Barot bērnus ar veselīgu uzturu var būt sarežģīti. Jūsu bērniem ir iecienītākie ēdieni un ieradumi. Tomēr ir veidi, kā veselīgas sastāvdaļas iekļaut bērnu iecienītajos ēdienos. Ir arī veidi, kā aizstāt sastāvdaļas, kas tiek izmantotas jūsu bērnu iecienītākajos ēdienos. Integrējot ēdienkartē veselīgas, bioloģiskas un vietējas sastāvdaļas, jūs varat uzlabot savas ģimenes veselību. Šeit ir daži vienkārši veidi, kā iegūt bērniem nepieciešamās uzturvielas bez cīņas.
Soļi
1. metode no 3: veselīgu sastāvdaļu pievienošana ikdienas receptēm
Solis 1. Pievienojiet dārzeņus makaronu mērcei
Kad esat gandrīz pabeidzis vārīt makaronus, pievienojiet katliņā bērna iecienītākos dārzeņus. Nosusiniet dārzeņu ar pārējiem makaroniem un pēc tam pievienojiet to makaronu mērcei.
- Jūs varat izvēlēties makaronu mērcei pievienot dažus brokoļus. Brokoļi ir lielisks barības vielu un vitamīnu avots, piemēram, tiamīns, šķiedrvielas, K vitamīns un folāts.
- Makaronu mērcei varētu pievienot spinātus. Spināti satur daudz dzelzs, un tajos ir lieliski fitopreparāti, kuriem piemīt slimību profilakses īpašības.
- Jūs varat pievienot cukini makaronu mērcei. Cukini satur daudz šķiedrvielu un ir lielisks C vitamīna avots.
2. solis. Sasmalciniet dārzeņus un pēc tam ielieciet tos savā makaronu mērcē
Gatavojot makaronu mērci, beigās vienkārši sasmalciniet visus burkānus, brokoļus, cukīni un citus dārzeņus. Tā kā dārzeņi ir biezenī, bērni nepamanīs, ka viņi tos ēd. Pirmkārt, jums vajadzēs pagatavot dārzeņus mērcē. Otrkārt, jums tos vajadzēs sasmalcināt, izmantojot rokas blenderi. Izmantojot iegremdējamo blenderi, lēnām sasmalciniet makaronu mērci katlā.
- Karstās mērces mēdz šļakstīties, tāpēc vēlēsities pārliecināties, vai jūsu makaronu katls nav pārāk pilns. Iespējams, vēlēsities valkāt arī virtuves priekšautu.
- Jūs varat arī izmantot virtuves kombainu, lai biezeni pagatavotu makaronu mērci. Pārnesiet mērci no katla uz virtuves kombainu un biezenī pa vienai partijai. Pēc partijas pabeigšanas varat to ievietot citā katlā vai traukā.
Solis 3. Sasmalciniet cukini vai skvošu un pievienojiet to kastrolim
Skvošs ļoti labi sajaucas ar kastroļa sastāvdaļām, un to var viegli pievienot. Jums būs jauks skvoša slānis, un jūsu bērni nepamanīs atšķirību, bet saņems vairāk barības vielu.
- Izmēģiniet butternut skvošu. Pievienojot kastrolim sviesta ķirbju, tiks pievienota milzīga uzturvērtība. Viena glāze sviesta ķirbja satur 437% no jūsu A vitamīna vajadzībām dienā, kā arī 52% no jūsu C vitamīna vajadzībām. Tas ir arī lielisks kālija avots. Sviesta ķirbja ieguvumi veselībai ir līdzīgi daudziem dārzeņiem, samazinot aptaukošanās, diabēta un sirds slimību risku.
- Izmēģiniet ozolzīles skvošu. Ozolzīles skvošs izskatās kā ļoti liela zīle. Viņiem ir ievērojams daudzums C, A, tiamīna un citu B grupas vitamīnu. Viņiem ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram, imūnsistēmas stiprināšana, redzes uzlabošana, ādas un kaulu aizsardzība. Tie var arī novērst dažus vēža veidus un uzlabot gremošanu.
4. Mēģiniet maizei un cepšanas receptēm pievienot dažus maltus riekstus
Pievienojiet maltas linsēklas un mandeles savu bērnu iecienītākajām cepšanas receptēm. Šīs sastāvdaļas var pievienot maizei vai smalkmaizītēm.
- Pievienojiet bērnu brokastu pārslām sasmalcinātas vai maltas mandeles. Nelielā saujiņā (1 unce) mandeļu ir 3,5 grami šķiedrvielu, 6 grami olbaltumvielu, 14 grami tauku, 37% no ieteicamās E vitamīna dienas devas un 32% no ieteicamā mangāna daudzuma. Tajā ir arī 161 kalorija un 2,5 grami ogļhidrātu. Tie ir arī bagāti ar antioksidantiem.
- Pievienojiet smalkmaizītēm ķirbju sēklas. Tase ķirbju sēklu satur 11,87 gramus olbaltumvielu, kas ir daudz. Viņiem ir arī daudz magnija un kālija, kas ir lieliski piemēroti muskuļiem un nerviem.
