Izvēlēties veselīgu iepakotu pārtiku var būt izaicinājums, it īpaši, ja meklējat ērtu maltīti, kurā nebūs tukšu kaloriju. Iepakotajā pārtikā var iekļaut ēst gatavus saldētus ēdienus, saldētus vistas gabaliņus un hamburgera pīrādziņus, saldējumu, kūkas, cepumus, saldētus augļus maisos, tunzivju konservus un iepriekš mazgātus salātus. Lai noteiktu, vai izvēlaties iepakotus pārtikas produktus, kas ir garšīgi un veselīgi, jums vajadzētu pārbaudīt sastāvdaļu sarakstu un izlasīt uztura marķējumu uz pārtikas produktiem. Varat arī izvēlēties iepakotus pārtikas produktus, kas, kā zināms, ir veselīgāki, lai nodrošinātu, ka ēdat kvalitatīvas iepakotas maltītes.
Soļi
1. metode no 3: Iepakoto pārtikas produktu sastāvdaļu saraksta pārbaude
1. solis. Apskatiet pirmās četras sastāvdaļas uz iepakojuma
Sāciet, meklējot sastāvdaļu sarakstu iepakotā pārtikas produkta aizmugurē. Pirmās četras sastāvdaļas ir galvenās pārtikas sastāvdaļas, un tām jābūt produktiem, kurus jūs atpazīstat.
Piemēram, ja jūs pērkat iepakotus vistas gabaliņus, pārbaudiet, vai viena no pirmajām četrām sastāvdaļām ir vistas gaļa. Ja jūs pērkat iepakotus hamburgera pīrādziņus, vienai no pirmajām četrām sastāvdaļām jābūt liellopu gaļai
2. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur kukurūzas sīrupu un pievienotu cukuru
Jums vajadzētu arī meklēt sastāvdaļu sarakstā pievienotos cukurus, kuriem ir daudz nosaukumu - no kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu līdz dekstrozei, niedru sulai līdz melasei un daudziem citiem. Pievienotais cukurs nav tikai desertos - jums jāpārbauda cukura līmenis maizē, makaronu mērcē, graudaugos, krekeros utt. Pārbaudot pirmās četras produkta sastāvdaļas, ievērojiet, vai starp tām ir pievienoti cukuri.
Solis 3. Skatieties citas piedevas
Pārbaudiet, vai sastāvdaļu sarakstā ir nātrija nitrāts, BHA vai BHT. Šie konservanti ir saistīti ar noteiktām veselības problēmām, un no tiem vajadzētu izvairīties.
4. solis. Pārbaudiet, vai nav sastāvdaļu, pret kurām jums ir alerģija
Jums vajadzētu arī pārbaudīt sastāvdaļu sarakstu, lai atrastu priekšmetus, kas varētu izraisīt alerģisku reakciju jums vai citiem jūsu ģimenes locekļiem. Soja, kvieši, rieksti un piena produkti ir izplatīti alergēni.
2. metode no 3: Uzturvērtības etiķetes lasīšana uz iepakotiem pārtikas produktiem
1. solis. Meklējiet porcijas lielumu
Pārtikas daudzums, kas vienāds ar vienu porciju, tiks norādīts tieši sadaļā “Uztura fakti”. Atkarībā no ēdiena tas tiks norādīts tādos mērījumos kā krūzes, gabali vai grami. Uztura marķējuma informācija ir balstīta uz vienu ēdiena porciju. Daudzi iepakoti pārtikas produkti satur vairāk nekā vienu porciju, tāpēc jums tas jāpatur prātā, ēdot iepakoto pārtiku.
- Piemēram, ja jūs ēdat divas porcijas vistas gabaliņus, jūs ēdat divreiz vairāk par visu, kas norādīts uztura marķējumā. Tas ietver pārtikas tauku, nātrija un kaloriju saturu.
- Ja vienlaikus ēdat vairāk nekā vienu porciju, jums jāapzinās, cik kaloriju kopā patērējat, lai maltīte joprojām būtu veselīga.
2. solis. Pārbaudiet kaloriju saturu
Jums jāņem vērā arī kalorijas, kas norādītas vienā porcijā iepakotā ēdiena. Uz etiķetes var būt uzraksts “Kalorijas” un pēc tam blakus “Kalorijas no taukiem”. Šis skaitlis ir tauku kaloriju daudzums vienā ēdiena porcijā. Atcerieties, ka, ja ēdat vairāk nekā vienu porciju, jūs dubultojat kaloriju saturu.
Kaloriju satura pārbaude palīdzēs labāk izprast, cik daudz tauku ir ēdienā. Produktam, kas tiek reklamēts kā beztauku, var nebūt kaloriju. Marķējuma lasīšana palīdzēs noteikt precīzu kaloriju saturu pārtikā
Solis 3. Pievērsiet uzmanību nātrija, holesterīna un tauku saturam
Tālāk uztura marķējumā atradīsit nātrija, tauku un holesterīna saturu. Šīm sadaļām būs sleja “Procenti (%) dienas vērtība” vai dienas vērtība gramos, kas parāda, kā viena ēdiena porcija veicina jūsu kopējo dienas uzturu, pamatojoties uz 2 000 kaloriju dienā. Ēdiet iepakotus pārtikas produktus, kuros ir maz nātrija, tauku un holesterīna, jo nevēlaties, lai tie veidotu lielu daļu no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma.
