Jūs, iespējams, lielāko daļu laika (vai visu) pavadāt mājās COVID-19 koronavīrusa pandēmijas dēļ. Pandēmijas dēļ jūs, iespējams, ierobežojat ceļojumus uz pārtikas preču veikalu vai var būt ierobežots svaigu sastāvdaļu daudzums. Tomēr jūs joprojām varat ēst veselīgus, garšīgus ēdienus! Neatkarīgi no tā, kādas sastāvdaļas jums ir pie rokas, jūs varat izveidot veselīgu ēdienu mājās.
Soļi
1. metode no 3: veselīgu brokastu baudīšana
Solis 1. Brokastīs ēdiet auzu pārslu ar augļiem
Vienkāršas auzu pārslas ir veselīgs ēdiens, kas ir pildīts ar šķiedrvielām un citām barības vielām. Sajauciet auzu pārslas ar svaigiem vai saldētiem augļiem, lai tās saldinātu, nevis pievienotu cukuru. Ja vēlaties, varat pievienot nedaudz medus, agaves, kļavu sīrupa vai saldinātāja bez cukura, lai pievienotu nedaudz papildu garšas. Izmēģiniet kādu no šīm receptēm:
- Pievienojiet ābolus un kanēli uz plīts auzu pārslām, lai viegli baudītu brokastis.
- Auzu pārslās varat sajaukt arī banānus, mandeles, kanēli un vaniļas ekstraktu.
- Apvienojiet tasi piena ar 1/2 glāzi (85 g) auzu pārslu un šķipsniņu kanēļa. Ļaujiet tai nakti sēdēt ledusskapī, pēc tam pievienojiet svaigus vai saldētus banānus, ogas vai mango.
2. solis. Samaisiet augļus grieķu jogurtā
Jūs varat izmantot svaigus vai saldētus augļus, lai pievienotu grieķu jogurtam aromātu un uzturu. Ielieciet jogurtu bļodā vai nelielā burkā, pēc tam pievienojiet augļus pēc vēlēšanās. Samaisiet augļus jogurtā, tad baudiet.
- Izmēģiniet zemenes un banānus, zemenes un mellenes, kivi un banānu, jauktas ogas (zemenes, mellenes, kazenes un avenes) vai persikus un mellenes.
- Jogurtu var papildināt arī ar granolu vai riekstiem.
Solis 3. Pagatavojiet olu baltuma omleti
Vispirms pannā pievienojiet nedaudz olīvu vai avokado eļļas un apcepiet omletes dārzeņus, līdz tie ir mīksti. Pārnes dārzeņus uz tīru bļodu, pēc tam pannā pievieno olu baltumus. Pagatavojiet olu baltumus, līdz tie ir sacietējuši, tas aizņem apmēram 1-2 minūtes. Pēc tam, ja vēlaties, pārlejiet olu baltumus ar dārzeņiem un nedaudz siera. Salieciet olu baltumu uz pusēm, lai pabeigtu omleti.
- Yummy veggie iespējas ietver sīpolus, sarkano vai zaļo papriku, sēnes un spinātus.
- Ja vēlaties, tā vietā pagatavojiet olu baltuma trauku. Sautējiet dārzeņus un ievietojiet tos bļodā. Pēc tam pagatavojiet olu baltumus, kā parasti. Pārlejiet olu baltumus uz dārzeņu bļodas, pēc tam pārklājiet ar sieru. Ja vēlaties, varat pievienot arī karstu mērci, mērci vai pico de gallo.
Solis 4. Sagatavojiet kvinojas brokastu bļodu
Kvinoja satur daudz olbaltumvielu un ir ļoti sātīga, un tā ilgi glabāsies jūsu pieliekamajā. Sagatavojiet savu kvinoju, kā norādīts uz iepakojuma. Lai iegūtu pikantas brokastis, virs tām pievienojiet olu un sautētus dārzeņus. Saldām brokastīm pievienojiet nedaudz jogurta un dažus augļus.
Ja jūs gatavojat pikantu kvinoju, apsveriet iespēju to pagatavot dārzeņu buljonā, lai iegūtu papildu garšu
Padoms:
Ja veidojat lielu kvinojas partiju, pārpalikumu varat atdzesēt apmēram 3-5 dienas.