Solis 5. Pievienojiet spinātus vistas vakariņām
Pildot vistu ar spinātiem, jūs varat paslēpt zaļumus no saviem bērniem. Viņiem patiks pārsteigums, atverot vistu, lai atrastu aromātisku pildījumu.
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F (176 ° C). 2 ēdamkarotes olīveļļas apcep vienu vai divus sasmalcinātus sīpolus, līdz tie ir mīksti (apmēram astoņas minūtes). Pēc tam pievienojiet 2 tases spinātu un sautējiet maisījumu vēl divas minūtes. Pievienojiet garšvielas, sāli un piparus. Pēc tam ļauj tam atdzist. Pa to laiku horizontāli pārgrieziet četras vistas krūtiņas uz pusēm. Sasmalciniet vistas gabalus līdz vienmērīgam biezumam. Iemaisa atdzesētu spinātu maisījumu. Ja jūsu bērniem garšo siers, varat pievienot 1/2 tase asa Čedaras. Salieciet vistas krūtiņas ap pildījumu un sarullējiet mazos cilindros. Izmantojiet zobu bakstāmos, lai tos turētu kopā, un pēc tam cepiet, līdz vistas iekšējā temperatūra ir 165,9 ° C (165 ° F)
2. metode no 3: standarta sastāvdaļu aizstāšana ar veselīgākām versijām
1. solis. Nomainiet standarta makaronus ar kamut makaroniem
Kamut makaroni satur vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu. To labāk panes tie, kas ir nedaudz jutīgi pret kviešiem, lai gan tiem ir lipeklis. Tas garšo sviesta un garšīgi. Tas var būt lielisks veids, kā ielīst kādā veselīgā ēdienā makaronu vakarā.
2. solis. Pērciet bioloģiskos graudaugus un uzkodas
Laba bioloģiskā labība bērniem ir EnviroKids, kas padara graudaugus pēc garšas citiem komerciāliem zīmoliem (kukurūzas pārslas, rīsu kraukšķi utt.), Bet bez visa cukura un pildvielām.
Lai gan pētījumi joprojām turpinās, bioloģiskajā pārtikā var būt vairāk barības vielu. Piemēram, bioloģiskajos tomātos ir vairāk antioksidantu nekā parastajos tomātos. Līdzīgi bioloģiskajā pienā ir vairāk barības vielu un antioksidantu nekā parastajā pienā
Solis 3. Pērciet veselīgākus ēdienus, kurus viņi mīl
Lielākā daļa bērnu ir īpaši ieinteresēti ēdienos, kurus viņi mīl, tāpēc tā vietā, lai pilnībā aizstātu ēdienu ar kaut ko citu, mēģiniet aizstāt noteiktas receptes sastāvdaļas ar veselīgāku izvēli. Var atrast daudzas bioloģiskas iespējas augļiem un dārzeņiem, stiprinātiem graudaugiem un pilngraudu parastās maizes versijām. Turklāt daudzām mērcēm un piedevām var atrast bez cukura vai zema cukura iespējas. Jūs varētu mēģināt aizstāt vienu sastāvdaļu vienlaikus, līdz visa maltīte ir veselīga.
Ja viņiem pusdienās ir zemesriekstu sviesta un želejas sviestmaize, baltās vietā iegādājieties pilngraudu maizi. Tas palielinās šķiedrvielu daudzumu ēdienreizē
4. solis. Mainiet baltmaizes izstrādājumus ar veseliem graudiem
Daudzgraudu vafeles, granola batoniņi vai pilngraudu pitas lieliski aizstāj ikdienas pārtiku.
Veseli graudi ir daudz ieguvumu veselībai. Tie palielina šķiedrvielu daudzumu jūsu uzturā un liek justies pilnvērtīgam. Tie arī palīdz samazināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Ja jums ir izvēle starp balto un pilngraudu, izvēlieties pilngraudu produktu
Solis 5. Aizvediet savus bērnus uz zemnieku tirgu, lai iegādātos svaigas un vietējās sastāvdaļas
Ja jūs iesaistīsit savus bērnus ēdiena gatavošanas procesā, viņi var justies satraukti par jaunu lietu izmēģināšanu. Iepazīstoties ar cilvēkiem, kas ražo pārtiku, jūsu bērni var vairāk aizrautīgi izmēģināt jaunas lietas.
- Vietējais ēdiens vienkārši garšo labāk. Tas ir novākts svaigākajā veidā un ir garšīgs. Tas ir pretrunā ar dārzeņiem, kas tiek lidoti lielos attālumos un bieži cieš no garšas sekām. Mēģiniet pasniegt vietējos spinātus vai skvošu dārzeņu vietā, ko parasti pērkat pārtikas preču veikalā.
- Runājiet ar saviem bērniem par vietējā ēdiena vērtību. Vietējais ēdiens ceļo mazāk kilometru uz jūsu šķīvi, kas nozīmē, ka tam ir mazāka ietekme uz dabisko vidi. Tas var arī palīdzēt saglabāt ģenētisko daudzveidību un pat uzlabot garšu.
