Dzirdot “apstrādātu pārtiku”, jūs, iespējams, domājat par kaut ko ne tik veselīgu. Varbūt jūs domājat par saldumiem, ātro ēdienu, ceptu pārtiku vai saldētu vai konservētu pārtiku. Daudzi apstrādāti pārtikas produkti patiešām nav barojošākā izvēle. Patiesībā daudzi ir pārāk pārstrādāti un satur vairāk kaloriju, tauku, cukura, sāls un ķīmiskas piedevas. Bet ne visi pārstrādātie pārtikas produkti ir neveselīgi. Termins "pārstrādāta pārtika" attiecas uz jebkuru pārtiku, kas ērtības vai drošības apsvērumu dēļ vienā vai otrā veidā ir mainīta no sākotnējā stāvokļa. Piemēram, piens tiek pasterizēts, lai noņemtu kaitīgās baktērijas, un sēklas tiek presētas, lai iegūtu eļļu. Ja jūs patiešām domājat par to, patiesībā ir daudz pārstrādātu pārtikas produktu, kas ir veselīgi un barojoši.
Soļi
1. daļa no 3: Veselīgāk pārstrādātu pārtikas produktu identificēšana
1. solis. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes
Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem vai izvēlēties vairāk barojošu pārstrādātu pārtiku, pirmā vieta, kuru vēlaties apskatīt, ir uztura marķējums. Šeit jūs iegūsit "īsto stāstu" par ēdieniem, kurus ēdat.
- Pirmā lieta, kas jums jāaplūko, ir porcijas lielums. Tas precīzi noteiks, cik daudz kaloriju vai cukura ir atsevišķā pārtikā. Bez tā jūs nevarat saprast pārējo informāciju.
- Pēc porcijas lieluma pārbaudiet produkta kopējo tauku daudzumu. Neveselīgāki pārstrādāti pārtikas produkti var saturēt īpaši daudz piesātināto tauku vai transtaukskābju - izvairieties no tiem. Tomēr mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki ir būtiski pareizam uzturam, un tos var lietot mērenībā.
- Vēl viena daļa, kas jāaplūko, ir kopējais nātrija daudzums. Daudzos pārstrādātos pārtikas produktos ir īpaši daudz nātrija. Viss, kas mazāks par 200 mg nātrija vienā porcijā, tiek uzskatīts par “zemu nātrija saturu”, un to var ēst.
- Apskatiet kopējo cukura daudzumu. Šeit ne vienmēr ir ierobežojumi, tomēr ņemiet vērā, ka jūs nevarēsit pateikt, vai ir pievienots cukurs vai dabīgais cukurs. Jums jāaplūko sastāvdaļu saraksts, lai noteiktu, vai ir pievienots cukurs.
- Pārbaudiet arī sastāvdaļu sarakstu. Tas jums pateiks, vai ir pievienots cukurs, konservanti vai citas piedevas. Piedevas, kurām jāpievērš uzmanība un no kurām jāizvairās, ir: daļēji hidrogenētas eļļas (transtaukskābes), propilgalāts, MSG, nātrija skābe, nātrija benzoāts, nātrija nitrāts, nātrija nitrīts, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, antioksidantu konservanti (BHT un BHA), pārtikas krāsvielas (izņemot dabiskas vielas, piemēram, beta-karotīnu un karmīnu) un kālija bromātu.
2. solis. Izvēlieties minimāli apstrādātus augļus un dārzeņus
Jūs varat atrast minimāli apstrādātus un ļoti pārstrādātus augļus un dārzeņus. Veselīgākajai izvēlei izvēlieties priekšmetus, kas ir minimāli apstrādāti bez piedevām.
- Iepriekš mazgāti vai iepriekš sagriezti svaigi augļi un dārzeņi, kas atrodami produktu sadaļā, joprojām tiek apstrādāti (tie ir mazgāti un sagriezti, kas tiek uzskatīti par pārstrādi); tomēr šiem priekšmetiem tiek pievienotas dažas citas sastāvdaļas (ja tādas ir). Izmēģiniet salātos salātus, maisos un sagrieztus dārzeņus vai iepriekš sagrieztus augļus.