2. metode no 3: pusdienu un vakariņu gatavošana
1. solis. Pagatavojiet lielus salātus un pārklājiet ar pupiņām, tunzivju konserviem vai vistas atliekām
Vieglai maltītei bļodā ielieciet jauktos zaļumus. Pēc tam pievienojiet dārzeņus, piemēram, sasmalcinātus gurķus, sagrieztus burkānus un tomātus. Pārlejiet ar iecienītāko salātu mērci, pēc tam pārklājiet ar melnajām pupiņām, tunča konserviem vai vistu.
Ja vēlaties, pievienojiet nedaudz siera, lai iegūtu garšu
2. solis. Vienkāršojiet to ar dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un veseliem graudiem
Lai iegūtu vieglu veselīgu maltīti, piepildiet pusi šķīvja ar svaigiem, sautētiem vai grauzdētiem dārzeņiem. Pēc tam pievienojiet apmēram 3–4 unces (85–113 g) liesa proteīna, kam vajadzētu būt apmēram 1/4 no jūsu šķīvja. Aizpildiet atlikušo šķīvja ceturtdaļu ar veseliem graudiem.
- Piemēram, izbaudiet zivju fileju ar cilantro-laima brūnajiem rīsiem, sautētiem pipariem un sīpoliem un grauzdētiem cukini.
- Jūs varētu arī savienot vistas krūtiņu ar grauzdētiem dārzeņiem, nelieliem salātiem un kvinojas plovu.
3. Izveidojiet burrito bļodu ar liesām olbaltumvielām, dārzeņiem un veseliem graudiem
Sāciet ar brūnajiem rīsiem vai kvinoju. Pēc tam apmēram pusi bļodas piepildiet ar sautētiem vai svaigiem dārzeņiem. Pārklājiet ar vistu, tītaru, pupiņām vai olu baltumiem. Pievienojiet svaigu koriandru, zaļos sīpolus vai piparus, ja tādi ir.
- Jūsu dārzeņiem mēģiniet sautēt sīpolus un papriku. Pēdējās gatavošanas minūtēs pievienojiet konservētu kukurūzu, lai tā sasildītos. Pēc tam iemetiet svaigus tomātus, kad ir pienācis laiks pasniegt burrito bļodu. Pievienojiet garšu ar ķimenēm, čili pulveri, sāli, pipariem un laima sulu.
- Garšojiet olbaltumvielas ar sāli un pipariem. Ja jums tas ir, pievienojiet čili pulveri vai chipotle čili pulveri.
Padoms:
Ja jums ir vistas vai tītara atliekas, izmantojiet to burrito bļodā.
4. solis. Pievienojiet veggies pilngraudu makaronu ēdienam
Lai iegūtu veselīgu makaronu ēdienu, pagatavojiet pusi no dārzeņiem. Pagatavojiet pilngraudu makaronus, kā norādīts uz iepakojuma. Tikmēr sautējiet dārzeņus nelielā olīvu vai avokado eļļā apmēram 7 minūtes. Pēc tam pannā pievienojiet savu iecienītāko makaronu mērci un karsējiet, līdz tā ir silta. Pirms pasniegšanas sajauciet mērci un dārzeņus makaronos.
- Izvēlieties makaronu mērci ar zemu nātrija saturu un zemu kaloriju daudzumu. Jūs varat arī izmantot apmēram 1 ēdamkaroti (17 g) tomātu pastas un 28 oz (794 g) kārbu kubiņos sagrieztu tomātu, nevis makaronu mērci, ja to garšojat ar itāļu garšvielām.
- Ja ēdienā vēlaties vairāk olbaltumvielu, iemaisiet sasmalcinātas vistas krūtiņas.
Solis 5. Sagatavojiet dārzeņu vai pupiņu zupas
Zupas ir vienkāršs veids, kā ēdienreizēs iekļaut dārzeņus. Turklāt līdzās svaigām var izmantot arī saldētas dārzeņus. Pagatavojiet pamata zupu ar buljonu, dārzeņiem un garšvielām, kas jums ir mājās, vai sekojiet receptei. Šeit ir dažas idejas:
- Apvienojiet vistas, liellopa gaļas vai dārzeņu buljonu ar sīpoliem, seleriju un sakņu dārzeņiem. Pievienojiet kāpostus un atkausētas saldētas zaļās pupiņas, ja tādas ir. Sezona pēc garšas.