- Izvēlieties iepakotus pārtikas produktus, kuros ir 20 grami tauku uz 100 gramiem vai ne vairāk kā 20% tauku. Ideāli piemēroti ir pārtikas produkti, kas satur ne vairāk kā 600 miligramus nātrija uz 100 gramiem vai 6% nātrija.
- Pārāk daudz tauku, holesterīna un nātrija pārtikā var palielināt sirds slimību, augsta asinsspiediena un dažu vēža risku.
4. solis. Ievērojiet vitamīnu un minerālvielu saturu
Jums jāpārbauda, vai uztura marķējumā ir uzskaitīti vitamīni vai minerālvielas, piemēram, A vitamīns, C vitamīns, kalcijs, kālijs un šķiedrvielas. Šīs uzturvielas ir būtiskas veselīgam uzturam un nodrošinās, ka jūs saņemsiet pietiekami daudz enerģijas no iepakotā pārtikas. Apskatiet procentuālo daudzumu vai daudzumu gramos, kas norādīts iepakojuma pārtikas produkta uzturvērtības marķējumā. Ja tie vispār nav uzskaitīti, ēdiens jums var nebūt kvalitatīvs vai ļoti veselīgs.
Pārtika, kas satur vismaz 3 gramus uztura šķiedrvielu uz 100 gramiem, ir ideāla vai vismaz 3% no kopējās dienas vērtības
3. metode no 3: veselīgāka iepakojuma pārtikas izvēle
Solis 1. Iet uz vienkāršiem saldētiem dārzeņiem un augļiem
Jūs varat izdarīt labāku izvēli iepakotajā pārtikas ejā, kas ir veselīga un viegli sagatavojama, izvēloties saldētus dārzeņus, kas ir vienkārši bez piedevām vai garšvielām. Meklējiet saldētus dārzeņus, piemēram, spinātus, brokoļus, zirņus, kukurūzu un burkānus. Paņemiet saldētus augļus, piemēram, mellenes, zemenes, mango un ananāsus.
Pārliecinieties, vai etiķetē dārzeņiem vai augļiem nav pievienots nātrijs, cukurs vai garšvielas. Iegūstot vienkāršus saldētus produktus, tie būs veselīgi. Jūs vienmēr varat pievienot garšvielas pēc izvēles, gatavojot iepakotos pārtikas produktus, pamatojoties uz jūsu uztura vajadzībām
2. solis. Izvēlieties veselīgas konservētas preces
Iet uz konserviem, kuros ir zems nātrija saturs. Tādas preces kā burkāni, pupiņas, kukurūza, tomāti, tuncis un lasis ir atrodamas jūsu pārtikas preču veikala sadaļā Konservi. Tie ir veselīgāks variants nekā citi iepakoti pārtikas produkti, un tos ir viegli pagatavot.
- Jums vajadzētu arī pārbaudīt konservu etiķeti, lai pārliecinātos, ka tie nesatur bisfenolu A (BPA). BPA ir saistīta ar vēzi un citām veselības problēmām.
- Ja iespējams, mēģiniet izvēlēties iepakotus pārtikas produktus stikla traukos, jo stikls nesatur BPA.
- Ja pērkat konservētus augļus, pārliecinieties, vai tie ir iepakoti ūdenī vai pašu sulās, nevis sīrupā.
3. Meklējiet maisiņos svaigus augļus un dārzeņus
Jūs varat kļūt veselīgāks iepakotajā pārtikas ejā, paņemot maisiņos svaigus augļus un dārzeņus. Izvēlieties iepakotus salātus vai iepakotus sagrieztus augļus. Pārliecinieties, vai esat pārbaudījis svaigu priekšmetu iesaiņojuma datumu, kas bieži tiek norādīts iepakojuma priekšpusē. Jūs vēlaties svaigus produktus, kas ir iepakoti maisiņos, lai tie labi garšo un ir piemēroti jums.
Jums vajadzētu arī pārbaudīt svaigus produktus maisiņos, lai pārliecinātos, ka tie izskatās svaigi un ēstgribu. Izvairieties no salātiem, kas maisiņā šķiet slapji vai sapelējuši. Pārliecinieties, vai sagriezti augļi iepakojumā izskatās dinamiski un svaigi
4. solis. Paņemiet veselīgu iesaiņotu iespēju, atrodoties ceļā
Ja atrodaties ceļā, piemēram, lidostā, un jums ātri jāķeras pie pārtikas, varat izvēlēties veselīgu iepakotu pārtiku. Izvēlieties iepakotus riekstus, piemēram, mandeles, Indijas riekstus vai valriekstus. Izvēlieties iepakotus sausos augļus vai tumšās šokolādes pārklātos riekstus vai augļus. Jūs varat arī iegādāties veselīgu iesaiņotu ēdienu, piemēram, jogurtu un granolu, vai iepakotus salātus.
Ja neesat pārliecināts, vai iepakotā prece ir veselīga, ātri pārbaudiet etiķeti un atzīmējiet tauku, nātrija un holesterīna saturu
5. solis. Mainiet iepakoto ēdienu izvēli
Jūs joprojām varat izvēlēties citus iepakotus pārtikas produktus, piemēram, vistas gabaliņus vai hamburgeru pīrādziņus, kā arī veselīgākus ēdienus, piemēram, produktus vai konservus. Mēģiniet mainīt iepakoto ēdienu izvēli, lai jūsu šķīvī būtu pietiekami daudz dārzeņu, augļu un olbaltumvielu. Apskatiet, kā sabalansēt maltīti, pamatojoties uz porciju lielumu, lai katrā ēdienreizē būtu pietiekami daudz katras pārtikas grupas.