- Nedaudz vairāk apstrādāta augļu un dārzeņu versija ir saldēti produkti. Daudzas reizes tie tiek tikai blanšēti vai vārīti un pēc tam sasaldēti. Lai iegūtu visvairāk barojošās izvēles, meklējiet preces, kurām nav pievienotas mērces, mērces, cukurs, garšvielas vai sāls.
- Gan konservēti augļi, gan dārzeņi, iespējams, ir visvairāk apstrādātās šo citādi barojošo pārtikas produktu versijas. Izvēlieties konservētus izstrādājumus bez sāls pievienošanas vai meklējiet preces, kas apzīmētas ar uzrakstu "bez sāls pievienošanas", papildus ūdenī konservētiem augļiem vai pašu sulā.
3. solis. Izvēlieties 100% veselus graudus ar nelielām piedevām
100% veseli graudi ir lieliska pārtikas grupa, ko pievienot diētai. Tajos parasti ir vairāk šķiedrvielu un citu būtisku uzturvielu, un tie ir ievērojami mazāk apstrādāti nekā rafinēti graudi. Esiet izvēlīgs ar iegādātajiem veseliem graudiem, lai izvairītos no ļoti apstrādātiem priekšmetiem.
- Meklējiet neapstrādātus vai neapstrādātus graudus bez piedevām. Piemēram, daudziem graudiem, pat veseliem graudiem, ir pievienoti aromatizētāji un garšvielas, ja tie ir sajaukti, piemēram, cajun brūnie rīsi vai garšaugu kuskuss. Ja jūsu graudiem ir atsevišķa garšvielu paciņa, izmetiet to un pievienojiet savas garšvielas mājās.
- Daži veseli graudi nāk par vai iepriekš vārīti (piemēram, mikroviļņu krāsns bļodā brūnie rīsi). Lai gan šie barojošie graudi ir apstrādāti lielākā apjomā - galvenokārt tikai vārot -, tie joprojām ir pārstrādātas pārtikas barojoša versija.
- Ja jūs pērkat maizi, viena no lieliskajām iespējām ir to iegādāties pārtikas preču veikala maiznīcas sadaļā. Maizes parasti cep svaigas un tiek minimāli apstrādātas.
- Varat arī izmēģināt diedzētas maizes, tortiljas vai angļu smalkmaizītes, kuras parasti atrodamas ledusskapī vai saldētavā. Tiem ir minimālas piedevas, un tie ir jāglabā sasaldēti, lai tie nesabojātos.
Solis 4. Iet uz minimāli apstrādātu gaļu
Gaļa un jūras veltes var tikt plaši pārstrādātas. Parasti, jo vairāk tie ir apstrādāti, jo mazāk barojoši tie ir. Esiet gudrs, pērkot olbaltumvielas.
- Labākais gaļas vai jūras velšu veids, ko iegādāties, ir neapstrādāta vai saldēta bez garšvielām vai garšas. Izlasiet arī iepakojuma etiķeti, jo daudziem neapstrādātiem vai saldētiem izstrādājumiem var būt dažas piedevas, kas palīdz uzlabot krāsu, svaigumu vai mitrumu. Tie ir droši, taču no tiem, iespējams, vēlaties izvairīties.
- Ir arī konservētas vistas, tunča, laša un citu olbaltumvielu avotu versijas. Tie parasti ir vārīti, bet konservēti ar ļoti minimālām piedevām. Šī ir ērta un barojoša apstrādāta olbaltumvielu versija.
Solis 5. Izvēlieties piena produktus bez cukura
Piena produktu grupā ir daudz barojošu pārtikas produktu, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, kalcija un D vitamīna. Pārliecinieties, ka šeit izvēlaties vismazāk apstrādātos produktus.
- Parasti tādi produkti kā vienkāršs piens, biezpiens un siers tiek apstrādāti minimāli un satur ļoti maz piedevu.