- Pagatavojiet melno pupiņu zupu ar melnajām pupiņām, vistas vai veģetāro buljonu un kārbu tomātu kubiņos. Pievienojiet sāli, piparus, koriandru un piparus, ja tādi ir.
- Sagatavojiet pupiņu čili ar melnajām pupiņām, sīpoliem, sasmalcinātiem saldajiem kartupeļiem un burciņu salsas.
6. solis. Apvienojiet kvinoju un veggies, lai iegūtu barības vielām blīvu ēdienu
Sagatavojiet savu kvinoju saskaņā ar iepakojuma norādījumiem, bet apsveriet iespēju to pagatavot ar dārzeņu buljonu, nevis ūdeni. Sajauciet skalotas kukurūzas kārbu, skalotu melno pupiņu kārbu, sauju svaigu ķiršu tomātu, nedaudz koriandra un 5-6 sasmalcinātus zaļos sīpolus. Visbeidzot, pēc garšas sajauciet ar 4 ASV ēdamkarotes (59 ml) olīveļļas un 2 laimu sulas, kā arī ķimenes, melno piparu, sāls un sarkano piparu pārslu maisījumu.
Spēlējiet apkārt ar savu kvinoju! Piemēram, sajauciet sautētas vai grauzdētas dārzeņus vārītā kvinojā, papildiniet savu kvinoja ēdienu ar fetas sieru vai tahini vai, ja vēlaties, pievienojiet liesu proteīnu
3. metode no 3: Virtuves uzglabāšana
1. solis. Pērciet produktus, kuriem ir ilgs glabāšanas laiks
Jūs droši vien zināt, ka dārzeņi un augļi jums ir veselīgi. Tomēr var būt grūti tos turēt pie rokas, it īpaši, ja ierobežojat ceļojumus uz veikalu. Par laimi, ir iespējas, kas var ilgt no dažām nedēļām līdz mēnešiem. Iegādājieties papildu preces, kurām ir ilgs glabāšanas laiks:
- Sīpoli
- Pipari, ieskaitot papriku
- Selerijas
- Burkāni
- Āboli
- Apelsīni
- Laima
- Citroni
- Kāposti
- Skvošs
- Kartupeļi, ieskaitot Russet kartupeļus, saldos kartupeļus un sarkanos kartupeļus.
- Ķiploki
Padoms:
Glabājiet piparus, selerijas, burkānus, ābolus, apelsīnus, laimus, citronus, kāpostus, zaļos sīpolus un ķirbjus ledusskapī, lai tie saglabātu ilgāk.
Solis 2. Atliciniet saldētavā saldētus dārzeņus un augļus, lai jums būtu iespējas
Par laimi, saldēti pārtikas produkti ir tikpat veselīgi kā svaigi, tāpēc jūs varat noapaļot savas iespējas, izmantojot saldētus ēdienus. Izvēlieties dārzeņus, kas jums patīk vai ir noderīgi parastajām receptēm, piemēram, brokoļus vai jauktus dārzeņus. Mēģiniet iegādāties pietiekami daudz, lai jūsu ģimene vienlaikus izturētu apmēram 2 nedēļas.
- Kad vien iespējams, iegādājieties fasētas saldētas veggies.
- Daudzus augļus, piemēram, banānus, ogas, mango, persikus, ķiršus un zemenes, ir viegli sasaldēt mājās.
- Centieties nepārpirkt, lai visiem būtu pietiekami daudz pārtikas. Vēlāk vienmēr varat iegūt vairāk.
