājumus, sākot no viegla līdz sarežģītam.
- Mēģiniet veikt vienkāršus soļus, kāpjot uz pirmās kāpnes ar vienu kāju, tad otru. Atkāpieties ar vienu kāju vienlaikus. Atkārtojiet šo kustību tik ātri vai lēni, cik vēlaties. Jūs varat to turpināt līdz pat kāpnēm, kad jūtaties pārliecinātāks.
- Jūs varat arī staigāt vai skriet pa kāpnēm un pēc tam atkal lejup. Esiet piesardzīgs un pārliecinieties, ka neko neiekļūstat.
- Ja esat nestabils vai jums ir problēmas ar līdzsvaru, izlaidiet šo vingrinājumu. Ir daudzi citi, kurus varētu izmēģināt.
4. metode no 5: vadoties pēc treniņu programmas
1. solis. Izmantojiet YouTube, lai atrastu vadāmus treniņu videoklipus
YouTube ir pilns ar videoklipiem, kas palīdzēs jūsu mājas treniņiem. Treneri izstrādā treniņus visiem grūtības līmeņiem, tāpēc izmantojiet atslēgvārdus, kas atspoguļo jūsu prasmes. Piemēram, meklējiet “kardio treniņš iesācējiem mājās” un pārbaudiet, kas parādās. Katru dienu veiciet vienu vai vairākus no šiem videoklipiem, lai saglabātu lielisku formu.
- Ir daudz video treniņu, kurus varat veikt bez nepieciešamības izmantot trenažieru zāli, tāpēc šī ir lieliska iespēja, ja vēlaties trenēties mājās.
- Meklējiet dažādus videoklipus dažādās dienās. Jūs varētu veikt kardio video 3 dienas nedēļā un spēka video 2 dienas. Tādējādi tiek izveidots vispusīgs treniņu grafiks.
- Jūs vienmēr varat veidot videoklipus savā tempā. Pirms turpināt, nevilcinieties apstāties un iedzert ūdeni.
2. solis. Sekojiet jogas vai meditācijas video, lai atbrīvotos no stresa
Ne visiem vingrinājumiem jābūt intensīviem. YouTube un citās vietnēs ir joga vai vadīti meditācijas video, kas ir lieliski piemēroti jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Ja jūs vienkārši vēlaties atpūsties vai sāpēt no treniņa iepriekšējā dienā, tad mēģiniet sekot vieglam jogas video ikdienas treniņam. Meditācijas video pēc tam palīdzēs atslābināt prātu šajā saspringtajā laikā.
Joga var būt arī intensīvs treniņš atkarībā no grūtības pakāpes. Ja neesat pieradis, noteikti sāciet ar iesācēja stila video
3. Ja vēlaties personalizētus norādījumus, reģistrējieties tiešsaistes apmācības kursam
Daži pasniedzēji ir izveidojuši tikai tiešsaistes programmas, kurās viņi konsultē klientus internetā. Tas ir ideāli, ja jums nepieciešama lielāka motivācija vai norādījumi. Meklējiet tiešsaistē digitālos trenerus un sazinieties ar viņiem, lai saņemtu konsultāciju. Ja vēlaties turpināt izmantot viņu pakalpojumus, ievērojiet viņu treniņu kārtību, lai karantīnas laikā paliktu formā.
- Meklējiet atsauksmes par dažādiem trenažieriem, lai atrastu tādu, kuram ir labi vērtējumi.
- Ja pirms slēgšanas strādājāt ar treneri, iespējams, ka viņi joprojām būs pieejami konsultācijām. Mēģiniet sarunāties ar viņiem pa tālruni vai video tērzēšanā, lai veiktu vadītus treniņus.
5. metode no 5: Esiet drošs, kamēr vingrojat
1. solis. Izvairieties strādāt grupās, lai ierobežotu ekspozīciju
Strādājot grupā, tiek pārkāpti sociālās distancēšanās ieteikumi, tādēļ, ja parasti strādājat kopā ar partneriem, jums būs jāpārtrauc, līdz uzliesmojums pāries. Dariet visu iespējamo, lai motivētu sevi bez partneriem, lai saglabātu veselību un novērstu slimību izplatīšanos.
- Jūs varat mēģināt tikties ar saviem treniņu draugiem, izmantojot Skype vai līdzīgu videokonferences rīku. Tādā veidā jūs joprojām varat justies kā vingrošana grupā.
- Vingrošana ārā var būt lielisks veids, kā iegūt svaigu gaisu, vienlaikus saglabājot daudz vietas sociālajai distancēšanai.
2. solis. Vingrojiet sev ērtā līmenī, lai novērstu nogurumu
Lai gan vingrinājumi ir noderīgi jūsu imūnsistēmai, treniņi virs līmeņa var nogurdināt pārāk ātri. Tas faktiski var īslaicīgi samazināt imunitāti. Izvairieties no šī iznākuma, vingrojot tādā līmenī un ātrumā, kāds jums patīk. Mērogojiet treniņus lēnām, lai nenogurdinātu sevi pārāk daudz.
- Ja treniņu laikā esat noguris, jūs, iespējams, veicat pārāk smagu vingrinājumu. Nedaudz samaziniet.
- Ja jūtaties iztukšots vai sāp, mēģiniet atpūsties vienu vai divas dienas. Tas dod jūsu ķermenim pietiekami daudz laika, lai atjaunotos, un saglabā imunitāti.
Solis 3. Treniņa laikā nepieskarieties sejai
Ikreiz, kad vingrojat, jūs pieskarsieties grīdai un citam aprīkojumam. Jūs varat sevi inficēt, ja treniņa laikā pieskaraties sejai. Nepieskarieties sejai treniņa laikā vai pirms roku mazgāšanas, lai izvairītos no infekcijām.
Lai gan jūs nesaņemsiet COVID-19 no treniņu aprīkojuma, ja vien tam nepieskarsies inficēta persona, jūs joprojām varat saslimt ar saaukstēšanos vai citām mazāk nopietnām infekcijām. Tas var pazemināt jūsu imunitāti, un jūs ne tik efektīvi cīnīsities ar COVID-19, ja esat pakļauts
4. solis. Dezinficējiet treniņu aprīkojumu, lai novērstu infekcijas
Rīka tīrīšana vienmēr ir svarīga, taču īpaši svarīgi tagad ir izārstēt COVID-19 uzliesmojumu. Jūs varat izmantot Lysol salvetes, lai notīrītu visus treniņa laikā izmantotos rīkus. Ievērojiet šo tīrīšanas kārtību, lai treniņa laikā neuzņemtu baktērijas.
Jūs varat arī noslaucīt savu aprīkojumu ar ziepēm un ūdeni vai 10% balinātāja-90% ūdens šķīdumu, ja jums nav dezinfekcijas salvetes. Abi iznīcinās baktērijas un vīrusus
5. solis. Kad esat pabeidzis, nomazgājiet rokas
Tiklīdz esat pabeidzis treniņu, nomazgājiet rokas pilnas 20 sekundes, lai nogalinātu visas uzņemtās baktērijas. Pieskarieties sejai vai rīkojieties ar pārtiku tikai pēc tam, kad rokas ir tīras.