- Ja izvēlaties jogurtus, izvēlieties vienkāršu, lai apstrādātu vismazāk. Gan grieķu, gan parastā jogurta vienkāršās garšas nesatur pievienotus cukurus vai aromatizētājus. Iegādājieties vienkāršo un pievienojiet mājās savus augļus vai saldinātāju.
- Alternatīvas, kas nav saistītas ar pienu, ir lieliski piemērotas tiem, kuri nevēlas vai nevar iegūt piena produktus. Tie nāk ar kompromisu, ka tie ir nedaudz vairāk apstrādāti, lai atdarinātu parasto piena produktu garšu un tekstūru; tomēr jūs varat viegli pagatavot savu mandeļu pienu, rīsu pienu vai auzu pienu mājās, lai jūs varētu pilnībā kontrolēt saturu.
6. solis. Izvēlieties visas dabīgās garšvielas un mērces
Ir grūti iegādāties garšvielas, salātu mērces, marinādes vai mērces bez vairākām sastāvdaļām. Dažreiz šiem pārtikas produktiem ir daudz sastāvdaļu, un tie joprojām ir barojoša izvēle.
- Izvēlieties kečupu ar zemu cukura saturu vai “visu dabisko”. Tajos ir mazāks cukura, sāls daudzums un minimālas piedevas.
- Majonēzes ar zemu tauku saturu vai bez taukiem vietā izvēlieties majonēzi ar olīveļļu, lai iegūtu mazāk apstrādātu šī krēmveida garšvielu versiju.
- Varat arī apsvērt iespēju iegādāties salātu mērces, kas izgatavotas no jogurta, lai iegūtu mazāk kaloriju, bet mazāk apstrādātu krēmveida mērci.
- Lai iegūtu vislabāko variantu, meklējiet salsu vai tomātu mērci ar nedaudz pievienotu cukuru un nātriju.
2. daļa no 3: veselīgāk pārstrādātu pārtikas produktu iekļaušana diētā
1. solis. Pagatavojiet ātras maltītes ar iepriekš mazgātiem un sagrieztiem produktiem
Ja esat aizņemts un skrienat, dažu iepriekš mazgātu un sagrieztu augļu un dārzeņu iegāde var ievērojami atvieglot piecu līdz deviņu porciju šo barības vielu blīvo pārtikas produktu saņemšanu.
- Pērciet iepriekš mazgātus salātus un salātu maisījumus. Tie ļauj ātri nokļūt uz galda ātru sānu ēdienu vai pamatēdienu. Turklāt jūs varat arī pagatavot ātras pusdienas, iemetot dažas saujas salātu salātu ar iecienītākajiem proteīniem tupperware, lai iegūtu barojošas, iepakotas pusdienas.
- Apsveriet iespēju iegādāties iepriekš sagrieztus un sagrieztus dārzeņus, piemēram, brokoļu ziedkopas, ziedkāpostu ziedkopas vai mazuļu cukīni. Dažreiz varat pat mikroviļņu krāsnī tvaicēt maisā, lai ļoti ātri un viegli notīrītu sānu trauku.
- Iepriekš sagrieztas ābolu šķēles vai sagriezti svaigi augļi var ātri papildināt pusdienas vai lielisku un vieglu piedevu rīta jogurtam vai auzu pārslām.
2. solis. Iepakojiet olbaltumvielas ar minimāli apstrādātiem priekšmetiem
Pārāk pārstrādātas olbaltumvielas, piemēram, speķis, desa vai delikateses gaļa, nav lieliska izvēle, jo tās ir pārāk apstrādātas. Pagatavojiet veselīgas maltītes, izmēģinot šādas darbības:
- Iegādājieties iepriekš grilētas vistas krūtiņas vai vistas krūtiņas sloksnes ledusskapī. Tie ir minimāli apstrādāti un lieliski papildina salātus ar pilngraudu makaroniem.
- Uzkrājiet tunzivju vai laša konservus, lai pagatavotu savus mājās gatavotus tunča salātus vai pusdienās pārslas pār spinātu salātiem.