3. metode no 3: veselīgāku uzkodu radīšana
1. solis. Izgatavojiet ķiploku kāpostu un spinātu mērci
Tādējādi jūsu zaļumi nonāk jūsu bērnu ēdienos. Tas padara daudz veselīgāku alternatīvu parastajam skābajam krējumam vai citiem mērcēm.
Uzvāra katlu ar ūdeni un izlietnē sagatavo ledus vannu. Pēc tam verdošā ūdenī pievieno kāpostus un spinātus un vāra divas minūtes. Izņemiet tos no verdoša ūdens un iemetiet ledus vannā izlietnē. Kad zaļumi ir atdzisuši, tos var biezenīt ar ķiplokiem, priežu riekstiem un etiķi. Pievienojot sastāvdaļas, pievienojiet olīveļļu
2. Izveidojiet taku maisījumu, lai bērns varētu iepakot pusdienās
Jūs varat izmantot rozīnes, mandeles, kliņģeri vai saulespuķu sēklas. Atrodiet sastāvdaļas, kas ir garšīgas, veselīgas un labi uzglabājamas pieliekamajā.
- Pievienojiet saulespuķu sēklas. Saulespuķu sēklās ir maz nātrija un holesterīna, un tās ir labs tiamīna, magnija un fosfora avots, starp citām uzturvielām.
- Pievienojiet rozīnes. Rozīnes ir lielisks enerģijas avots, antioksidanti un vitamīni. Tie satur arī resveratrolu, kas ir antioksidants, kam piemīt pretiekaisuma un pretvēža īpašības.
3. Pagatavojiet saviem bērniem kokteiļus
Izmantojiet pēc iespējas vairāk svaigu augļu. Jūs varētu izmantot beztauku jogurtu, apelsīnu sulu, banānus un zemenes. Jūsu bērni būs radoši un baudīs smūtijus.
- Mēģiniet pievienot bērnu kokteiļiem avokado. Porcija avokado satur 160 kalorijas, 2 gramus olbaltumvielu un 15 gramus veselīgu tauku. Tajā ir arī 26% no ieteicamās K vitamīna dienas devas, 20% no ieteicamās folātu devas un 17% no ieteicamā C vitamīna daudzuma. Avokado satur arī maz piesātināto tauku un nesatur holesterīnu vai nātriju.
- Mēģiniet pievienot bērnu smūtijiem mango. Vienā tasē mango ir aptuveni 105 kalorijas, 76% no C vitamīna daudzuma un 25% no A vitamīna daudzuma. Tas aptver arī 11% no jūsu B6 vitamīna un citu B vitamīnu daudzuma. Tam ir arī daudz šķiedrvielu. Tie var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu, uzlabot gremošanu un notīrīt ādu.
Solis 4. Pagatavojiet ābolu čipsus
Ābolu čipsi ir lieliska alternatīva kartupeļu čipsiem un ir lieliski piemēroti rudens sezonai.
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 farenheita. Ābolus sagriež ļoti plānās šķēlītēs, tad kārto uz izklātas cepešpannas. Centieties neļaut tiem pārklāties. Cep vienu stundu. Apgrieziet tos un cepiet vēl vienu stundu. Uzglabājiet tos vēsā vietā un hermētiskā traukā
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Lai iegūtu veselīgāku vistas un fermas maltīti, izmantojiet bioloģisko vistu un vieglu rančo mērci.
- Mēģiniet pārgriezt ābolu uz pusēm un sagriezt, tad mikroviļņu krāsnī izkausējiet tumšo šokolādi. Pārlejiet to pār ābolu (īpaši tur, kur bija kodols) un sasaldējiet, līdz šokolāde ir sasalusi un ābols ir auksts. Šī ir laba uzkoda bērniem.
- Pievienojiet dārzeņus parastajiem ēdieniem, lai tos iepazīstinātu ar bērniem. Sagrieziet dārzeņus mērcēs vai nelielos ziedkāpostu gabaliņos mac 'n' sierā.
- Nepadodies! Dažreiz bērniem nepatīk pirmās lietas - dažreiz paiet 15–20 mēģinājumi, pirms bērns sāk kaut ko nobaudīt. Jūs varat sākt, izmēģinot tvaicētus burkānus, pēc tam pievienojiet tos spageti mērcei vai lazanjai utt. Izmēģinot tos dažādos veidos, tiek atklāts dārzenis. Nespiediet bērnu pabeigt ēdienu, bet turiet to pieejamu un mudiniet mēģināt.
Brīdinājumi
- Nelieciet bērnam tīrīt šķīvi. Ir svarīgi izmēģināt jaunus ēdienus, bet nesodīt bērnus ar ēdienu. Tas var izraisīt jūsu bērna neapmierinātību ar veselīgajām iespējām.
- Naži ir asi, tāpēc malšanas laikā esiet uzmanīgi un turiet tos prom no bērniem.