3. solis. Piepildiet pieliekamo ar veselīgām, plauktā stabilām skavām
Kad jūs domājat par pārtikas produktiem, kas ir stabili uzglabājami, jūsu prāts var nekavējoties pievērsties pārstrādātiem pārtikas produktiem vai cukurotiem graudaugiem. Tomēr daudzas veselīgas sastāvdaļas ir stabili uzglabājamas, tāpēc jūs varat ēst garšīgas un labi sabalansētas maltītes, nepievēršoties “nevēlamam ēdienam”. Uzkrājiet 2-4 nedēļas šādus priekšmetus:
- Zivju konservi
- Vistas, liellopa gaļas un dārzeņu buljons
- Sausas vai konservētas pupiņas
- Kvinoja, brūnie rīsi un pilngraudu vai pupiņu makaroni
- Makaronu mērce un tomātu izstrādājumi
- Rieksti un riekstu sviests
- Auzu pārslas
- Konservēti dārzeņi
- Zupas ar zemu nātrija daudzumu un čili
- Vienkāršs popkorns
Padoms:
Ja jūs pērkat lielu maisu rīsu vai kvinojas, tas var ilgt vairāk nekā 4 nedēļas, un tas ir labi. Tomēr nepērciet pārāk daudz pieliekamo priekšmetu, jo tie ir vajadzīgi arī citiem cilvēkiem. Jūs varēsiet iegūt vairāk pārtikas, kad tas būs nepieciešams.
Solis 4. Iesaldējiet liesos gaļas un zivju gabalus, lai tie ilgāk paliktu labi
Veselīgam uzturam parasti var būt gaļa, kurai parasti ir īss glabāšanas laiks. Par laimi, ir viegli panākt, lai gaļa ilgst ilgāk, ievietojot to saldētavā, kad atnākat no veikala. Kad esat gatavs izmantot gaļu, atkausējiet to nakti ledusskapī.
Ērtai iespējai varat iegādāties iepriekš sasaldētu gaļu vai svaigu gaļu
Solis 5. Iegūstiet olas vai olu baltumus kā olbaltumvielu iespēju
Olas nodrošina olbaltumvielas un citas uzturvielas. Turklāt tos ir viegli sagatavot. Parasti olas ledusskapī ilgs apmēram 3 nedēļas, taču pārbaudiet datumu, kas norādīts uz iepakojuma. Tāpat pārbaudiet olu baltumu datumu.
Neatvērti olu baltumi parasti ilgst kādu laiku. Kad esat tos atvēris, vislabāk tos izmantot apmēram nedēļas laikā
6. solis. Izvēlieties pilngraudu maizes izstrādājumus
Pilngraudu produkti ir veselīgāki un barojošāki nekā rafinēta maize. Izvēlieties veselus graudus, ja gatavojaties ēst maizi, tortiljas, bageles un citus graudu produktus.
Padoms:
Ja vēlaties, varat iesaldēt papildu maizi vēlākai lietošanai.
7. solis. Iegādājieties svaigu un glabāšanai derīgu pienu
Ja jums patīk piena produkti, apsveriet iespēju iegādāties papildu svaigu pienu, ja datumi ir tālu iepriekš. Pretējā gadījumā izvēlieties uzglabājamus piena vai sausā piena traukus.
Atkarībā no to derīguma termiņa beigām, iespējams, varēsit iegādāties piena kastītes līdz pat 2 nedēļām. Tomēr, tiklīdz piens ir atvērts, tas parasti jāizlieto apmēram nedēļas laikā
8. solis. Ierobežojiet iepakoto pārtikas produktu un kārumu daudzumu
Ir saprotams, ka šobrīd vēlaties iecienītākās uzkodas un kārumus. Tomēr liela daudzuma šo pārtikas produktu iegāde ir neveselīga uztura recepte. Ja vēlaties uzkodas, iegādājieties tieši tik daudz, lai baudītu neregulāru kārumu.
Piemēram, jūs varat iegādāties tumšās šokolādes tāfelīti, lai apmierinātu savu saldo zobu, vai arī iegādāties 1 puslitru saldējuma
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Izmantojiet jūsu rīcībā esošās garšvielas un garšaugus, lai ēdienam pievienotu aromātu.
- Pagatavojiet lielas veselīgu ēdienu partijas un sasaldējiet pārpalikumus.
- Jums ir iespējas iegūt nepieciešamo ēdienu. Ja jūs uztrauc pārtikas iegāde, mēģiniet piegādāt pārtikas preces uz mājām.
- Ja nevarat atļauties pārtikas preces, izmēģiniet vietējo pārtikas banku. Iespējams, viņi varēs nodrošināt jums veselīgas skavas.