- Iegādājieties atsevišķi saldētas vistas krūtiņas vai zivju filejas. Vakarā paņemiet vienu vai tik daudz, cik vēlaties, lai vakariņās iegūtu vieglu, porciju kontrolētu olbaltumvielu avotu.
Solis 3. Iekļaujiet ātrus graudus
Graudus var sagādāt sāpes. Dažiem ēdiena pagatavošanai nepieciešamas 20–30 minūtes, un jums, iespējams, nav laika aizņemtības grafikā. Lai ātri pagatavotu maltītes, izvēlieties šādus barojošus apstrādātus graudus:
- Pērciet veikalā mikroviļņu krāsnī izmantojamus graudus vai iepriekš vārītus graudus, piemēram, brūnos rīsus, kvinoju vai kuskusu. Tie ir iepriekš vārīti un vairāk apstrādāti, bet minimāli. Viņiem ir nepieciešama tikai ātra uzsildīšana, un jums būs zibspuldze, kurā ir daudz šķiedrvielu.
- Apsveriet arī iespēju iegādāties saldētus, iepriekš vārītus graudus. Daudzos pārtikas preču veikalos saldētās nodaļās tiek piedāvāti iepriekš vārīti brūnie rīsi, kvinoja vai savvaļas rīsu maisījumi. Atkal tie ir vairāk apstrādāti, bet ne negatīvā veidā. Ātra mikroviļņu krāsns un ātri pagatavosiet pilngraudu sānu ēdienu.
4. Iekļaujiet barojošus piena produktu avotus
Lai gan visi piena produkti ir nedaudz apstrādāti, tie piedāvā daudz labumu veselībai. Tie ir lielisks olbaltumvielu, kalcija, D vitamīna un kālija avots. Izvēlieties barojošus piena pārstrādes avotus:
- Biezpiens. Šis ir ļoti proteīnu saturošs ēdiens, ko var izmantot kā ātras brokastis vai pusdienas. Papildiniet ar dažiem augļiem sabalansētai maltītei.
- Jogurts. Mēģiniet izvēlēties vienkāršas šķirnes, jo tām nav pievienots "augļu garšas" cukurs. Papildiniet ar sagrieztiem veseliem augļiem, riekstiem un sēklām, lai iegūtu sabalansētu maltīti.
- Siers. Šī ir vēl viena pārstrādāta piena pārtika, taču maltītēm pievieno lielisku garšu un nedaudz olbaltumvielu. Pasniedziet sev unci vienā ēdienreizē, lai pieturētos pie atbilstošiem porciju izmēriem.
3. daļa no 3: Izvairīšanās no neveselīgiem pārstrādātiem pārtikas produktiem
1. solis. Ierobežojiet saldinātos dzērienus
Parasts papildu kaloriju un cukura avots ir saldināti dzērieni. "Dzērienu pasaulē" saldinātie dzērieni ir vieni no visvairāk apstrādātajiem.
- Ierobežojiet dzērienus, piemēram, gāzētos dzērienus - pat diētu vai "nulles" gāzētos dzērienus. Tajos ir daudz cukura vai mākslīgo saldinātāju, kā arī daudz krāsvielu un citu konservantu.
- Centieties arī samazināt augļu sulas patēriņu. Dzeriet tikai 100% sulas, taču tas joprojām ir šķidru kaloriju avots, un to vajadzētu samazināt līdz minimumam.
- Neaizmirstiet par saldinātiem kafijas dzērieniem un tējām no vietējās kafejnīcas. Tie ir ļoti apstrādāti un vēl viens liels cukura avots.
2. solis. Samaziniet ļoti apstrādātus saldos kārumus
Kad rodas salda tieksme, daudzi cilvēki gatavojas pēc pārāk apstrādāta salda kāruma. Tāpat kā saldinātie dzērieni, tie satur lielu daudzumu cukura un kaloriju.
- Izvairieties no tādiem priekšmetiem kā saldējums, cepumi, kūkas, pīrāgi, konditorejas izstrādājumi un virtuļi. Tie visi ir ļoti apstrādāti un satur lielu daudzumu cukura un kaloriju.
- Neļaujiet sevi apmānīt arī saldētu jogurtu veikalos. Daudzi piedāvā iespējas bez cukura un bez taukiem. Bet atcerieties, ka, noņemot cukuru un taukus, viņi pievieno vairāk mākslīgo saldinātāju un citas piedevas, lai aizstātu aukslēju tīkamo cukuru un taukus.
Solis 3. Ēdiet minimālos daudzumos ceptu un ātru pārtiku
Ārpus saldumiem viena no lielākajām pārstrādāto pārtikas produktu grupām, kas tiek ēst, ir cepti un ātrie ēdieni. Šie pārtikas produkti ir ne tikai vieni no visvairāk apstrādātajiem, bet arī daži no neveselīgākajiem pārtikas produktiem.
- Gan cepti ēdieni, gan ātrie ēdieni satur daudzas, daudzas piedevas, un tajos ir īpaši daudz kaloriju un tauku (piemēram, transtauku).
- Izlaidiet ceptu pārtiku un tā vietā izvēlieties kaut ko grilētu, tvaicētu vai ceptu.
- Ja apstājaties ātrās ēdināšanas restorānā, esiet piesardzīgs, jo daudzi piedāvātie pārtikas produkti tiks apstrādāti. Pieturieties pie vienkāršiem priekšmetiem, piemēram, salātiem, grilētām vistas sviestmaizēm vai zupām.
4. Izvairieties no pārstrādātas gaļas
Tāpat kā cepta un ātra pārtika, pārstrādāta gaļa parasti tiek uzskatīta par vienu no neveselīgākajām pārstrādāto pārtikas produktu versijām. Izvairieties no šāda veida pārstrādātiem proteīniem.
- Pārstrādāta gaļa ir saistīta ar dažādām nelabvēlīgām sekām veselībai, piemēram, sirds slimībām un vēzi.
- Izlaidiet tādus priekšmetus kā speķis, desa, delikateses gaļa, cīsiņi, salami un gaļas konservi. Šie ir daži no visvairāk apstrādātajiem pārtikas produktiem, kurus varat iegādāties.
- Apsveriet arī iespēju izlaist “dabīgāku” vai “veselīgāku” pārstrādātu gaļu. Dažreiz tītara desa vai tītara speķis var šķist labāka izvēle, tomēr dažkārt tajos ir vairāk nātrija un kaloriju nekā parastajā speķī vai desā.
5. Izlaidiet saldētās un konservētās maltītes
Vēl viena pārtikas produktu kategorija, kas, kā zināms, ir pārāk pārstrādāta un satur daudz nātrija, ir gan saldētas, gan konservētas maltītes. Izvairieties arī no šiem priekšmetiem.
- Lai gan dažas saldētas maltītes acīmredzami nav veselīgākā izvēle, ir dažas saldētas maltītes, kuras tiek tirgotas kā “veselīgas” vai “zemas kaloritātes”. Tie parasti satur neticami daudz nātrija, lai gan tiem ir maz kaloriju.
- Konservēti ēdieni, piemēram, ravioli, spageti un pat zupas, ir arī ļoti apstrādāti un pilni ar piedevām, kalorijām un nātriju. Izvairieties no tiem arī par katru cenu.
Padomi
- Atcerieties, ka ne visi pārstrādātie pārtikas produkti jums ir neveselīgi vai slikti. Pārstrādāto pārtikas produktu klāsts ir plašs, un tajos var ietilpt pat tādi priekšmeti kā iepriekš mazgāti maisiņi salātos.
- Koncentrējieties uz ļoti pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, ceptu, konservētu vai saldētu ēdienu, samazināšanu līdz minimumam.
- Barojošu, minimāli apstrādātu pārtikas produktu iekļaušana var būt veselīgs uztura papildinājums. Turklāt daudzi no šiem pārtikas produktiem ievērojami atvieglo veselīgāku ēdienu gatavošanu.
- Viena mājās gatavotu ēdienu priekšrocība ir tā, ka mēs precīzi zinām, kas notiek mūsu ēdienreizēs.
